Piłka nożna jest dyscypliną sportową, która cieszy się największym zainteresowaniem ze strony kibiców na całym świecie. Co roku wielu młodych adeptów piłki nożnej pragnie pójść w ślady swoich idoli i zaczyna swoje pierwsze profesjonalne treningi piłki nożnej pod okiem wykwalifikowanego trenera. W dzisiejszych czasach bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, piłkarze mają coraz większą świadomość, że na sukces sportowy wpływ ma nie tylko regularny trening piłki nożnej, lecz także dieta, suplementacja i zdrowy styl życia. Sprawdźmy, jaka dieta będzie odpowiednia dla piłkarza.

Dieta piłkarza - dlaczego jest tak ważna?

Współczesne elitarne rozgrywki piłki nożnej charakteryzują się zwiększonymi wymaganiami fizycznymi w trakcie samego meczu, gdyż obecnie mamy do czynienia z większą ilością podań, dryblingów, dośrodkowań oraz biegu z piłką po boisku, w porównaniu z kilkoma poprzednimi dekadami. Oprócz tego, że wyraźnie zwiększyło się tempo rozgrywanych meczów, wzrosła również liczba odbywających się meczów w sezonie. Elitarne kluby piłkarskie często grają nawet ponad 60 spotkań ogółem w ciągu jednego sezonu, licząc wszystkie rozgrywki, w tym od 1 do 3 meczów w tygodniu. Intensywne okresy związane z wysoką częstotliwością rozgrywania meczów są obecnie dość powszechne w elitarnej piłce nożnej i mogą być dodatkowo komplikowane przez kwestie wynikające z konieczności regularnego podróżowania podczas trwających zawodów krajowych, ogólnoeuropejskich, ogólnoświatowych, a także spotkań drużyn narodowych, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego zmęczenia piłkarzy. Wspomniane czynniki w połączeniu z niewystarczającym okresem przeznaczonym na regenerację powysiłkową organizmu mogą potencjalnie prowadzić do słabszej dyspozycji psychofizycznej piłkarza podczas rozgrywanego spotkania i istotnie zwiększonego ryzyka odniesienia urazu oraz kontuzji. Warto dodać, że zarówno dieta piłkarza, jak i odpowiednio dobrana suplementacja, odgrywają kluczową rolę nie tylko w poprawie wyników sportowych i składu ciała, lecz także przyspieszeniu procesów regeneracji i naprawy organizmu. Z tego wpisu na moim blogu dowiesz się, jaka suplementacja jest zalecana dla piłkarzy.

Dieta piłkarza - jak może pomóc osiągnąć sukces sportowy?

We współczesnej piłce nożnej kładzie się duży nacisk na uzyskanie optymalnej formy sportowej, maksymalizację zdolności wysiłkowych, poprawę dyspozycji psychofizycznej, polepszenie regeneracji powysiłkowej, osiągnięcie i długotrwałe utrzymanie adekwatnej masy ciała (w tym zwłaszcza optymalnej zawartości tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej) oraz zminimalizowanie ryzyka urazów, kontuzji, infekcji i zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Dzisiaj bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, aspekty związane z poprawą wydolności fizycznej organizmu są wysoko cenione zarówno przez samych piłkarzy, jak i trenerów piłki nożnej. Dieta piłkarza wywiera olbrzymi wpływ na możliwości wysiłkowe, kondycję psychofizyczną, samopoczucie oraz regenerację potreningową. Stąd też większość elitarnych klubów piłkarskich stara się dzisiaj zapewnić swoim piłkarzom odpowiednią dietę oraz suplementację, aby zagwarantować w ten sposób maksymalną wydolność psychofizyczną podczas meczów, jak również wspomóc proces regeneracji organizmu po zakończonych spotkaniach i intensywnych zajęciach treningowych. Zobacz również na moim blogu, czy piłkarze powinni stosować kreatynę.

Dieta piłkarza - czy może być niedoborowa?

Jak się okazuje w praktyce, dieta piłkarza bardzo często znacznie odbiega od zalecanego modelu odżywiania. Wyniki wielu badań naukowych wskazują, że dieta piłkarzy zwykle nie pokrywa zalecanych norm na wiele ważnych składników odżywczych. Do najbardziej niedoborowych składników diety piłkarza zalicza się najczęściej: węglowodany, wapń, potas, magnez, żelazo, jod, witaminę B1 (tiaminę), witaminę B9 (foliany), witaminę D i witaminę E. Oznacza to, że dieta piłkarza jest często źle skomponowana i nieprawidłowo zbilansowana oraz mało zróżnicowana. Dlatego warto skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem sportowym, aby wprowadzić odpowiednie zmiany w diecie, które pomogą osiągnąć lepsze rezultaty w piłce nożnej.

Jaka dieta dla piłkarza?

Dieta piłkarza powinna dostarczać każdego dnia odpowiednią ilość energii (w szczególności węglowodanów), co pozwoli na bieżąco uzupełniać paliwo dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych. Całkowite dobowe zapotrzebowanie na energię piłkarzy nożnych zwykle waha się w przedziale od 3000 do nawet 4000 kcal. Węglowodany w diecie piłkarza powinny być każdego dnia spożywane w ilości od 5 do 10 gramów na każdy kilogram całkowitej masy ciała. W diecie piłkarza warto zwrócić również uwagę na adekwatne spożycie pełnowartościowego białka, które pełni niezwykle ważną funkcję w naprawie mięśni i wspomaganiu procesu regeneracji powysiłkowej. Zaleca się, aby piłkarze spożywali każdego dnia białko na poziomie od 1,2 do 2,0 gramów na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Piłkarz powinien wybrać górny zakres spożycia białka w okresie przygotowawczym do sezonu, po kontuzji, w przypadku regularnie wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz w sytuacji niskiej dostępności energii. Poza białkiem i węglowodanami, piłkarz powinien zwrócić także uwagę na właściwe nawodnienie organizmu (wspomagające możliwości wysiłkowe organizmu) oraz prawidłową podaż witamin, składników mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Rekomenduje się, aby tłuszcze w diecie piłkarza stanowiły od 20 do 35% udziału energii. Warto jednak zaznaczyć, że nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić mniej niż 10% energii, a dieta piłkarza koniecznie powinna uwzględniać źródła pokarmowe niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w celu spełnienia zalecanych norm spożycia (np. świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, niesolone i niesłodzone orzechy). Zobacz także w moim wpisie blogowym, co je Cristiano Ronaldo.

Dieta piłkarza - co jeść przed meczem?

Na 2 godziny przed meczem piłkarze powinni zjeść lekkostrawny posiłek, który będzie bogaty w białko i łatwo przyswajalne węglowodany oraz jednocześnie ubogi w tłuszcze i błonnik pokarmowy. Taka kompozycja posiłku przed meczem dostarczy piłkarzowi adekwatną ilość energii i składników odżywczych oraz pozwoli uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas rozgrywanego meczu piłkarskiego.

• Białko: od 0,25 do 0,55 gram na każdy kilogram całkowitej masy ciała (z reguły między 20 a 40 g w posiłku). Należy wybrać górny zakres w przypadku niskiej masy ciała, niskiej dostępności energii oraz przed treningiem siłowym.
• Węglowodany: od 1 do 4 gramów na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Warto dostosować dokładną ilość węglowodanów do poziomu intensywności sesji treningowej oraz indywidualnej tolerancji. Należy wybrać niższy zakres, jeśli celem jest ograniczenie kalorii w diecie i redukcja tkanki tłuszczowej.
• Płyny: od 5 do 7 ml na każdy kilogram całkowitej masy ciała, co najmniej 4 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Warto dodać, że poprawa smakowitości spożywanego napoju (np. dodatek do wody świeżego soku z cytryny lub pomarańczy, plastrów owoców cytrusowych, kilku owoców jagodowych, czy listków świeżej mięty) pomoże zwiększyć ogólne zużycie płynów w ciągu dnia. Sugerowana temperatura wypijanej wody powinna mieścić się w przedziale od 15 do 21°C.

Dieta piłkarza - co jeść w trakcie meczu?

Odpowiednie spożycie łatwo przyswajalnych węglowodanów w trakcie meczu jest bardzo ważne, aby utrzymać maksymalną wydolność fizyczną piłkarza, co w dużym stopniu przekłada się na ostateczny wynik na boisku.

• Należy przyjmować od 30 do 60 gram łatwo przyswajalnych węglowodanów na każdą godzinę wysiłku lub płukać jamę ustną roztworem węglowodanowym (np. przez 10 sekund co 5 lub 10 minut napojem izotonicznym, bądź odżywką węglowodanową typu carbo), jeśli zawodnik będzie grał jedynie przez krótki czas (od 30 minut do 1 godziny). Napój węglowodanowy należy za każdym razem spożywać małymi łykami
• W przypadku treningu o wysokiej intensywności, trwającego od 1 do 2 godzin oraz tym bardziej dwóch sesji ćwiczeń w danym dniu, zaleca się spożycie od 30 do 60 g łatwo przyswajalnych węglowodanów na każdą godzinę wysiłku (np. w postaci napoju izotonicznego, odżywki węglowodanowej typu carbo, żelu energetycznego, dojrzałego banana, czy dobrze tolerowanych owoców suszonych). Jeżeli w danym dniu występują dwa treningi, należy zapewnić najwyższą ilość węglowodanów podczas popołudniowej sesji ćwiczeń, zwłaszcza kiedy ma ona miejsce do 8 godzin po intensywnym, porannym wysiłku. Opcjonalnie, można rozważyć dodanie niewielkiej ilości dobrze przyswajalnego białka (np. wysokiej jakości odżywki na bazie białek serwatkowych) do napoju węglowodanowego.

Dieta piłkarza - co jeść po meczu?

Posiłek po meczu jest bardzo ważny, gdyż jego głównym zadaniem jest uzupełnienie glikogenu oraz dostarczenie składników odżywczych potrzebnych do zainicjowania procesu regeneracji powysiłkowej. Piłkarze po meczu powinni zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż białka i węglowodanów.

• Białko: od 0,25 do 0,55 gram na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Należy wybrać górny zakres po ćwiczeniach siłowych i wysiłkach o wysokiej intensywności, a także w przypadku niskiej masy ciała.
• Węglowodany: 1,0 – 1,2 gram na każdy kilogram całkowitej masy ciała na godzinę przez pierwsze 4 godziny po zakończeniu meczu lub ciężkiego treningu, zwłaszcza jeżeli następna sesja ćwiczeń ma miejsce za mniej niż 8 godzin. Warto w tym miejscu podkreślić, że należy rozpocząć uzupełnianie węglowodanów natychmiast po zakończeniu rozgrywanego meczu lub sesji treningowej.

Czego nie powinien jeść piłkarz?

Piłkarz nie powinien jeść często produktów obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe. Są to głównie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak smalec, masło, śmietana, karkówka, golonka, boczek, salceson, kiełbasy, parówki, pasztet, serki topione, serki typu fromage oraz olej kokosowy i palmowy. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić w diecie piłkarza maksymalnie 10% dziennego udziału energii. Piłkarz nie powinien również jeść tłuszczów trans występujących najczęściej w niektórych margarynach kostkowych, sosach i zupach w proszku, słonych przekąskach, wyrobach cukierniczych i ciastkarskich oraz żywności typu fast-food. Spożycie tłuszczów trans w diecie piłkarza powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe, gdyż są one groźne dla zdrowia. Wykazano, iż zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych oraz cukrzycy typu 2 i otyłości. Piłkarze powinni też wyraźnie ograniczać ilość spożywanych słodyczy, słodkich napojów (gazowanych i niegazowanych), a także alkoholu ze względu na ich nikłą wartość odżywczą oraz niekorzystny wpływ na zdrowie.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych artykułów.

Ile piłkarz powinien pić wody?

Piłkarz powinien dbać o odpowiednie spożycie wody przez cały dzień, nie tylko w okolicy treningu. Zaleca się, aby piłkarze pili 1 ml płynów na każdą spożytą kcal w diecie. Przykładowo zawodnik piłki nożnej, którego całkowite dobowe zapotrzebowanie na energię wynosi 3500 kcal powinien wypijać 3,5 litra płynów w ciągu dnia. Koniecznie należy przyjmować odpowiednią ilość płynów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym, aby utrzymać optymalny stan zdrowia oraz maksymalne zdolności wysiłkowe organizmu. Zdecydowana większość płynów spożywanych przez piłkarza w trakcie dnia powinna przypadać na naturalną wodę źródlaną lub mineralną (najlepiej średnio- lub wysokozmineralizowaną), a mniejsza część na 100% soki warzywne, owocowe, warzywno-owocowe, napoje izotoniczne oraz odżywki węglowodanowe rozpuszczone w wodzie (np. Carbo, Vitargo). Warto każdego dnia monitorować kolor moczu z pierwszej porannej mikcji (oddania moczu), który stanowi bardzo praktyczne narzędzie oceny stanu nawodnienia organizmu. Kolor moczu moczu nie powinien być ciemniejszy niż kolor soku jabłkowego, przy czym może, ale nie musi być przezroczysty.

Dieta piłkarza – przykładowy jadłospis

Dobrze ułożony i zbilansowany jadłospis piłkarza ma kluczowe znaczenie dla wydolności fizycznej, składu ciała oraz regeneracji powysiłkowej. Oto, jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla piłkarza:

• Śniadanie: Owsianka z pomarańczą, suszonymi morelami i wysokobiałkowym jogurtem naturalnym
• II śniadanie: Koktajl z mleka lub kefiru naturalnego, odżywki białkowej, banana i borówek amerykańskich
• Przekąska: Pieczywo pszenno-żytnie z domowym kremem czekoladowym (m.in.: kakao, banan, awokado)
• Obiad: Pieczony pstrąg łososiowy z warzywami i ryżem basmati
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z musli, winogronem i orzechami włoskimi
• Kolacja: Jajka na miękko z warzywnym pieczywem pszenno-żytnim

W moim sklepie możesz zamówić gotowy dobrze zbilansowany jadłospis, a jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej i/lub indywidualnie dopasowanej diety do Twoich potrzeb umów się na pierwszą wizytę.

Piśmiennictwo:   

1. Russell M., Kingsley M.: The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Sports Med. 2014;44:957–970.
2. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
3. Oliveira C.C., Ferreira D., Caetano C., et al.: Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 2017 May 12;5(2). pii: E28.
4. Ranchordas M.K., Dawson J.T., Russell M.: Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 12;14:35.
5. Hills S.P., Russell M.: Carbohydrates for Soccer: A Focus on Skilled Actions and Half-Time Practices. Nutrients. 2017 Dec 25;10(1). pii: E22.
6. Jenner S.L., Buckley G.L., Belski R., et al.: Dietary Intakes of Professional and Semi-Professional Team Sport Athletes Do Not Meet Sport Nutrition Recommendations-A Systematic Literature Review. Nutrients. 2019 May 23;11(5). pii: E1160.
7. Steffl M., Kinkorova I., Kokstejn J., et al.: Macronutrient Intake in Soccer Players-A Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Jun 9;11(6):1305.
8. Dobrowolski H., Karczemna A., Włodarek D.: Nutrition for Female Soccer Players-Recommendations. Medicina (Kaunas). 2020 Jan 10;56(1):28.
9. Collins J., Maughan R.J., Gleeson M., et al.: UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2020 Oct 23;bjsports-2019-101961.
10. Hulton A.T., Malone J.J., Clarke N.D., et al.: Energy Requirements and Nutritional Strategies for Male Soccer Players: A Review and Suggestions for Practice. Nutrients. 2022 Feb 4;14(3):657.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).