1. Spożywaj 2-3 porcje tygodniowo tłustych gatunków ryb morskich
W ciągu ostatniej dekady przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), naturalnie znajdujących się w tłustych gatunkach ryb morskich takich jak łosoś, makrela, czy halibut na zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego [1]. W licznych publikacjach naukowych wykazano, że kwasy tłuszczowe EPA i DHA przyczyniają się do obniżenia stężenia triglicerydów w osoczu na skutek zmniejszonej produkcji VLDL, a także prowadzą do wzrostu stężenia zarówno lipoprotein HDL, jak i LDL we krwi, prawdopodobnie ze względu na fakt, iż nasilają one konwersję triglicerydów do HDL i/lub LDL [1 - 3]. Ponadto, dowiedziono, że kwas DHA, pobodnie jak EPA zmniejszał poziom trójglicerydów i zwiększał poziom lipoprotein frakcji HDL, natomiast okazało się, że DHA ma bardziej niepożądany wpływ na stężenie LDL w porównaniu z EPA. Zaobserwowano w dodatku, że kwas eikozapentaenowy nie tylko poprawia profil lipidowy krwi, lecz również pomaga obniżyć poziom markerów zmian zapalnych w naczyniach, co niewątpliwie pozwala zredukować ryzyko sercowo-naczyniowe. Z kolei w systematycznej pracy przeglądowej opublikowanej w ubiegłym roku odnotowano, że zarówno kwas EPA, jak i DHA hamowały proces agregacji płytek krwi oraz stres oksydacyjny, podczas gdy kwas DHA wykazywał większy wpływ na redukcję stężenia triglicerydów we krwi, poprawę funkcji naczyń krwionośnych, obniżenie częstość akcji serca i ciśnienia tętniczego krwi, niż kwas EPA [4]. Warto na koniec wspomnieć, że istnieją także doniesienia, które sugerują, że regularne spożycie świeżych ryb bogatych w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 może poprawić profil lipidowy krwi w większym stopniu, aniżeli suplementacja olejem rybim [5]. W niniejszym randomizowanym badaniu zaobserwowano po 2 miesiącach eksperymentu, że pacjenci z hiperlipidemią w grupie konsumującej świeżego pstrąga tęczowego w ilości 250 gram dwa razy w tygodniu uzyskali znaczniejsze obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein o niskiej gęstości LDL i triglicerydów, jak również zwiększanie poziomu HDL we krwi w porównaniu do grupy przyjmującej 2 gramy dziennie Omega-3 w postaci kapsułek. Wydaje się zatem, że zalecana konsumpcja 2 - 3 porcji tygodniowo świeżych ryb, zwłaszcza tłustych gatunków ryb morskich bogatych w kwasy EPA i DHA wpływa korzystnie na modyfikację lipidogramu, co może mieć istotne znaczenie w redukcji występowania zdarzeń sercowo-naczyniowych.
2. Jedz często czosnek i pomidory oraz ich przetwory
Liczne przeprowadzone dotychczas badania, zwłaszcza obserwacyjne wykazały związek między zwiększoną podażą przeciwutleniaczy naturalnie zawartych w nieprzetworzonej żywności, w szczególności pochodzących ze świeżych warzyw, owoców i orzechów, a zmniejszeniem zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego [6]. W jednym z randomizowanych badań przeprowadzonych z udziałem grupy liczącej 54 osoby w średnim wieku z umiarkowaną nadwagą dowiedziono, że dieta bogata w likopen pochodzący z pomidorów i ich przetworów (224 - 350 mg likopenu na tydzień) przyczyniła się do istotnego zwiększenia stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości HDL oraz poprawy ich właściwości przeciwmiażdżycowych, co wskazuje na ochronne właściwości zwiększonego spożycia likopenu z dietą [6]. Z kolei w jeszcze innej publikacji przeglądowej zauważono, że likopen wykazuje właściwości prowadzące do poprawy profilu lipidowego krwi na skutek obniżenia poziomu triglicerydów, cholesterolu całkowitego i lipoprotein frakcji LDL w osoczu krwi, a także redukcji utleniania cząsteczek LDL i zmniejszenia syntezy dysfunkcyjnych cząsteczek lipoprotein HDL [7]. Niewątpliwie, stale rosnąca liczba dowodów potwierdza znaczenie likopenu w poprawie funkcji sercowo-naczyniowych oraz w prewencji pierwotnej i wtórnej chorób układu krążenia ze względu na jego bardzo szerokie właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwpłytkowe, przeciwapoptotyczne i przeciwnadciśnieniowe oraz zdolność do poprawy funkcji śródbłonka naczyniowego, profilu metabolicznego i przebudowy serca, a także zmniejszenia sztywności tętnic, jak również redukcji wielkości blaszki miażdżycowej. Innym pokarmem, który charakteryzuje się szerokim spektrum działania jest z całą pewnością czosnek o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych i przeciwutleniających. W świeżo opublikowanej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie, obejmującej 33 publikacje naukowe i blisko 1300 badanych pacjentów z cukrzycą stwierdzono, że częsta konsumpcja czosnku może przyczyniać się poprawy parametrów lipidogramu krwi oraz polepszenia funkcjonowania gospodarki węglowodanowej organizmu [8]. Zaobserwowano, że pacjenci regularnie spożywający czosnek w diecie charakteryzowali się niższym stężeniem triglicerydów, cholesterolu całkowitego, lipoprotein o niskiej gęstości LDL, glukozy na czczo, hemoglobiny glikowanej (HbA1c) oraz wyższym poziomem lipoprotein frakcji HDL, co sugeruje, że częste włączanie czosnku do swojego menu może być zarazem bezpieczną, jak i skuteczną metodą poprawiającą gospodarkę lipidową oraz węglowodanową, w szczególności u pacjentów z łagodną dyslipidemią i podwyższonym stężeniem glukozy w surowicy.
3. Dbaj, aby w twojej diecie było dostatecznie dużo produktów roślinnych
Niewątpliwie, w ostatnich latach obserwuje się rosnące zainteresowanie dietami roślinnymi, w tym dietą wegetariańską, która w tradycyjnym założeniu wyklucza mięso, natomiast w bardziej radykalnych jej odmianach również pozostałe produkty żywnościowe pochodzenia odzwierzęcego. Niemniej jednak, warto zwrócić uwagę, że istnieją liczne dowody, które wskazują, że diety bazujące na nieprzetworzonych produktach roślinnych mogą być użytecznymi niefarmaceutycznymi sposobami zarządzania dyslipidemią, zwłaszcza hipercholesterolemią [9]. Wyniki systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizy uwzględniającej 11 badań, opublikowanej pod koniec 2015 roku w czasopiśmie Journal of the American Heart Association dostarczają dowodów, że diety wegetariańskie mogą skutecznie obniżać stężenie cholesterolu całkowitego, lipoprotein o małej gęstości LDL, lipoprotein o dużej gęstości HDL i cholesterolu nie-HDL w osoczu krwi. Co ciekawe, w niniejszej pracy nie stwierdzono natomiast, aby diety roślinne znacząco wpływały na stężenie triglicerydów w surowicy krwi. Z kolei w innej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie, obejmującej 112 randomizowanych kontrolowanych badań trwających co najmniej 3 tygodnie, która ukazała się nieco ponad roku temu w tym samym czasopiśmie zaobserwowano, że zastąpienie białka odzwierzęcego białkiem pochodzenia roślinnego przyczynia się do korzystnej zmiany profilu lipidowego krwi w wyniku obniżenia stężenia lipoprotein o niskiej gęstości LDL, cholesterolu nie-HDL i apolipoproteiny B [10]. Mając na uwadze fakt, iż ogólne spożycie białka roślinnego pochodzącego z soi, orzechów, gruboziarnistych produktów zbożowych, pseudozbóż i innych suchych nasion roślin strączkowych pozostaje wciąż na stosunkowo niskim poziomie, istnieje możliwość, aby coraz większa grupa ludzi uświadomiła sobie również korzyści płynące z urozmaicania swojej diety o wspomniane nieprzetworzone produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego, które mogą zastępować z powodzeniem w niektórych posiłkach białko zwierzęce, a przy okazji dostarczać wielu cennych witamin, składników mineralnych, fitozwiązków i błonnika pokarmowego, co przyniesie szereg korzyści zdrowotnych, w tym poprawę lipidogramu i zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.
4. Spożywaj jaja z umiarem
Z całą pewnością, całe jaja kurze stanowią powszechnie spożywany pokarm na całym świecie, który cechuje się wysoką wartością odżywczą ze względu na dużą zawartość pełnowartościowego białka o najwyższej wartości biologicznej spośród wszystkich produktów żywnościowych, a także obecność lecytyny, licznych witamin (A, D, E, K oraz z grupy B), składników mineralnych (potas, magnez, wapń, żelazo, miedź, cynk, mangan, kobalt, jod) oraz karotenoidów takich jak luteina i zeaksantyna [11]. Należy wyraźnie podkreślić, iż wciąż istnieje wiele kontrowersji wokół wpływu spożycia całych jaj, zwłaszcza jednak bogatych w cholesterol żółtek na zdrowie, a w szczególności ryzyko związane z chorobami sercowo-naczyniowymi. W chwili obecnej można spotkać się zarówno z twierdzeniami sugerującymi, że spożycie jaj ma jedynie niewielki wpływ na stężenie lipidów w surowicy krwi, jak również zupełnie przeciwnymi koncepcjami, które wskazują z kolei zachowanie umiaru w konsumpcji całych jaj ze względu na ich niekorzystne oddziaływanie na lipidogram krwi, a tym samym potencjalne działanie miażdżycorodne. Aby bliżej rozjaśnić ten aspekt na gruncie naukowym w ubiegłym roku w czasopiśmie Journal of the American College of Nutrition ukazała się pierwsza systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, uwzględniająca 28 randomizowanych prób klinicznych, której celem było zbadanie ilościowego wpływu konsumpcji jaj na stężenie lipidów w surowicy krwi [12]. Jak się okazało, regularne spożycie całych jaj prowadzi do zwiększenia poziom cholesterolu całkowitego, lipoprotein o niskiej gęstości LDL oraz lipoprotein frakcji HDL, natomiast nie stwierdzono wpływu częstej konsumpcji jaj na stężenie triglicerydów, stosunek LDL do HDL, jak również stosunek cholesterolu całkowitego do HDL w porównaniu z dietą o niskiej zawartości jaj. Ponadto, naukowcy nie zaobserwowali związku pomiędzy liczbą jaj spożytych w ciągu dnia, czy długością trwania badania, a stężeniem któregokolwiek z badanych markerów lipidowych w surowicy krwi. Summa summarum, mając na uwadze wyniki przytoczonej metaanalizy i systematycznego przeglądu można wyciągnąć wniosek, iż umiarkowana konsumpcja jaj w skali tygodnia, zwłaszcza w formie gotowanej stanowi jak najbardziej zdrowy element dobrze skomponowanej diety o działaniu prozdrowotnym, bowiem to przede wszystkim ilość, forma obróbki termicznej i stopień przetworzenia żywności decydują o tym, czy jajka będą pokarmem wnoszącym do naszej diety cenną wartość odżywczą, czy też będą nasilać wraz z innymi składnikami naszego tygodniowego menu ryzyko sercowo-naczyniowe. Warto zachować umiar i mieć na względzie słowa niemieckiego lekarza Paracelsusa, który powiedział, że dawka może czynić, iż dana substancja będzie trucizną.
5. Zastosuj holistyczne podejście do zdrowia
Konkludując treść zawartą w niniejszym artykule można dojść do wniosku, iż dbałość o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, w tym prawidłowe stężenia lipidów w osoczu krwi w perspektywie długofalowej sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność ruchową, należytą higienę snu, konstruktywne radzenie sobie ze stresorami życia codziennego, znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks, dobre relacje z bliskimi oraz właściwy sposób odżywiania, charakteryzujący się przede wszystkim marginalną ilością produktów o wysokim stopniu przetworzenia, natomiast wysoką podażą świeżych warzyw, w tym również strączkowych i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niesolonych orzechów, pestek, nasion, dobrej jakości oliwy z oliwek extra virgin, a także wyważoną konsumpcją jaj, chudego mięsa, nabiału i ryb, zwłaszcza tłustych gatunków ryb morskich. Jednym słowem, aby zadbać o swój lipidogram i jednocześnie chronić się przed chorobami sercowo-naczyniowymi warto w pierwszej kolejności zadbać o fundamenty, czyli zacząć regularnie uprawiać sport, odpowiednio długo spać i przestrzegać sposobu odżywiania opartego na przykład o wzorzec diety śródziemnomorskiej, natomiast dopiero w drugiej kolejności można zacząć zastanawiać się nad urozmaicaniem naszego jadłospisu poprzez włączanie do codziennego, bądź tygodniowego menu określonych produktów żywnościowych, przypraw, ziół, czy chociażby suplementów diety popartych dowodami naukowymi o wysokim stopniu wiarygodności.
Piśmiennictwo:
1. Singh S., Arora R.R., Singh M., Khosla S.: Eicosapentaenoic Acid Versus Docosahexaenoic Acid as Options for Vascular Risk Prevention: A Fish Story. Am J Ther. 2016 May-Jun;23(3):e905-10. doi: 10.1097/MJT.0000000000000165.
2. Oscarsson J., Hurt-Camejo E.: Omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and their mechanisms of action on apolipoprotein B-containing lipoproteins in humans: a review. Lipids Health Dis. 2017 Aug 10;16(1):149. doi: 10.1186/s12944-017-0541-3.
3. Yanai H., Masui Y., Katsuyama H., Adachi H., Kawaguchi A., Hakoshima M., et al.: An Improvement of Cardiovascular Risk Factors by Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Clin Med Res. 2018 Apr;10(4):281-289. doi: 10.14740/jocmr3362w.
4. Innes J.K., Calder P.C.: The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2018 Feb 9;19(2). pii: E532. doi: 10.3390/ijms19020532.
5. Zibaeenezhad M.J., Ghavipisheh M., Attar A., Aslani A.: Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutr Diabetes. 2017 Dec 19;7(12):1. doi: 10.1038/s41387-017-0007-8.
6. McEneny J., Wade L., Young I.S., Masson L., Duthie G., McGinty A., et al.: Lycopene intervention reduces inflammation and improves HDL functionality in moderately overweight middle-aged individuals. J Nutr Biochem. 2013 Jan;24(1):163-8. doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.03.015.
7. Mozos I., Stoian D., Caraba A., Malainer C., Horbańczuk J.O., Atanasov A.G.: Lycopene and Vascular Health. Front Pharmacol. 2018 May 23;9:521. doi: 10.3389/fphar.2018.00521.
8. Shabani E., Sayemiri K., Mohammadpour M.: The effect of garlic on lipid profile and glucose parameters in diabetic patients: A systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. 2019 Feb;13(1):28-42. doi: 10.1016/j.pcd.2018.07.007.
9. Wang F., Zheng J., Yang B., Jiang J., Fu Y., Li D.: Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015 Oct 27;4(10):e002408. doi: 10.1161/JAHA.115.002408.
10. Li S.S., Blanco Mejia S., Lytvyn L., Stewart S.E., Viguiliouk E., Ha V., et al.: Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2017 Dec 20;6(12). pii: e006659. doi: 10.1161/JAHA.117.006659.
11. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112.
12. Rouhani M.H., Rashidi-Pourfard N., Salehi-Abargouei A., Karimi M., Haghighatdoost F.: Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2018 Feb;37(2):99-110. doi: 10.1080/07315724.2017.1366878.
Źródło fotografii: pixabay.com
Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl
