Witaminami nazywamy związki organiczne, które charakteryzują się różnorodną budową chemiczną i są powszechnie obecne w licznych produktach żywnościowych zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Pomimo, iż witaminy nie stanowią dla organizmu źródła energii, ani nie są też strukturalnymi składnikami tkanek, to jednak  są one niezbędne dla jego właściwego funkcjonowania, w tym dla prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka. Ze względu na budowę chemiczną i szeroki wpływ na organizm ludzki wyróżnia się podział na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B oraz witamina C).

Witamina A – jest niezbędna w procesie widzenia, odpowiada za właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego, wytworzenie komórek rozrodczych i rozwój płodu, a także utrzymanie optymalnego stanu naskórka wskutek regulacji procesu złuszczania i wymiany zewnętrznych warstw komórek. Wykazuje również działanie antyoksydacyjne, a więc chroni przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu oraz bierze udział w prawidłowym przebiegu procesów wzrostowych, syntezie białek i przemianach tłuszczów. Źródłem witaminy A są zarówno produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego w formie retinolu i jego pochodnych, jak i roślinnego w postaci karotenoidów (np. β-karoten). Do najważniejszych pokarmów bogatych w witaminę A zaliczamy: podroby (w szczególności wątróbkę), niektóre gatunki ryb, masło, żółtko jaja kurzego, natomiast spośród produktów roślinnych największą zawartością karotenoidów cechuje się marchew, szpinak, czerwona papryka, brokuł, sałata, morele, brzoskwinie, śliwki oraz wiśnie.

Witamina D - jest aktualnie uważana za hormon o szerokim działaniu, który m.in. wspomaga wchłanianie wapnia i fosforanów w przewodzie pokarmowym, jak również reguluje wydzielanie parathormonu przez komórki przytarczyc. Wykazuje działanie przeciwkrzywicze, przeciwdepresyjne, wspomagające funkcjonowanie układu odpornościowego, kostnego, nerwowego, hormonalnego, a także układu mięśniowego. Obecnie zwraca się także szczególną uwagę na funkcję jaką pełni witamina D w rozwoju i przebiegu choroby nowotworowej, chorób o podłożu autoimmunologicznym, chorób przewodu pokarmowego (np. nieswoiste choroby zapalne jelit, czy zespół jelita nadwrażliwego), chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera, czy Parkinsona) oraz psychicznych (np. depresja). Głównym źródłem witaminy D dla człowieka jest z całą pewnością endogenna synteza pod wpływem promieniowania UVB, która w naszym kraju może być rzeczywiście skuteczna w okresie od maja do września, między godziną 10 a 15. Na podstawie aktualnych wytycznych w okresie jesienno-zimowym, a także w wielu przypadkach nawet przez cały rok zaleca się suplementację witaminą D dla dorosłych w dawce 800 – 2000 IU na dobę w zależności od masy ciała i jej spożycia z dietą.

Witamina E – jest istotnym antyoksydantem, który chroni organizm przed ryzykiem rozwoju nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Wspomaga pracę układu odpornościowego, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie męskich i żeńskich narządów rozrodczych, zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych, opóźnia procesy starzenia, a także wykazuje działanie przeciwzakrzepowe. Zasadniczym źródłem witaminy E w diecie człowieka są produkty pochodzenia roślinnego takie jak oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy), margaryny miękkie, migdały, orzechy laskowe, arachidowe, włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, masło, żółtko jaja kurzego, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, czy owoce.

Witamina K – występuje naturalnie w żywności w dwóch postaciach: witaminy K₁ (filochinion) i K₂ (menachinion). Charakteryzuje się działaniem przeciwkrwotocznym, antybakteryjnym, antygrzybiczym, a także jest istotna dla funkcjonowania układu kostnego poprzez korzystny wpływ na wzrost zawartości wapnia w kościach. Witamina K₁ występuje głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych takich jak sałata, szpinak, boćwina oraz w roślinach kapustnych, tj. brokule, kalafiorze, kapuście włoskiej, brukselce, a także w mniejszych ilościach w olejach roślinnych oraz miękkich margarynach. Witamina K₂ z kolei znajduje się w pokarmach takich jak wątroba, sery, mleko i fermentowane produkty mleczne, żółtko jaja kurzego, ryby, mięso, przyprawy (np. bazylia, kolendra) oraz produkty zbożowe (zwłaszcza pieczywo).

Piśmiennictwo:

1. Blaner W.S.: The fat-soluble vitamins 100 years later: where are we now? J Lipid Res. 2013 Jul;54(7):1716-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679376/
2. Albahrani A.A., Greaves R.F.: Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. Clin Biochem Rev. 2016 Feb;37(1):27-47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4810759/
3. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990871/
4. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017. https://ncez.pl/aktualnosci/znowelizowane-normy-zywienia-2017

Źródło fotografii: pixabay.com

Szukasz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego i/lub sportowego pracującego odpowiedzialnie w oparciu o sprawdzone i rzeczywiście dowiedzione naukowo metody? Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.