Orzechy ziemne, inaczej nazywane również orzechami arachidowymi, czy też fistaszkami są jadalnymi nasionami roślin strączkowych, które uprawiane są na całym świecie, aw szczególności w Chinach, Indiach, Nigerii oraz Stanach Zjednoczonych. Z technicznego punktu widzenia orzacha podziemna (Arachis hypogaea L.), czyli fachowe określenie orzecha ziemnego jest uważana za groch i należy do rodziny bobowatych, jak również jest ona zaliczana do nasion oleistych ze względu na wysoką zawartość oleju. Oprócz wytwarzania oleju, orzechy ziemne są także szeroko wykorzystywane do produkcji masła orzechowego, słodyczy, prażonych orzeszków ziemnych, mąki, napojów, past orzechowych, rozmaitych przekąsek oraz wypełniaczy wchodzących w skład produktów mięsnych, zup i deserów.
Wartości odżywcze orzechów ziemnych
Uśredniona wartość odżywcza wszystkich rodzajów orzechów arachidowych w przeliczeniu na 100 g nieprzetworzonego i niesolonego produktu wynosi:
- Energia - 567 kcal,
- Tłuszcze - 49 g,
- Białko - 26 g,
- Węglowodany – 16 g,
- Błonnik pokarmowy – 8,5 g,
- Witamina B1 – 0,64 mg
- Witamina B2 – 0,13 mg
- Witamina B3 – 12,1 mg
- Witamina B5 – 1,8 mg
- Witamina B6 – 0,35 mg,
- Foliany – 240 µg,
- Witamina E – 8,3 mg,
- Potas – 705 mg,
- Magnez – 168 mg,
- Wapń – 92 mg,
- Fosfor – 76 mg,
- Sód – 18 mg,
- Żelazo – 4,6 mg,
- Cynk – 3,3 mg,
- Mangan – 1,9 mg,
- Miedź – 1,1 mg,
- Selen – 7,2 µg.
Właściwości orzechów ziemnych
Powyżej zamieszczone dane wskazują, że świeże niesolone orzechy ziemne są szczególnie bogate w białko, tłuszcze, błonnik pokarmowy, a także witaminy z grupy B, foliany, witaminę E oraz składniki mineralne takie jak: potas, magnez, mangan, miedź, żelazo oraz cynk. Warto zwrócić uwagę, że fistaszki zawierają wszystkie 20 aminokwasów w różnych proporcjach, zwłaszcza są bardzo dobrym źródłem argininy, dlatego też według skali wartości biologicznej białek PDCAAS i stanowiska przedstawionego przez FAO, proteiny znajdujące się w orzechach ziemnych, jak i w innych nasionach roślin strączkowych (np. soi) mogą stanowić pokarmowe odpowiedniki mięsa i jaj w celu zapewnienia optymalnego wzrostu i zdrowia organizmu ludzkiego. Szacuje się, że wartość PDCAAS dla orzechów arachidowych wynosi około 0,70 na 1, podczas gdy dla kukurydzy 0,43, dla pełnego ziarna pszenicy 0,46, zaś dla soi 0,91. Aminokwasem ograniczającym w orzeszkach ziemnych jest lizyna, metionina bądź treonina. Sacharoza i skrobia stanowią główne źródła węglowodanów znajdujących się w fistaszkach, podczas gdy cukry redukujące jedynie niewielki odsetek, co wraz z wysoką zawartością błonnika pokarmowego może bezpośrednio przyczyniać się do tego, że orzechy ziemne mają zarówno niski indeks, jak i ładunek glikemiczny (IG wynosi 14, natomiast ŁG równa się 1). Ponadto warto podkreślić, że orzechy arachidowe i ich przetwory są naturalnie bogate w liczne bioaktywne składniki, takie jak flawonoidy, kwasy fenolowe, fitosterole, alkaloidy, koenzym Q10, czy resweratrol, które razem współdziałając ze sobą zapewniają orzeszkom ziemnym szerokie właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne, co może wiązać się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, m.in.: obniżeniem ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, neurodegeneracyjne, nowotwory, czy opóźnianie procesu starzenia się organizmu człowieka.
Czy orzechy ziemne są zdrowe?
Blisko 50% wszystkich kwasów tłuszczowych znajdujących się w fistaszkach stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, 33% wielonienasycone, a jedynie 14% nasycone kwasy tłuszczowe, co zostało uznane za korzystną proporcję dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Codzienna konsumpcja około 60 g orzechów arachidowych w różnej formie (świeże orzechy, prażone orzechy, masło orzechowe) może prowadzić do znaczącego zwiększenia stężenia dobrego cholesterolu HDL oraz zmniejszenia cholesterolu całkowitego, złego cholesterolu LDL i trójglicerydów u osób mających podwyższone parametry lipidogramu w osoczu na czczo. Ponadto, regularne włączanie do diety orzeszków ziemnych wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, w tym zgonu z powodu chorób układu krążenia (np. choroby niedokrwiennej serca). Warto podkreślić, że wbrew obiegowej opinii mówiącej, iż orzechy ziemne nasilają stan zapalny ze względu na wysoką zawartość kwasów Omega-6 o właściwościach prozapalnych, spożywanie niesolonych i niesłodzonych fistaszków może przyczyniać się do obniżenia stężenia markerów stanu zapalnego , takich jak CRP i hs-CRP. Istnieją również przesłanki pozwalające sądzić, że regularne spożywanie orzechów charakteryzujących się wysoką zawartością składników odżywczych może wiązać się z istotną poprawą jakości diety seniorów.
Czy orzeszki ziemne podnoszą cukier?
Orzechy ziemne zawierają niewiele węglowodanów, natomiast dość dużo błonnika pokarmowego, a zatem w nieznacznym stopniu przyczyniają się do wzrostu glukozy i insuliny po spożytym posiłku. Wyniki badań wskazują na potencjalne korzyści wynikające z większego spożycia orzechów i masła orzechowego w obniżaniu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. W badaniach obserwacyjnych wykazano, że konsumpcja masła z orzechów arachidowych co najmniej 5 razy w tygodniu w ilości minimum 140 g tygodniowo wiązała się z istotnie niższą częstotliwością występowania cukrzycy. Co więcej, liczne badania wskazują, że spożycie orzeszków ziemnych przyczynia się do znaczącego zmniejszenia poposiłkowego stężenia glukozy we krwi u zdrowych osób po zjedzeniu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Włączenie do diety o niskiej zawartości węglowodanów orzechów arachidowych może prowadzić do poprawy glikemii na czczo oraz stężenia glukozy we krwi 2 godziny po spożytym posiłku u pacjentów z cukrzycą typu 2. Zaleca się częste spożywanie niesolonych i niesłodzonych orzechów, w tym także ziemnych, aby zmniejszyć spożycie bogatokalorycznych produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które obfitują w sól, cukry proste, białą makę, tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe.
Czy orzechy ziemne tuczą?
Orzechy ziemne są kaloryczne, gdyż obfitują w tłuszcze (1 g dostarcza 9 kcal). Obserwuje się, że liczna rzesza osób obawia się regularnego spożywania orzechów ziemnych i 100% masła orzechowego ze względu na możliwość wystąpienia dodatniego bilansu energetycznego, co w konsekwencji będzie skutkować wzrostem masy ciała. Badania epidemiologiczne dokumentują zaś odwrotną zależność pomiędzy częstością spożycia orzechów, a wartością wskaźnika masy ciała BMI. Niektóre prace wskazują, że jest to w głównej mierze rezultatem zwiększenia poczucia sytości, którą zapewniają orzechy oraz ich słabej biodostępności, co może utrudniać wydajność wykorzystywania przez organizm energii dostarczanej z regularnej konsumpcji orzechów. Uważa się, że większe spożycie orzechów, w tym orzeszków ziemnych nie powoduje większego przyrostu masy ciała, a raczej orzechy mogą być nawet korzystne dla kontroli masy ciała, przyczyniając się do nasilenia uczucia sytości i umożliwiając w ten sposób długoterminowe przestrzeganie zaleceń zdrowego żywienia. Ze względu na fakt, iż przyrost masy ciała jest stopniowy, niewielkie zmiany w diecie, takie jak zastąpienie czerwonego i przetworzonego mięsa, produktów z białej mąki, słodyczy, chipsów, chrupek, ciast orzechami i innymi zdrowymi przekąskami, aby uniknąć drastycznego zwiększenia spożycia kalorii ma duże znaczenie dla zdrowia i stanowi ogromną szansę na przeciwdziałanie rozwojowi otyłości i innych dietozależnych chorób przewlekłych.
Co warto jeść orzechy ziemne?
Aktualne doniesienia naukowe sugerują, że orzechy arachidowe mogą być stałym elementem zdrowej diety, zwłaszcza kiedy spożywane są w umiarkowanej ilości i bez dodatku soli oraz cukru, co może pozytywnie wpływać na smakowitość wielu potraw, jak również stanowić prosty i zarazem wygodny sposób na zdrową przekąskę, która dostarcza wartościowych składników odżywczych takich jak białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty, błonnik pokarmowy, bez stwarzania zagrożenia dla przyrostu masy ciała. Należy jednak wyraźnie podkreślić, że chodzi o umiarkowane spożycie niesolonych i niesłodzonych fistaszków, gdyż jak każdy inny rodzaj wysokokalorycznych produktów żywnościowych, w nadmiernych ilościach będzie przyczyniał się do wzrostu masy ciała.
Wizytę błyskawicznie umówisz kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl
Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl
UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).
