W dobie szerokiego dostępu do informacji i rosnącego zainteresowania społeczeństwa tematyką zdrowego odżywiania, zasięg treści o wysokiej jakości merytorycznej wciąż wydaje się być w cieniu publikowanych każdego dnia materiałów o niskim stopniu wiarygodności. Niewątpliwie, jedną z wielu konsekwencji takiej sytuacji w dziedzinie dietetyki jest narastająca obawa czytelników takowych treści przed spożyciem konkretnego składnika pokarmowego (przykład – gluten), bądź nawet danej grupy produktów spożywczych (przykład – mleko i jego przetwory, produkty zbożowe, owoce). Wiele osób mniej lub bardziej udolnie wprowadza zmiany w swoim tygodniowym menu polegające na eliminacji pewnych pokarmów często z nadzieją na zmniejszenie masy ciała, uwolnienie się od doskwierających dolegliwości oraz poprawę samopoczucia i komfortu życia. Z całą pewnością, dietetycy i inne osoby zajmujące się zawodowo poradnictwem żywieniowym oraz współpracą z pacjentem w zakresie dietoterapii, spotykają się na co dzień niejednokrotnie z sytuacją, w której ich podopieczni rezygnują ze spożycia pieczywa wskutek kontrowersyjnych informacji napływających do nich z powszechnie dostępnych w internecie treści czy chociażby wielu książek o tematyce żywienia znajdujących się w księgarniach.

Czy chleb jest zdrowy?

Ponad wszelką wątpliwość, dla zdecydowanej większości osób chleb jest wciąż dominującym pokarmem, który stanowi główne źródło węglowodanów w ich diecie. Szacuje się, że konsumpcja białego pieczywa jest pięciokrotnie wyższa w porównaniu ze spożyciem jego alternatywnych opcji o ciemniejszym zabarwieniu w postaci chociażby chleba z pełnoziarnistej mąki pszennej, bądź żytniej. Substytucja tradycyjnego jasnego pieczywa na pełnoziarniste wydaje się mieć istotne znaczenie dla poprawy glikemii i dlatego jest też często rekomendowana w celu jej kontroli, szczególnie u chorych z cukrzycą typu 1 i 2 oraz osób w stanie przedcukrzycowym. Szereg badań epidemiologicznych dowodzi, że konsumpcja produktów zbożowych z grubego przemiału jest odwrotnie skorelowana z ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 i schorzeń układu sercowo-naczyniowego oraz innych chorób często współwystępujących z nimi. Warto podkreślić, iż niskie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych (w tym pieczywa razowego) często przyczynia się do niedostatecznej podaży błonnika pokarmowego. Pomimo ciągłych wysiłków na rzecz promowania odpowiednich zachowań żywieniowych, średnie spożycie błonnika w wielu krajach jest wciąż niższe niż wartości zalecane, tj. poniżej 20 g na dobę. Jak dobrze wiadomo, adekwatna podaż błonnika pokarmowego:

• reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego,
• pozytywnie wpływa na stan mikrobioty jelitowej,
• zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) we krwi,
• obniża poposiłkowy poziom glukozy i insuliny we krwi,
• zwiększa uczucie sytości,
• zapobiega zaparciom stolca,
• chroni przed rozwojem otyłości,
• chroni przed uchyłkowatością jelit i hemoroidami,
• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych (m.in.: jelita grubego, żołądka, prostaty, piersi, jajników),
• wspomaga usuwanie szkodliwych substancji z organizmu (np. toksyn i metali ciężkich),
• korzystnie wpływa na układ odpornościowy.

W świetle aktualnych dowodów naukowych, regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych (w tym ciemnego chleba) stanowi ważny element urozmaiconego, racjonalnego sposobu odżywiania warunkującego zachowanie dobrego stanu zdrowia, dlatego nie ma powodów do unikania wysokiej jakości pieczywa w diecie u osób zdrowych. 

Dlaczego warto jeść chleb na zakwasie?

Zakwas można określić jako odpowiednio przygotowane ciasto w którym obecna jest mikroflora w stanie aktywnym, przede wszystkim w postaci bakterii kwasu mlekowego i drożdży. Wykorzystanie zakwasu ma coraz większe znaczenie dla poprawy smaku, stabilności i struktury pieczywa. Oprócz polepszenia jakości sensorycznej pełnoziarnistych produktów zbożowych bogatych w błonnik pokarmowy oraz żywności opartej na bezglutenowych zbożach, zakwas może również aktywnie opóźniać strawność skrobi, zapewniając w ten sposób niską odpowiedź glikemiczną po posiłku. Liczne badania wspierają hipotezę, że chleb na zakwasie wydaje się być lepszym rozwiązaniem dla osób z upośledzonym metabolizmem glukozy, np. będących w stanie przedcukrzycowym, aniżeli pieczywo przygotowywane metodą z użyciem drożdży piekarskich, co jest związane w głównej mierze ze zmniejszoną reakcją glikemiczną i insulinową organizmu, obserwowaną po jego konsumpcji. Pieczywo na naturalnym zakwasie jest również mniej zasobne w składniki z grupy FODMAP, które są najczęściej kłopotliwe u wielu pacjentów z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego (np. IBS, SIBO, trenowanie sportów ultrawytrzymałościowych). Decydując się na zakup chleba razowego warto wziąć pod uwagę sposób jego przygotowania i docenić walory naturalnej fermentacji zakwasu, która pozytywnie wpływa na jakość sensoryczną pieczywa, jak również niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych w wyniku wyższej zawartości:

• aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym (BCAA: leucyna, izoleucyna, walina),
• składników mineralnych (zwłaszcza żelaza w wyniku zmniejszenia poziomu kwasu fitynowego),
• folianów,
• antyoksydantów (neutralizujących szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu w organizmie),
• beta-glukanów charakteryzujących się działaniem immunomodulującym czy obniżającym stężenie cholesterolu we krwi.

Piśmiennictwo u autora.

Potrzebujesz pomocy doświadczonego dietetyka w pracy nad zdrową i satysfakcjonującą sylwetką? Nie wahaj się skorzystać z mojego wsparcia. Zaufaj doświadczonemu specjaliście, który pomógł dotychczas setkom podopiecznych wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe i poprawić stan zdrowia oraz wygląd sylwetki. Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.

Wizytę błyskawicznie umówisz kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).