Nie ulega żadnej wątpliwości, że dieta o niskiej zawartości składników z grupy FODMAP (tj. fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli) jest obecnie jednym z najczęściej stosowanych i zarazem najbardziej skutecznych modeli żywieniowych dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS - Irritable Bowel Syndrome). Jak się bowiem okazuje ze względu na obecnie panujący kult atrakcyjnego i wysportowanego ciała, personel australijskiego Uniwersytetu w Monash, który stworzył koncepcję diety low FODMAP odnotowuje w ostatnich latach stale rosnącą liczbę zapytań dotyczących bezpieczeństwa stosowania różnorodnych odżywek białkowych i wysokobiałkowych suplementów diety przez osoby ze stwierdzonym zespołem jelita nadwrażliwego. Sprawdźmy zatem, na co warto zwrócić uwagę podczas zakupu odżywki białkowej, aby uniknąć przykrych objawów jelitowych. Zacznijmy jednak od kilku absolutnie podstawowych kwestii związanych ze spożyciem białka, aby mieć szerszy wgląd w poruszaną tematykę. 

Które czynniki wpływają w największym stopniu na wielkość zapotrzebowania organizmu na białko?

• Stan fizjologiczny organizmu (np. kobiety ciężarne i karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie),
• Wiek (wyższe u dzieci i młodzieży ze względu na intensywny wzrost oraz rozwój somatyczny),
• Masa ciała (im większy rozmiar ciała, tym wyższe zapotrzebowanie na białko),
• Kondycja zdrowotna (np. zwiększone zapotrzebowanie u pacjentów po przebytych chorobach, w wyniku których doszło do znacznej utraty beztłuszczowej masy ciała),
• Stan gospodarki energetycznej organizmu (im wyższe całodzienne zapotrzebowanie na energię, tym większe zapotrzebowanie na białko),
• Aktywność fizyczna (zapotrzebowanie na białko istotnie wzrasta u osób systematycznie trenujących sport, w szczególności dyscypliny siłowe oraz sylwetkowe).

Jakie jest zapotrzebowanie na białko w poszczególnych populacjach?

Zgodnie z aktualnie obowiązującymi normami żywienia dla populacji polskiej oraz wytycznymi Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (ACSM) dobowe spożycie białka powinno wynosić:

• Kobiety i mężczyzni powyżej 19 roku życia: 0,9 g na kg całkowitej masy ciała.
• Kobiety ciężarne: 1,2 g na kg całkowitej masy ciała na dobę.
• Kobiety karmiące piersią: 1,45 g na kg całkowitej masy ciała na dobę.
• Osoby trenujące dyscypliny sportowe o charakterze wytrzymałościowym (np. pływanie, kolarstwo, biegi na średnim i długim dystansie, triathlon): 1,2 – 1,4 g na kg całkowitej masy ciała na dobę.
• Osoby trenujące dyscypliny sportowe o charakterze siłowym i/lub wytrzymałościowo-siłowym (np. sporty walki, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy): 1,2 – 1,7 g na kg całkowitej masy ciała na dobę.
• Osoby regularnie wykonujące ćwiczenia siłowe w celu rozwoju masy mięśniowej: 1,6 – 2,2 g na kg całkowitej masy ciała na dobę.

Czy sportowcy z zespołem jelita drażliwego rzeczywiście potrzebują odżywek białkowych? 

Chociaż odżywki białkowe są obecnie niezwykle popularne i łatwo dostępne w sklepach (nawet spożywczych) ważne jest jednak, aby w pierwszej kolejności skupić się na dobrej jakości źródłach białka w diecie. Należą do nich: chude mięso, ryby (w tym także tłuste gatunki, takie jak makrela atlantycka, łosoś, pstrąg tęczowy, śledź), owoce morza, jaja, mleko i produkty mleczne (m.in.: sery twarogowe, serki wiejskie, jogurty naturalne – w razie potrzeby w wersji bez laktozy), a także źródła roślinne, takie jak tofu, tempeh, bezcukrowy napój sojowy, orzechy, nasiona, pestki oraz dobrze tolerowane rośliny strączkowe (np. soczewica czerwona). Regularne włączanie do diety różnych źródeł białka w ciągu dnia oznacza, że jest bardziej prawdopodobne, że zapotrzebowanie na białko zostanie spełnione, bez konieczności zakupu drogich odżywek białkowych w proszku.

Warto podkreślić, że nie ma dowodów jednoznacznie wskazujących, że występowanie zespołu jelita drażliwego przyczynia się do wzrostu zapotrzebowania na białko lub, że przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP negatywnie wpływa na dobowe spożycie białka. Wiele dobrej jakości źródeł pokarmowych białka (np. chude mięso, jaja, ryby, owoce morza) ma naturalnie niską zawartość FODMAP, a niedawne badania wykazały, że całodzienne spożycie białka pozostawało niezmienne po przejściu z diety standardowej na dietę o niskiej zawartości FODMAP.

Które pokarmy bogate w białko są najczęściej dobrze tolerowane przez osoby z IBS?

• Pierś z kurczaka, bez skóry - 28 g białka w 1 porcji (125 g),
• Łosoś świeży - 25 g białka w 1 porcji (125 g),
• Filet z dorsza, bez skóry - 25 g białka w 1 porcji (150 g),
• Pierś z indyka, bez skóry - 24 g białka w 1 porcji (125 g),
• Serek wiejski bez laktozy - 22 g białka w 1 porcji (200 g),
• Ser mozzarella light - 19 g białka w 1 porcji (100 g),
• Wysokobiałkowy jogurt naturalny bez laktozy Maluta - 16 g białka w 1 opakowaniu (180 g),
• Jaja kurze całe - 14 g białka w 2 średnich sztukach (112 g),
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 13 g białka w 1 porcji (50 g),
• Tofu naturalne - 12 g białka w 1 porcji (100 g),
• Mleko bezlaktozowe - 10 g białka w 1 szklance (250 g),
• Napój sojowy bez cukru - 8 g białka w 1 szklance (250 g),
• Niesolone orzechy arachidowe - 8 g białka w 1 porcji (30 g),
• Masło orzechowe bez cukru, glukozy i soli - 8 g białka w 1 porcji (30 g),
• Pestki dyni łuskane - 7 g białka w 1 porcji (30 g),
• Nasiona słonecznika łuskane - 7 g w 1 porcji (30 g),
• Migdały - 6 g w 1 porcji (30 g).

Kto może rozważyć zastosowanie odżywki białkowej?

Zdecydowana większość osób spożywa znacznie więcej niż zalecaną dobową ilość białka w diecie i tym samym nie musi siegąć po odżywkę białkową. Niektóre grupy populacji mogą jednak wymagać dodatkowej podaży białka ze względu na wyższe zapotrzebowanie na ten podstawowy składnik odżywczy, a także większe ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych. Zalicza się do nich w szczególności:

• osoby starsze,
• osoby stosujące dietę wegańską,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• niektórych sportowców (zwłaszcza dyscyplin siłowych i sylwetkowych),
• pacjentów z chorobami wyniszczającymi (np. nowotworami).
• pacjentów po operacjach lub przebytych infekcjach.

Przeważająca liczba powyżej wyszczególnionych osób jest jednak w stanie bez większego wysiłku dostarczyć odpowiednią ilość białka wraz z pożywieniem, a największe trudności mogą mieć zwłaszcza pacjenci z przewlekłymi chorobami wyniszczającymi, u których często występuje brak apetytu.

Na co warto zwrócić uwagę przy zakupie odżywki białkowej?

• Koniecznie bądź uważny na zawartość laktozy (cukru mlecznego) w produktach zawierających białko serwatkowe w proszku. Porównując koncentrat białek serwatkowych (WPC – Whey Protein Concentrate) z izolatem białek serwatkowych (WPI – Whey Protein Isolate) należy podkreślić, iż izolaty poddawane są intensywnej obróbce, tak aby produkt końcowy był bogatszy w białko. Dlatego koncentraty białek serwatkowych (WPC) mają mniejszą zawartość białka, natomiast wyższą zawartość węglowodanów, takich jak laktoza, w porównaniu z izolatami białek serwatkowych (WPI). Z tego powodu osoby z IBS, które potrzebują z określonych powodów uzupełnić dietę w wysokiej jakości łatwo przyswajalne źródło białka powinny sięgać po izolat białek serwatkowych.
• Unikaj odżywek białkowych i innych wysokobiałkowych suplementów diety, które posiadają na opakowaniu informację „źródło prebiotyku”. Prebiotyk to termin będący synonimem FODMAP i u niektórych osób z zespołem jelita nadwrażliwego może powodować wystąpienie nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego. Sprawdź listę składników danego preparatu pod kątem składników, takich jak: inulina, korzeń cykorii, topinambur, GOS (galaktooligosacharydy), FOS (fruktooligosacharydy).
• Białka pochodzenia roślinnego (np. soja, groch) mogą być szczególnie trudne do oczyszczenia w procesie produkcji i dlatego często zawierają niektóre składniki zaliczane do grupy FODMAP (tj. GOS – galaktooligosacharydy i fruktany). Z uwagi na ten fakt, mogą one być kłopotliwe dla osób zmagających się z IBS.
• Sprawdź czy na liście składników danego produktu znajdują się poliole (cukry alkoholowe), takie jak ksylitol, erytrytol, sorbitol i mannitol, które są często używane jako niskokaloryczne substancje słodzące. Jak się bowiem okazuje, dawki polioli wykorzystywane przez producentów żywności funkcjonalnej oraz suplementów diety mogą znacznie przekraczać te, które określane są jako bezpieczne w przeliczeniu na jedną porcję w diecie low FODMAP i mogą być problematyczne dla osób szczególnie wrażliwych na alkohole cukrowe.
• Jeśli wciąż nie masz pewności, czy dany produkt jest bezpieczny dla twojego zdrowia poproś o próbkę. Wielu producentów suplementów diety oraz liczne sklepy internetowe często oferują bezpłatne próbki odżywki białkowej w proszku. W ten sposób możesz przetestować ten produkt na sobie, zanim zdecydujesz się na zakup większego opakowania.

Podsumowanie

• Pomimo, iż większość osób dostarcza wystarczających ilości białka w diecie, stosowanie odżywek białkowych może być uzasadnione w niektórych sytuacjach (np. u sportowców intensywnie trenujących dyscypliny siłowe i sylwetkowe oraz pacjentów onkologicznych i chorych po operacjach).
• Chociaż dostępne na rynku odżywki białkowe zawierają przeciętnie od 70 do 90 % białka, wystarczy niewielka ilość składników z grupy FODMAP, aby wywołać objawy u chorych z IBS.
• Izolat białek serwatkowych jest najbardziej bezpieczną formą odżywki białkowej dla osób z IBS, które dążą do rozwoju muskulatury i zaspokojenia wysokiego zapotrzebowania na białko.

Zmagasz się z zespołem jelita drażliwego i zastanawiasz się co możesz zrobić, aby złagodzić przykre objawy jelitowe? Próbowałeś/aś już wielu metod i na dłuższą metę żadna z nich nie okazała się w pełni skuteczna? Skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka klinicznego w gabinecie w Krakowie lub online. Umów się na pierwszą konsultację dietetyczną, aby przeanalizować problem i znaleźć dogodne rozwiązanie. Zapoznaj się z moją ofertą i wybierz dogodną formę współpracy.

Piśmiennictwo:         

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
2. Staudacher HM, Ralph FSE, Irving PM, et al.: Nutrient Intake, Diet Quality, and Diet Diversity in Irritable Bowel Syndrome and the Impact of the Low FODMAP Diet. J Acad Nutr Diet. 2020 Apr;120(4):535-547.
3. Corgneau M, Scher J, Ritie-Pertusa L, et al.: Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Oct 13;57(15):3344-3356.
4. Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al.: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829.
5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp.: Normy żywienia dla populacji polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).