Nie ulega żadnej wątpliwości, że kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów diety o właściwościach ergogenicznych, czyli przyczyniających się do polepszenia możliwości wysiłkowych organizmu w wielu uprawianych dyscyplinach sportowych. Wyniki przeprowadzonych do chwili obecnej badań naukowych z udziałem osób aktywnych fizycznie spójnie potwierdzają, że przyjmowanie kreatyny pozytywnie wpływa na wzrost wydajności w sporcie, w szczególności podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Pomimo, iż przyjmowanie różnorodnych dostępnych na rynku form kreatyny wydaje się być najbardziej rozpowszechnione pośród miłośników treningu siłowego, to jednak suplementacja tego związku chemicznego cieszy się również dużą popularnością wśród zawodników piłki nożnej.

Dlaczego kreatyna może być przydatna dla piłkarza?

Piłka nożna jako dyscyplina sportowa charakteryzuje się połączeniem wysiłków o wysokiej intensywności, takich jak sprint, bieg, przyspieszanie, wyskok w górę czy nagła zmiana kierunku ruchu, z fazami o niskiej intensywności obejmującymi zatrzymywanie się lub chodzenie po boisku. Odnotowano, że średni dystans pokonywany przez zawodników piłki nożnej podczas rozgrywanego meczu waha się w przedziale między 8 a 12 km, natomiast ilość podejmowanych wysiłków o wysokiej intensywności wynosi od 50 do 250 w zależności od pozycji i roli na boisku, co z kolei stanowi od 1 do nawet 12 % całkowitego przebytego dystansu w trakcie spotkania. Stąd też, podczas faz wysiłku fizycznego o wysokiej i maksymalnej intensywności energia, którą dysponuje piłkarz jest uzyskiwana w procesach beztlenowych (zarówno szlak fosfagenowy jak i metabolizm beztlenowy), natomiast w trakcie ogólnie podejmowanego wysiłku związanego z rozegraniem meczu piłki nożnej, trwającego od 90 do 120 minut (wliczając ewentualną dogrywkę) energia jest uzyskiwana z przemian tlenowych. Dla zawodników piłki nożnej ważna jest zatem dostępność substratów energetycznych zapewniających niezbędną energię w każdej fazie wysiłku fizycznego, aby zapewnić maksymalne zdolności wysiłkowe organizmu.

Co może zyskać piłkarz dzięki suplementacji kreatyną?

Uważa się, że stosowanie kreatyny może być szczególnie przydatne dla tych graczy zespołu, którzy ze względu na swoją pozycję na boisku i charakterystykę meczu są szczególnie zaangażowani w działania wymagające dużej mocy beztlenowej. Warto zaznaczyć, że niektórzy zawodnicy mogą reagować w większym na suplementację kreatyną w porównaniu z innymi graczami, ponieważ mają niższą zawartość endogennej kreatyny w mięśniach i/lub większą ilość włókien mięśniowych typu II (włókien szybkokurczliwych). W marcu 2019 roku w czasopiśmie Nutrients ukazała się systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza hiszpańskich uczonych z Uniwersytetu w Valladolid, w której uwzględniono 9 randomizowanych badań z podwójnie kontrolowaną ślepą próbą oraz placebo z całościowym udziałem 168 zawodników piłki nożnej, w tym 50 piłkarek grących na różnym poziomie rozgrywkowym. Wyniki niniejszej metaanalizy wykazały, że suplementacja kreatyną w dawce od 20 do 30 gram na dzień przez 6 - 7 dni a w dalszej kolejności w dawce 5 gram na dobę przez okres od 1 do 9 tygodni, bądź bez wykorzystania „fazy ładowania” w ilości od 3 do 5 gram na dobę przez 14 dni przyczynia się do znaczącej poprawy wydolności beztlenowej u piłkarzy, co stwierdzono w testach oceny wydolności beztlenowej średniego i długiego czasu, natomiast nie w testach oceny wydolności beztlenowej krótkiego czasu. Ponadto w studium, nie stwierdzono istotnego wzrostu wydolności tlenowej u zawodników piłki nożnej w wyniku przyjmowania kreatyny. Codzienna suplementacja kreatyną zwiększa zatem moc, siłę i masę mięśniową, poprawia wyniki powtarzanych biegów sprinterskich o wysokiej intensywności, polepsza wydolność beztlenową oraz wspomaga funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego.

Kiedy i w jakich dawkach przyjmować kreatynę w piłce nożnej?

W świetle aktualnych dowodów naukowych suplementacja kreatyną u zawodników piłki nożnej wydaje się być w szczególności najbardziej polecana w okresie przedsezonowym i podczas występującej przerwy zimowej, a także w sytuacji powrotu do regularnych treningów po przerwie spowodowanej urazem lub kontuzją, gdy priorytetem jest zwiększenie wydolności beztlenowej. Mając na uwadze rezultaty niedawnej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizy wydaje się, że skuteczna dawka suplementacji monohydratem kreatyny w celu uzyskania korzystnych efektów u piłkarzy powinna obejmować dawkę nasycającą w ilości od 20 do 30 g na dobę, podzieloną na 3 – 4 równe porcje w ciągu dnia, przyjmowaną przez 6 - 7 dni, a następnie od 3 do 5 g na dzień przez kolejne 10 tygodni (a nawet cały sezon piłkarski) lub stale niską dawkę w ilości od 3 do 5 g na dobę przez co najmniej 4 tygodnie. Rekomenduje się przyjmować kreatynę wraz z posiłkiem bogatym w białko i węglowodany oraz podzielić dobową dawkę na kilka mniejszych porcji, aby zapewnić optymalne jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Piśmiennictwo:

1. Mielgo-Ayuso J., Calleja-Gonzalez J., Marqués-Jiménez D., et al.: Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4). pii: E757. 
2. Oliveira C.C., Ferreira D., Caetano C., et al.: Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 2017 May 12;5(2). pii: E28. 
3. Ranchordas M.K., Dawson J.T., Russell M.: Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 12;14:35.
4. Collins J., Maughan R.J., Gleeson M., et al.: UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2020 Oct 23;bjsports-2019-101961.

Jesteś piłkarzem i chcesz udoskonalić swoją dietę? Nie wiesz jakie suplementy wybrać, żeby zwiększyć wydolność i poprawić regenerację organizmu? Skorzystaj z mojego wsparcia. Zaufaj doświadczonemu dietetykowi sportowemu, który na co dzień współpracuje z wieloma zawodnikami czołowych polskich klubów Ekstraklasy i Fortuny I ligi. Wybierz pakiet współpracy i umów się na konsultację.

Wizytę błyskawicznie umówisz kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).