Kwasy Omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które charakteryzują się więcej niż jednym podwójnym wiązaniem chemicznym pomiędzy poszczególnymi atomami węgla w łańcuchu węglowym. Do kwasów omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które stanowią niezbędne składniki odżywcze i muszą być regularnie dostarczane wraz z dietą. Można je znaleźć w rybach takich jak śledź, łosoś, halibut, makrela, sardynki, pstrąg tęczowy, flądra, sola, oleju z wątroby dorsza i innych owocach morza, takich jak algi morskie, czy kryl antarktycki oraz w niektórych produktach roślinnych i olejach z nich wytwarzanych, np. siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, soja, olej lniany, olej rzepakowy. Dowiedziono bowiem, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny i obniżać ryzyko chorób przewlekłych, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych, nowotworów i zapalenia stawów. Regulują one również ciśnienie tętnicze krwi, proces krzepnięcia krwi, tolerancję glukozy oraz odpowiadają za rozwój układu nerwowego i jego funkcji. Warto również zaznaczyć, że w przeciwieństwie do kwasu EPA, kwas DHA jest dominującym związkiem w mózgu człowieka i stanowi aż 97 % wszystkich kwasów Omega-3, stąd ma on kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych w ciągu całego życia.

Czy sportowcy spożywają dostatecznie dużo kwasów Omega-3?

Pomimo, iż udokumentowano w licznych publikacjach naukowych szereg korzystnych właściwości, zwłaszcza długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów Omega-3: EPA i DHA u osób systematycznie podejmujących wysiłek fizyczny to wydaje się, że wciąż spora grupa sportowców charakteryzuje się niedostatecznym ich spożyciem, na co wskazują rezultaty przeprowadzonych w ostatnich latach eksperymentów z udziałem wysokiej klasy sportowców uprawiających zimowe sporty wytrzymałościowe oraz zawodników futbolu amerykańskiego. Jak się okazało, wartość indeksu omega-3 służącego do oceny stanu zaopatrzenia organizmu w kwasy tłuszczowe EPA i DHA oraz oceny ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, wykazała zdecydowanie zbyt małą podaż wspomnianych długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, która nie wiązała się w dodatku z prewencją chorób układu krążenia w obu badanych grupach sportowców.

Jakie zatem korzyści mogą odnieść osoby aktywne fizycznie z odpowiedniej podaży kwasów Omega-3?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, w tym jednak przede wszystkim długołańcuchowe kwasy EPA i DHA mogą zapewniać sportowcom rozmaite benefity, które obejmują m.in.: łagodzenie stresu oksydacyjnego generowanego w organizmie na skutek wykonywanych ćwiczeń, obniżenie uczucia zmęczenia, wspomaganie procesu adaptacji nerwowo-mięśniowej, polepszenie samopoczucia, funkcji poznawczych, zmniejszenie powysiłkowej bolesności mięśniowej, poprawę sprawności mięśni i funkcji układu odpornościowego, utrzymanie siły eksplozywnej mięśni oraz prewencję łagodnego urazowego uszkodzenia mózgu, będącego konsekwencją częstych urazów głowy w sportach kontaktowych. Niektóre doniesienia naukowe sugerują także, że długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA odgrywają istotną rolę w regulacji procesu syntezy białek mięśni szkieletowych, a tym samym mogą mieć znaczenie w przypadku kształtowania sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.

Ile kwasów omega-3 spożywać?

Według aktualnie obowiązujących norm wydanych w 2017 roku przez Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje się u osób dorosłych dobowe spożycie ALA na poziomie 0,5 % całkowitego udziału energii w diecie, natomiast co najmniej 250 gram kwasów EPA + DHA na dzień. Niemniej jednak w przypadku sportowców w wielu dotychczas opublikowanych badaniach stosowano z reguły znacznie wyższe ilości kwasów omega-3. Między innymi zaobserwowano, że suplementacja oleju rybiego naturalnie bogatego w kwasy EPA i DHA w dawce pomiędzy 0,5 g a 3 g na dobę może przyczyniać się do zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśniowej po intensywnych sesjach treningowych prowadzących do uszkodzeń mięśni zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Z kolei, w chwili obecnej uważa się, że w celu profilaktyki łagodnego urazowego uszkodzenia mózgu u zawodników sztuk walki, piłki nożnej, hokeja na lodzie, czy futbolu amerykańskiego warto przyjmować kwas DHA w dawce około 2 g na dobę. Summa summarum, wydaje się, że najbardziej optymalna dobowa ilość długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów Omega-3 u osób systematycznie wykonujących ćwiczenia fizyczne powinna wahać się w przedziale  0,5 a 2 g na dobę i można ją zrealizować za pomocą regularnej (2 – 3 razy w tygodniu) konsumpcji świeżych, tłustych gatunków ryb morskich, bądź dodatkowej suplementacji.

Piśmiennictwo:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5633631/
3. https://bjcardio.co.uk/2012/05/omega-3-fatty-acids-in-cardiovascular-disease-re-assessing-the-evidence/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203220
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30645147
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29985775
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323061/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26765633
9. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf

Źródło fotografii: pixabay.com

Szukasz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego i/lub sportowego pracującego odpowiedzialnie w oparciu o sprawdzone i rzeczywiście dowiedzione naukowo metody? Zapoznaj się z moją ofertą współpracy.