Wiele osób kojarzy siemię lniane z kisielem, który piją osoby cierpiące z powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Okazuje się, że siemię lniane jest nie tylko pomocne w schorzeniach przewodu pokarmowego, lecz także w wielu innych powszechnych zaburzeniach zdrowotnych trapiących dzisiejsze społeczeństwo. Poznajmy lepiej nasiona lnu oleistego i ich szeroki wpływ na organizm człowieka.
Siemię lniane - wartości odżywcze
Siemię lniane charakteryzuje się dużą zawartością kwasu alfa-linolenowego - ALA (55 %), wykorzystywanego do syntetyzowania kwasu DHA w organizmie człowieka [1]. Nasiona lnu oleistego w przeliczeniu na 100 gram świeżego produktu cechują się wysoką zawartością:
- energii (534 kcal),
- tłuszczu (42,2 g, z czego 28,7 g stanowią wielonienasycone, 7,5 g jednonienasycone, a 3,7 g nasycone kwasy tłuszczowe),
- błonnika pokarmowego (27,3 g),
- białka (18,3 g),
- witamin (B1, B3, B5, B6, B9, K),
- składników mineralnych (potasu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku),
- argininy,
- aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny),
- związków fenolowych o działaniu przeciwutleniającym i przecwinowotworowym,
- fitoestrogenów (lignanów).
Czy siemię lniane obniża cholesterol?
Metaanaliza obejmująca 28 randomizowanych kontrolowanych badań (RCTs), która została opublikowana w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition dostarczyła wstępnych dowodów, że zarówno spożycie całych nasion lnu oleistego, jak i przyjmowanie suplementu diety zawierającego lignany pochodzące z siemienia lnianego wiązało się z istotnym obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości LDL w osoczu krwi badanych osób [3]. Nie stwierdzono natomiast pozytywnego wpływu spożycia oleju lnianego na profil lipidowy krwi, a odnotowane korzystne zmiany stężenia cholesterolu i lipoprotein frakcji LDL były bardziej widoczne u kobiet szczególnie po menopauzie, a także u osób z wysokim początkowym poziomem cholesterolu całkowitego we krwi. Ponadto, w metaanalizie danych nie dowiedziono również istotnych zmian stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości HDL i trójglicerydów.
Czy siemię lniane odchudza?
W systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie, uwzględniającej 45 RCTs, która ukazała się niespełna dwa lata temu w renomowanym czasopiśmie Obesity Reviews dokonano oceny wpływu spożycia nasion lnu oleistego na masę ciała i skład ciała [4]. Na podstawie przeprowadzonej metaanalizy danych odnotowano istotne zmniejszenie masy ciała (- 0,99 kg), obniżenie wskaźnika masy ciała BMI (- 0,30 kg/m2) oraz redukcję obwodu talii (- 0,8 cm) w wyniku spożycia siemienia lnianego. Dodatkowe analizy podgrup wykazały, że konsumpcja całych nasion lnu w ilości co najmniej 30 gram na dobę oraz interwencje długoterminowe trwające ≥ 12 tygodni, jak również badania obejmujące uczestników z wyższym indeksem BMI wynoszącym przynajmniej 27,0 kg/m2 miały pozytywny wpływ na skład ciała. Wydaje się zatem, że regularne włączanie do diety całego siemienia lnianego, zmielonego bezpośrednio przed spożyciem jest dobrą strategią również w celu skutecznego zarządzania masą ciała, szczególnie podczas okresu redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej u osób charakteryzujących się nadwagą lub otyłością.
Czy siemię lniane obniża cukier?
W ubiegłym roku w czasopiśmie Nutrition Reviews upubliczniona została systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza 25 RCTs, której celem była ocena wpływu spożycia nasion lnu oleistego na kontrolę glikemii za pomocą pomiaru następujących parametrów: stężenia glukozy we krwi na czczo, stężenia insuliny w surowicy krwi, poziomu hemoglobiny glikowanej HbA1c oraz oceny wskaźnika insulinooporności HOMA-IR i wskaźnika wrażliwości na insulinę QUICKI [5]. Jak się okazało, wyniki dokonanej metaanalizy badań wykazały, że konsumpcja całych nasion lnu oleistego wiązała się z obniżeniem stężenia glukozy we krwi (- 2.94 mg/dL), redukcją stężenia insuliny w surowicy krwi (- 7,31 pmol/L) i zmniejszeniem indeksu HOMA-IR (- 0,49) oraz ze wzrostem wskaźnika QUICKI (0,019). Nie stwierdzono natomiast istotnego wpływu na stężenie HbA1c, niemniej jednak w analizie podgrupy zaobserwowano znaczące zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny we krwi oraz wskaźnika HOMA-IR, a także wyraźny wzrost indeksu QUICKI jedynie w badaniach z zastosowaniem całego siemienia lnianego, zaś nie w przypadku zarówno oleju lnianego, jak i ekstraktu z siemienia lnianego zawierającego lignany. Ponadto, zauważono znaczące zmniejszenie poziomu insuliny we krwi i poprawę obu wskaźników wrażliwości insulinowej tylko w badaniach trwających co najmniej 12 tygodni.
Piśmiennictwo:
- Kajla P., Sharma A., Sood D.R.: Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015 Apr;52(4):1857-71.
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302604
- Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., Franco O.H., Lin X.: Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.
- Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., Barati-Boldaji R., Bellissimo N., Totosy de Zepetnek J.O.: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
- Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., Raeisi-Dehkordi H., Mazloom Z.: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).
Wizytę błyskawicznie umówisz kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl
Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl
