Beta-alanina jest związkiem zaliczanym do grupy aminokwasów, który cieszy się ogromnym zainteresowaniem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, przede wszystkim ze względu na skuteczne polepszanie zdolności wysiłkowych, zwłaszcza podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wraz z L-histydyną (aminokwasem względnie egzogennym) tworzy dipeptyd, czyli organiczny związek chemiczny składający się z dwóch aminokwasów połączonych wiązaniem peptydowym o nazwie karnozyna, która odpowiada za największe korzyści wynikające z suplementacji β-alaniny. Regularne przyjmowanie beta-alaniny zwiększa stężenie wspomnianej wcześniej karnozyny w mięśniach, co potęguje ich zdolności buforujące, zmniejsza poziom ich zakwaszenia, opóźnia postrzeganie zmęczenia mięśniowego podczas ćwiczeń, a także pozytywnie wpływa na proces redukcji tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej [1-3]. 

Liczne doniesienia naukowe wskazują, że połączenie razem kreatyny i beta-alaniny działa synergistycznie (wzmacnia ich działanie i skuteczność) [4-6]. Kreatyna jest uważana za najskuteczniejszy i najbardziej bezpieczny suplement diety dostępny obecnie na rynku, który od wielu lat jest także jednym z najczęściej stosowanych suplementów przez sportowców i osoby aktywne fizycznie o działaniu ergogenicznym, czyli poprawiającym zdolności wysiłkowe. W jednej z prac zaobserwowano, że przyjmowanie razem kreatyny i beta-alaniny miało istotnie większy wpływ na przyrost masy mięśniowej i zawartość procentową tkanki tłuszczowej, aniżeli stosowanie wyłącznie samej kreatyny [4]. W innym badaniu zauważono, że połączenie suplementacji kreatyną z beta-alaniną może pozytywnie wpływać na wytrzymałość (postęp zanotowano w 5 z 8 mierzonych parametrów w grupie osób stosujących jednocześnie dwie omawiane substancje o udowodnionym działaniu ergogenicznym w porównaniu do pozostałych grup biorących udział w eksperymencie) [5]. Z kolei Okudan i wsp. w swojej pracy dowiedli, że przyjmowanie β-alaniny i kreatyny silnie oddziałuje na zwiększanie zdolności wysiłkowych i opóźnianie poczucia zmęczenia mięśniowego u niewytrenowanych mężczyzn [6]. Poniżej znajduje się przykładowy schemat suplementacji monohydratu kreatyny i beta-alaniny.

Zalecane dzienne dawkowanie w przypadku obu substancji wynosi 2-3 razy dziennie po 2 g (ogółem 4-6 g na dobę):

• Do śniadania: 2 g kreatyny i 2 g beta-alaniny. 

• Na około godzinę przed treningiem: 2 g kreatyny i 2 g beta-alaniny.

• Do posiłku bezpośrednio po treningu: 2 g kreatyny i 2 g beta-alaniny.

Co więcej, w celu najbardziej optymalnego wykorzystania obydwu związków warto zwrócić uwagę na poniższe bardzo istotne wskazówki.

1. Zdarza się, że osoby suplementujące beta-alaninę skarżą się na parestezje, czyli nieszkodliwe, lecz nieprzyjemne uczucie mrowienia i drętwienia, szczególnie okolic dłoni. Najczęściej jednak parestezje pojawiają się wtedy, gdy jednorazowo przyjęta dawka β-alaniny jest zbyt duża i warto w takiej sytuacji rozłożyć optymalną dzienną dawkę (4 – 6 g) na kilka mniejszych porcji (np. po 1 g), aby całkowicie wyeliminować niepożądane uczucie.

2. Spożycie węglowodanów zwiększa wydzielanie insuliny, która ułatwia wchłanianie kreatyny do komórek, dlatego połączenie ich w jednym posiłku jest w szczególności polecane [7].

3. Wadą przyjmowania kreatyny jednorazowo w wysokich dawkach są jej duże straty w moczu, dlatego optymalnym rozwiązaniem jest stosowanie kreatyny kilka razy dziennie w niewielkich porcjach wynoszących, np. 2 g [8].

4. Koniecznie należy spożyć jedną porcję kreatyny bezpośrednio po ukończeniu treningu, ponieważ komórki, które zużyły swoje zapasy kreatyny podczas ćwiczeń optymalnie ją wykorzystują. Co ważniejsze, w badaniach zaobserwowano większy przyrost masy mięśniowej i siły mięśni, kiedy kreatyna była podawana po zakończeniu jednostki treningowej w porównaniu do stosowania jej przed sesją ćwiczeń [9].

Piśmiennictwo:

1. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. i wsp.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, J Int Soc Sports Nutr. 12(1), 2015, 30.

2. Harris R.C., Tallon M.J., Dunnett M. i wsp.: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, Amino Acids. 30(3), 2006, 279–289.

3. Hobson R.M., Saunders B., Ball G. i wsp.: Effects of ß-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1): 25–37.

4. Hoffman J., Ratamess N., Kang J. i wsp.: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, Int J Sport Nutr Exerc Metab.16(4), 2006, 430–446.

5. Zoeller R.F., Stout J.R., O'kroy J.A. i wsp.: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10.

6. Okudan N., Belviranli M., Pepe H. i wsp.: The effects of beta alanine plus creatine administration on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Nov;55(11):1322-8.

7. Steenge GR., Lambourne J., Casey A. i wsp.: Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am. J. Physiol. 1998;275(6 Pt 1):E974–9.

8. Sale C., Harris RC., Florance J. i wsp.: Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days. J. Sports Sci. 2009;27(7):759–66.

9. Antonio J., Ciccone V.: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Int. Soc. Sport. Nutr. 2013;10(1):1.

Źródło fotografii: unsplash.com

Szukasz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego i/lub sportowego pracującego odpowiedzialnie w oparciu o sprawdzone i rzeczywiście dowiedzione naukowo metody? Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.