Migdały niewątpliwie należą do żywności o wysokiej gęstości odżywczej. Według danych przedstawionych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (ang. United States Department of Agriculture – USDA) 100 gram surowych i nieprażonych migdałów dostarcza:

• 579 kcal,
• 50 gram tłuszczu,
• 22 gramy węglowodanów,
• 21 gram białka,
• 13 gram nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego.

W dodatku, nieprzetworzone migdały są bogatym źródłem wielu witamin, składników mineralnych i fitosteroli, między innymi w 100 gramach zawierają:

• 733 mg potasu,
• 270 mg magnezu,
• 269 mg wapnia,
• 58 mg fitosteroli (w tym delta-5-avenasterol, sitostanol, campestanol i inne),
• 44 µg folianów,
• ~ 26 mg witaminy E,
• ~ 4 mg żelaza,
• ~ 4 mg niacyny,
• 3 mg cynku,
• 1 mg witaminy B₂.

Zaobserwowano, że istnieje pewna naturalna zmienność składu migdałów biorąc pod uwagę całkowitą zawartość tłuszczu, jak również proporcji poszczególnych kwasów tłuszczowych. Nieprzetworzone migdały (nieprażone bez dodatku soli, cukru, karmelu, etc.) w przeliczeniu na 100 gram mogą zatem zawierać od 45 do 54 gram tłuszczu, z czego:

• od 25 do 36 gram jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• od 9 do 15 gram wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• od 3 do 5 gram nasyconych kwasów tłuszczowych [1, 2].

Jaki jest wpływ wysokiej częstotliwości spożycia migdałów na zdrowie ludzkiego organizmu?

Migdały z reguły kojarzone są przez większość konsumentów jako produkt żywnościowy o działaniu prozdrowotnym, chociaż pewna część osób uważa, iż są wysokoenergetyczne i mogą w związku z tym prowadzić do zwiększenia masy ciała w wyniku regularnego zbyt wysokiego spożycia. W opublikowanej w 2016 roku systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie uwzględniającej 27 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych stwierdzono, że spożycie migdałów przyczynia się do znacznego obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein LDL i trójglicerydów oraz nie ma wpływu na stężenie lipoprotein HDL we krwi [2]. Wyniki innej pracy przeglądowej, która ukazała się na wiosnę 2018 roku w czasopiśmie Nutrients wskazują, że konsumpcja migdałów może pomóc utrzymać lub nawet podwyższyć poziom lipoprotein HDL w osoczu krwi [3]. Co więcej, autorzy tej publikacji we wnioskach zasugerowali, że dzienne spożycie około 45 gram migdałów może prowadzić do zmniejszenia występowania dyslipidemii, czyli jednego z najważniejszych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Wydaje się, że systematyczny dodatek całych nieprzetworzonych migdałów do codziennego menu jest bezpieczną i zarazem praktyczną strategią żywieniową, którą można zalecić w celu profilaktyki oraz wspomagania leczenia zaburzeń lipidowych.

Regularne włączanie do diety niesolonych i niesłodzonych migdałów może sprzyjać poprawie składu ciała i lipidogramu krwi

W koreańskim badaniu z udziałem młodych dorosłych, zdrowych Azjatów, które zostało udostępnione pod koniec 2017 roku, autorzy zdecydowali się zweryfikować z kolei wpływ konsumpcji migdałów przed posiłkami, bądź między posiłkami na skład ciała, profil lipidowy, a także markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego u badanych [4]. Uczestnicy badania zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup, mianowicie pierwsza spożywała dziennie 56 gram migdałów podzielonych na 3 porcje przed posiłkami, druga spożywała również 56 gram migdałów na dzień rozdzielonych na 3 porcje, lecz w formie przekąsek między posiłkami, natomiast trzecia grupa spożywała bogatowęglowodanowe ciastka zawierające identyczną ilość energii jak 56 gram migdałów. Zarówno po 8, jak i po 16 tygodniach zaobserwowano znaczące zmniejszenie całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie oraz tłuszczu wisceralnego w grupie spożywającej migdały przed posiłkami, w porównaniu do grupy posilającej się wysokowęglowodanowymi ciastkami. Ponadto, obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego po 8 tygodniach eksperymentu było istotnie niższe w grupie konsumującej migdały pomiędzy posiłkami, w stosunku do grupy spożywającej ciastka. W grupie zjadającej migdały pomiędzy posiłkami stwierdzono również wyraźnie wyższą redukcję stężenia lipoprotein LDL po 16 tygodniach w odniesieniu do dwóch pozostałych grup biorących udział w badaniu. Nie zaobserwowano natomiast zmian w stężeniu lipoprotein HDL oraz istotnych różnic w zmianach poziomu trójglicerydów w surowicy krwi, jak również parametrów stresu oksydacyjnego i markerów stanu zapalnego między grupami wskutek przeprowadzonej interwencji. Co ciekawe, Ci sami autorzy przeprowadzili kolejną próbę, tym razem 20-tygodniową, której wyniki zostały opublikowane w obecnym roku i podobnie wskazują, że regularne spożywanie migdałów przez 5 miesięcy prowadzi do poprawy profilu lipidowego krwi i kompozycji sylwetki u zdrowych młodych dorosłych. [5].

Co warto zapamiętać?

Rezultaty przytoczonych w niniejszym artykule badań naukowych wskazują, że spożycie nieprzetworzonych migdałów może mieć pozytywny wpływ na skład ciała i profil lipidowy u zdrowych osób, niemniej jednak konsumpcja migdałów pomiędzy posiłkami wydaje się mieć lepszy wpływ na parametry lipidowe, podczas gdy spożycie migdałów przed posiłkami prawdopodobnie jest bardziej korzystne w sytuacji, gdy głównym celem jest rekompozycja sylwetki. Zdaje się zatem, że wskutek polepszenia profilu lipidowego krwi, spożycie migdałów może być również związane ze znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, chociaż nie przeprowadzono dotychczas jeszcze badania interwencyjnego dotyczącego wpływu migdałów na ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Z całą pewnością jednak takie bioaktywne substancje, jak kwas oleinowy, kwasy fenolowe, fitosterole i związki fitochemiczne obecne naturalnie w migdałach mogą wspólnie przyczyniać się do ich cennych właściwości kardioprotekcyjnych.

Piśmiennictwo:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12061
2. Musa-Veloso K., Paulionis L., Poon T. i wsp.: The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34. 
3. Kalita S., Khandelwal S., Madan J. i wsp.: Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018 Apr 11;10(4). pii: E468.
4. Liu Y., Hwang H.J., Ryu H. i wsp.: The effects of daily intake timing of almond on the body composition and blood lipid profile of healthy adults. Nutr Res Pract. 2017 Dec;11(6):479-486.
5. Liu Y., Hwang H.J., Kim H.S. i wsp.: Time and Intervention Effects of Daily Almond Intake on the Changes of Lipid Profile and Body Composition Among Free-Living Healthy Adults. J Med Food. 2018 Apr;21(4):340-347. 

Potrzebujesz pomocy doświadczonego dietetyka w pracy nad zdrową i satysfakcjonującą sylwetką? Nie wahaj się skorzystać z mojego wsparcia. Zaufaj doświadczonemu specjaliście, który pomógł dotychczas setkom podopiecznych wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe i poprawić stan zdrowia oraz wygląd sylwetki. Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Wizytę błyskawicznie umówisz kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl