Dlaczego warto jeść migdały?

Migdały niewątpliwie należą do żywności o wysokiej gęstości odżywczej. Według danych przedstawionych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (ang. United States Department of Agriculture – USDA) 100 gram surowych i nieprażonych migdałów dostarcza:

  • 579 kcal,
  • 50 gram tłuszczu,
  • 22 gramy węglowodanów,
  • 21 gram białka,
  • 13 gram nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego.

 

W dodatku, nieprzetworzone migdały są bogatym źródłem wielu witamin, składników mineralnych i fitosteroli, między innymi w 100 gramach zawierają:

  • 733 mg potasu,
  • 270 mg magnezu,
  • 269 mg wapnia,
  • 58 mg fitosteroli (w tym delta-5-avenasterol, sitostanol, campestanol i inne),
  • 44 µg folianów,
  • ~ 26 mg witaminy E,
  • ~ 4 mg żelaza,
  • ~ 4 mg niacyny,
  • 3 mg cynku,
  • 1 mg witaminy B2.

 

Zaobserwowano, że istnieje pewna naturalna zmienność składu migdałów biorąc pod uwagę całkowitą zawartość tłuszczu, jak również proporcji poszczególnych kwasów tłuszczowych. Nieprzetworzone migdały (nieprażone bez dodatku soli, cukru, karmelu, etc.) w przeliczeniu na 100 gram mogą zatem zawierać od 45 do 54 gram tłuszczu, z czego:

  • od 25 do 36 gram jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • od 9 do 15 gram wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • od 3 do 5 gram nasyconych kwasów tłuszczowych [1, 2].

 

Jaki jest wpływ wysokiej częstotliwości spożycia migdałów na zdrowie ludzkiego organizmu?

Migdały z reguły kojarzone są przez większość konsumentów jako produkt żywnościowy o działaniu prozdrowotnym, chociaż pewna część osób uważa, iż są wysokoenergetyczne i mogą w związku z tym prowadzić do zwiększenia masy ciała w wyniku regularnego zbyt wysokiego spożycia. W opublikowanej w 2016 roku systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie uwzględniającej 27 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych stwierdzono, że spożycie migdałów przyczynia się do znacznego obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein LDL i trójglicerydów oraz nie ma wpływu na stężenie lipoprotein HDL we krwi [2]. Wyniki innej pracy przeglądowej, która ukazała się na wiosnę 2018 roku w czasopiśmie Nutrients wskazują, że konsumpcja migdałów może pomóc utrzymać lub nawet podwyższyć poziom lipoprotein HDL w osoczu krwi [3]. Co więcej, autorzy tej publikacji we wnioskach zasugerowali, że dzienne spożycie około 45 gram migdałów może prowadzić do zmniejszenia występowania dyslipidemii, czyli jednego z najważniejszych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Wydaje się, że systematyczny dodatek całych nieprzetworzonych migdałów do codziennego menu jest bezpieczną i zarazem praktyczną strategią żywieniową, którą można zalecić w celu profilaktyki oraz wspomagania leczenia zaburzeń lipidowych.

 

Regularne włączanie do diety niesolonych i niesłodzonych migdałów może sprzyjać poprawie składu ciała i lipidogramu krwi

W koreańskim badaniu z udziałem młodych dorosłych, zdrowych Azjatów, które zostało udostępnione pod koniec 2017 roku, autorzy zdecydowali się zweryfikować z kolei wpływ konsumpcji migdałów przed posiłkami, bądź między posiłkami na skład ciała, profil lipidowy, a także markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego u badanych [4]. Uczestnicy badania zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup, mianowicie pierwsza spożywała dziennie 56 gram migdałów podzielonych na 3 porcje przed posiłkami, druga spożywała również 56 gram migdałów na dzień rozdzielonych na 3 porcje, lecz w formie przekąsek między posiłkami, natomiast trzecia grupa spożywała bogatowęglowodanowe ciastka zawierające identyczną ilość energii jak 56 gram migdałów. Zarówno po 8, jak i po 16 tygodniach zaobserwowano znaczące zmniejszenie całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie oraz tłuszczu wisceralnego w grupie spożywającej migdały przed posiłkami, w porównaniu do grupy posilającej się wysokowęglowodanowymi ciastkami. Ponadto, obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego po 8 tygodniach eksperymentu było istotnie niższe w grupie konsumującej migdały pomiędzy posiłkami, w stosunku do grupy spożywającej ciastka. W grupie zjadającej migdały pomiędzy posiłkami stwierdzono również wyraźnie wyższą redukcję stężenia lipoprotein LDL po 16 tygodniach w odniesieniu do dwóch pozostałych grup biorących udział w badaniu. Nie zaobserwowano natomiast zmian w stężeniu lipoprotein HDL oraz istotnych różnic w zmianach poziomu trójglicerydów w surowicy krwi, jak również parametrów stresu oksydacyjnego i markerów stanu zapalnego między grupami wskutek przeprowadzonej interwencji. Co ciekawe, Ci sami autorzy przeprowadzili kolejną próbę, tym razem 20-tygodniową, której wyniki zostały opublikowane w obecnym roku i podobnie wskazują, że regularne spożywanie migdałów przez 5 miesięcy prowadzi do poprawy profilu lipidowego krwi i kompozycji sylwetki u zdrowych młodych dorosłych. [5].

 

Co warto zapamiętać?

Rezultaty przytoczonych w niniejszym artykule badań naukowych wskazują, że spożycie nieprzetworzonych migdałów może mieć pozytywny wpływ na skład ciała i profil lipidowy u zdrowych osób, niemniej jednak konsumpcja migdałów pomiędzy posiłkami wydaje się mieć lepszy wpływ na parametry lipidowe, podczas gdy spożycie migdałów przed posiłkami prawdopodobnie jest bardziej korzystne w sytuacji, gdy głównym celem jest rekompozycja sylwetki. Zdaje się zatem, że wskutek polepszenia profilu lipidowego krwi, spożycie migdałów może być również związane ze znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, chociaż nie przeprowadzono dotychczas jeszcze badania interwencyjnego dotyczącego wpływu migdałów na ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Z całą pewnością jednak takie bioaktywne substancje, jak kwas oleinowy, kwasy fenolowe, fitosterole i związki fitochemiczne obecne naturalnie w migdałach mogą wspólnie przyczyniać się do ich cennych właściwości kardioprotekcyjnych.

 

Piśmiennictwo:

  1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12061
  2. Musa-Veloso K., Paulionis L., Poon T. i wsp.: The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34. 
  3. Kalita S., Khandelwal S., Madan J. i wsp.: Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018 Apr 11;10(4). pii: E468.
  4. Liu Y., Hwang H.J., Ryu H. i wsp.: The effects of daily intake timing of almond on the body composition and blood lipid profile of healthy adults. Nutr Res Pract. 2017 Dec;11(6):479-486.
  5. Liu Y., Hwang H.J., Kim H.S. i wsp.: Time and Intervention Effects of Daily Almond Intake on the Changes of Lipid Profile and Body Composition Among Free-Living Healthy Adults. J Med Food. 2018 Apr;21(4):340-347. 

 

Potrzebujesz pomocy doświadczonego dietetyka w pracy nad zdrową i satysfakcjonującą sylwetką? Nie wahaj się skorzystać z mojego wsparcia. Zaufaj doświadczonemu specjaliście, który pomógł dotychczas setkom podopiecznych wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe i poprawić stan zdrowia oraz wygląd sylwetki. Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.

 

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

 

Wizytę błyskawicznie umówisz kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl

Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl
powrót do listy

Partnerzy