Nie ulega wątpliwości, że zarówno całodobowa podaż białka, jak i jego spożycie w pojedynczych posiłkach w ciągu dnia jest tematem licznych dyskusji wśród miłośników sportów siłowych oraz sylwetkowych. Wedle obiegowej opinii istnieje wiele niejasności wokół maksymalnej ilości białka w jednym posiłku, która może zostać optymalnie wykorzystana przez organizm w celu wzrostu masy mięśniowej u osób regularnie trenujących siłowo i pragnących ukształtować pożądaną sylwetkę.

Ile jeść białka codziennie? 

W świetle aktualnych dowodów naukowych zaleca się, aby całodzienne spożycie białka przez sportowców wyczynowych i amatorów trenujących siłowo w celu zmaksymalizowania przyrostu siły oraz masy mięśniowej oscylowało w zakresie od 1,4 do 2,2 gram na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Oznacza to, że osoba o masie ciała 80 kg powinna spożywać około 160 g białka każdego dnia, aby uzyskać pożądany efekt rozwoju masy mięśniowej. Zaś w sytuacji redukcji tkanki tłuszczowej, gdy konieczne jest wdrożenie diety z deficytem kalorycznym (np. 500 kcal) sugeruje się, aby całodobowe spożycie białka wahało się przedziale od 2,3 do 3,1 gram na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Zatem mężczyzna o masie ciała 90 kg i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej 20% powinien spożywać około 200 g białka każdego dnia, aby zmaksymalizować zachowanie tkanki mięśniowej podczas odchudzania.

Ile spożywać białka w jednym posiłku?

Jeszcze jakiś czas temu uważano, że proces syntezy białek mięśniowych (ang. Muscle Protein Synthesis – MPS) jest maksymalizowany u młodych osób dorosłych w przypadku spożycia 20 – 25 gram wysokiej jakości białka w jednej porcji, natomiast wyższa konsumpcja protein zostanie już wykorzystana na cele energetyczne organizmu bądź ulegnie transaminacji (tj. przeniesieniu grup aminowych z aminokwasu na ketokwas), aby wyprodukować mocznik i inne kwasy organiczne. W lutym 2018 roku w czasopiśmie naukowym Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikowano pracę przeglądową autorstwa dwóch dobrze znanych w branży fitness amerykańskich dżentelmenów, mianowicie Brad’a Schoenfelda oraz Alan’a Argona, którzy podjęli się próby odpowiedzi na pytanie jaka jest maksymalna zawartość białka w jednym posiłku, którą ludzki organizm może wykorzystać w celu rozwoju masy mięśniowej. Naukowcy w swojej pracy dostrzegli, że wspomniana wcześniej ilość 20 – 25 gram białka w jednym posiłku w celu maksymalizacji procesu MPS została zaproponowana na podstawie badań, w których uczestnicy przyjmowali głównie źródła protein charakteryzujące się szybką kinetyką wchłaniania (np. białko serwatkowe) i w dodatku przy braku obecności pozostałych makroskładników diety (tj. węglowodanów i tłuszczów). Jak pokazuje praktyka, w zdecydowanej większości sytuacji posiłki spożywane przez osoby uprawiające sporty siłowe oraz sylwetkowe zawierają w swoim składzie również węglowodany i/lub tłuszcze (np. jajecznica z chlebem, omlet z owocami i orzechami, owsianka z twarogiem lub Skyrem, ryż z kurczakiem, odżywka białkowa z mlekiem i bananem). Stąd też należy spodziewać się wolniejszej absorpcji aminokwasów w przewodzie pokarmowym, co z kolei umożliwia wykorzystanie większych ilości białka w celu rozwoju masy mięśniowej aniżeli zarekomendowane 20 – 25 gram na jeden posiłek. Biorąc pod uwagę powyższe informacje autorzy we wnioskach swojej publikacji zasugerowali, aby w celu zoptymalizowania procesu syntezy białek mięśniowych spożywać przynajmniej 1,6 gram białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę, co można zrealizować poprzez konsumpcję 0,4 gram białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała w co najmniej 4 posiłkach w trakcie dnia. Z kolei w przypadku osób, które charakteryzują się wysokim wzrostem i stosunkowo dużą masą ciała można zastosować górny zakres całkowitego dziennego spożycia białka, czyli 2,2 gram na każdy kilogram całkowitej masy ciała w celu zmaksymalizowania rozwoju masy mięśniowej, co można osiągnąć w wyniku konsumpcji 4 posiłków zawierających 0,55 gram protein na każdy kilogram całkowitej masy ciała w ciągu doby.

Gdzie znaleźć białko w pożywieniu?

• ryby (m.in.: łosoś, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy, halibut, dorsz, sandacz, mintaj),
• chude gatunki mięsa (np. pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, wołowina, cielęcina),
• owoce morza (np. krewetki, raki, małże, homary, kalmary),
• sery twarogowe (chude lub półtłuste),
• serki wiejskie,
• wysokobiałkowy serek typu skandynawskiego Kvarg,
• wysokobiałkowe jogurty naturalne (np. Skyr, Bakoma MEN, Maluta),
• chude mleko i jego naturalne przetwory (np. mleko acidofilne, kefir, maślanka, jogurty),
• sery w wersji light (np. mozzarella, feta, camembert, gouda, edam, królewski),
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca),
• tofu,
• tempeh,
• bezcukrowy napój sojowy.

Co warto koniecznie zapamiętać?

Z aktualnych badań wynika, iż optymalne spożycie białka w jednym posiłku powinno wynosić od 0,4 do 0,55 gram na każdy kilogram całkowitej masy ciała, czyli najczęściej od 25 do 40 gram. Górny zakres warto przyjąć przede wszystkim u osób o niskiej masie ciała, których głównym celem jest rozwój masy mięśniowej. Taką ilość białka należy zjeść w przynajmniej 4 posiłkach w ciągu dnia (w tym koniecznie w pierwszym posiłku po treningu), aby zmaksymalizować odpowiedź anaboliczną u zdecydowanej większości miłośników treningu siłowego i muskularnej sylwetki. 

Piśmiennictwo:

1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
2. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. 
3. Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M.: Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.
4. Schoenfeld B.J., Aragon A.A.: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.  

Chciałbyś zbudować wysportowaną sylwetkę? Masz poczucie, że Twoje mięśnie nie rosną tak szybko, jakbyś tego chciał? A może nabierasz zbyt dużo tkanki tłuszczowej podczas rozwoju masy i nie wiesz, co masz zrobić, aby temu zapobiec? Umów się na pierwszą konsultację, aby przeanalizować problem i znaleźć dogodne rozwiązanie. Zapoznaj się z moją ofertą i wybierz właściwy dla siebie pakiet współpracy.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).