Urazy i kontuzje stanowią nierozłączny element uprawiania sportu, a już zwłaszcza na poziomie wyczynowym. Wciąż niewielu sportowców zdaje sobie sprawę z tego, że dobrze dobrana dieta i suplementacja może znacznie przyspieszyć proces zdrowienia oraz gojenia się ran. Odpowiednia dieta w czasie kontuzji polepsza regenerację tkanki kostnej na każdym etapie rekonwalescencji organizmu, dzięki czemu pozwala szybciej powrócić do regularnych treningów.

Jak szybko pozbyć się kontuzji?

Wielu sportowców często przeszukuje internet w celu próby znalezienia odpowiedzi na nurtujące pytanie, jak szybko pozbyć się kontuzji. Nic w tym dziwnego, gdy zwróci się uwagę na to, z czym wiąże się kontuzja. Otóż kontuzja najczęściej powoduje krótko- lub długoterminowe unieruchomienie oraz nieużywanie kontuzjowanej części ciała, np. kończyny dolnej lub górnej. W czasie leczenia kontuzji zwykle przebiegającej z długotrwałym unieruchomieniem, dochodzi do zanikania mięśni szkieletowych (tzw. atrofii mięśniowej), rozpadu tkanki mięśniowej (tzw. proteolizy mięśni), zmniejszenia syntezy białek mięśniowych (MPS), spadku siły mięśni oraz rozwoju oporności anabolicznej. Jak się bowiem okazuje, już po 36 godzinach całkowitego braku aktywności fizycznej może dochodzić do znacznej utraty masy mięśniowej. W czasie kontuzji przeważają reakcje kataboliczne (rozpadu tkanek ustroju), które zwiększają wykorzystanie aminokwasów i białek w celu przyspieszenia gojenia tkanek, jednocześnie zmniejszając masę mięśni szkieletowych. Dlatego, aby szybko pozbyć się kontuzji trzeba również zadbać o dietę i odpowiednią suplementację. Dieta w czasie kontuzji koniecznie powinna dostarczać adekwatnych ilości energii, białka, aminokwasów egzogennych i wszystkich niezbędnych mikroskładników odżywczych, które przyspieszą regenerację tkanek oraz zapobiegną utracie beztłuszczowej masy ciała.

Jak nie przytyć podczas kontuzji?

Kontuzjowani sportowcy na ogół koncentrują się na tym, jak nie przytyć podczas kontuzji. Większość sportowców decyduje się wyraźnie ograniczyć dzienne spożycie kalorii w diecie podczas kontuzji, aby uniknąć niepotrzebnego wzrostu masy ciała i nagromadzenia tkanki tłuszczowej. Silne obawy przed przytyciem wynikają ze zmniejszenia poziomu aktywności fizycznej podczas leczenia kontuzji oraz po operacji, np. rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Co ciekawe, podstawowa przemiana materii (PPM) zwiększa się w okresie leczenia kontuzji niezależnie od tego, czy jest ona leczona chirurgicznie czy zachowawczo. Zapotrzebowanie kaloryczne sportowca w czasie leczenia kontuzji wzrasta o blisko 20% w przypadku drobnych urazów i operacji oraz nawet dwukrotnie, gdy mowa o naprawdę poważnych uszkodzeniach ciała. Okazuje się zatem, że znaczące ograniczenie spożycia kalorii wraz z dietą (wprowadzenie deficytu kalorycznego) w czasie kontuzji pogarsza stan zdrowia sportowca, gdyż przyczynia się do spowolnienia gojenia się ran oraz nasilenia utraty siły i masy mięśniowej, co jedynie wydłuża czas powrotu do regularnych treningów.

Dieta w czasie kontuzji, która charakteryzuje się wysoką zawartością białka (2–3 g na kg całkowitej masy ciała) i węglowodanów (3–5 g na kg całkowitej masy ciała) oraz umiarkowaną ilością tłuszczu (1 g na kg całkowitej masy ciała) sprzyja wystąpieniu korzystnych zmian w składzie ciała kontuzjowanych sportowców. Zachowując taki rozkład makroskładników odżywczych w diecie podczas kontuzji oraz bazując głównie na pełnowartościowej żywności o niskim stopniu przetworzenia, sportowcy mogą minimalizować przyrost masy ciała i zarazem zaspokajać potrzeby żywieniowe, które są ważne dla prawidłowego przebiegu regeneracji tkanek.

Dieta w czasie kontuzji

Dieta w czasie kontuzji powinna zawierać mniej więcej 25% energii z białka, 20-30% energii z tłuszczów oraz 45-55% z węglowodanów. Dobrze wiadomo, że brak dostatecznej ilości białka w diecie podczas kontuzji sprawia, że zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy jest zaspokajane poprzez rozpad mięśni szkieletowych. Węglowodany stanowią nie tylko główne źródło energii dla mózgu i mięśni szkieletowych, lecz także wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego i immunologicznego oraz przewodu pokarmowego. Wykazano, że dieta w czasie kontuzji, która cechuje się wysoką zawartością węglowodanów hamuje rozpad białek w mięśniach szkieletowych w znacznie większym stopniu, aniżeli dieta bogata w tłuszcze. Dieta w czasie kontuzji powinna być zasobna w gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa skrobiowe, świeże owoce, nasiona roślin strączkowych i naturalne przetwory mleczne. Produkty te są bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, antyoksydanty oraz wybrane szczepy bakterii probiotycznych.

Dieta w czasie kontuzji powinna również dostarczać odpowiednich ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak EPA i DHA, które zmniejszają nadmierny oraz przedłużający się stan zapalny. Tłuszcze stanowią nie tylko ważne źródło energii dla ludzkiego organizmu, lecz są także wykorzystywane do tworzenia błon komórkowych, dzięki czemu wspierają gojenie się tkanek i proliferację komórek. Dieta w czasie kontuzji powinna zawierać głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których dobrym źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek extra virgin).

Co jeść, aby wzmocnić ścięgna?

Białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem odżywczym w czasie leczenia kontuzji, gdyż odpowiada za przebudowę mięśni szkieletowych, naprawę uszkodzonych tkanek, wzmocnienie ścięgien i kości oraz ochronę przed spadkiem siły i masy mięśniowej. W okresie kontuzji zapotrzebowanie na białko i aminokwasy egzogenne jest zwiększone, gdyż dochodzi do nasilonego wychwytu aminokwasów przez komórki, co pozwala przyspieszyć gojenie się ran i naprawę tkanek. Dieta w czasie kontuzji powinna dostarczać każdego dnia od 2 do 3 g białka na każdy kilogram masy ciała na dzień, przy jednoczesnym nacisku na spożywanie około 3 g leucyny w jednym posiłku. Codzienne włączanie do diety pokarmów bogatych w leucynę, takich jak pierś z kurczaka, pierś z indyka, mięso wołowe, chude i tłuste gatunki ryb, wysokobiałkowe jogurty, sery twarogowe, serki wiejskie oraz odżywki na bazie białek serwatkowych, może przyspieszyć powrót do zdrowia po kontuzji. Aby wzmocnić ścięgna i zahamować utratę masy mięśniowej zaleca się spożywać 30-40 g białka w każdym posiłku, co 3–4 godziny w ciągu dnia. W szczególności taka ilość białka powinna znajdować się w posiłku zjedzonym w ciągu godziny po przebudzeniu, w okolicach sesji rehabilitacyjnej oraz na 1–2 godziny przed snem.

Co jeść podczas kontuzji? Przykładowe źródła białka

Oto, co można jeść podczas kontuzji, gdy chodzi o białko:

• sery twarogowe (chude lub półtłuste),
• wysokobiałkowe jogurty,
• wysokobiałkowe serki typu skandynawskiego,
• serki wiejskie,
• sery miękkie i twarde (w przypadku osób z hipercholesterolemią najlepiej wybierać te o obniżonej zawartości tłuszczu – feta, mozzarella, gouda, ementaler, itp.),
• mleko i fermentowane przetwory mleczne (np. naturalne jogurty, kefiry i maślanki),
• bezcukrowy napój sojowy,
• nasiona roślin strączkowych (m.in.: soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, fasola, groch, soja, tofu, tempeh),
• ryby (np. sandacz, dorsz, mintaj, łosoś, halibut, makrela, pstrąg łososiowy, tuńczyk),
• chude gatunki mięsa (np. pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, chuda wołowina),
• jaja.

Co jeść podczas kontuzji? Przykładowe źródła węglowodanów

Oto, co można jeść podczas kontuzji, gdy mowa o węglowodanach:

• warzywa skrobiowe (zwłaszcza ziemniaki i bataty),
• świeże owoce (np. banany, winogrona, ananasy, mango, jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi),
• owoce suszone (m.in.: daktyle, rodzynki, morele, figi, jagody goji, żurawina),
• ryż brązowy, biały, dziki, czarny, czerwony,
• pieczywo najlepiej na naturalnym zakwasie,
• kasze, m.in.: jęczmienna, bulgur, kuskus, gryczana, jaglana, orkiszowa, owsiana, kukurydziana,
• makarony, m.in.: gryczany, żytni, pszenny, orkiszowy, ryżowy, kukurydziany, jaglany, z soczewicy czerwonej, z zielonego groszku,
• płatki zbożowe, m.in.: owsiane, gryczane, orkiszowe, żytnie, jęczmienne, ryżowe, kukurydziane, jaglane,
• pseudozboża – amarantus, komosa ryżowa (quinoa), miłka abisyńska (teff),
• wafle zbożowe, m.in.: gryczane, ryżowe, kukurydziane (spożywane w rozsądnych ilościach),
• przetwory owocowe, np. wysokiej jakości dżemy, powidła, konfitury, przeciery z owoców, 100% soki owocowe,
• kisiele,
• budynie,
• galaretki,
• miód.

Co jeść podczas kontuzji? Przykładowe źródła tłuszczów

Oto, co można jeść podczas kontuzji, gdy mowa o zdrowych tłuszczach:

• niesolone i niesłodzone orzechy, m.in.: laskowe, włoskie, pistacjowe, arachidowe, nerkowce, brazylijskie, piniowe, makadamia,
• migdały,
• nasiona, m.in.: siemię lniane, mak, słonecznik, sezam, chia, nasiona konopi siewnych,
• pestki dyni,
• hummus,
• masło orzechowe (bez dodatku cukru, glukozy i soli),
• masło migdałowe (bez dodatku cukru, glukozy i soli),
• pasta sezamowa (tahini),
• awokado,
• gorzkie kakao,
• kruszone ziarna kakaowca,
• gorzka czekolada,
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin),
• olej rzepakowy tłoczony na zimno,
• olej z awokado.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Czego nie jeść przy kontuzji?

Wiemy już, co jeść podczas kontuzji. Teraz kilka słów o tym, czego nie jeść przy kontuzji. Dieta w czasie kontuzji powinna być uboga w nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w przetworach mięsnych, smalcu, olejach tropikalnych (kokosowym i palmowym), maśle, śmietanie, daniach typu fast-food oraz słodyczach, ze względu na ich właściwości prozapalne. Poza tym dieta w czasie kontuzji powinna ograniczać węglowodany rafinowane, które znajdują się w żywności o wysokim stopniu przetworzenia, do których zalicza się m.in.: cukierki, ciastka, ciasta, torty, batony, wafelki, praliny, lody, chrupki, chipsy ziemniaczane, pieczywo cukiernicze, syropy owocowe oraz wszystkie słodkie napoje gazowane i niegazowane. Należy również unikać regularnego spożywania napojów alkoholowych w czasie leczenia kontuzji, gdyż alkohol zaburza syntezę białek mięśniowych oraz przebieg procesu gojenia ran.

Jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Dieta w czasie kontuzji – jadłospis

Jak widać, dieta w czasie kontuzji pełni niezwykle ważną rolę w procesie rekonwalescencji i powrocie do pełnej sprawności fizycznej. Jak powinna wyglądać dieta w czasie kontuzji? Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis diety przy kontuzji, który można z powodzeniem wdrożyć do swojego cotygodniowego menu.

Śniadanie: Czekoladowa owsianka z masłem orzechowym, bananem, malinami i wysokobiałkowym jogurtem

II śniadanie: Pieczywo żytnie na zakwasie z serem mozzarella light, pomidorem, szczypiorkiem i bazylią

Obiad: Ryż basmati z kurczakiem i warzywami w sosie słodko-kwaśnym

Podwieczorek: Koktajl bananowo-borówkowy na wysokobiałkowym jogurcie pitnym z nasionami chia i miodem

Kolacja: Meksykańska sałatka makaronowa z tuńczykiem i warzywami strączkowymi

Jeśli potrzebujesz więcej prostych i smacznych przepisów, zachęcam do zapoznania się z moją ofertą gotowych jadłospisów, które dobrze sprawdzą się jako dobrze zbilansowana dieta w czasie kontuzji. Szczególnie godna polecenia jest dieta zbilansowana, dieta sportowca i dieta wegetariańska. Należy pamiętać o tym, że dieta w czasie kontuzji często wymaga dodatkowej suplementacji preparatami, które znacznie przyspieszają proces zdrowienia i powrót do regularnych treningów. W tym celu konieczna może się okazać konsultacja dietetyczna online z dietetykiem sportowym.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Bibliografia:

1. Wall BT, Morton JP, van Loon LJ.: Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62.
2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
3. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
4. Close GL, Sale C, Baar K, et al.: Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189-197.
5. Papadopoulou SK.: Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2449.
6. Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, et al.: Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918-930.
7. Hirsch KR, Wolfe RR, Ferrando AA.: Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery. Nutrients. 2021 May; 13(5): 1675.