Bieganie jest obecnie jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Z roku na rok przybywa chętnych do udziału w ulicznych biegach półmaratońskich, maratońskich oraz ultramaratońskich biegach górskich. Wielu biegaczy traktuje udział w zawodach długodystansowych jako ambicjonalną próbę przekroczenia granic własnego organizmu i uzyskanie poczucia osobistych, ponadprzeciętnych osiągnięć. Dobrze wiadomo, że odpowiednio dobrana dieta dla biegaczy sprzyja polepszeniu wyników sportowych. Sprawdźmy, jaka dieta dla biegaczy będzie optymalna. 

Dieta dla biegacza - najważniejsze zasady

Nie ulega wątpliwości, że każdy biegacz powinien pamiętać nie tylko o systematycznym treningu biegowym, lecz także o zdrowej i urozmaiconej diecie, suplementacji, regularnym śnie, wypoczynku i konstruktywnym radzeniu sobie ze stresem. Odpowiednio dobrana dieta do potrzeb biegacza przyczynia się do poprawy wyników sportowych w efekcie zwiększenia zdolności wysiłkowych organizmu, polepszenia regeneracji potreningowej oraz długotrwałego utrzymania adekwatnej masy i składu ciała. Oto najważniejsze zasady diety dla biegaczy, o których powinien pamiętać każdy miłośnik biegania.

• Kaloryczność diety biegacza powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb związanych z regularnymi treningami biegowymi. Nieadekwatna kaloryczność diety biegacza może prowadzić do pojawienia się kontuzji, urazów sportowych, przetrenowania oraz spadku masy mięśniowej.
• Większość kalorii w diecie biegacza powinna pochodzić z węglowodanów (m.in.: kasz, makaronów, ryżu, płatków zbożowych, pieczywa, pseudozbóż, ziemniaków, batatów, owoców świeżych i suszonych, 100% soków warzywnych i owocowych).
• Dieta biegaczy powinna składać się z przynajmniej czterech posiłków w ciągu dnia, z których każdy dostarczy odpowiednich ilości pełnowartościowego białka (25-40 g na jedną porcję). Przyspieszy to regenerację organizmu po zakończonym treningu biegowym lub zawodach.
• Dieta biegaczy powinna zawierać umiarkowaną ilość zdrowych tłuszczów (20–35% całodziennego udziału energii), które powinny pochodzić przede wszystkim z produktów roślinnych (m.in.: niesolonych i niesłodzonych orzechów, nasion, pestek, 100% masła orzechowego, pasty migdałowej, tahini, gorzkiej czekolady, oliwy z oliwek extra virgin, oleju rzepakowego, awokado, hummusu, dobrej jakości margaryny miękkiej, guacamole).
• Każdy biegacz, który poważnie myśli o poprawie swoich wyników sportowych powinien dostarczać łatwo przyswajalnych węglowodanów podczas treningu biegowego, gdy ciągły bieg trwa dłużej niż 75 minut. Należy wówczas zabrać ze sobą na trening biegowy między innymi napój izotoniczny, żel energetyczny, dojrzałego banana, ciastka ryżowe lub owoce suszone (np. daktyle, rodzynki lub morele). 
• Wszyscy biegacze powinni pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, dlatego należy spożywać 1 ml płynów na każdą spożytą 1 kcal w diecie (np. 3 litry płynów, gdy kaloryczność diety wynosi około 3000 kcal).
• Szczególnie biegacze długodystansowi (maratończycy i ultramaratończycy) powinni rozpoczynać każdy trening biegowy z odpowiednim stanem nawodnienia organizmu oraz dużymi zasobami glikogenu w mięśniach i wątrobie (kłania się dieta bogata w węglowodany), jak również powinni zapewnić adekwatną dostępność łatwo przyswajalnych węglowodanów podczas podejmowanego wysiłku fizycznego o długim czasie trwania.

Ile kalorii dziennie dla biegacza?

Aby wiedzieć ile kalorii dziennie powinien spożywać biegacz, trzeba obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie całkowitą przemianę materii (CPM). Podstawową przemianę materii (PPM) każdego biegacza można obliczyć ze wzoru Katch-McArdle, gdy znana jest beztłuszczowa masa ciała (BMC). Ażeby dowiedzieć się, jaka jest beztłuszczowa masa ciała musimy poznać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Można ją zbadać podczas pierwszej konsultacji u dietetyka, który dysponuje analizatorem składu ciała.

Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza - jak obliczyć?

Przykład: mężczyzna 180 cm, 76 kg, 14% tkanki tłuszczowej.

BMC = 76,0 – 14,0% = 65,4 kg

PPM = 370 + (21,6 x 65,4) = 1782 kcal

Znamy już podstawową przemianę materii, ażeby dowiedzieć się ile kalorii dziennie powinien dostarczać nasz przykładowy biegacz potrzebujemy obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). W tym celu należy wziąć pod uwagę specyfikę wykonywanej pracy, średnią ilość wykonywanych kroków przez cały dzień oraz ilość zaplanowanych treningów, ich długość i intensywność.

Nasz przykładowy biegacz to mężczyzna w wieku 35 lat, który ma pracę siedzącą (programista), odpoczywa biernie (oglądanie filmów i seriali, słuchanie podcastów, korzystanie ze smartfona, spotkania ze znajomymi przy kawie), przeciętnie wykonuje 5 tysięcy kroków w trakcie dnia (bez uwzględnienia treningu biegowego) oraz 3 razy w tygodniu biega 10 km (czas trwania treningu biegowego wynosi zwykle 60 minut).

Nasz biegacz ma na co dzień niską aktywność fizyczną, dlatego wybieramy współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który wynosi 1,4.

Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza w dni nietreningowe = 1782 x 1,4 = 2495 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza w dni treningowe = 2495 + 600 (wydatek energetyczny organizmu podczas treningu biegowego uzyskany z zegarka sportowego dla biegaczy) = 3095 kcal

Oznacza to, że nasz biegacz powinien spożywać około 2500 kalorii w dni nietreningowe oraz blisko 3100 kalorii w dni treningowe, gdy biega 10 km. Warto nadmienić o tym, że dodatkowe kalorie w dni treningowe powinny pochodzić w głównej mierze z węglowodanów (np. płatki owsiane, makaron, pieczywo, kasza jaglana, kasza kuskus, banany, winogrona, rodzynki, suszone daktyle i morele). 

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Jaka dieta dla biegaczy, aby schudnąć? Dieta redukcyjna przy bieganiu

Jeżeli głównym celem biegacza jest redukcja masy ciała należy wdrożyć dietę redukcyjną o ujemnym bilansie kalorycznym. W praktyce oznacza to, że trzeba jeść nieco mniej niż wynosi całkowite dobowe zapotrzebowanie kaloryczne biegacza (np. o 500-750 kcal). Jeżeli całkowite zapotrzebowanie kaloryczne biegacza wynosi 3100 kcal należy spożywać każdego dnia około 2500 kcal, co powinno doprowadzić do pożądanej redukcji masy ciała bez negatywnego wpływu na wydolność fizyczną i zawartość masy mięśniowej. W diecie redukcyjnej przy bieganiu ograniczeniu ulegają wysokokaloryczne pokarmy, takie jak słodycze, ciasta, wyroby ciastkarskie, lody, słone przekąski, dania typu fast-food oraz napoje słodzone i alkoholowe. Zmniejszenie spożycia wysokokalorycznych produktów w diecie biegacza przyczynia się do ograniczenia poboru kalorii, czego pozytywnym następstwem jest upragniona redukcja masy ciała.

Jaka dieta dla biegaczy przed zawodami? Ładowanie węglowodanami przed maratonem

Dobrze wiadomo, że zawody biegowe, takie jak półmaraton, maraton, czy ultramaraton wymagają wcześniejszego przygotowania żywieniowego po to, aby uzyskać satysfakcjonujące wyniki. Dieta dla biegaczy przed zawodami powinna być lekkostrawna i obfitować w łatwo przyswajalne węglowodany. W ostatnich 3 dniach przed zawodami stosuje się tzw. ładowanie węglowodanami przed maratonem, czy ultramaratonem. Dieta dla biegaczy przed zawodami polega zatem na spożywaniu odpowiedniej ilości węglowodanów, a mianowicie:

• Bieg trwający do 90 minut: od 7 do 10 g/kg całkowitej masy ciała (dieta ubogobłonnikowa, najlepiej do 20 g błonnika na dobę),
• Bieg trwający powyżej 90 minut: od 10 do 12 g/kg całkowitej masy ciała (dieta ubogobłonnikowa, najlepiej do 20 g błonnika na dobę).

Ładowanie węglowodanami przed maratonem pozwala spożywać wiele smacznych produktów bogatych w węglowodany. Wymienia się wśród nich m.in.: pieczywo jasne, makaron biały, płatki ryżowe, płatki kukurydziane, kaszę kuskus, kaszę jaglaną, kaszę mannę, ryż biały, ryż basmati, ryż jaśminowy, miód, syrop klonowy, dżemy, powidła, marmoladę, galaretki owocowe, kisiele, budynie, soki owocowe, soki warzywno-owocowe, dojrzałe banany, przeciery i musy owocowe, biszkopty, pierniki, żelki owocowe, napoje izotoniczne, odżywki węglowodanowe typu Carbo i Vitargo.

Jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Jaka dieta dla biegaczy? Jadłospis tygodniowy dla biegaczy

Wielu miłośników biegania zastanawia się, jak powinny wyglądać posiłki dla biegaczy. Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis dla biegacza. 

Dzień 1

I posiłek: Cynamonowa jaglanka na mleku krowim lub sojowym z winogronem i nasionami słonecznika 

II posiłek: Warzywne pieczywo z hummusem i chudą wędliną

III posiłek: Makaron spaghetti w paprykowo-pomidorowym sosie z tofu

IV posiłek: Serek wiejski z bananem, miodem, masłem orzechowym i gorzką czekoladą

V posiłek: Koktajl owocowy na wysokobiałkowym jogurcie pitnym

Dzień 2

I posiłek: Owsianka z jogurtem Skyr, pomarańczą i gorzką czekoladą 

II posiłek: Pieczywo pszenno-żytnie z warzywną pastą twarogową

III posiłek: Kasza pęczak z pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem i kurczakiem

IV posiłek: Serek wiejski z dżemem i musli

V posiłek: Koktajl czekoladowy z mleka krowiego, banana, miodu, masła orzechowego i kakao

Dzień 3

I posiłek: Warzywna jajecznica ze szczypiorkiem i pieczywem graham

II posiłek: Pieczywo pszenno-żytnie z mozzarellą light, pomidorem i bazylią 

III posiłek: Makaron kukurydziany z soczewicą i sosem pomidorowo-czosnkowym

IV posiłek: Ciasteczka owsiane z suszonymi owocami, wysokobiałkowy jogurt pitny

V posiłek: Koktajl z mango i banana na mleku krowim lub sojowym

Potrzebujesz dobrze zbilansowany i odżywczy jadłospis tygodniowy dla biegaczy? Koniecznie zajrzyj do mojego sklepu internetowego. Znajdziesz tam przykładowy jadłospis dla biegacza i sprawdzone posiłki dla biegaczy. 

Jakie suplementy dla biegaczy?

Wszyscy biegacze silnie nastawieni na rywalizację w zawodach koniecznie powinni rozważyć suplementację diety wybranymi substancjami o udowodnionej skuteczności działania w sporcie, które mogą znacznie poprawić osiągane wyniki w bieganiu. Na polskim rynku są dostępne suplementy dla biegaczy, które rekomendowane są przez Australijski Instytut Sportu. 

Suplementy dla biegaczy sprinterów pokonujących krótkie odległości (do 800 m):

• Monohydrat kreatyny,
• Kofeina,
• Beta-alanina,
• Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona).

Najlepsze suplementy dla biegaczy średniodystansowych (od 800 m do 5 km):

• Kofeina,
• Azotany (koncentrat soku z buraka),
• Beta-alanina,
• Wodorowęglan sodu.

Suplementy dla biegaczy długodystansowych pokonujących za każdym razem odległość przynajmniej 10 km:

• Kofeina,
• Azotany (koncentrat soku z buraka),
• Żywność i napoje o wysokiej zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów (tj. napoje izotoniczne, żele i batony energetyczne, odżywki węglowodanowe).

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2023. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Piśmiennictwo:         

1. Burke L.M., Jeukendrup A.E., Jones A.M., et al.: Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129.
2. Casazza G.A., Tovar A.P., Richardson C.E., et al.: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Jun;17(6):215-223.
3. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
4. Jeukendrup A.E.: Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.
5. Costa R.J.S., Knechtle B., Tarnopolsky M., et al.: Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140.
6. Stellingwerff T., Bovim I.M., Whitfield J., et al.: Contemporary Nutrition Interventions to Optimize Performance in Middle-Distance Runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):106-116.
7. Vitale K., Getzin A.: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289.
8. Tiller N.B., Roberts J.D., Beasley L., et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7;16(1):50.
9. Beermann B.L., Lee D.G., Almstedt H.C., et al.: Nutritional Intake and Energy Availability of Collegiate Distance Runners. J Am Coll Nutr. Nov-Dec 2020;39(8):747-755.
10. Erdman K.A., Jones K.M., Madden R.F., et al.: Dietary Patterns in Runners with Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):448.