Wedle obiegowej opinii, spożywanie posiłków po godzinie 18-tej jest niezdrową praktyką, która sprzyja zwiększeniu masy ciała. Mało tego, liczna grupa osób zainteresowanych tematyką zdrowego odżywiania uważa, że po godzinie 18 tempo procesów metabolicznych zachodzących w naszym organizmie znacznie się obniża, dlatego nie powinno się jeść w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych. Choć oczywiście przewód pokarmowy człowieka nie zatrzymuje procesu przyjmowania, trawienia i wchłaniania składników pokarmowych po godzinie 18, to jednak koncepcja wczesnych kolacji wcale nie jest całkowicie pozbawiona sensu.

Czym grozi jedzenie przed snem?

Obecnie dość powszechnie zdarza się, że osoby zjadają relatywnie mało kalorii w trakcie dnia ze względu na dużą ilość obowiązków i niewielką ilość czasu wolnego, natomiast wieczorem dochodzi do prawdziwej uczty, mianowicie konsumpcji bardzo dużej ilości pożywienia, które kompensuje tłumione przez większość dnia uczucie głodu. Sugeruje się, że jedzenie późno w nocy może powodować zaburzenia rytmu okołodobowego, które z kolei mają istotny wpływ na zdrowie metaboliczne. Późne spożywanie kolacji, tj. w ciągu dwóch ostatnich godzin przed pójściem spać zostało dotychczas powiązane z podwyższonym ryzykiem wystąpienia:

• Otyłości,
• Insulinooporności,
• Zespołu metabolicznego,
• Cukrzycy typu 2,
• Chorób sercowo-naczyniowych.

Zaobserwowano, że osoby zazwyczaj jedzące kolację na krótko przed snem cechują się wyższą zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie oraz upośledzoną tolerancją glukozy i wrażliwością tkanek na działanie insuliny. Ponadto osoby, które wykształciły w sobie nawyk późnego jedzenia ostatniego posiłku są bardziej podatne na spożywanie większych porcji, dodatkowych przekąsek i atrakcyjnych smakowo pokarmów bogatych w energię (np. słodyczy, słonych przekąsek, napojów typu cola, dań typu fast food).

Czy wczesna kolacja jest zdrowa?

Stale rosnąca w ostatnich latach liczba badań naukowych z udziałem ludzi wskazuje, że żywienie w ograniczonym czasie w ciągu dnia (np. między 8 rano a 18 po południu) może być alternatywną strategią niefarmakologiczną, która może zapobiegać otyłości i ściśle związanym z nią zaburzeniom metabolicznym. Jak się bowiem okazuje, konsumpcja ostatniego posiłku w porze wczesnego popołudnia lub wieczoru może przyczyniać się do:

• Ubytku masy ciała,
• Redukcji masy tłuszczowej,
• Zmniejszenia apetytu,
• Obniżenia stężenia insuliny we krwi,
• Poprawy wrażliwości tkanek na działanie insuliny,
• Spadku wartości ciśnienia tętniczego krwi,
• Redukcji stężenia lipoprotein frakcji LDL w surowicy krwi (potocznie nazywanej złym cholesterolem ze względu na transport cholesterolu z wątroby do poszczególnych tkanek organizmu).

Oznacza to, że ograniczenie konsumpcji jedzenia do wczesnych godzin popołudniowych lub wieczornych (w zależności od pory roku) może przyczyniać się do obniżenia ryzyka pojawienia się otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Warto jednak nadmienić o tym, że największe korzyści zdrowotne z ograniczenia spożycia pokarmu do godziny 18 stwierdzono u osób z nadwagą i otyłością oraz insulinoopornością. Nie ulega natomiast żadnej wątpliwości, że utrata masy ciała, w szczególności masy tłuszczowej wiąże się ze znaczną poprawą jakości życia zależnej od stanu zdrowia oraz zmniejszeniem ryzyka rozwoju otyłości i chorób współistniejących. Co więcej, obniżenie ciśnienia tętniczego i stężenia lipoprotein frakcji LDL wiąże się z lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego, podczas gdy poprawa wrażliwości insulinowej zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Zapamiętaj!

• Rytmy okołodobowe wydają się odgrywać zasadniczą rolę w regulacji licznych procesów fizjologicznych zachodzących w ludzkim organizmie.
• Regularne spożywanie wczesnych kolacji może przyczyniać się do poprawy wielu parametrów metabolicznych i antropometrycznych, zwłaszcza u pacjentów z nadwagą i otyłością oraz insulinoopornością.
• Ostatnie doniesienia naukowe sugerują, że wczesne jedzenie w ograniczonym czasie w ciągu dnia (np. między 8 rano a 16 lub 18 po południu) zmniejsza ryzyko kardiometaboliczne poprzez korzystny wpływ na proces redukcji masy ciała oraz zmniejszenie markerów ryzyka sercowo-naczyniowego i cukrzycy typu 2.

Umów się na wizytę do dietetyka klinicznego w Krakowie, aby uzyskać fachową pomoc i indywidualnie dopasowany plan żywieniowy do swoich potrzeb. 

Interesuje Cię konsultacja dietetyczna online? Oferuję usługi dietetyka klinicznego i dietetyka sportowego online. Zobacz moją ofertę.

Potrzebujesz planu żywieniowego już dzisiaj? Zarzyj do sklepu z gotowymi jadłospisami.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych artykułów.

Piśmiennictwo:         

1. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al.: Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.
2. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, et al.: Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442.
3. Jones R, Pabla P, Mallinson J, et al.: Two weeks of early time-restricted feeding (eTRF) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 1;112(4):1015-1028.
4. Flanagan A, Bechtold DA, Pot GK, et al.: Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72.
5. Charlot A, Hutt F, Sabatier E, et al.: Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. 2021 Apr 22;13(5):1405.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).