Obserwuje się obecnie, że w wysoko rozwiniętych krajach Europy Zachodniej coraz bardziej powszechna staje się tendencja do świadomego ograniczania spożycia mięsa, głównie ze względów środowiskowych, etycznych i zdrowotnych [1]. W ostatnich kilku latach powstała nowoczesna koncepcja elastycznej diety roślinnej, określanej jako fleksitarianizm [2]. Jak się okazuje, dodany w 2014 roku do słownika Oxford English Dictionary termin fleksitarianizm stanowi połączenie wyrażeń elastyczny (z ang. flexible) oraz wegetariański (z ang. vegetarian) i odnosi się do osoby, która na co dzień przestrzega założeń diety wegetariańskiej, natomiast jedynie okazjonalnie spożywa mięso lub ryby. Warto przy tym zauważyć, że konsumpcja mięsa oraz/lub ryb i owoców morza często ma miejsce tylko kilka razy w miesiącu lub nawet rzadziej, w szczególności podczas różnorodnych uroczystości rodzinnych organizowanych poza domem (np. wesela, komunie, chrzciny, urodziny, jubileusze).

Czym jest dieta fleksitariańska?

Dieta fleksitariańska jest również często nazywana dietą semiwegetariańską oraz półwegetariańską, jak również elastycznym wegetarianizmem. Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że stanowi ona niezwykle atrakcyjny sposób odżywiania dla osób, które szczególnie cenią sobie zarówno walory smakowe, jak i zdrowotne nisko przetworzonych produktów pochodzenia roślinnego (tudzież świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion i pestek) oraz jednocześnie nie chcą całkowicie rezygnować ze spożycia mięsa i jego przetworów, a także ryb i owoców morza. W diecie fleksitariańskiej nie istnieją jednak dokładnie sprecyzowane wytyczne, w jakiej ilości oraz z jaką częstotliwością należy spożywać ryby, owoce morza, a także mięso i jego przetwory. Niewątpliwie absolutną podstawą tego nowoczesnego modelu żywieniowego są minimalnie przetworzone pokarmy roślinne o wysokiej gęstości odżywczej (tj. warzywa, owoce, gruboziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, nasiona), natomiast produkty odzwierzęce (w tym mleko i jego przetwory oraz jaja) stanowią jedynie dodatek do diety, spożywany na ogół kilka razy w tygodniu, az kolei mięso, ryby i owoce morza powinny się pojawiać okazjonalnie, np. kilka razy w miesiącu lub nawet rzadziej w zależności od indywidualnych potrzeb.

Dieta fleksitariańska - co jeść?

Kilka razy dziennie:

• Wielobarwne warzywa oraz owoce,
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki, makarony, kasze, ryż),
• Nasiona roślin strączkowych (w tym przetwory sojowe, takie jak tofu, czy tempeh),
• Niesolone i niesłodzone orzechy, nasiona oraz pestki.

Kilka razy w tygodniu:

• Mleko i naturalne przetwory mleczne (głównie sery i mleczne napoje fermentowane),
• Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy),
• Jaja,
• Słodycze.

Kilka razy w miesiącu lub rzadziej:

• Ryby i owoce morza,
• Wszystkie gatunki mięsa (drób, wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna).

Wpływ diety fleksitariańskiej na zdrowie

Właściwie skomponowana i dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska, która kładzie przede wszystkim nacisk na konsumpcję nisko przetworzonych produktów żywnościowych pochodzenia roślinnego została dotychczas powiązana z szeregiem korzyści zdrowotnych, obejmujących zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, a także śmiertelności z powodu chorób układu krążenia oraz z jakiejkolwiek przyczyny [1 - 8]. Wspomniane zalety przestrzegania diety fleksitariańskiej w pewnym zakresie wynikają z wyraźnego ograniczenia spożycia czerwonego mięsa, a zwłaszcza przetworzonych produktów mięsnych, których wysoka podaż w diecie została w badaniach epidemiologicznych jednoznacznie powiązana ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności całkowitej oraz podwyższonym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów (w tym raka jelita grubego) [9, 10]. Na domiar tego, w 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (z ang. International Agency for Research on Cancer - IARC) zaklasyfikowała czerwone mięso do grupy 2A, czyli produktów o potencjalnie kancerogennym wpływie na ludzki organizm, natomiast przetworzone produkty mięsne do grupy 1, a więc produktów o udokumentowanym działaniu rakotwórczym na człowieka [11]. Do jeszcze innych korzyści wynikających z wdrożenia zasad diety fleksitariańskiej zalicza się mniejsze obciążenie dla planety w wyniku mniejszego zużycia wody i wykorzystania powierzchni ziemi uprawnej, jak również spadku zanieczyszczenia powietrza i gleby oraz redukcji nawet o 35 % emisji gazów cieplarnianych, stąd często nazywa się ją dietą przyszłości, bądź dietą planetarną [12, 13]. 

Diety fleksitariańska - korzyści zdrowotne

• Spadek masy ciała (przeciętnie o 1,48 kg) i wartości wskaźnika BMI (średnio o 0,7 do nawet 1,5 kg/m² w porównaniu do wszystkożerców) [1, 5, 8].
• Zmniejszenie o 24 % ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 [5].
• Redukcja o 8 % ryzyka zachorowania na nowotwór jelita grubego [6].
• Obniżenie o 8 % śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [7].
• Zmniejszenie o 40 % ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca [8].
• Redukcja o 16 – 40 % ryzyka zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca [8].
• Obniżenie o 12 % ryzyka śmiertelności z powodu choroby naczyniowo-mózgowej [8].
• Redukcja o 77 % zachorowania na niewydolność serca u kobiet w wieku pomenopauzalnym [8].
• Zmniejszenie wartości skurczowego (średnio o 6,9 mmHg), jak i rozkurczowego (przeciętnie o 4,7 mmHg) ciśnienia tętniczego krwi [8].
• Redukcja stężenia cholesterolu całkowitego (średnio o 29 mg/dL) oraz lipoprotein o niskiej gęstości LDL (przeciętnie o 23mg/dL) w surowicy krwi [8].
• Prewencja nawrotów okresu zaostrzenia u pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna [14].

Dieta fleksitariańska - składniki

• Nienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym NNKT – kwas linolowy i α-linolenowy),
• Błonnik pokarmowy,
• Witaminy rozpuszczalne w wodzie (w szczególności witamina C, B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉),
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (zwłaszcza A, E i K),
• Składniki mineralne (tj. wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, jod, miedź, selen, mangan),
• Karotenoidy (m.in.: β-karoten, luteina, likopen, zeaksantyna),
• Związki polifenolowe (antyoksydanty, które wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej w organizmie człowieka, w tym działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwotyłościowe, neuroprotekcyjne, kardioprotekcyjne i hipotensyjne) [15].
• Sterole roślinne (obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie, dzięki czemu dochodzi do korzystnych zmian w profilu lipidowym krwi, tj. zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein frakcji LDL) [16].
• Azotany (stymulują syntezę tlenku azotu, czego pozytywnym następstwem jest poprawa funkcji śródbłonka naczyniowego i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi) [17].

Czy dieta fleksitariańska jest bezpieczna dla zdrowia?

Źle skomponowana i nieprawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska, podobnie jak inne diety roślinne (zwłaszcza wegańska) może prowadzić do niedostatecznego spożycia białka, aminokwasów egzogennych, witaminy B₁₂, witaminy D, żelaza, wapnia, selenu, cynku, jodu oraz długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA i DHA) w diecie [4]. Regularne włączanie do diety co najmniej kilka razy w tygodniu mleka i jego naturalnych przetworów oraz jaj, a także okazjonalnie (np. kilka razy w miesiącu) ryb, owoców morza i chudego mięsa (zwłaszcza drobiu) zdecydowanie pomaga złagodzić ryzyko wystąpienia ewentualnych poważnych niedoborów żywieniowych w diecie fleksitariańskiej. Zgodnie z aktualnym stanowiskiem Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki (z ang. Academy of Nutrition and Dietetics) dobrze zaprojektowana i właściwie zbilansowana dieta wegetariańska (w tym także wegańska) jest bezpieczna dla ludzi na wszystkich etapach życia.

Jeżeli chcesz przejść na dobrze zbilansowaną dietę fleksitariańską, skorzystaj z pomocy doświadczonego specjalisty. Pomogłem już blisko 1000 podopiecznym osiągnąć założony cel, a moja opinia na portalu Znany Lekarz to 5/5 na podstawie ponad 80 opinii. Proste, szybkie, smaczne i łatwe w przygotowaniu posiłki to moja specjalność. Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą i wybierz dogodną formę współpracy.

Piśmiennictwo:         

1. Wozniak H., Larpin C., de Mestral C., et al.: Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population. Br J Nutr. 2020 Oct 28;124(8):844-852.
2. Derbyshire E.J.: Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55.
3. Forestell C.A.: Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior? Front Nutr. 2018 Jul 10;5:59.
4. Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
5. Tonstad S., Butler T., Yan R., et al.: Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 May;32(5):791-6.
6. Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J., et al.: Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):767-76.
7. Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J., et al.: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8.
8. Kahleova H., Levin S., Barnard N.D.: Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Prog Cardiovasc Dis. May-Jun 2018;61(1):54-61.
9. Richi E.B., Baumer B., Conrad B., et al.: Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-8.
10. Rouhani M.H., Salehi-Abargouei A., Surkan P.J., et al.: Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta-analysis of observational studies. Obes Rev. 2014 Sep;15(9):740-8.
11. Turesky R.J.: Mechanistic Evidence for Red Meat and Processed Meat Intake and Cancer Risk: A Follow-up on the International Agency for Research on Cancer Evaluation of 2015. Chimia (Aarau). 2018 Oct 31;72(10):718-724.
12. Willett W., Rockström J., Loken B., et al.: Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492.
13. Fresán U., Sabaté J.: Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S380-S388.
14. Chiba M., Abe T., Tsuda H., et al.: Lifestyle-related disease in Crohn's disease: relapse prevention by a semi-vegetarian diet. World J Gastroenterol. 2010 May 28;16(20):2484-95.
15. Cory H., Passarelli S., Szeto J., et al.: The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review. Front Nutr. 2018 Sep 21;5:87.
16. Gylling H., Simonen P.: Phytosterols, Phytostanols, and Lipoprotein Metabolism. Nutrients. 2015 Sep 17;7(9):7965-77.
17. Lidder S., Webb A.J.: Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):677-96.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).