Uzyskanie i długoterminowe utrzymanie prawidłowej masy ciała jest dla wielu osób bardzo ważnym, lecz często czasochłonnym, wymagającym oraz w konsekwencji trudnym do osiągnięcia celem. Świadczy o tym stale rosnąca liczba osób z nadwagą i otyłością na całym świecie, jak również ogromna ilość istniejących diet odchudzających oraz coraz bardziej nieszablonowych pomysłów na redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej (np. zastosowanie kapsułek zawierających larwy tasiemca).

Czy rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie ma znaczenie dla zdrowia?

Obecnie dobrze wiadomo, że nie każda lokalizacja tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka ma identyczny wpływ na ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, jak również zachowanie dobrego stanu zdrowia w perspektywie długoterminowej. Negatywne konsekwencje zdrowotne związane z otyłością są powszechnie znane, natomiast coraz częściej uznaje się, że tkanka tłuszczowa brzuszna (inaczej nazywana trzewną lub wisceralną) jest niesłychanie ważnym czynnikiem prowadzącym się do rozwoju zespołu metabolicznego. Warto nadmienić o tym, że mianem zespołu metabolicznego określa się współwystępowanie kilku kluczowych czynników ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycę typu 2, m.in.: zwiększonego obwodu talii (powyżej 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn), podwyższonego stężenia glukozy i triglicerydów we krwi na czczo, nadciśnienia tętniczego, jak również obniżonego poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Na domiar tego fachowa literatura donosi, iż nadmierna zawartość trzewnej tkanki tłuszczowej jest ściśle powiązana z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, dyslipidemią (zaburzeniami profilu lipidowego krwi), nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą naczyń krwionośnych, chorobą niedokrwienną serca, zawałem mięśnia sercowego oraz niektórymi rodzajami nowotworów (np. rakiem jelita grubego, prostaty, piersi).

Czym jest otyłość brzuszna?

Otyłość brzuszną, nazywaną także otyłością centralną lub androidalną stwierdza się w następującej sytuacji:

• Obwód talii jest większy lub równy 80 cm u kobiet oraz większy lub równy 94 cm u mężczyzn. Pomiaru obwodu talli dokonuje się 2,5 cm powyżej pępka.
• Wskaźnik WHR (talia – biodra) jest większy niż 0,8 u kobiet oraz większy niż 1,0 u mężczyzn. Wspomniany wskaźnik oblicza się dzieląc obwód talii (w cm) przez obwód bioder (w cm). WHR pozwala określić typ budowy sylwetki (tj. sylwetka typu jabłko lub sylwetka typu gruszka).

Jakie są różnice pomiędzy tkanką tłuszczową trzewną i podskórną?

• W tkance tłuszczowej brzusznej stwierdza się wyższe stężenia cytokin prozapalnych oraz większą liczbę receptorów hormonalnych niż w tłuszczu podskórnym.
• Hormony produkowane przez trzewną tkankę tłuszczową, której nadmierna zawartość jest ściśle powiązana z wystąpieniem wielu zaburzeń zdrowotnych o podłożu metabolicznym, są uwalniane do układu żyły wrotnej, skąd dostają się wraz z krwią do wątroby, wpływając na jej funkcje. W rezultacie nagromadzenia nadmiernej ilości tłuszczu w tym narządzie może rozwinąć się niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD), która jest najczęstszą przewlekłą chorobą wątroby w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie zapada na nią od 17 do nawet 46% mieszkańców.
• Tłuszcz trzewny jest bardziej aktywny metabolicznie, bardziej oporny na działanie insuliny i bardziej wrażliwy na rozkład tkanki tłuszczowej (lipolizę), w porównaniu z tłuszczem podskórnym.
• W podskórnej tkance tłuszczowej odnotowuje się wyższe stężenia leptyny (tj. białkowego hormonu hamującego pobór pokarmu) i adiponektyny (tj. polipeptydowego hormonu o działaniu przeciwzapalnym, przeciwmiażdżycowym i przeciwcukrzycowym), w porównaniu z tkanką tłuszczową brzuszną.
• Tkanka tłuszczowa brzuszna jest bardziej unerwiona i unaczyniona oraz zawiera większą liczbę komórek zapalnych oraz odpornościowych niż podskórna tkanka tłuszczowa.
• Tłuszcz wisceralny ma większą zdolność do wchłaniania glukozy oraz wytwarzania wolnych kwasów tłuszczowych, w porównaniu z podskórną tkanką tłuszczową.

Jak zmniejszyć tłuszcz brzuszny?

• Wprowadź dobrze skomponowaną i zbilansowaną dietę redukcyjną z odpowiednim deficytem energetycznym. Ograniczenie spożycia kalorii w diecie jest absolutnie niezbędnym czynnikiem dla skutecznej utraty masy tłuszczowej, w tym zmniejszenia tłuszczu brzusznego. Warto nadmienić o tym, że redukcja nadmiernej masy ciała, w tym zwłaszcza podwyższonego depozytu tłuszczu trzewnego może znacznie obniżyć ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz różnego rodzaju nowotworów.
• Zwiększ ilość zaplanowanej, jak i spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu całego tygodnia. Z dotychczas przeprowadzonych badań wynika, iż systematyczne wykonywanie ćwiczeń aerobowych (m.in.: spacerowanie, bieganie, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze, orbitreku, rolkach) w isotny sposób wpływa na zmniejszenie zawartości wisceralnej tkanki tłuszczowej. Mało tego, regularne podejmowanie aktywności ruchowej jest bardziej skuteczne w redukcji tłuszczu trzewnego, w porównaniu ze stosowaniem leków farmakologicznych. Jak zatem widać, warto znaleźć swoją ulubioną formę aktywności fizycznej i zacząć regularnie ją wykonywać, aby uzyskać pożądane korzyści zdrowotne.

Czego unikać w diecie, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha?

• Dań typu fast food (np. hot-dogi, zapiekanki, cheeseburgery, kebab, nuggetsy z kurczaka, pizza),
• Tłustych gatunków mięsa i jego przetworów (m.in.: karkówki, golonki, boczku, kiełbasy, kabanosów, pasztetów, parówek, salcesonu),
• Słonych przekąsek (np. chipsów, paluszków, popcornu, orzeszków ziemnych w chrupiącej panierce, krakersów, frytek),
• Słodyczy i wyrobów cukierniczych (m.in.: pączków, rogalików, słodkich bułek, czekolady mlecznej, pralin, ciast, ciastek, batonów, wafelków, cukierków, lizaków, tortów, cukierków, lodów),
• Smalcu,
• Masła klarowanego,
• Oleju kokosowego,
• Oleju palmowego,
• Twardych margaryn kostkowych,
• Solonych i słodzonych orzechów (np. orzechy w karmelu),
• Majonezu,
• Zup błyskawicznych i gotowych sosów,
• Produktów długotrwale smażonych,
• Słodkich napojów gazowanych i niegazowanych (m.in.: napojów typu cola, napojów energetyzujących, wód smakowych, kolorowych napojów z witaminami),
• Nektarów i syropów owocowych,
• Napojów alkoholowych.

Zmagasz się z otyłością brzuszną i zastanawiasz się co zrobić, aby skutecznie się jej pozbyć? Próbowałeś/aś już wielu metod i na dłuższą metę żadna z nich nie okazała się w 100% pomocna? Skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka klinicznego i sportowego w gabinecie zlokalizowanym w centrum Krakowa lub online. Umów się na pierwszą konsultację dietetyczną, aby znaleźć dogodne rozwiązanie Twojego problemu. Zapoznaj się z moją ofertą i wybierz właściwy dla siebie pakiet współpracy.

Piśmiennictwo:         

1. Shuster A, Patlas M, Pinthus JH, et al.: The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. Br J Radiol. 2012 Jan;85(1009):1-10.
2. Murawska-Ciałowicz E.: Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 466-484.
3. Elffers TW, de Mutsert R, Lamb HJ, et al.: Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women. PLoS One. 2017 Sep 28;12(9):e0185403.
4. Liu FX, Flatt SW, Nichols JF, et al.: Factors Associated with Visceral Fat Loss in Response to a Multifaceted Weight Loss Intervention. J Obes Weight Loss Ther. 2017;7(4):346.
5. Paley CA, Johnson MI.: Abdominal obesity and metabolic syndrome: exercise as medicine? BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018 May 4;10:7.
6. Rao S, Pandey A, Garg S, et al.: Effect of Exercise and Pharmacological Interventions on Visceral Adiposity: A Systematic Review and Meta-analysis of Long-term Randomized Controlled Trials. Mayo Clin Proc. 2019 Feb;94(2):211-224.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).