Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest częstym powodem wizyty u dietetyka klinicznego. Dobrze ułożona dieta przy niedokrwistości z niedoboru żelaza jest bardzo istotnym elementem leczenia, ponieważ pomaga zwiększyć spożycie produktów będących dobrym źródłem żelaza oraz składników poprawiających jego wchłanianie w jelitach. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, co jeść, żeby szybko podnieść żelazo i czego nie jeść przy niskim poziomie żelaza.

 

Żelazo - rola w organizmie człowieka

Jaka jest rola żelaza w organizmie? Żelazo jest kluczowym składnikiem dla procesów oddychania tkankowego. Najważniejszą rolą żelaza w organizmie człowieka jest budowa hemoglobiny i mioglobiny, które odpowiadają za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek ustroju, w tym do mięśni szkieletowych. Żelazo bierze udział w procesie produkcji erytrocytów (krwinek czerwonych) w szpiku kostnym oraz uczestniczy w syntezie DNA i przemianach metabolicznych cholesterolu. Oprócz tego żelazo wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego (zwłaszcza sprzyja zwalczaniu wirusów i bakterii) oraz wpływa na detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie. Żelazo uczestniczy również w produkcji neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny, noradrenaliny) w ośrodkowym układzie nerwowym oraz hormonów tarczycy regulujących metabolizm energetyczny, ciepłotę ciała, a także wzrost i rozwój organizmu. 

 

Gdzie magazynuje się żelazo w organizmie?

Około 75% żelaza występującego w organizmie ludzkim zawarta jest w związkach, które cechują się wysoką aktywnością metaboliczną. Mowa tu przede wszystkim o hemoglobinie (barwniku krwi), mioglobinie (barwniku tkanki mięśniowej), transferynie (białku pośredniczącym w transporcie żelaza we krwi) oraz enzymach. Pozostałą część żelaza stanowi pula zapasowa, która znajduje się w połączeniach z ferrytyną lub homosyderyną (w wypadku większej jej ilości). Żelazo w postaci ferrytyny magazynowane jest w wątrobie. Szacuje się, że przeciętny dorosły mężczyzna ma w organizmie około 4 gramy żelaza, zaś dorosła kobieta blisko 3,5 grama.

 

Podoba Ci się mój blog? Bądź na biężaco z fachową wiedzą - polub mój profil

 

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u kobiet i mężczyzn

Wyniki ogólnopolskich badań pokazały, że średnia zawartość żelaza w zwyczajowej diecie wynosi ogółem dla naszej populacji 12,4 mg, przy czym w przypadku dziewcząt i kobiet było to 10,2 mg, natomiast u chłopców i mężczyzn 15 mg. Poniżej znajdują się normy dziennego zapotrzebowania na żelazo dla dorosłych kobiet oraz mężczyzn ustalone na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA).

• Kobiety w wieku 19–50 lat: 18 mg
• Kobiety w wieku powyżej 51 lat: 10 mg
• Kobiety w ciąży (niezależnie od wieku): 27 mg
• Kobiety karmiące piersią (niezależnie od wieku): 10 mg
• Mężczyźni powyżej 19 lat: 10 mg

 

Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci, czyli ile żelaza powinno mieć dziecko dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dzieci na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA) przedstawia się następująco:

• Dzieci w wieku 1-3 lata: 7 mg
• Dzieci w wieku 4-9 lat: 10 mg
• Chłopcy w wieku 10-12 lat: 10 mg
• Chłopcy w wieku 13-18 lat: 12 mg
• Dziewczęta w wieku 10-18 lat: 15 mg

 

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie pomocne? Doceń moją pracę i zaangażowanie, postaw mi wirtualną kawę.

 

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży, a ile żelaza przy karmieniu piersią?

Dzienne spożycie żelaza wraz z dietą powinno zaspokoić potrzeby organizmu związane z jego intensywnym wzrostem w okresie dojrzewania, zwiększeniem objętości krwi i stężenia hemoglobiny oraz uzupełnieniem strat wynikających regularnych krwawień miesiączkowych w przypadku dziewcząt i dorosłych kobiet. Poza tym w okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo jest znacznie wyższe, aby pokryć potrzeby tkanek płodu, łożyska i rosnącej masy hemoglobiny, zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży. Natomiast kobiety karmiące piersią, aż do chwili powrotu miesiączki mają identyczne zapotrzebowanie na żelazo, jak kobiety niemiesiączkujące, gdyż dochodzi wtedy do mniejszych jego strat.

 

Sprawdź ofertę zbilansowanych jadłospisów dla kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących piersią

 

Żelazo - wchłanianie w przewodzie pokarmowym

Żelazo jest wchłaniane w górnym odcinku jelita cienkiego. Skuteczność wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego zależy przede wszystkim od jego formy (hemowe lub niehemowe). Jelitowe wchłanianie żelaza ze zwyczajowo spożywanej diety wynosi przeciętnie od 10 do 15%, jednakże wzrasta nawet trzykrotnie w przypadku występującego niedoboru w organizmie. 

 

Czym różni się żelazo hemowe od niehemowego?

W pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza, a mianowicie hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia odzwierzęcego, takich jak podroby (np. wątroba, nerki), mięso, ryby i owoce morza, żółtka jaj oraz mleko i produkty mleczne (np. sery). Żelazo niehemowe występuje natomiast w pokarmach roślinnych, m.in.: kakao, orzechy, nasiona, pestki, suche nasiona roślin strączkowych oraz zielone warzywa liściate. Żelazo hemowe wchłania się znacznie lepiej w przewodzie pokarmowym (nawet w 20%), podczas gdy w żelazo niehemowe jedynie w 1-5 %. Szacuje się, że biodostępność żelaza w formie niehemowej pochodzącego z pokarmów roślinnych jest nawet 8-krotnie niższa aniżeli żelaza w formie hemowej (organicznego żelaza).

 

Co ma najwięcej żelaza?

Każda osoba zmagająca się z niedokrwistością z niedoboru żelaza powinna wiedzieć, jakie produkty są bogate w żelazo. Należy regularnie włączać do swojej diety produkty najbardziej bogate w żelazo, z wyjątkiem czerwonego mięsa i podrobów, które powinny być spożywane maksymalnie 1-2 razy w tygodniu w małych ilościach, najlepiej nie więcej niż 350 g na tydzień. Co jeść, żeby podnieść poziom żelaza? Poniżej znajduje się lista produktów, które pozwalają najszybciej uzupełnić żelazo w organizmie.

• Podroby (w szczególności wątroba i nerki),
• Mięso,
• Jaja kurze,
• Ryby,
• Natka pietruszki,
• Kakao,
• Orzechy (zwłaszcza pistacjowe, laskowe, migdały),
• Nasiona słonecznika,
• Pestki dyni,
• Szpinak,
• Suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica),
• Gruboziarniste produkty zbożowe (np. chleb żytni, kasza gryczana).

 

Zobacz ofertę dobrze ułożonych diet, które są bogate w żelazo

 

Co poprawia wchłanianie żelaza?

Aby dobrze ułożyć dietę przy niedokrwistości z niedoboru żelaza należy znać nie tylko produkty bogate w żelazo, lecz także składniki, które zwiększają przyswajalność zelaza z przewodu pokarmowego. Jak zwiększyć przyswajalność żelaza w posiłkach? Poniżej znajduje się lista składników, które ułatwiają wchłanianie żelaza i pomagają podnieść poziom żelaza we krwi.

• Witamina C (np. w postaci warzyw i/lub owoców),
• Kwasy organiczne (np. w formie cytrusów, octu jabłkowego, soku z cytryny),
• Peptydy z częściowo stawionego mięsa (przyczyniają się do poprawy wchłaniania żelaza hemowego i niehemowego),
• Witamina A,
• Beta-karoten,
• Laktoza,
• Produkty fermentowane o niskim pH,
• Szczep probiotyczny Lactobacillus plantarum 299v (Sanprobi IBS),
• Laktoferyna,
• Alkohol (najlepiej jednak spożywać okazjonalnie i w bardzo umiarkowanych ilościach, gdyż nie ma bezpiecznej dla zdrowia dawki alkoholu),
• Moczenie (np. orzechów oraz produktów zbożowych, tj. płatków i kasz).

 

Co utrudnia wchłanianie żelaza?

Wiemy już co zwiększa wchłanianie żelaza, a teraz czas dowiedzieć się, czego nie lubi żelazo. Poniżej znajduje się lista składników, które hamują wchłanianie zelaza w organizmie. Osoby ze stwierdzoną anemią z niedoboru żelaza powinny dobrze zapamiętać to, z czym nie można łączyć żelaza. Jakie składniki pokarmowe i produkty hamują wchłanianie żelaza?

• Wapń,
• Cynk,
• Fityniany (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy),
• Szczawiany (np. kawa, kakao, herbata liściasta, szpinak, rabarbar, boćwina, buraki),
• Taniny (np. wino, kakao, herbata, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych),
• Fosforany (np. przetwory mięsne, napoje typu cola),
• Peptydy z częściowo strawionych produktów pochodzenia roślinnego (np. białko sojowe),
• Zasadowe pH (> 7).

 

Czy wiesz, że sok z buraka może poprawiać wydolność fizyczną? Zobacz mój e-book dotyczący żywienia i suplementacji w sporcie 

 

Do czego prowadzi niski poziom żelaza? Niedobór żelaza - skutki

Niedobór żelaza prowadzi do rozwoju niedokrwistości, która może wynikać z niskiej zawartości dobrze przyswajalnego żelaza w diecie i/lub zaburzeń jego wchłaniania z przewodu pokarmowego. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest częstym powodem wizyty u dietetyka klinicznego. Przeprowadzone badania wykazały, że niedokrwistość z niedoboru żelaza jest zaburzeniem, które często występuje u dzieci oraz kobiet, w tym również u dziewcząt i dorosłych kobiet wyczynowo uprawiających sport. Niedokrwistość z niedoboru żelaza i niskie stężenia hemoglobiny we krwi niekorzystnie wpływają na rozwój poznawczy i motoryczny oraz powodują zmęczenie i niską produktywność. Oprócz tego obniżony poziom hemoglobiny w czasie ciąży może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu, śmiertelności okołoporodowej matek oraz niską masą urodzeniową noworodka. Niedobór żelaza w organizmie może również prowadzić do zwiększenia stężenia metali ciężkich, zwłaszcza kadmu i ołowiu we krwi.

 

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby ustalić optymalną dietę i suplementację dla siebie w celu poprawy stanu zdrowia i samopoczucia? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl

Co się dzieje, gdy brakuje żelaza? Niedobór żelaza - objawy

Niedobór żelaza powoduje wiele objawów klinicznych, w tym objawy skórne i psychiczne. Do najczęstszych objawów niedoboru żelaza zalicza się:

• Pękające kąciki ust,
• Blade śluzówki i spojówki,
• Szorstką skórę,
• Łamliwe włosy i paznokcie,
• Obniżenie zdolności koncentracji,
• Pogorszenie sprawności fizycznej organizmu,
• Osłabienie,
• Łatwą męczliwość,
• Zwiększoną podatność na infekcje,
• Bóle i zawroty głowy.

 

Niedokrwistość z niedoboru żelaza może występować u pacjentów z SIBO. Dowiedz się więcej na temat SIBO

 

Dieta przy niedokrwistości z niedoboru żelaza - co jeść? 

Dieta przy niedokrwistości z niedoboru żelaza jest bardzo istotnym elementem leczenia. Wiele osób zastanawia się, jakie są najważniejsze zalecenia przy niedokrwistości z niedoboru żelaza. Oto główne założenia diety w niedokrwistości z niedoboru żelaza, czyli co jeść, a czego nie jeść przy anemii.

• Zadbaj o regularną podaż w diecie pokarmów będących bogatym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, tj. chude gatunki mięsa (np. wołowina, schab, polędwica, pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryby (zarówno chude, jak i tłuste rodzaje), całe jaja kurze (jednak nie więcej niż 10 sztuk tygodniowo)
• Produkty naturalnie obfitujące w żelazo (zwłaszcza hemowe) spożywaj w ramach jednego posiłku z żywnością, która jest bogatym źródłem witaminy C (np. surówka warzywna obowiązkowo do wszystkich dań obiadowych z mięsem, dodatek natki pietruszki, soku z owoców cytrusowych)
• Włączaj systematycznie do diety najbardziej zasobne roślinne źródła żelaza (np. nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, zielone warzywa liściaste), jednak najlepiej w kilkugodzinnym odstępie od dań bogatych w żelazo hemowe (nie dotyczy warzyw)
• Naturalne fermentowane napoje mleczne (np. jogurt, kefir, maślanka o niskiej lub umiarkowanej zawartości tłuszczu) połącz w jednym posiłku (np. w formie koktajlu) z orzechami, nasionami lub pestkami najbardziej zasobnymi w żelazo (tj. orzechy pistacjowe, laskowe, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni) oraz owocami bogatymi w witaminę C (np. cytrusy, truskawki, maliny, porzeczki)
• Regularnie włączaj do swojej diety namoczoną (np. orzechy, płatki, kasze) oraz skiełkowaną i/lub sfermentowaną żywność (np. kiszonki)

 

Nie jesz tłustych ryb? Uzupełnij dietę w kwasy omega-3 (EPA i DHA). Złap 15% rabatu na zakupy w sklepie NORSAN z kodem MDNORSANPL15. 

 

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza. Co trzeba jeść, gdy ma się anemię?

• Wzbogać swoje tygodniowe menu w pokarmy zawierające witaminę B6, mianowicie produkty zbożowe z pełnego przemiału, chude gatunki mięsa, soję, orzechy, kapustę, fasolkę szparagową, kalafior, paprykę, ziemniaki, banany
• Zadbaj o odpowiednią dostępność kwasu foliowego, który znajduje się przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (np. kapusta, sałata, szpinak, jarmuż, natka pietruszki), owocach (np. pomarańcza, banan, kiwi, truskawki), orzechach (np. laskowe, arachidowe), produktach zbożowych (np. ryż brązowy, pieczywo żytnie, kasza gryczana) oraz nasionach roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, groch)
• Koniecznie w twojej diecie powinna się znaleźć żywność codziennie dostarczająca adekwatnych ilości witaminy B12, a zatem chude rodzaje mięsa, ryby (zarówno tłuste, jak i chude gatunki), jaja, sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki naturalne oraz sery o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mozzarella, dobrej jakości żółte i pleśniowe), ewentualnie napoje roślinne (wzbogacone o tę witaminę)

 

Dieta przy niedoborze żelaza - czego nie jeść przy anemii?

• Wyeliminuj spożycie kawy, herbaty i kakao (do picia) podczas posiłków oraz bezpośrednio po jego zakończeniu.
• Unikaj konsumpcji produktów o wysokiej zawartości żelaza (w szczególności hemowego) w połączeniu z pokarmami, które zawierają fityniany (np. gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy), szczawiany (np. rabarbar, szpinak, boćwina) i taniny (np. wino, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych).
• Zrezygnuj ze spożycia napojów typu cola i wysoko przetworzonych wędlin (przede wszystkim kiełbasy, boczku, salami, parówek, pasztetu) zawierających w swoim składzie fosforany.

 

Jak wzmocnić organizm przy anemii? Jaki suplement jest dobry na anemię? 

Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza polega w głównej mierze na zwiększeniu spożycia dobrze przyswajalnego żelaza oraz witamin B6, B9, B12 i witaminy C w diecie, odpowiednim komponowaniu posiłków oraz zdroworozsądkowym ograniczeniu konsumpcji produktów spożywczych zawierających związki antyodżywcze, które utrudniają wchłanianie żelaza. Oprócz wspomnianych już zmian w diecie, przy niedokrwistości z niedoboru żelaza warto rozważyć doustną suplementację szczepem probiotycznym Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843), który może prowadzić się do znaczącej poprawy wchłaniania żelaza oraz zmniejszenia objawów jelitowych (jeśli współwystępują). Dobrze sprawdzi się również laktoferyna, która może zwiększyć przyswajalność żelaza i jego pobieranie przez komórki jelita. Dietę przy niedokrwistości z niedoboru żelaza oraz preparaty zwiększające wchłanianie żelaza przewodu pokarmowego pomoże dobrać wykwalifikowany dietetyk kliniczny podczas konsultacji dietetycznej. Pomoże to uzupełnić żelazo w organizmie, poprawić stan zdrowia i zapobiegać nawrotom anemii z niedoboru żelaza w przyszłości. 

 

Nie jesz ryb i orzechów brazylijskich? Uzupełnij dietę w selen. Złap 20% rabatu na zakupy w sklepie Pharma Nord z kodem MDPHARMA20

 

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

 

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

 

Źródło fotografii: pixabay.com, unsplash.com

 

Piśmiennictwo:

1. Stevens G.A., Finucane M.M., De-Regil L.M., et al.: Global, regional, and national trends in haemoglobin concentration and prevalence of total and severe anaemia in children and pregnant and non-pregnant women for 1995-2011: a systematic analysis of population-representative data. Lancet Glob Health. 2013 Jul;1(1):e16-25.
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA Journal 2015, 13(10), 4254.
3. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
4. Hurrell R., Egli I.: Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr., 2010, 91, 1461S-1467S.
5. da Silva Lopes K., Takemoto Y., Garcia‐Casal M.N., et al.: Nutrition‐specific interventions for preventing and controlling anaemia throughout the life cycle: an overview of systematic reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Aug; 2018(8): CD013092.
6. Vonderheid S.C., Tussing-Humphreys L., Park C., et al.: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Probiotic Species on Iron Absorption and Iron Status. 2019 Dec 3;11(12). pii: E2938.