Pośród wielu miłośników zdrowego stylu życia i atrakcyjnej sylwetki wciąż dosyć często można spotkać się z twierdzeniem, że spożycie owoców nie jest dobrym rozwiązaniem, gdy najważniejszym celem jest odchudzanie. Zazwyczaj jako główny podejrzany składnik owoców wskazuje się fruktozę - cukier prosty, który naturalnie występuje nie tylko w owocach i ich przetworach, lecz również w miodzie, tradycyjnym cukrze stołowym, czy chociażby popularnym syropie glukozowo-fruktozowym [1].

Czy fruktoza jest szkodliwa?

Niektóre doniesienia sugerują, że wraz ze wzrostem konsumpcji fruktozy rośnie również jej niekorzystny wpływ na organizm. Fruktoza może wywoływać zmiany w profilu lipidowym krwi i funkcjonowaniu wątroby, co sprzyja pojawieniu się przewlekłego i subklinicznego stanu zapalnego. W jednym z badań zaobserwowano, że regularne wykonywanie wysiłku fizycznego w postaci ćwiczeń tlenowych (np. spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie), bądź ćwiczeń siłowych lub nawet połączenie obu podczas sesji treningowej może prowadzić do odwrócenia tych niekorzystnych skutków ubocznych konsumpcji fruktozy, głównie w wyniku poprawy profilu lipidowego krwi oraz zmniejszenia stanu zapalnego. Autorzy przytoczonej pracy doszli do wniosku, że systematyczne podejmowanie aktywności fizycznej jest niezbędnym narzędziem do łagodzenia zaburzeń związanych z otyłością, które może nasilać wysokie spożycie fruktozy [1].

Czy owoce tuczą?

Owoce składają z wielu składników, takich jak woda, glukoza, witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, flawonoidy, karotenoidy, kwasy organiczne i inne związki o korzystnym wpływie na funkcjonowanie organizmu, a nie wyłącznie z samej fruktozy. Świeże owoce charakteryzują się niską gęstością energetyczną, a tym samym ich regularna konsumpcja jak najbardziej może stanowić ważny element codziennego menu osoby dbającej o swoje zdrowie i zarazem szczupłą sylwetkę. Jak się okazuje, konsumpcja świeżych owoców może prowadzić do zwiększenia uczucia sytości i obniżenia gęstości energetycznej diety, co ma związek z wysoką zawartością wody i błonnika pokarmowego, w szczególności frakcji rozpuszczalnych w wodzie. Idąc dalej, poprzez podaż owoców w codziennej diecie możemy zwiększyć udział witamin i składników mineralnych oraz polifenoli, które wykazują właściwości antyoksydacyjne, jak również korzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową organizmu i proces redukcji masy ciała. Konsumpcja owoców wpływa również na poprawę profilu mikrobioty jelitowej na skutek zwiększonej podaży włókna pokarmowego i substancji fitochemicznych, co sprzyja powiększeniu liczby bakterii typu Bacteroidetes i obniżeniu liczby bakterii typu Firmicutes. W licznych dotychczas przeprowadzonych badaniach zaobserwowano, że skład mikrobiomu osób otyłych wykazuje nieprawidłowy stosunek bakterii typu Bacterioidetes do Firmicutes, na korzyść tych drugich [2].

Czy unikać owoców podczas odchudzania?

Dowody naukowe jednoznacznie pokazują, że negatywne konsekwencje zdrowotne wynikają ze spożycia produktów żywnościowych o wysokim stopniu przetworzenia, w szczególności napojów słodzonych cukrem i/lub syropem glukozowo-fruktozowym [3]. Natomiast jedzenie świeżych owoców nie ma szkodliwego wpływu na zdrowie. Okazuje się, że blisko trzykrotne zwiększenie podaży fruktozy w diecie (z 9,1 ± 6,0 g do 25,6 ± 9,6 g na dzień) pochodzącej z owoców nie wiązało się ze wzrostem masy ciała ani zwiększeniem zawartości tłuszczu wątrobowego u młodych, zdrowych osób. Warto również podkreślić, że u uczestników badania, którzy wzbogacali regularnie dietę w świeże owoce nie odnotowano wzrostu spożycia energii ogółem, co wynika z ograniczenia spożycia innych produktów żywnościowych, zwłaszcza wysoko przetworzonych i mogło być powiązane ze znaczącym wpływem owoców na uczucie sytości [4]. Mając na uwadze rezultaty przytoczonych w niniejszym artykule badań można dojść do wniosku, że zdecydowanie nie należy obawiać się spożycia świeżych owoców w diecie, nawet w sytuacji, gdy głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Piśmiennictwo:

1. Pereira R.M., Botezelli J.D., da Cruz Rodrigues K.C. i wsp.: Fructose Consumption in the Development of Obesity and the Effects of Different Protocols of Physical Exercise on the Hepatic Metabolism. Nutrients. 2017 Apr 20;9(4). pii: E405. 
2. Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., Hong S.T.: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
3. Choo V.L., Viguiliouk E., Blanco Mejia S. i wsp.: Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ. 2018 Nov 21;363:k4644. 
4. Agebratt C., Ström E., Romu T., Dahlqvist-Leinhard O., Borga M., Leandersson P., Nystrom F.H.: A Randomized Study of the Effects of Additional Fruit and Nuts Consumption on Hepatic Fat Content, Cardiovascular Risk Factors and Basal Metabolic Rate. PLoS One. 2016 Jan 20;11(1):e0147149.

Potrzebujesz pomocy doświadczonego dietetyka w pracy nad zdrową i satysfakcjonującą sylwetką? Nie wahaj się skorzystać z mojego wsparcia. Zaufaj doświadczonemu specjaliście, który pomógł dotychczas setkom podopiecznych wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe i poprawić stan zdrowia oraz wygląd sylwetki. Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Wizytę błyskawicznie umówisz kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl