Jak powszechnie wiadomo, wysoka konsumpcja świeżych warzyw oraz owoców jest absolutną podstawą niemal każdej diety o prozdrowotnym wpływie na organizm człowieka. Istnieją jednak spore kontrowersje wokół spożycia soków owocowych, które według wielu obiegowych opinii wywierają negatywny wpływ na masę ciała i stężenie glukozy we krwi, dzięki czemu mogą zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Na domiar tego, relatywnie często można spotkać się również z przekonaniem, iż ​​soki owocowe są całkowicie bezwartościowym słodkim napojem, wyłącznie bogatym w cukry proste, które odkładają się w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Przekonajmy, jakie są fakty i mity związane z sokami owocowymi.

Co to jest sok owocowy?

Sok owocowy to napój wytwarzany w wyniku ekstrakcji lub tłoczenia naturalnego płynu zawartego w owocach. Chociaż rzeczywiście sok owocowy jest źródłem wolnych cukrów (przede wszystkim glukozy, fruktozy i sacharozy), zawiera również witaminy, składniki mineralne oraz liczne bioaktywne fitozwiązki o właściwościach antyoksydacyjnych oraz antyzapalnych. Świeże soki owocowe zawierają szereg korzystnych dla zdrowia związków polifenolowych, w tym antocyjany, flawonole, flawan-3-ole i flawanony, dzięki czemu znacząco zwiększają ogólną zawartość antyoksydantów w diecie. Godny podkreślenia jest fakt, iż biodostępność flawonoidów z soków owocowych wzrasta nawet pięciokrotnie, w porównaniu do biodostępności cząstek świeżego owocu, co jest w głównej mierze związane z niższą zawartością błonnika pokarmowego. Warto zauważyć, że w krajach europejskich, takich jak chociażby Polska, Wielka Brytania, Hiszpania, Austria, Dania, Francja, Węgry, czy Irlandia jedną porcję świeżego soku owocowego (przeciętnie 200 ml) wlicza się do zaleceń dotyczących dziennego spożycia warzyw oraz owoców. Co ciekawe, według wartościowych danych rynkowych przeciętny obywatel Unii Europejskiej wypił 11,5 litra soków owocowych w całym 2018 roku, co odpowiada raptem 32 ml dziennie. Z całą pewnością jest to skromne spożycie w porównaniu z innymi napojami, np. napojami słodzonymi cukrem, a także zalecanymi dobowymi porcjami soku z owoców (80 – 200 ml), dlatego wbrew obawom soki owocowe nie wydają się być wcale nadmiernie konsumowane w dzisiejszych czasach.

Soki owocowe - wartości odżywcze 

Poniżej znajduje się porównanie wartości odżywczych 100% soku pomarańczowego, świeżej pomarańczy i tradycyjnego napoju słodzonego cukrem.

Czy soki owocowe są zdrowe?

Pomimo, iż soki owocowe są klasyfikowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako źródło wolnych cukrów, to jednak z aktualnie dostępnych dowodów jasno wynika, że 100% soki owocowe nie są takie same pod względem wartości odżywczych ani potencjalnych skutków zdrowotnych jak napoje słodzone cukrem. Wyniki dotychczas opublikowanych badań jednoznacznie wskazują, że regularna konsumpcja słodkich napojów jest związana z przyrostem masy ciała, wzrostem ryzyka wystąpienia otyłości i cukrzycy typu 2, natomiast spożycie soków owocowych nie wykazuje takiego wpływu na zdrowie człowieka. Jak się bowiem okazuje, zamiana napojów słodzonych cukrem na świeży sok owocowy może znacznie obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i choroby niedokrwiennej serca. Zasadnicze różnice we wpływie na zdrowie ludzkiego organizmu pomiędzy sokami owocowymi i słodkimi napojami, często pomimo podobnej zawartości cukrów prostych w składzie, wynikają w głównej mierze z naturalnej obecności w sokach z owoców witamin (np. witamina B₉, C i E), składników mineralnych (np. potasu, magnezu) oraz bioaktywnych substancji roślinnych (np. hesperydyna, kwercetyna, punicalagina, karotenoidy, antocyjany).

Soki owocowe - właściwości zdrowotne

Przeprowadzone badania pokazały, że regularne picie świeżych soków owocowych (niesłodzonych) w zalecanych ilościach (np. jedna szklanka w ciągu dnia) może przynieść wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Wymienia się wśród nich:

• Znaczny wzrost poziomu witaminy C (o 35–62 %), kwasu foliowego (o 15–39 %) i karotenoidów (50–70 %) we krwi.
• Wyraźny wzrost całkowitego potencjału antyoksydacyjnego i antyzapalnego diety.
• Zmniejszenie wartości skurczowego (przeciętnie o 3,14 mmHg) i rozkurczowego (średnio o 1,68 mmHg) ciśnienia tętniczego.
• Spadek ryzyka śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 14%.
• Obniżenie ryzyka zgonu z powodu udaru mózgu o 33%.
• Niższe o 22% ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
• Redukcja ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych.
• Poprawa funkcji naczyń krwionośnych (tj. prędkości fali tętna oraz rozszerzalności tętnicy ramiennej).
• Zmniejszenie stężenia wybranych markerów stanu zapalnego we krwi (np. hs-CRP, IL-6 oraz TNF-α), w szczególności w przypadku regularnego picia soku z owoców granatu.
• Obniżenie stężenia glukozy i insuliny na czczo, wskaźnika insulinooporności HOMA-IR, cholesterolu całkowitego, lipoprotein frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz CRP w surowicy krwi, zwłaszcza w wypadku spożywania świeżego soku pomarańczowego.
• Poprawa funkcji poznawczych i zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (tj. choroby Alzheimera, demencji starczej oraz choroby Parkinsona).

Soki owocowe - wpływ na organizm

Soki owocowe są źrodłem wielu różnych składników odżywczych i substancji bioaktywnych, które odpowiadają za pozytywne skutki zdrowotne ich regularnego włączania do diety (w umiarkowanych ilościach, np. 1-2 szklanki dziennie). Do najważniejszych składników o właściwościach prozdrowotnych, które naturalnie znajdują się w sokach owocowych, zalicza się:

• Potas – reguluje ciśnienie tętnicze krwi oraz może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (zwłaszcza udaru mózgu).
• Kwas foliowy – normuje stężenie homocysteiny (aminokwasu, który nasila zmiany miażdżycowe w tętnicach) i obniża ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
• Witamina C – neutralizuje reaktywne formy tlenu, hamuje oksydacyjne uszkodzenia DNA i utlenianie lipidów oraz korzystnie oddziałuje na naczynia krwionośne.
• Azotany – regulują przepływ krwi i obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
• Polifenole – zmniejszają stan zapalny, hamują agregację płytek krwi i korzystnie wpływają na poprawę funkcji naczyń krwionośnych.

Czy warto pić soki owocowe?

Nie ma obecnie wystarczającego uzasadnienia naukowego dla zniechęcania do zdroworozsądkowego spożycia świeżych soków owocowych w ramach dobrze zbilansowanej diety, a także klasyfikowania soków owocowych jako całkowicie bezwartościowego słodkiego napoju, podobnego składem i oddziaływaniem na ludzki organizm do słodzonych napojów gazowanych. Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań wskazują, że umiarkowane spożycie 100% soku owocowego (tj. od 75 do 224 ml dziennie, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi obowiązującymi w Stanach Zjednoczonych i niektórych krajach europejskich) nie przyczynia się do zwiększenia ryzyka rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego ani złej kontroli glikemii. W świetle aktualnych dowodów naukowych, regularne włączanie do diety świeżych soków owocowych – nawet do 500 ml dziennie w perspektywie krótko- i średnioterminowej wydaje się przynosić korzyści zdrowotne pod względem poprawy funkcji naczyń krwionośnych i obniżonego ciśnienia tętniczego krwi.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Piśmiennictwo:         

1. Ruxton CHS, Myers M.: Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1815.
2. Benton D, Young HA.: Role of fruit juice in achieving the 5-a-day recommendation for fruit and vegetable intake. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):829-843.
3. Pepin A, Stanhope KL, Imbeault P.: Are Fruit Juices Healthier Than Sugar-Sweetened Beverages? A Review. Nutrients. 2019 May 2;11(5):1006.
4. Auerbach BJ, Dibey S, Vallila-Buchman P, et al.: Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy. Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):78-85.
5. Auerbach BJ, Wolf FM, Hikida A, et al.: Fruit Juice and Change in BMI: A Meta-analysis. Pediatrics. 2017 Apr;139(4):e20162454.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2023. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).