W krajach zachodnich odnotowuje się obecnie ciągle wzrastającą popularność diet roślinnych, w tym diety wegańskiej, która charakteryzuje się całkowitym wykluczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego i konsumpcją wyłącznie pokarmów roślinnych. Pomimo eliminacji wszystkich produktów żywnościowych pochodzenia zwierzęcego, dobrze skomponowana dieta wegańska zazwyczaj cechuje się dużym zróżnicowaniem pokarmu, albowiem obfituje ona w różnokolorowe warzywa oraz owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, nasiona, gorzkie kakao, dobrej jakości oleje roślinne, a także napoje roślinne. Jak widać wyraźnie, zdecydowana większość składników odżywczych w diecie wegańskiej pochodzi z najniższych pięter piramidy żywieniowej diety śródziemnomorskiej, a zatem dokładnie tych, których należy spożywać najwięcej każdego dnia.

Jakie są najważniejsze zalety diety wegańskiej?

• Wysoka zawartość fitozwiązków, m.in.: polifenoli, karotenoidów, fitosteroli, azotanów, związków siarki organicznej.
• Wysokie spożycie witamin i składników mineralnych,
• Wysoka podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• Wysoka konsumpcja błonnika pokarmowego,
• Niskie spożycie sodu, 
• Niska podaż rafinowanych węglowodanów (zwłaszcza cukrów prostych),
• Niska konsumpcja nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych (tłuszczów trans),
• Brak podaży cholesterolu pokarmowego.

Czy weganizm jest zdrowy?

W świetle aktualnych dowodów naukowych, dieta wegańska jest powszechnie uznanym modelem zdrowej diety, która wykazuje korzystny wpływ na:

• Układ sercowo-naczyniowy, 
• Gospodarkę węglowodanową organizmu (w tym stężenie glukozy i insuliny w surowicy krwi),
• Profil lipidowy krwi (tj. stężenia cholesterolu, lipoprotein o niskiej gęstości LDL, trójglicerydów oraz lipoprotein frakcji HDL),
• Masę ciała, 
• Funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, 
• Zdrowie układu kostnego, 
• Prawidłowy przebieg ciąży, 
• Skład mikrobioty jelitowej,
• Prewencję schorzeń  zaliczanych do grupy chorób cywilizacyjnych, tj. otyłości, chorób układu krążenia, nowotworów, zaćmy oraz przewlekłej niewydolności nerek.

Jak dieta wegańska wpływa na zdrowie?

• Obszerna fachowa literatura donosi, że weganie mają z reguły wyraźnie niższą masę ciała i wartość wskaźnika BMI, w porównaniu do wszystkożerców.
• Weganie cechują się mniejszym poziomem cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein frakcji LDL (potocznie nazywanej „złym cholesterolem”), a także niższym stężeniem glukozy we krwi, w porównaniu z niewegetarianami.
• Dieta wegańska zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi aż o 75 %, cukrzycy typu 2 o 47 – 78 % oraz nowotworów o 15 %.
• Stosowanie diety wegańskiej przyczynia się do obniżenia śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny o 15 %, w porównaniu z dietą tradycyjną.
• Dieta wegańska zmniejsza o 16 % ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, w porównaniu z dietą mieszaną.
• Przestrzeganie diety roślinnej zmniejsza o 25 % ryzyko rozwoju i/lub śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca.

Które składniki pokarmowe mogą być niedoborowe w diecie wegańskiej? 

• Białko,
• Aminokwasy niezbędne (organizm nie ma możliwości ich samodzielnej produkcji),
• Długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 – EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy),
• Witamina B12,
• Witamina D,
• Wapń,
• Żelazo,
• Cynk,
• Jod,
• Selen.

Jak prawidłowo zbilansować dietę wegańską? 

• Każdego dnia spożywaj nasiona roślin strączkowych (m.in.: soczewicę czerwoną i zieloną, ciecierzycę, fasolę białą i czerwoną, groch, soję, bób), które są świetnym źródłem białka, aminokwasów, węglowodanów, witamin z grupy B, składników mineralnych (żelaza, wapnia, potasu, magnezu, miedzi, kobaltu, manganu, molibdenu, cynku i fosforu), błonnika pokarmowego, fitosteroli (zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL) oraz antyoksydantów.
• Regularnie włączaj do diety gruboziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane górskie, płatki orkiszowe, kaszę gryczaną, kaszę orkiszową, kaszę bulgur, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie), pseudozboża (np. quinoa - komosę ryżową, amarantus, teff - miłkę abisyńską), przetwory sojowe (tj. tofu, tempeh, bezcukrowy napój sojowy), niesłodzone i niesolone orzechy (np. włoskie, laskowe, migdały, arachidowe, brazylijskie, piniowe, nerkowca), nasiona (np. słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnych, chia, siemię lniane) i pestki dyni, które dostarczą sporych ilości białka, aminokwasów niezbędnych, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym NNKT - niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego.
• Codziennie spożywaj świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, oleje roślinne z pierwszego tłoczenia (np. rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy, nasiona słonecznika, ziarna sezamu, pestki dyni, które są zasobne w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (tj. kwas alfa-linolenowy - ALA i linolowy - LA).
• Przyjmuj codziennie kwasy EPA i DHA w formie oleju z mikroalg Schizochytrium sp.
• Używaj często bezcukrowych napojów roślinnych wzbogaconych w wapń, witaminę B2, B12 oraz witaminę E.
• Stosuj codziennie lub dwa razy w tygodniu w zależności od wybranej dawki i formy, wysokiej jakości suplement diety zawierający witaminę B12.
• Koniecznie zażywaj każdego dnia witaminę D w dziennej dawce od 2000 do 4000 IU w formie leku, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym.
• Zjadaj przynajmniej kilka razy w tygodniu orzechy brazylijskie, kaszę gryczaną, płatki gryczane oraz gorzkie kakao, które są dobrym źródłem selenu.
• Jedz każdego dnia żywność wzbogaconą w wapń (tj. tofu naturalne, bezcukrowe napoje roślinne), zielone warzywa (np. brokuły, natkę pietruszki, kapustę chińską, szpinak i jarmuż), rośliny strączkowe, orzechy, migdały, nasiona (sezamu, słonecznika, maku), pestki dyni, które zwiększą ilość wapnia w diecie.
• Pij regularnie wysokozmineralizowane wody, które są bogatym źródlem wapnia i magnezu.
• Łącz produkty zasobne w witaminę C, beta-karoten i kwasy organiczne (głównie świeże warzywa oraz owoce) w jednym posiłku z roślinami strączkowymi, pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, orzechami, nasionami słonecznika oraz pestkami dyni w celu poprawy wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego.
• Używaj w rozsądnych ilościach jodowaną sól kuchenną (maksymalnie do jednej płaskiej łyżeczki na dzień), wodorosty morskie oraz wodę mineralną bogatą w jod.

Chcesz zmienić dietę na wegańską i zastanawiasz się jak to zrobić, aby niczego Ci nie zabrakło? A może potrzebujesz udoskonalić swoją dietę roślinną? Skorzystaj z mojego wsparcia. Zaufaj doświadczonemu dietetykowi klinicznemu i sportowemu, który współpracuje z wieloma osobami na diecie wegańskiej. Wybierz pakiet współpracy i umów się na konsultację dietetyczną. Wizytę błyskawicznie umówisz kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl

Fachowe piśmiennictwo dostępne u autora.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).