Przyrost masy ciała jest opisywany jako brak równowagi pomiędzy spożyciem energii w diecie, a jej wydatkowaniem. Innymi słowy, aby długotrwale utrzymać prawidłową masę ciała wymagane jest, aby ilość energii przyjmowanej wraz z pożywieniem odpowiadała ilości wydatkowanej energii. Stąd tak ważne jest komponowanie posiłków w oparciu o najbardziej sycące produkty, które znacznie zwiększają uczucie sytości poposiłkowej, gdyż prowadzi to bezpośrednio do zmniejszenia spożycia energii oraz jednocześnie chroni przed podjadaniem i utratą motywacji do długoterminowego przestrzegania diety.

Co to jest indeks sytości?

W latach 90. ubiegłego wieku australijscy naukowcy z Uniwersytetu w Sydney opracowali tzw. indeks sytości, który jest niezwykle przydatnym wskaźnikiem pozwalającym określić, jak długi czas po spożyciu określonego pokarmu występuje uczucie najedzenia. Ogólnie rzecz biorąc, wysoką wartością indeksu sytości cechują się na ogół produkty spożywcze, które mają dość dużą objętość (masę) w jednorazowej porcji oraz zarazem niską gęstość energetyczną (tj. małą ilość kalorii w przeliczeniu na jeden gram). Nie ulega wątpliwości, że indeks sytości może znacznie ułatwiać życie osobom będącym na diecie redukcyjnej lub pragnącym utrzymać należytą masę ciała poprzez odpowiedni dobór produktów żywnościowych hamujących apetyt. Warto podkreślić, że w dzisiejszych czasach bardziej niż kiedykolwiek wcześniej zwraca się uwagę na taki sposób komponowania posiłków w diecie odchudzającej, aby jak najdłużej zachować uczucie sytości i w ten sposób poprawić kontrolę całkowitego spożycia kalorii bez konieczności stosowania restrykcyjnych metod.

Najbardziej sycące produkty, czyli jakie pokarmy mają wysoki indeks sytości?

• Ziemniaki (przede wszystkim ugotowane),
• Ryby,
• Płatki owsiane (zwłaszcza przygotowane na mleku krowim),
• Świeże owoce (m.in.: pomarańcze, jabłka, winogrona, grejpfruty, banany),
• Pełnoziarnisty makaron,
• Mięso (w tym wołowina),
• Fasola (np. fasolka po bretońsku),
• Pieczywo razowe,
• Pełnoziarniste płatki zbożowe,
• Jaja,
• Sery długodojrzewające (np. Gouda),
• Soczewica.

Jak można zatem wywnioskować, najbardziej sycące są przede wszystkim pokarmy o wysokiej zawartości białka (np. ryby, mięso, sery, jaja, fasola, soczewica) oraz węglowodanów i błonnika pokarmowego (m.in.: ziemniaki, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, pieczywo razowe, świeże owoce). Z aktualnych badań wynika, że diety oparte na niskoprzetworzonych produktach zasobnych w białko, węglowodany o niskim ładunku glikemicznym oraz błonnik pokarmowy wywierają pozytywny wpływ na uczucie sytości oraz długotrwałe utrzymanie zdrowej masy ciała.

Najmniej sycące produkty, czyli które pokarmy mają niski indeks sytości?

• Croissanty,
• Ciasta (np. sernik wiedeński),
• Pączki,
• Batony,
• Chipsy,
• Krakersy,
• Chrupki,
• Lody,
• Słodzony jogurt owocowy,
• Kabanosy.

Jak widać, najmniej sycące są w głównej mierze produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które zazwyczaj charakteryzują się wyjątkowo wysoką smakowitością i wygodą spożycia, co sprzyja nadkonsumpcji, a nawet potencjalnemu uzależnieniu. Warto również nadmienić o tym, że konsystencja takich produktów powoduje, że łatwiej się ją przeżuwa i połyka, co z jednej strony wyraźnie skraca czas konsumpcji posiłku, lecz z drugiej opóźnia uczucie sytości w wyniku zaburzenia komunikacji osi jelito-mózg. Zwraca się uwagę na fakt, że odpowiednie połączenie określonych składników żywności (zwłaszcza tłuszczu, cukrów prostych i/lub soli) powoduje silną stymulację apetytu, co utrudnia skuteczną redukcję nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

Jak zwiększyć sytość w diecie? 

Fachowa literatura donosi, iż pokarmy o stałej konsystencji oraz wysokiej lepkości hamują apetyt iw konsekwencji zmniejszają spożycie pokarmu, co sprzyja nie tylko redukcji masy ciała, lecz również jej utrzymaniu w perspektywie długofalowej. Posiłki o wysokiej zawartości białka i węglowodanów (zwłaszcza w postaci gruboziarnistych produktów zbożowych zasobnych w błonnik pokarmowy) przyczyniają się do zmniejszenia uczucia głodu oraz ograniczenia poboru pokarmu. Wiemy już, że do najbardziej sycących produktów żywnościowych, które charakteryzują się najwyższą wartością indeksu sytości zalicza się: ziemniaki, płatki owsiane przygotowane na mleku krowim, sery długodojrzewające (np. Gouda), ryby, mięso, jaja, świeże owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (np. makaron, płatki, kasze, pieczywo razowe). Ponizej znajdują się przykładowe pomysły na sycące posiłki, które pozwolą nie tylko skutecznie schudnąć, lecz także utrzymać prawidłową masę ciała w perspektywie długoterminowej.  

1. Duszona pierś z kurczaka w paprykowo-pomidorowym sosie z ugotowanym makaronem pełnoziarnistym.
2. Pieczony łosoś z ugotowaną kaszą gryczaną i brokułem.
3. Płatki owsiane (zalane wrzątkiem) z wysokobiałkowym jogurtem naturalnym typu islandzkiego, jabłkiem, kiwi, orzechami włoskimi i pestkami dyni.
4. Pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie z gotowanym jajkiem, hummusem, świeżymi warzywami (pomidor, rzodkiew, szczypiorek) i suszonymi ziołami.
5. Pełnoziarnisty makaron spaghetti z ugotowaną soczewicą czerwoną w sosie pomidorowo-czosnkowym.
6. Bułka żytnia posmarowana warzywnym twarożkiem (ser twarogowy chudy, jogurt naturalny, czosnek, papryka, rzodkiewka, szczypiorek, pieprz, sól, zioła).

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Piśmiennictwo:         

1. Stribiţcaia E, Evans CEL, Gibbons C, et al.: Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2020 Jul 31;10(1):12929.
2. Zhang Z, Venn BJ, Monro J, et al.: Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients. 2018 Nov 12;10(11). pii: E1739.
3. Holt SH, Miller JC, Petocz P, et al.: A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
4. Galiński G, Anioła J, Gawęcki J i wsp.: Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 915-917.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2023. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).