Dieta ketogeniczna cieszy się obecnie wyjątkowo dużym zainteresowaniem ze strony osób chcących zredukować nadmierną masę ciała i poprawić wygląd sylwetki oraz stan zdrowia. Rzeczywiście dieta ketogeniczna przyczynia się do szybkiej utraty masy ciała w początkowym okresie, co jest związane ze zwiększonym wydalaniem moczu oraz uszczupleniem zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który wiąże w jednym gramie aż 3-4 gramy wody. Oznacza to, że obserwowany po pierwszym tygodniu diety gwałtowany spadek od 1 do nawet 3 kg masy ciała wynika ze zmniejszenia wody, a nie zapasowej tkanki tłuszczowej. Na domiar tego, wielu pacjentów zmagających się z rozmaitymi dolegliwościami zdrowotnymi (zwłaszcza padaczką oporną na leczenie farmakologiczne, chorobą nowotworową, insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz zespołem policystycznych jajników - PCOS) chętnie eksperymentuje z dietą ketogeniczną z nadzieją na wyraźną poprawę samopoczucia i ogólnej kondycji zdrowotnej.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się spożyciem mniej niż 50 g węglowodanów na dobę, co stanowi najczęściej nie więcej niż 10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcze zaś stanowią w diecie ketogennej zwykle ponad 75% całodobowego spożycia energii, a białko od 10 do nawet 20%. Wyszczególnia się dwa główne rodzaje diety ketogenicznej:

• Standardową: 75 % tłuszczów, 20 % białka i 5 % węglowodanów.
• Terapeutyczną: 90 % tłuszczów, 5 % białka i 5 % węglowodanów.

Gdy dochodzi do znaczącego ograniczenia węglowodanów w diecie (poniżej 50 g na dzień), ludzki organizm nie jest w stanie wykorzystywać glukozy jako podstawowego źródła energii dla komórek (brak dostarczanego paliwa wraz z pożywieniem) i dlatego rozpoczyna wówczas wątrobową produkcję ciał ketonowych (acetonu, acetooctanu i beta-hydroksymaślanu), które stanowią paliwo alternatywne dla tkanek. Stan ketozy, czyli podwyższonego poziomu ciał ketonowych we krwi najczęściej osiąga się w następstwie głodówki bądź wyraźnego ograniczenia spożycia węglowodanów w diecie.

Czym jest śródziemnomorska dieta ketogeniczna?

Warto nadmienić o tym, że oprócz standardowej diety ketogenicznej opartej przede wszystkim na wysokotłuszczowych pokarmach zwierzęcych (zwłaszcza jajach, boczku, żeberkach, karkówce, maśle, smalcu), istnieje także śródziemnomorski wariant diety ketogennej, której popularność zaczyna stopniowo wzrastać. Śródziemnomorska odmiana diety ketogenicznej została po raz pierwszy opisana w fachowym piśmiennictwie w 2008 roku przez hiszpańskich uczonych z Uniwersytetu w Kordobie. Nazywana jest ona także hiszpańską śródziemnomorską dietą ketogeniczną. Opiera się ona w głównej mierze na świeżych wielobarwnych warzywach, rybach, owocach morza, oliwie z oliwek extra virgin, awokado, niesolonych i niesłodzonych orzechach, nasionach, pestkach oraz owocach jagodowych. Głównym źródłem tłuszczu w śródziemnomorskiej diecie ketogennej jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, podstawowym źrodłem węglowodanów są różnokolorowe warzywa, czerwone wino wytrawne i owoce jagodowe w umiarkowanych ilościach, zaś zasadniczym źródłem białka są ryby i owoce morza.

Jakie są główne zalety śródziemnomorskiej diety ketogenicznej?

W porównaniu do standardowej diety ketogenicznej, hiszpańska śródziemnomorska dieta ketogenna charakteryzuje się:

• Mniejszą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (niektóre z nich działają prozapalnie i mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych),
• Niższą zawartością cholesterolu pokarmowego,
• Większą ilością jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – NNKT, tj. ALA - kwasu alfa-linolenowego i LA - kwasu linolowego),
• Większą zawartością długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3: EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwasu dokozaheksaenowego),
• Wyższą zawartością węglowodanów (w postaci różnokolorowych świeżych warzyw, orzechów, nasion, pestek oraz owoców jagodowych w rozsądnych ilościach),
• Większą ilością witamin i soli mineralnych (np. witaminy C i E, potasu, magnezu, selenu, jodu),
• Wyższą zawartością przeciwutleniaczy (tj. witamin, składników mineralnych i związków polifenolowych),
• Większą ilością błonnika pokarmowego.

Zalecane pokarmy w śródziemnomorskiej diecie ketogenicznej

• Ryby (m.in.: sandacz, dorsz, sardela, mintaj, sola, morszczuk, flądra, tilapia, łosoś, makrela atlantycka, pstrąg łososiowy, śledź, sardynki),
• Owoce morza (np. krewetki),
• Jaja,
• Chude gatunki mięsa (piersi z kurczaka, indyka, kaczki bez skóry, cielęcina, schab bez kości),
• Nabiał (np. serki wiejskie, sery twarogowe, wysokobiałkowe jogurty naturalne typu islandzkiego, ser mozzarella, feta, parmezan, cheddar, ementaler, radamer, gouda, halloumi),
• Wątróbka z kurczaka (okazjonalnie),
• Tofu,
• Tempeh,
• Zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak, roszponka, rukola, sałata masłowa, natka pietruszki, boćwina),
• Warzywa cebulowe (m.in.: czosnek, cebula, por, szalotka, szczypiorek),
• Warzywa kapustne (np. kalafior, brokuł, brukselka, kalarepa, kapusta pekińska, włoska, biała, czerwona),
• Pozostałe warzywa (np. pomidor, cukinia, papryka, rzodkiewka, marchew, pietruszka, ogórek, szparagi, rabarbar),
• Owoce jagodowe (np. czarne jagody, jeżyny, truskawki, maliny, poziomki, porzeczki, borówki amerykańskie),
• Gorzkie kakao,
• Czerwone wino wytrawne.
• Oliwa z oliwek extra virgin,
• Oliwki,
• Awokado,
• Olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia,
• Olej z awokado,
• Orzechy (np. laskowe, włoskie, pistacjowe, makadamia, pekan, brazylijskie, arachidowe, piniowe, migdały),
• Pestki dyni,
• Nasiona (m.in.: chia, lnu, słonecznika, sezamu, maku, konopi siewnych),
• Gorzka czekolada (> 70% kakao i jedynie w umiarkowanych ilościach),
• Surowe kakao kruszone,
• Pasta sezamowa (tahini),
• Masło orzechowe i migdałowe (bez dodatku cukru, glukozy i soli).

Niezalecane pokarmy w śródziemnomorskiej diecie ketogenicznej

• Tłuste gatunki mięsa (np. żeberka, karkówka, boczek),
• Smalec,
• Masło (ekstra i klarowane),
• Tropikalne oleje roślinne (palmowy, kokosowy, shea),
• Śmietana pełnotłusta (30% tłuszczu i więcej),
• Twarde margaryny kostkowe,
• Kremowe ciasta i torty,
• Dania typu fast-food (np. hamburgery, hot-dogi, kebab, zapiekanki, pizza),
• Nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, groch, ciecierzyca, fasola biała i czerwona),
• Produkty zbożowe (tj. płatki, kasze, ryż, pieczywo, makarony),
• Pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa, miłka abisyńska - teff),
• Owoce świeże (za wyjątkiem jagodowych i awokado),
• Owoce suszone,
• Przetwory owocowe (soki, nektary, dżemy, powidła, konfitury, marmolady),
• Miód i inne naturalne substancje słodzące (np. syrop z agawy, syrop klonowy),
• Kisiele, budynie i galaretki owocowe,
• Słodycze i słone przekąski,
• Słodkie napoje. 

Czy śródziemnomorska dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Na koniec warto podkreślić, że rezultaty przeprowadzonych do chwili obecnej badań z udziałem otyłych osób wykazały, iż przestrzeganie śródziemnomorskiej diety ketogenicznej pozytywnie wpływa na szereg parametrów metabolicznych, w tym masę ciała, wskaźnik BMI, obwód talii, lipidogram, poziom glukozy we krwi na czczo, ciśnienie tętnicze krwi, wskaźniki insulinooporności oraz stężenie enzymów wątrobowych. Nie ulega żadnej wątpliwości, że hiszpańska śródziemnomorska dieta ketogeniczna jest znacznie bardziej prozdrowotnym modelem żywienia aniżeli tradycyjna dieta ketogenna, która obfituje w duże ilości tłuszczów zwierzęcych. Śródziemnomorska dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na redukcję nadmiernej masy ciała oraz poprawę stanu zdrowia u osób z nadwagą oraz otyłością pod warunkiem, że będzie ona cechowała się odpowiednim deficytem kalorycznym oraz właściwą kompozycją potraw, która pozwoli ją przestrzegać w długiej perspektywie czasowej. Warto również zaznaczyć, że śródziemnomorska dieta ketogenna wydaje się być w perspektywie długoterminowej tak samo skuteczna w redukcji masy ciała, jak standardowa, racjonalna dieta z przewagą węglowodanów. Kluczową kwestią pozostają zatem preferencje smakowe, aby dobrać dietę, która nie będzie zanadto uciążliwa po upływie kilku pierwszych tygodni. 

Potrzebujesz fachowej pomocy w dopasowaniu odpowiedniej diety do Twoich potrzeb? Zastanawiasz się nad dietą ketogeniczną, lecz wciąż masz pewne wątpliwości, czy jest ona faktycznie odpowiednim rozwiązaniem w Twoim przypadku? Służę Ci pomocą. Zapoznaj się z moją ofertą i zdecyduj, w jaki sposób chciałbyś ze mną współpracować.

Piśmiennictwo:         

1. Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A, Alonso-Moraga A.: Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutr J. 2008 Oct 26;7:30.
2. Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A.: A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome. J Med Food. 2011 Jul-Aug;14(7-8):681-7.
3. Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A.: The effect of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet on nonalcoholic fatty liver disease: a pilot study. J Med Food. 2011 Jul-Aug;14(7-8):677-80.
4. Nagpal R, Neth BJ, Wang S, et al.: Modified Mediterranean-ketogenic diet modulates gut microbiome and short-chain fatty acids in association with Alzheimer's disease markers in subjects with mild cognitive impairment. EBioMedicine. 2019 Sep;47:529-542.
5. Caplliure-Llopis J, Peralta-Chamba T, Carrera-Juliá S, et al.: Therapeutic alternative of the ketogenic Mediterranean diet to improve mitochondrial activity in Amyotrophic Lateral Sclerosis (ALS): A Comprehensive Review. Food Sci Nutr. 2019 Dec 16;8(1):23-35.
6. Pondel N., Liśkiewicz A., Liśkiewicz D.: Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii. 66 (3) 2020:270-286.
7. Napoleão A, Fernandes L, Miranda C, et al.: Effects of Calorie Restriction on Health Span and Insulin Resistance: Classic Calorie Restriction Diet vs. Ketosis-Inducing Diet. Nutrients. 2021 Apr 15;13(4):1302.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).