Pieczarka dwuzarodnikowa (Agaricus bisporus) jest niezwykle popularnym i łatwo dostępnym gatunkiem grzyba jadalnego, który zaliczany jest do rodziny pieczarkowatych. Pieczarki są docenianym elementem zwyczajowej diety nie tylko ze względu na atrakcyjny smak i aromat, lecz także zawartość wielu ważnych dla zdrowia składników odżywczych i związków bioaktywnych. Stąd też pieczarki często klasyfikuje się jako żywność funkcjonalną, ponieważ oprócz dostarczania cennych składników pokarmowych, wywierają one prozdrowotny wpływ na organizm człowieka.

Pieczarki - wartości odżywcze

Pieczarki należą do niskokalorycznych produktów żywnościowych, które zawierają w swoim składzie wiele cennych związków biologicznie aktywnych o dobrze udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych. Wymienia się wśród nich białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i sterole roślinne. 5 średnich pieczarek waży 100 g i dostarcza jedynie 22 kcal. Oznacza to, że pieczarki są mało kaloryczne i mogą być bezpiecznie spożywane w diecie osób, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej i/lub długotrwałym utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Poza tym pieczarki mają niski indeks glikemiczny (IG=10) i ładunek glikemiczny (ŁG=1), dzięki czemu mogą być z powodzeniem włączane do diety pacjentów z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2. Poniżej znajdują się dokładne wartości odżywcze pieczarek w przeliczeniu na 100 g części jadalnych.

• Wartość energetyczna: 22 kcal
• Białko: 2,1 g
• Węglowodany: 3,9 g
• Tłuszcze: 0,3 g
• Błonnik pokarmowy: 1,3 g
• Potas: 364 mg
• Fosfor: 108 mg
• Magnez: 12 mg
• Wapń: 3 mg
• Sód: 9 mg
• Żelazo: 0,3 mg
• Cynk: 0,5 mg
• Miedź: 0,3 mg
• Selen: 18,6 µg
• Betaina: 6,1 mg
• Witamina B2: 0,13 mg
• Witamina B3: 4,49 mg
• Witamina B4: 21,2 mg
• Witamina B5: 1,14 mg
• Witamina B6: 0,15 mg
• Witamina B9: 28 µg
• Witamina D: 10 IU
• Witamina K: 1,8 µg

Pieczarki - właściwości

Pieczarki zawierają wiele związków bioaktywnych o szerokim spektrum aktywności terapeutycznej i biologicznej. Wśród najważniejszych właściwości pieczarek wymienia się:

• Antyoksydacyjne – zmiatają wolne rodniki ponadtlenkowe, które mogą powodować szereg niekorzystnych zmian w ludzkim organizmie,
• Przeciwdrobnoustrojowe – zwalczają bakterie, wirusy, pierwotniaki i grzyby,
• Przeciwzapalne – podowują wyciszenie reakcji zapalnej,
• Immunostymulujące – zwiększają odporność nieswoistą organizmu poprzez wpływ na syntezę sekrecyjnej IgA (sIgA),
• Przeciwnowotworowe – zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych,
• Przeciwcukrzycowe – obniżają stężenie glukozy we krwi i zmniejszają ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2,
• Przeciwhipercholesterolemiczne – zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi i redukują ryzyko rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych,
• Przeciwnadciśnieniowe – zapobiegają wystąpieniu nadciśnienia tętniczego,
• Przeciwotyłościowe – zwiększają sytość po zjedzonym posiłku, dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego,
• Hepatoprotekcyjne – chronią wątrobę przed uszkodzeniem przez czynniki chemiczne.

Pieczarki - czy są zdrowe?

Pieczarki są zdrowe i warto je regularnie uwzględniać w diecie w celu jej urozmaicenia. Przeprowadzone badania wykazały, że częste spożywanie pieczarek przyczynia się do poprawy sytości poposiłkowej i lipidogramu, zmniejszenia stanu zapalnego, neutralizacji szkodliwego działania reaktywnych form tlenu na komórki oraz zwiększenia odporności organizmu. Za te prozdrotowne właściwości pieczarek, odpowiedzialne są następujące składniki naturalnie zawarte w pieczarkach:

• Ergosterol (prowitamina D) – pieczarki wystawione na działanie promieniowania UVB (światła słonecznego) mogą sprzyjać zwiększeniu i utrzymywaniu odpowiedniego poziomu metabolitu wątrobowego 25 (OH) D w surowicy krwi.
• Ergotioneina (pochodna aminokwasu histydyny) – wykazuje właściwości antyoksydacyjne, przeciwmutagenne (obniżające ryzyko powstawania i progresji guzów nowotworowych), chemo- i radioprotekcyjne (chroniące skórę przed niekorzystnymi skutkami działania promieniowania ultrafioletowego).
• Flawonoidy – zmniejszają proces zapalny oraz chronią błony komórkowe, białka, lipidy, DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Zapobiegają rozwojowi schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych i okulistycznych oraz nowotworów.
• Beta-glukany – obniżają stężenie cholesterolu i triglicerydów, regulują poziom cukru we krwi, stymulują układ odpornościowy oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory.
• Chityna – niestrawny składnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, poprawia lipidogram krwi oraz może wspomagać proces redukcji masy ciała.

Czy warto jeść pieczarki?

Wiemy już, że pieczarki są zdrowe i warto je włączać regularnie do diety, a już zwłaszcza w formie ugotowanej w celu polepszenia strawności oraz degradacji związków potencjalnie toksycznych. Oto 7 powodów, dla których warto jeść regularnie pieczarki:

• Pieczarki są sycące, dzięki czemu mogą powodować mniejsze spożycie kalorii w trakcie posiłku. W jednym z badań zaobserwowano, że zdrowe kobiety i zdrowi mężczyźni zgłaszali mniejsze uczucie głodu oraz większą sytość po śniadaniu, w którym znajdowały się pieczarki w ilości 226 g w porównaniu ze śniadaniem, w którego skład wchodził mały dodatek mięsa – 28 g.
• Pieczarki zmniejszą stan zapalny i stres oksydacyjny. W badaniu z udziałem 37 pacjentów ze stwierdzonymi klinicznymi cechami zespołu metabolicznego wykazano, że codzienne włączanie 100 g pieczarek do diety przez okres czterech miesięcy przyczyniło się do wzrostu stężenia prowitaminy D (dwukrotnego w porównaniu z wartością wyjściową), adiponektyny (hormonu o działaniu przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym) i potencjału antyoksydacyjnego oznaczanego metodą ORAC (tj. pomiar zdolności absorpcji rodników tlenowych) oraz znaczącego spadku niektórych markerów stresu oksydacyjnego we krwi.
• Pieczarki są niskokaloryczne. Oznacza to, że mogą one stanowić element diety redukcyjnej bez jakichkolwiek obaw o zahamowanie procesu odchudzania, czy niechciany przyrost masy ciała. Jednakże należy pamiętać o tym, że niskokaloryczne będą głównie pieczarki pieczone i duszone na wodzie, natomiast smażone na dużej ilości tłuszczu mogą być wręcz wysokokaloryczne.
• Pieczarki poprawiają lipidogram. Wykazano, że mogą one obniżać stężenie triglicerydów w surowicy krwi, a za ten efekt odpowiedzialny jest w głównej mierze błonnik pokarmowy oraz ergotioneina.
• Pieczarki stymulują odporność organizmu. Konsumpcja pieczarek znacząco zwiększa wydzielanie sIgA (przeciwciał klasy IgA), wskazując tym samym na ich potencjalne korzyści zdrowotne w zakresie poprawy odporności błon śluzowych przewodu pokarmowego.
• Pieczarki pomagają zlikwidować nieprzyjemny zapach czosnku. Z tego powodu warto łączyć w ramach jednego posiłku te dwa wartościowe produkty żywnościowe o właściwościach prozdrowotnych.
• Pieczarki zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory. Wyniki badania z udziałem 1000 kobiet z południowych Chin dowiodły, że wysoka częstotliwość spożycia pieczarek w diecie wydaje się być odwrotnie powiązana z występowaniem nabłonkowego raka jajnika.

Pieczarki - przeciwwskazania

Pieczarki, jak zresztą wszystkie grzyby są zaliczane do pokarmów ciężkostrawnych i długo zalegających w przewodzie pokarmowym, gdyz zawierają w ścianach komórkowych niestrawną dla człowieka chitynę. Niezależnie od wszystkich wymienionych powyżej właściwości prozdrowotnych pieczarek, nie powinny być one regularne spożywane przez dzieci do siódmego roku życia, osoby starsze i pacjentów z przewlekłymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Pieczarki, jak i wszystkie inne grzyby nie są zalecane u osób wymagających długotrwałego przestrzegania diety łatwo strawnej z powodu występowania przewlekłych chorób przewodu pokarmowego, a już zwlaszcza schorzeń wątroby, trzustki i pęcherzyka żółciowego. Ponadto pacjenci z nadciśnieniem tętniczym krwi i/lub przewlekłą chorobą nerek powinni uważać na to, aby nie spożywać zbyt dużych ilości pieczarek w wersji marynowanej, gdyż zawierają one sporo soli. Jeśli nadal pojawiają się wątpliwości, czy można uwzględnić w diecie pieczarki, warto umówić się na konsultację dietetyczną do wykwalifikowanego i doświadczonego dietetyka klinicznego w gabinecie lub online. 

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Piśmiennictwo:         

1. Calvo MS, Mehrotra A, Beelman RB, et al.: A Retrospective Study in Adults with Metabolic Syndrome: Diabetic Risk Factor Response to Daily Consumption of Agaricus bisporus (White Button Mushrooms). Plant Foods Hum Nutr. 2016 Sep;71(3):245-51.
2. Karmańska A., Florczak J., Karwowski B.: Badanie zawartości związków polifenolowych oraz aktywności przeciwutleniającej różnych odmian pieczarek. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L, 2017, 1, str. 48 – 54.
3. Hess JM, Wang Q, Kraft C, et al.: Impact of Agaricus bisporus mushroom consumption on satiety and food intake. Appetite. 2017 Oct 1;117:179-185.
4. Hess J, Wang Q, Gould T, et al.: Impact of Agaricus bisporus Mushroom Consumption on Gut Health Markers in Healthy Adults. Nutrients. 2018 Oct 2;10(10):1402.
5. Blumfield M, Abbott K, Duve E, et al.: Examining the health effects and bioactive components in Agaricus bisporus mushrooms: a scoping review. J Nutr Biochem. 2020 Oct;84:108453.
6. Venturella G, Ferraro V, Cirlincione F, et al.: Medicinal Mushrooms: Bioactive Compounds, Use, and Clinical Trials. Int J Mol Sci. 2021 Jan 10;22(2):634.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2023. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).