Postanowiłem zacząć się dzielić z Wami krótkimi historiami moich podopiecznych, aby wzbudzić autorefleksję i motywację do zmiany. Pamiętajcie, że nigdy nie nadchodzi idealny czas na zmianę, dlatego nie ma sensu stale odkładać pewnych rzeczy na później. Warto zacząć od małych rzeczy i doceniać się nawet za ten najmniejszy krok.

Jak sądzisz, czy lepiej jest słodzić kawę jedną łyżeczką cukru, czy dwoma? A czy lepszym rozwiązaniem jest ćwiczyć każdego 15 minut czy raz w tygodniu godzinę? Trwała zmiana to małe kroki. Nie od razu Mariusz Pudzianowski został mistrzem świata Strongman, a Robert Lewandowski zawodnikiem Bayernu Monachium. Najczęściej widzimy efekt końcowy, a nie zastanawiamy się nad tym, jaką drogę ktoś musiał przebyć, aby dotrzeć do tego miejsca, w którym obecnie się znajduje.

Poznaj historię Pawła

Paweł zgłosił się do mnie pod koniec ubiegłego roku z otyłością II stopnia (180 cm wzrostu i 121,1 kg masy ciała, BMI 37.4), insulinoopornością, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami lipidowymi oraz obturacyjnym bezdechem sennym. Kardiolog zagroził, że jeżeli Paweł nie weźmie się za siebie, to grozi mu zawał serca, cukrzyca typu 2 i coraz to większa liczba przyjmowanych leków. Paweł jest przedsiębiorcą i prowadzi bardzo intensywne oraz stresujące życie zawodowe. Zanim do mnie trafił, nie zwracał szczególnej uwagi na to, czy je zdrowo, jak długo śpi i ile czasu poświęca na aktywność fizyczną. Zresztą ciężko było mówić o jakiejkolwiek aktywności ruchowej w przypadku Pawła, poza dojściem do samochodu oraz wyjściem do sklepu na zakupy. Na tym etapie liczył się dla niego przede wszystkim rozwój własnego biznesu. Podczas pierwszej wizyty wykonałem u Pawła analizę składu ciała, a następnie ustaliliśmy szczegóły dotyczące preferencji żywieniowych i schematu posiłków, który był możliwy do wprowadzenia w życie w perspektywie co najmniej kilku tygodni. Szczęśliwie, Paweł okazał się być osobą, która lubi zdecydowaną większość pokarmów, poza tofu i nasionami roślin strączkowych. Jego słabością były natomiast słone przekąski i napoje alkoholowe.

Jakie wypracowaliśmy przykładowe rozwiązania kompromisowe z Pawłem na samym początku naszej współpracy?

• 4 sycące i odżywcze posiłki każdego dnia co 4 godziny,
• Włączenie w każdym tygodniu dwóch porcji tłustych gatunków ryb w postaci pieczonej (łosoś, makrela lub pstrąg tęczowy),
• Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do maksymalnie dwóch razy w tygodniu i tylko w postaci chudej cielęciny lub wołowiny,
• Zamiana pełnotłustych serów na wersje o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mozzarella light, ser gouda light, czy Camembert lekki),
• Zamiana masła klarowanego na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia w przypadku potrzeby smażenia niektórych składników,
• Ograniczenie smażonych posiłków do pięciu w tygodniu,
• Włączenie każdego dnia przynajmniej 40 g niesolonych i niesłodzonych orzechów, nasion, pestek dyni,
• Rezygnacja z pasztetu i kabanosów na rzecz chudych wędlin (najczęściej drobiowych) z linii Pure oraz łososia wędzonego,
• Zamiana białego pieczywa pszennego na chleb żytni na naturalnym zakwasie,
• Zamiana masła ekstra na dobrej jakości hummus do smarowania pieczywa,
• Zamiana wszystkich napojów słodzonych typu cola na bezkaloryczne odpowiedniki light/zero (do 2 litrów tygodniowo),
• Zmniejszenie ilości cukru dodawanego do kawy z dwóch łyżeczek do jednej,
• Zamiana śmietanki 12% do kawy na mleko do 2% tłuszczu lub bezcukrowy napój roślinny (np. sojowy, migdałowy, czy owsiany),
• Ograniczenie spożywania napojów alkoholowych do 2 razy w tygodniu (zalecana jednorazowa porcja to butelka piwa, kieliszek czerwonego wina lub mała szklanka whisky),
• Zmniejszenie spożycia słonych przekąsek (chipsy, precelki, paluszki) do maksymalnie 2 razy na tydzień (jedna porcja to mała paczka chipsów Lay’s 40 – 60 g),
• Rezygnacja z gromadzenia w domu produktów, do których Paweł miał szczególną słabość (słone przekąski, piwo),
• Włączenie do diety niesolonej i niesłodzonej mieszanki ziół oraz przypraw (m.in.: oregano, bazylia, rozmaryn, papryka chili, pieprz ziołowy, zioła prowansalskie, cynamon, kurkuma, imbir mielony),
• Wdrożenie suplementacji witaminy D,
• Minimum 5 tysięcy kroków każdego dnia,
• Przerywanie ciągłego siedzenia w biurze co 30-45 minut kilkuminutowym marszem,
• Wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy,
• 2 razy w tygodniu minimum 30-minutowa jazda na rowerze stacjonarnym podczas wieczornego oglądania ulubionego serialu na platformie Netflix,
• Włączenie trybu nocnego w telefonie i laptopie,
• Sen w zaciemnionym pomieszczeniu w ilości 7 godzin na dobę.

Jakie rezultaty osiągał Paweł?

Spotykaliśmy się z Pawłem co 4 lub 6 tygodni. Pierwsze efekty pojawiły się szybko, gdyż już po pierwszym tygodniu masa ciała obniżyła się o 1,1 kg. Po pierwszym miesiącu współpracy Paweł był lżejszy o 3,6 kg i miał 3 cm mniej w obwodzie pasa, pomimo iż zdarzały mu się odstępstwa (np. spożycie większej niż zalecana ilości whisky i piwa oraz kilkukrotne stołowanie w Subway z braku czasu na przygotowanie posiłku obiadowego). Po kolejnych czterech tygodniach współpracy masa ciała zmniejszyła o 3,9 kg, natomiast obwód w pasie ponownie o 3 cm. Warto wspomnieć o tym, że rezultatem naszej rozmowy podczas trzeciej wizyty kontrolnej było podjęcie przez Pawła decyzji o zakupie kettli, hantli regulowanych i taśm oporowych, aby rozpocząć domowe treningi siłowe w miejsce dotychczasowej jazdy na rowerze stacjonarnym, która stała się już dla niego zbyt nudna. W tym tygodniu świętowaliśmy z Pawłem okrągły rok naszej stałej współpracy, który finalnie zaowocował następującymi osiągnięciami:

• utratą masy ciała o 31,4 kg (z 121,1 kg na 89,7 kg),
• zmniejszeniem wskaźnika BMI o 9,7 kg/m² (z 37,4 na 27,7 kg/m²),
• redukcją obwodu pasa o 30,5 cm (ze 119 cm na 88,5 cm),
• ubytkiem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej o 16,2% (z 33,6 na 17,4%),
• zmniejszeniem wisceralnej (trzewnej) tkanki tłuszczowej o 13,5 (z 19,0 na 5,5 według wskazań analizatora składu ciała marki Tanita),
• spadkiem stężenia złego cholesterolu LDL o 1,8 mg/dl (z 4,1 na 2,3 mg/dl),
• zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego o 147 mg/dl (z 326 na 179 mg/dl),
• redukcją stężenia trójglicerydów o 126 mg/dl (z 208 na 82 mg/dl),
• spadkiem stężenia insuliny na czczo o 15 µU/ml (z 23 na 8 µU/ml),
• obniżeniem stężenia glukozy na czczo o 25 mg/dl (ze 111 na 86 mg/dl),
• zmniejszeniem wartości wskaźnika insulinooporności HOMA-IR (z 6,3 na 1,7, gdzie wartość powyżej 2,0 wskazuje na insulinooporność),
• poprawą wartości wskaźnika insulinooporności QUICKI (z 0,29 na 0,35, gdzie wartość poniżej 0,34 wskazuje na insulinooporność),
• redukcją wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi o 25% (początkowo 170/110, aktualnie 130/85).

Summa summarum, Paweł zmniejszył istotnie ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, nowotworowe, cukrzycę typu 2, dnę moczanową, zmiany zwyrodnieniowe stawów i kamicę żółciową oraz znacznie zwiększył szansę na wydłużenie swojego życia. Nie wspominając o tym, że wyraźnie poprawiła się jego sprawność fizyczna i intelektualna, jakość snu, samopoczucie oraz wigor życiowy. Przykład Pawła niewątpliwie dowodzi, że warto odważyć się na zmiany i niekoniecznie muszą one być od razu diametralne, lecz stopniowe. Najważniejsza jest konsekwencja w działaniu. Nie nauczysz się płynnie mówić w języku obcym, gdy trenujesz raz na ruski rok (bardzo rzadko), lecz wtedy, gdy masz jasno ustalony plan działania i przestrzegasz go regularnie (np. 3 lekcje w każdym tygodniu po 45 minut). Podobnie jest z pracą nad zdrową i szczupłą sylwetką. Chwilowy zryw nie pomoże, lecz kilkumiesięczna, cierpliwa praca już tak.

Przykładowy jednodniowy plan żywieniowy przygotowany dla Pawła:

I posiłek: Jajka na miękko z musztardą do smaku, pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie, sałatka warzywna (papryka, kiszony ogórek, rzodkiew, rukola, zioła prowansalskie, pieprz ziołowy, łyżeczka oliwy i soku z cytryny).

II posiłek: Pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie z hummusem, rukolą, serem mozzarella light, pomidorem, rzodkiewką, bazylią i pieprzem ziołowym.

III posiłek: Wysokobiałkowy serek wiejski, świeże owoce, orzechy włoskie, migdały i pestki dyni.

IV posiłek: Łosoś pieczony z ugotowaną kaszą gryczaną i 100% mieszanką mrożonych warzyw na patelnię.

Pamiętaj, że jest to plan opracowany dla Pawła w oparciu o szczegółowy wywiad żywieniowo-zdrowotny wykonany podczas pierwszej wizyty, natomiast niekoniecznie musi być dobry dla Ciebie. We współpracy ze mną każdy podopieczny jest traktowany indywidualnie, a postępy są na bieżąco monitorowane podczas wizyt kontrolnych.

Postanowiłeś/aś wprowadzić zmiany w swoim dotychczasowym stylu życia? Tak, czas zakasać rękawy i zadbać o siebie! Chcesz osiągnąć podobne efekty, jak Paweł? Zapoznaj się z moją ofertą i umów się na pierwszą konsultację. Nie czekaj biernie aż nadejdzie odpowiedni moment na pracę nad sobą, gdyż taka magiczna chwila nigdy nie nastąpi. Otwórz się na zmiany, zaufaj sobie i światu, będzie dobrze i tej myśli się trzymaj.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).