Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że dobrze skomponowana dieta, która zaspokaja zapotrzebowanie na energię i niezbędne składniki odżywcze jest solidnym fundamentem, na którym można oprzeć dobry plan treningowy siatkarza. Połączenie właściwie zbilansowanej i zróżnicowanej diety z programem ćwiczeń sprzyja poprawie wydolności fizycznej, regeneracji powysiłkowej oraz fizjologicznej adaptacji organizmu siatkarza do obciążeń treningowych. Należyta dbałość o dietę i suplementację brakujących składników odżywczych może także chronić siatkarzy przed wystąpieniem urazu i kontuzji oraz zespołu przetrenowania.

Ile kalorii jedzą siatkarze?

Odpowiednia podaż kalorii wraz z pożywieniem jest absolutną podstawą diety siatkarza, ponieważ stanowi istotny czynnik determinujący prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Adekwatna ilość kalorii w diecie siatkarza umożliwia dostarczenie właściwej ilości mikro- oraz makroskładników odżywczych, a także bierze udział w procesie manipulacji składem ciała. Dzienne zapotrzebowanie na energię dla zawodowego siatkarza wynosi około 4000 kcal, zaś dla siatkarki mniej więcej 3200 kcal. To ile kalorii powinien spożywać dany siatkarz lub siatkarka zależy od wielu czynników, m.in.: wzrostu, masy ciała, zawartości masy mięśniowej oraz ilości wykonywanych treningów w całym tygodniu. Zapotrzebowanie kaloryczne siatkarza zależne jest od periodyzacji programu treningowego oraz sezonu rozgrywek meczowych i może zmieniać się w ciągu całego rocznego planu treningowego w wyniku zmian obciążeń treningowych oraz intensywności ćwiczeń. Podstawowym źródłem kalorii w diecie siatkarza są węglowodany, które dostarczają niezbędnej energii dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych w trakcie treningu oraz meczu siatkarskiego. Węglowodany w diecie siatkarzy powinny stanowić od 50 do nawet 70% całodziennego udziału energii, w zależności od długości i intensywności ćwiczeń. Siatkarze powinni docelowo dążyć do spożycia od 6 do 10 g węglowodanów na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę, gdy codzienne treningi o umiarkowanej i wysokiej intensywności zajmują łącznie od 1 do 3 godzin. 

Dieta siatkarza - podstawowe źródło energii:

• Warzywa skrobiowe (w szczególności ziemniaki i bataty),
• Świeże owoce (np. banany, ananas, melon, mango, pomarańcze, truskawki, jabłka, gruszki, kiwi, winogrona, owoce jagodowe),
• Owoce suszone (m.in.: rodzynki, figi, morele, daktyle, śliwki, żurawina),
• Wszystkie odmiany ryżu (biały, brązowy, dziki, czerwony, czarny),
• Pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie),
• Kasze (np. gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, orkiszowa, bulgur, kuskus),
• Płatki zbożowe (m.in.: owsiane, kukurydziane, orkiszowe, żytnie, gryczane, jaglane, ryżowe, quinoa, musli),
• Makarony różnego rodzaju (np. pszenny, kukurydziany, gryczany, żytni, orkiszowy, ryżowy, z soczewicy, ciecierzycy, zielonego groszku),
• Pseudozboża (tj. komosa ryżowa - quinoa, amarantus, teff - miłka abisyńska),
• Wafle zbożowe (np. ryżowe, gryczane, kukurydziane w rozsądnych ilościach).
• Przetwory owocowe (wysokiej jakości 100% soki, dżemy, powidła, konfitury, przeciery z owoców),
• Kisiele,
• Budynie,
• Galaretki,
• Miód,
• Syrop klonowy,
• Syrop daktylowy,
• Jogurty typu pure (jogurt + owoce + zboża).

Dieta siatkarza i siatkarki - tłuszcze

Tłuszcze oprócz tego, że dostarczają energii, są również ważnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a mianowicie kwasu alfa-linolenowego (ALA) i kwasu linolowego (LA). Tłuszcze pełnią kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego, jak również optymalnej pracy narządu wzroku. W diecie siatkarza tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35% całkowitego udziału energii. Siatkarze w swojej diecie powinni przede wszystkim koncentrować się na spożyciu tłuszczów roślinnych (za wyjątkiem oleju kokosowego, palmowego i shea) oraz tłustych gatunków ryb. W diecie siatkarza należy unikać tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, takich jak choćby smalec, masło, boczek, karkówka, golonka, śmietana oraz bardzo niezdrowych tłuszczów trans, które znajdują się najczęściej w daniach typu fast-food, sosach i zupach w proszku, niektórych margarynach kostkowych, słonych przekąskach, wyrobach cukierniczych i ciastkarskich. Sprawdź również w innym wpisie blogowym, czy dieta LCHF (niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa) sprawdzi się w siatkówce.

Dieta siatkarza - polecane źródła tłuszczów w diecie:

• Tłuste gatunki ryb (m.in.: łosoś, makrela atlantycka, pstrąg łososiowy),
• Orzechy niesolone i niesłodzone (np. włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce, pistacjowe),
• Migdały,
• Nasiona (m.in.: chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnej, siemię lniane),
• Pestki dyni, 
• Hummus,
• Masło orzechowe (100% orzechy),
• Pasta migdałowa (100% migdały),
• Awokado,
• Gorzkie kakao,
• Gorzka czekolada (minimum 70% suchej masy kakaowej),
• Kakao surowe kruszone,
• Pasta sezamowa (tahini),
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia,
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno,
• Wysokiej jakości margaryna miękka.

Białko dla siatkarzy

Odpowiednia podaż białka w diecie siatkarzy odgrywa kluczową rolę w regeneracji powysiłkowej, gdyż sprzyja naprawie uszkodzonych tkanek, przebudowie mięśni szkieletowych oraz korzystnym zmianom strukturalnym w obrębie kości i ścięgien. Siatkarzom zaleca się spożycie białka na poziomie od 1,2 do nawet 2,0 gram białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę. Wyższy zakres białka szczególnie rekomenduje siatkarzom regularnie trenującym siłowo w celu zwiększenia masy, siły i mocy mięśni. Z praktycznego punktu widzenia, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko w diecie siatkarzy w zupełności wystarczy spożywać od 20 do 40 gram białka w każdym posiłku co 3 – 4 godziny przez cały dzień. Ze względu na fakt, iż siatkarze są zwykle bardzo wysocy (nawet powyżej 200 cm) i mają dużą masę ciała (nawet ponad 100 kg) może czasem pojawić się trudność w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka z pożywienia. W tej sytuacji warto rozważyć uzupełnienie diety odżywkami białkowymi, takimi jak choćby koncentrat lub izolat białek serwatkowych (WPC, WPI), ewentualnie izolat białka sojowego lub białka grochu, zwłaszcza w porze okołotreningowej.

Dieta siatkarza - zalecane produkty bogate w białko:

• Sery twarogowe (chude lub półtłuste),
• Wysokobiałkowe jogurty naturalne (np. typu islandzkiego),
• Serki wiejskie,
• Sery miękkie i twarde (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu),
• Mleko i fermentowane przetwory mleczne (np. jogurty, kefiry i maślanki naturalne),
• Bezcukrowy napój sojowy,
• Nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (m.in.: soja, soczewica czerwona, soczewica zielona, ciecierzyca, groch, fasola, tofu, tempeh),
• Ryby (np. dorsz, mintaj, sandacz, sola, łosoś, makrela atlantycka, halibut, pstrąg tęczowy, tuńczyk),
• Chude gatunki mięsa (tj. drób bez skóry, okazjonalnie czerwone mięso),
• Jaja (w rozsądnej ilości).

Dieta dla siatkarza – przykładowy jadłospis

Spożywanie zrównoważonej diety bogatej w składniki odżywcze i energię w połączeniu z właściwie dopasowanym programem ćwiczeń odgrywa kluczową rolę w poprawie wyników sportowych w siatkówce i optymalizacji procesu adaptacji organizmu do obciążeń treningowych. Siatkarze i siatkarki, którzy długotrwale przestrzegają nieprawidłowo skomponowanej diety, ubogiej w energię (zwłaszcza węglowodany) i niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki pokarmowe są bardziej narażeni na utratę masy i siły mięśniowej oraz gęstości mineralnej kości, jak również choroby, urazy, zespół przetrenowania, zaburzenia funkcji odpornościowych, hormonalnych i rozrodczych. Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis dla siatkarza, którzy pokazuje, w jaki sposób można komponować posiłki w ciągu dnia. Jeśli jednak potrzebujesz pomocy doświadczonego dietetyka sportowego w dobraniu diety pod swoje potrzeby, nie wahaj się skontaktować ze mną. Zobacz także w moim wpisie blogowym, jaka dieta jest rekomendowana dla piłkarza.

I posiłek: Jajka na miękko z pieczywem na zakwasie i sałatką warzywną 

II posiłek: Owsianka z pomarańczą, suszonymi morelami, orzechami włoskimi i jogurtem Skyr

III posiłek: Pieczony pstrąg łososiowy z kaszą jaglaną i warzywami

IV posiłek: Koktajl z banana, borówek amerykańskich i nasion chia

V posiłek: Ryż z musem jogurtowo-truskawkowym

VI posiłek: Grzanki z mozzarellą, bazylią i sosem pomidorowym

Co piją siatkarze podczas meczu?

Dbałość o prawidłowe nawodnienie organizmu siatkarzy pozwala zachować dobry stan zdrowia, dobre samopoczucie oraz wysoką wydolność fizyczną. Siatkarze podczas meczu zwykle piją wodę, napój izotoniczny oraz rozpuszczoną w wodzie odżywkę węglowodanową typu Carbo lub Vitargo. Napój izotoniczny jest dla siatkarzy źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz elektrolitów, a jego główną rolą podczas meczu siatkarskiego jest uzupełnienie strat wody i soli mineralnych powstałych w wyniku intensywnego pocenia się organizmu. Okazuje się bowiem, że oprócz wody, pot zawiera także znaczne ilości sodu, jak również mniejsze ilości potasu, wapnia oraz magnezu. Z kolei odżywka węglowodanowa (typu Carbo lub Vitargo) zawiera wysoką ilość łatwostrawnych węglowodanów, dzięki czemu szybko i skutecznie dostarcza niezbędnej energii dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych siatkarza podczas rozgrywanego meczu na hali sportowej. Warto zaznaczyć, że odpowiednia dostępność węglowodanów w trakcie trwania meczu siatkarskiego (wysiłek o wysokiej intensywności) pełni absolutnie kluczową rolę w zapewnieniu maksymalnej wydolności fizycznej organizmu siatkarza. Zobacz również na moim blogu, co jeść po treningu i po meczu siatkarskim.

W moim sklepie możesz zamówić gotowy dobrze zbilansowany jadłospis, a jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej i/lub indywidualnie dopasowanej diety do Twoich potrzeb umów się na pierwszą wizytę. 

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych artykułów.

Piśmiennictwo:         

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al.: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.
4. Bishop D.: Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med. 2010 Dec 1;40(12):995-1017.
5. Durkalec-Michalski K, Zawieja B, Zawieja E i wsp.: Ocena sposobu żywienia, stanu odżywienia i zdolności wysiłkowych wybranej grupy mężczyzn uprawiających siatkówkę. Probl Hig Epidemiol 2016, 97(1): 56-61.
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.: IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):104-125.
7. Gacek M, Popek A.: Analiza zachowań żywieniowych mężczyzn wyczynowo i amatorsko trenujących piłkę siatkową. Sport i Turystyka. Środkowoeuropejskie Czasopismo Naukowe. 2018;1(2):93-102.
8. Amatori S, Sisti D, Perroni F, et al.: Which are the Nutritional Supplements Used by Beach-Volleyball Athletes? A Cross-Sectional Study at the Italian National Championship. Sports (Basel). 2020 Mar 11;8(3):31.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).