Nasiona sezamu należą do produktów żywnościowych, które cieszą się dużym zainteresowaniem entuzjastów zdrowego stylu życia i szczupłej sylwetki ze względu na obfitość składników odżywczych w nich zawartych. Ponadto, sezam jest dosyć smaczny, tani i łatwo dostępny w sklepach, co pozwala regularnie włączać go do diety (np. owsianki, jaglanki, sałatki). Warto podkreślić, że właściwości antyzapalne i antyoksydacyjne nasion sezamu zostały potwierdzone w licznych badaniach naukowych.

Wartości odżywcze sezamu

Ziarna sezamu charakteryzują się wysoką wartością odżywczą przez wzgląd na znaczną zawartość:

• nienasyconych kwasów tłuszczowych (40,6 g/100 g produktu),
• białka (17,7 g/100 g produktu),
• błonnika pokarmowego (11,8 g/100 g produktu),
• licznych składników mineralnych (w przeliczeniu na 100 g: wapń – 975 mg, potas – 468 mg, magnez – 351 mg, żelazo – 14,5 mg, cynk – 7,7 mg),
• witamin rozpuszczalnych w wodzie (w przeliczeniu na 100 g: witamina B1 – 0,79 mg, witamina B2 – 0,25 mg, witamina B3 – 4,5 mg, witamina B6 – 0,79 mg, witamina B9 – 97 µg),
• wielu związków o działaniu przeciwutleniającym (m.in.: sezamina, sezamolina, sezamol) [1, 2].

Sezam - zawartość Omega-6

Wciąż relatywnie często można spotkać się z twierdzeniem, że należy ograniczać, bądź nawet całkowicie zrezygnować ze spożycia orzechów i nasion zawierających znaczne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 ze względu na ich właściwości prozapalne. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że niektóre orzechy, ziarna i pestki bogate w kwasy omega-6, zawierają również w dużych ilościach składniki o właściwościach silnie przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych, co równoważy niekorzystny efekt prozapalny. W przypadku nasion sezamu, ich frakcja lipidowa wykazuje dobrą stabilność oksydacyjną, którą przypisuje się nienasyconym kwasom tłuszczowym, takim jak oleinowy, linolowy i arachidonowy, obecnym naturalnie w ich składzie, a także wspomnianym wcześniej substancjom o właściwościach antyoksydacyjnych, które w dodatku wspólnie mogą działać synergicznie [2, 3].

Wpływ sezamu na zdrowie

Dotychczas opublikowane systematyczne prace przeglądowe i metaanalizy sugerują korzystny wpływ konsumpcji sezamu zarówno na skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi oraz na znaczną redukcję stężenia trójglicerydów w surowicy, niemniej jednak brakuje jeszcze na ten moment przekonywujących dowodów na poparcie hipocholesterolemicznego działania nasion sezamu, co wskazuje jednocześnie na potrzebę dalszych badań w celu ustalenia ich potencjalnego wpływu na poprawę profilu lipidowego, a tym samym zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Co ciekawe, w badaniu przeprowadzonym z udziałem 20 młodych piłkarzy w przedziale wieku 16 – 18 lat, które zostało opublikowane w ubiegłym roku w czasopiśmie Frontiers in Physiology, dokonano oceny wpływu konsumpcji nasion białego sezamu na markery uszkodzenia mięśni, markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz wydolność tlenową zawodników półprofesjonalnych klubów piłkarskich, jednak wykonujących systematycznie intensywne jednostki treningowe 6 razy w tygodniu po 3 godziny w drugiej części sezonu piłkarskiego. Pierwsza grupa piłkarzy spożywała 40 g pasty sezamowej na dobę, natomiast druga przyjmowała placebo o zbliżonej teksturze, zawartości energii oraz podobnym kolorze. Po 4 tygodniach eksperymentu w grupie konsumującej regularnie pastę sezamową zaobserwowano redukcję o 19 % stężenia kinazy kreatynowej (CK), o 37 % poziomu dehydrogenazy mleczanowej (LDH), o 55 % stężenia malonylodialdehydu (MDA – marker stresu oksydacyjnego), o 55 % poziomu białka C-reaktywnego o wysokiej czułości (CRP), a także stwierdzono wzrost o 14 % stężenia dysmutazy ponadtlenkowej oraz o 25 % stężenia witaminy A i o 65 % poziomi witaminy E w surowicy krwi. Co jeszcze istotne, zaobserwowane efekty były powiązane ze wzrostem wydolności tlenowej wśród tej grupy badanych zawodników. Z kolei w drugiej grupie, przyjmującej placebo odnotowano wzrost o 5 % stężenia kinazy kreatynowej i o 14 % stężenia witaminy E w surowicy oraz jednocześnie zmniejszenie o 21 % poziomu malonylodialdehydu. W grupie placebo nie stwierdzono natomiast wzrostu wydolności aerobowej wśród piłkarzy. Wyniki przytoczonego badania sugerują, że regularna konsumpcja pasty sezamowej może prowadzić się do znacznej poprawy markerów uszkodzenia mięśni, markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz zwiększenia wydolności tlenowej u systematycznie i intensywnie trenujących na co dzień zawodników piłki nożnej [2 - 7].

Czy jeść sezam?

Zarówno nasiona sezamu białego, jak i czarnego należą do zdrowych produktów żywnościowych, cechujących się wysoką wartością odżywczą oraz szerokim spektrum właściwości biologicznych. Obfitują one w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, aminokwasy, błonnik pokarmowy, wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, fosfor, miedź, mangan, selen oraz witaminy z grupy B, tokoferole i fitosterole, a także związki polifenolowe o działaniu antyoksydacyjnym i antyzapalnym, takie jak sezamina, sezamol czy sezamolina. Aktualne dowody naukowe sugerują, że regularne włączanie do diety nasion sezamu i ich przetworów (np. pasty sezamowej czy oleju sezamowego) może korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze, profil lipidowy krwi oraz markery stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego, uszkodzenia mięśni, jak również wydolność tlenową u osób aktywnych fizycznie.

Piśmiennictwo:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3620
2. Barbosa C.V., Silva A.S., de Oliveira C.V. i wsp.: Effects of Sesame (Sesamum indicum L.) Supplementation on Creatine Kinase, Lactate Dehydrogenase, Oxidative Stress Markers, and Aerobic Capacity in Semi-Professional Soccer Players. Front Physiol. 2017 Mar 31;8:196.
3. Gouveia Lde A., Cardoso C.A., de Oliveira G.M. i wsp.: Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. J Med Food. 2016 Apr;19(4):337-45.
4. Cardoso C.A., Oliveira G.M.M., Gouveia L.A.V. i wsp.: The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):116-125.
5. Khosravi-Boroujeni H., Nikbakht E., Natanelov E. i wsp.: Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Sci Food Agric. 2017 Aug;97(10):3087-3094.
6. Khalesi S., Paukste E., Nikbakht E. i wsp.: Sesame fractions and lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):764-73.
7. Hsu E., Parthasarathy S.: Anti-inflammatory and Antioxidant Effects of Sesame Oil on Atherosclerosis: A Descriptive Literature Review. Cureus. 2017 Jul 6;9(7):e1438.

Potrzebujesz pomocy doświadczonego dietetyka w pracy nad zdrową i satysfakcjonującą sylwetką? Nie wahaj się skorzystać z mojego wsparcia. Zaufaj doświadczonemu specjaliście, który pomógł dotychczas setkom podopiecznych wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe i poprawić stan zdrowia oraz wygląd sylwetki. Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Wizytę błyskawicznie umówisz kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl