Wiele osób regularnie trenujących na siłowni przykłada szczególnie dużą uwagę do składu i pory spożycia posiłku potreningowego. Nic w tym dziwnego, gdyż już od kilku dekad podkreśla się znaczenie dostarczenia odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka tuż po zakończeniu ćwiczeń siłowych, aby w maksymalnym stopniu wykorzystać potreningowy okres anaboliczny na poprawę syntezy białek mięśniowych oraz odnowę sił fizycznych i psychicznych. Posiłek potreningowy ma duże znaczenie dla właściwego przebiegu procesu regeneracji powysiłkowej organizmu. Ile czasu po treningu zjeść posiłek i co jeść po treningu siłowym? O tym właśnie w dzisiejszym artykule.  

Czy muszę jeść po treningu?

Ćwiczenia siłowe, a już zwłaszcza o wysokiej intensywności prowadzą do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz wyraźnego zmniejszenia zasobów glikogenu mięśniowego i triacylogliceroli wewnątrzmięśniowych, czyli podstawowych substratów energetycznych mięśni szkieletowych, które ludzki organizm potrafi magazynować w sprzyjających warunkach. Odpowiednie spożycie wartościowych składników odżywczych w okresie potreningowym pozwala zatem zintensyfikować procesy naprawcze w uszkodzonych włóknach mięśniowych oraz równocześnie uzupełnić uszczuplone zasoby substratów energetycznych. Przekłada się to wszystko na polepszenie regeneracji powysiłkowej pomiędzy poszczególnymi sesjami ćwiczeń siłowych. Kluczową rolą posiłku po treningu jest zatem odbudowa utraconego glikogenu mięśniowego oraz dostarczenie ważnych składników odżywczych niezbędnych w procesie powysiłkowej odnowy biologicznej organizmu. Warto jeść po treningu nawet wtedy, gdy trening siłowy odbywa się wieczorem. Zobacz również na moim blogu, czy można jeść po godzinie 18.

Czy trzeba jeść od razu po treningu?

Przyjęło się uważać, że trening siłowy nasila procesy anaboliczne, które będą mogły być wykorzystane w celu rozwoju muskulatury jedynie wtedy, gdy dostarczymy pełnowartościowego białka i łatwostrawnych węglowodanów tuż po wykonaniu ostatniej serii ćwiczeń. Ten okres nazywany bywa często oknem anabolicznym lub oknem żywieniowym po treningu. Okno anaboliczne definiuje się jako krótkotrwały, specyficzny stan fizjologiczny ludzkiego organizmu, mający miejsce wyłącznie po zakończeniu ćwiczeń siłowych, w którym tkanka mięśniowa potrzebuje szczególnie dużej dostępności aminokwasów, a więc składników budulcowych niezbędnych do wzrostu masy mięśniowej. Zgodnie z koncepcją okna żywieniowego, zbyt długie powstrzymywanie się od spożycia posiłku po zakończonym treningu siłowym (np. dłużej niż godzinę) może negatywnie wpływać na proces kształtowania wysportowanej i umięśnionej sylwetki. Wedle aktualnego stanu wiedzy, nie istnieje jednak nadzwyczaj wąski przedział czasowy, ograniczony wyłącznie do jednej, czy dwóch godzin po zakończonym treningu siłowym, w którym należy bezwzględnie dostarczyć składniki pokarmowe (w tym odpowiednią ilość pełnowartościowego białka), aby zmaksymalizować w ten sposób przyrost masy mięśniowej. Obecnie dobrze wiadomo, że proces syntezy białek mięśniowych jest nasilony przez okres od 24 do nawet 48 godzin po ukończeniu treningu siłowego. Oznacza to, że nie ma konieczności spożycia posiłku (np. szejka białkowego) natychmiast po skończeniu ostatniej serii ćwiczeń. Odżywkę białkową można spokojnie przygotować i wypić po powrocie do domu, jednak nie ma też potrzeby specjalnie opóźniać jej spożycia. Zobacz także w moim wpisie blogowym, czy można stosować odżywkę białkową w zespole jelita drażliwego.

Ile czasu po treningu zjeść posiłek?
Wiemy już, że po treningu trzeba zjeść posiłek. Wiele osób uprawiających sport zastanawia się również nad tym, ile czasu po treningu zjeść posiłek. Optymalnym podejściem w przypadku treningów ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej jest dostarczenie w posiłku po treningu wysokiej jakości białka w ilości około 40 g, najlepiej w ciągu pierwszych dwóch godzin. Wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, kiedy dana osoba zamierza w ciągu kilku kolejnych godzin wykonać następny trening. W takiej oto sytuacji, należy koniecznie spożyć łatwo przyswajalne źródło białka oraz węglowodanów, jak najszybciej po zakończeniu treningu siłowego, aby maksymalnie przyspieszyć tempo regeneracji powysiłkowej organizmu. Dobrym pomysłem będzie wówczas szejk białkowy z bananami i miodem.

Co jeść po treningu?

Kolejnym pytaniem, które nurtuje dużą grupę osób trenujących na siłowni jest to, co jeść po treningu siłowym. Warto podkreślić, że posiłek po treningu siłowym wcale nie musi być zawsze szejkiem białkowym i mieć postać płynną. Posiłek po treningu siłowym może konsystencją przypominać zwykłe danie obiadowe lub kolacyjne. Nie może on być jednak ciężkostrawny i szczególnie bogaty w tłuszcze oraz błonnik pokarmowy. Posiłek po treningu siłowym zarówno na redukcji, jak i na masie powinien dostarczać około 40 g białka. Świetnym źródłem białka w posiłku po treningu siłowym są takie produkty, jak chude mięso drobiowe (np. pierś z kurczaka i indyka bez skóry), chude i tłuste gatunki ryb (m.in.: pstrąg, sola, mintaj, dorsz, tilapia, łosoś, sandacz, morszczuk, halibut, makrela atlantycka), ser twarogowy chudy lub półtłusty, serki wiejskie, wysokobiałkowe jogurty naturalne, jaja kurze oraz suche nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soja, groch, soczewica, ciecierzyca) w umiarkowanych ilościach. Przydatne w posiłku po treningu siłowym mogą być również dobrej jakości odżywki białkowe, np. koncentrat białek serwatkowych (WPC - Whey Protein Concentrate) oraz izolat białek serwatkowych (WPI - Whey Protein Isolate). Posiłek potreningowy na masę powinien zawierać węglowodany w ilości przynajmniej 1,2 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Dla osoby o masie ciała 85 kg będzie to nieco ponad 100 g węglowodanów. Dobre źródło węglowodanów w posiłku po treningu siłowym stanowią świeże i suszone owoce, produkty zbożowe (m.in.: pieczywo na zakwasie, makarony, ryż, płatki, kasze, komosa ryżowa, amarantus) oraz rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja) w umiarkowanych ilościach.

Co jeść po treningu - przepisy na przykładowe posiłki

Wiemy już, co jeść po treningu siłowym, a teraz czas dowiedzieć się, jak można komponować posiłki potreningowe. Poniżej znajduje się lista kilkunastu przykładowych posiłków po treningu siłowym zarówno w okresie budowy masy mięśniowej, jak również redukcji tkanki tłuszczowej. Warto zaznaczyć, że w tym przypadku ilość energii i składników odżywczych we wszystkich posiłkach w ciągu dnia w perspektywie długoterminowej (np. kilku miesięcy) będzie determinować osiągnięcie konkretnego celu sylwetkowego, czyli redukcji tkanki tłuszczowej bądź budowy masy mięśniowej. Z tego wpisu na moim blogu dowiesz się, co wybrać masę, czy redukcję.

Przykładowe posiłki potreningowe (także wieczorne):

• Pieczona pierś z kurczaka z kaszą pęczak i warzywami,
• Pieczony filet z mintaja z ziemniakami i surówką warzywną,
• Mielony filet z kurczaka z sosem pomidorowym i makaronem spaghetti,
• Pieczona pierś z indyka bez skóry w pergaminie z jarzynami oraz gotowanym ryżem basmati,
• Ryż biały z wysokobiałkowym musem jogurtowo-truskawkowym,
• Cynamonowa kasza kuskus z wysokobiałkowym jogurtem i startym jabłkiem,
• Warzywny twarożek z pieczywem orkiszowym,
• Jajka na miękko z pieczywem pszenno-żytnim i sałatką warzywną,
• Owsianka z serkiem wiejskim, bananem, miodem, masłem orzechowym i gorzkim kakao,
• Owsianka ze Skyrem, bananem, kiwi, nasionami chia i migdałami,
• Jaglanka z twarożkiem, pomarańczą i karobem,
• Koktajl z wysokobiałkowym jogurtem pitnym, bananem, borówkami amerykańskimi, miodem i płatkami jaglanymi,
• Koktajl z odżywką białkową (WPI), bananem, truskawkami, miodem i płatkami ryżowymi.

W moim sklepie możesz zamówić gotowy dobrze zbilansowany jadłospis, a jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej i/lub indywidualnie dopasowanej diety do Twoich potrzeb umów się na pierwszą wizytę.

Piśmiennictwo:   

1. Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.
2. Schoenfeld B.J., Aragon A.A.: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
3. Schoenfeld B.J., Aragon A.A.: Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914.
4. Moore D.R.: Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:147.
5. Arent S.M., Cintineo H.P., McFadden B.A., et al.: Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948.
6. Kume W., Yasuda J., Hashimoto T.: Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown. Nutrients. 2020 Apr 22;12(4):1177.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych artykułów.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).