Sposób odżywiania jest jednym z kluczowych czynników warunkujących stan zdrowia człowieka. W przypadku sportowców wyczynowych i amatorów, dobrze skomponowana dieta jest jednym z najważniejszych elementów wpływających na formę sportową, zdolności wysiłkowe, skład ciała i regenerację potreningową. W ostatnich latach dynamicznie wzrasta świadomość wpływu spersonalizowanej diety i suplementacji na efektywność treningu oraz wyniki sportowe zawodników różnych dyscyplin sportowych.

Jakie są najpopularniejsze diety stosowane przez sportowców?

Obecnie największą popularnością cieszy się dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa (z ang. LCHF - low carb high fat), dieta ketogeniczna (poniżej 50 g węglowodanów na dobę), dieta bezglutenowa oraz dieta wegańska (całkowicie roślinna). Duża popularność alternatywnych modeli żywieniowych, którym przypisuje się liczne korzyści zdrowotne i wysoką skuteczność redukcji masy ciała nie powinna nikogo dziwić, gdyż każda osoba uprawiająca sport dąży do uzyskania najlepszych możliwych efektów w jak najkrótszym czasie. Warto podkreślić, że istotnym czynnikiem decydującym o powszechności stosowania diet alternatywnych są przykłady czołowych sportowców, którzy popularyzują informacje o rzekomej wyjątkowej skuteczności danego sposobu odżywiania w mediach społecznościowych, prasie i telewizji. Przykładem jest choćby Robert Lewandowski (dieta bez cukru, glutenu i nabiału), czy Novak Djoković (dieta wegańska, bezglutenowa).

Czym jest dieta low carb high fat?

Dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa najczęściej zawiera do 130 gramów węglowodanów na dzień. Od 15 do 25 % całodziennego udziału energii stanowią białka, natomiast pozostała część kalorii przypada na tłuszcze. Dieta LCHF jest najczęściej wykorzystywana przez jej zwolenników w celu skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej, jak również rozwoju beztłuszczowej masy ciała (tzw. suchej masy mięśniowej) oraz poprawy wydolności fizycznej w sportach wytrzymałościowych. W diecie LCHF na porządku dziennym występują takie pokarmy, jak: 

• mięso,
• ryby i owoce morza,
• jaja,
• pełnotłusty nabiał (w zależności od preferencji osoby),
• zdrowe tłuszcze (m.in.: orzechy, migdały, nasiona, pestki, kakao, awokado, oliwa z oliwek extra virgin),
• warzywa (z minimalną ilością ziemniaków i/lub batatów),
• owoce jagodowe (o niskiej zawartości węglowodanów).

Zasady diety LCHF zakładają natomiast eliminację produktów zbożowych (pieczywa, kasz, ryżu, makaronów, płatków), pseudozbóż (amarantusu, komosy ryżowej, teff), nasion roślin strączkowych (soczewicy, ciecierzycy, grochu, soi, bobu), owoców suszonych, owoców świeżych o wysokiej zawartości węglowodanów (np. bananów, winogron, mango), miodu, cukru stołowego, syropu daktylowego, klonowego, z agawy i żywności o wysokim stopniu przetworzenia (m.in.: pizzy, frytek, chipsów, chrupek, batonów, czekolady, ciastek, wafelków, słodkich napojów typu cola). 

Dieta wysokowęglowodanowa czy wysokotłuszczowa dla sportowca?

Wielu zawodników, dietetyków i trenerów wciąż zastanawia się, która dieta jest lepsza dla uzyskania optymalnej wydajności wysiłkowej – dieta wysokotłuszczowa czy wysokowęglowodanowa? W badaniu z udziałem kolarzy opublikowanym przez naukowców z RPA zaobserwowano, że dieta LCHF powoduje adaptację, która sprzyja metabolizmowi tłuszczów, lecz upośledza przemiany węglowodanów w organizmie. Zwiększony metabolizm tłuszczów nie przełożył się na efektywność wysiłku pomimo tego, iż został poprzedzony ładowaniem węglowodanów przed zdarzeniem sportowym. Wydajność sprintu o wysokiej intensywności, który jest bardzo ważny w wyścigach kolarskich był gorszy w przypadku diety wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów. Kolejne badanie przeprowadzone w opiniotwórczym Australijskim Instytucie Sportu z udziałem chodziarzy sportowych wykazało, że przestrzeganie diety LCHF nie przyczyniło się do poprawy wydolności fizycznej, w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową. Wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nie uległa poprawie po trzech tygodniach treningów w grupie stosującej dietę ketogeniczną, podczas gdy zawodnicy odżywiający się dietą bogatowęglowodanową znacznie poprawili swoje wyniki sportowe. Badanie to potwierdziło również wcześniejsze doniesienia o tym, że przestrzeganie diety LCHF prowadzi do zmniejszenia ekonomii wysiłku, a więc do wykonania tej samej pracy potrzeba więcej tlenu. Na domiar tego, wyniki ostatniej metaanalizy 10 badań z udziałem sportowców wykazały, że dieta ketogeniczna nie poprawia wydolności tlenowej ani wyników sportowych w dyscyplinach wytrzymałościowych. Tłuszcze mogą być zatem dobrym źródłem energii dla mięśni szkieletowych jedynie podczas wykonywania wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności (około 60 % VO2max), albowiem przy większej intensywności ćwiczeń tempo pozyskiwania energii z tłuszczów jest zbyt niskie, aby zapewnić optymalną dostępność energii.

Dlaczego dieta wysokowęglowodanowa dla sportowca?

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni szkieletowych, które może zostać wykorzystane w bardzo szerokim zakresie intensywności treningowej, w związku ze zdolnością utylizacji węglowodanów zarówno na drodze tlenowej jak i beztlenowej. W przypadku najwyższej intensywności ćwiczeń (np. bieg sprinterski), węglowodany mają przewagę nad tłuszczami jako substrat energetyczny, ponieważ dostarczają więcej cząsteczek ATP (stanowiących podstawowe źródło energii podczas skurczu mięśni) w przeliczeniu na tę samą objętość tlenu, która może zostać dostarczona do mitochondriów. Mitochondria to organelle komórkowe, które pełnią niezwykle ważną funkcję w produkcji energii oraz wielu innych przemianach biochemicznych zachodzących w ludzkim organizmie. Warto również zauważyć, że tłuszcze wymagają obecności tlenu do utleniania, natomiast węglowodany nie. Gdy weźmiemy pod uwagę fakt, że w niemal każdej dyscyplinie sportu mniejszą lub większą rolę pełnią przemiany beztlenowe, węglowodany mają kolejną przewagę nad tłuszczami jako uniwersalne paliwo dla mięśni. Z tego powodu, światowi eksperci w dziedzinie dietetyki sportowej odradzają dietę LCHF u zdecydowanej większości sportowców, a zwłaszcza w dyscyplinach, gdzie dominują ćwiczenia o wysokiej intensywności. 

Piśmiennictwo:

1. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al.: Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology. 2006 Jan;100(1):194-202.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 
3. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis L, et al.: Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807.
4. .Burke LM.: Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the 'Nail in the Coffin' Too Soon? Sports Med 2015 Nov;45 Suppl 1:S33-49.
5. Cao J, Lei S, Wang X, et al.: The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Aug 23;13(8):2896.

Uprawiasz sport i chcesz udoskonalić swoją dietę, aby mieć lepsze wyniki? Nie wiesz jakie suplementy wybrać, żeby zwiększyć wydolność fizyczną i poprawić regenerację organizmu? Skorzystaj z mojego wsparcia. Zaufaj doświadczonemu dietetykowi sportowemu, który na co dzień współpracuje z wieloma zawodnikami różnych dyscyplin (piłka nożna, koszykówka, bieganie, kolarstwo, pływanie, triathlon). Wybierz pakiet współpracy i umów się na konsultację.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2021. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).