Aby łatwiej zrozumieć cały proces związany z redukcją masy ciała, warto na początku zapoznać się dokładnie ze składowymi całkowitej przemiany materii, inaczej nazywanej powszechnie metabolizmem lub całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym [1, 2].

1. Podstawowa przemiana materii (70 % całkowitego dziennego zużycia energii) – największy składnik spoczynkowej przemiany materii zależny przede wszystkim od płci, wieku, wzrostu i masy ciała oraz stanu fizjologicznego danej osoby, który określa najniższe zużycie energii na procesy niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Do fundamentalnych funkcji życiowych zalicza się pracę układu oddechowego, immunologicznego, nerwowego oraz sercowo-naczyniowego, budowę i odbudowę tkanek, a także utrzymanie stałej ciepłoty ciała. Pomiaru podstawowej przemiany materii dokonuje się na czczo, co najmniej 12 godzin od spożycia ostatniego posiłku oraz wypicia kawy i/lub herbaty w pozycji leżącej i przy zachowaniu odpowiedniego komfortu cieplnego. Spoczynkowa przemiana materii z kolei jest większa o około 10 % w stosunku do podstawowej przemiany materii i określa wydatki energetyczne zmierzone w warunkach mniej komfortowych, np. kilka godzin po konsumpcji posiłku. Uważa się, że różnice osobnicze w wartości podstawowej przemiany materii wynoszą z reguły średnio 200 – 250 kcal na dobę i w główniej mierze zależą od zawartości zarówno beztłuszczowej, jak i tłuszczowej masy ciała [3].
2. Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń (w skrócie NEAT, 15 % całkowitego dziennego zużycia energii) - obejmuje krótkie okresy aktywności fizycznej w ciągu dnia niezwiązane z wykonywaniem zaplanowanych określonych ćwiczeń fizycznych. NEAT uwzględnia zatem wydatki energetyczne organizmu podczas wszystkich podejmowanych spontanicznych aktywności ruchowych w trakcie dnia (za wyjątkiem zaplanowanych treningów), m.in.: wchodzenie i schodzenie po schodach, mówienie, pisanie, gestykulowanie, wiercenie, zmiany postawy, przebywanie w pozycji stojącej, zabawa z dzieckiem, zabawa ze zwierzętami, spacer z wózkiem dziecięcym, spacery z psem, robienie zakupów, przemieszczanie się po domu lub po biurze, przenoszenie przedmiotów, majsterkowanie, sprzątanie oraz różnego rodzaju prace domowe takie jak prasowanie, zmywanie naczyń kuchennych czy chociażby wieszanie prania [4].
3. Efekt termiczny pożywienia (10 % całkowitego dziennego zużycia energii) – pod tym pojęciem rozumie się niewielki wzrost tempa przemiany materii po każdym spożytym posiłku, który związany jest z wchłanianiem, przetwarzaniem, magazynowaniem lub wykorzystywaniem składników pokarmowych pochodzących ze zjedzonych produktów żywnościowych. Odnotowano, że efekt termiczny pożywienia w izokalorycznej, racjonalnej diecie mieszanej z dominacją węglowodanów stanowi na ogół między 5 a 15 % dobowej podaży energii i potrafi się utrzymywać nawet do 6 godzin po spożytym posiłku u większości osób. Należy zaznaczyć, że wyjątkowo wysoką wartością termogenezy poposiłkowej charakteryzują się białka, aż 20 – 30 % energii z nich dostarczanej jest wykorzystywane na cele energetyczne związane z procesem ich przetwarzania i wykorzystywania w organizmie, natomiast wyraźnie niższy efekt termiczny pożywienia w porównaniu do białek wykazują węglowodany, 5 – 10 % energii dostarczonej i tłuszcze, jedynie 0 – 3 % energii dostarczonej. Ponadto, wysoką wartość termogenezy poposiłkowej, analogicznie do białek posiada również alkohol, mianowicie od 10 do nawet 30 % spożytej energii [5, 6].
4. Termogeneza wynikająca z podejmowanej aktywności fizycznej (5 % całkowitego dziennego zużycia energii) – definiowana jest jako wzrost wydatków energetycznych w następstwie podejmowania zaplanowanego wysiłku fizycznego (wszystkie wykonywane treningi w skali tygodnia).

Piśmiennictwo:                                                                                                                   

1. Maclean P.S., Bergouignan A., Cornier M.A., Jackman M.R.: Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600. doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010.
2. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Norton L.E.: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7.
3. Nielsen S., Hensrud D.D., Romanski S., Levine J.A., Burguera B., Jensen M.D.: Body composition and resting energy expenditure in humans: role of fat, fat-free mass and extracellular fluid. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Sep;24(9):1153-7. doi: 10.1038/sj.ijo.0801317.
4. Chung N., Park M.Y., Kim J., Park H.Y., Hwang H., Lee C.H., et al.: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013.
5. Westerterp K.R.: Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-1-5.
6. Reed G.W., Hill J.O.: Measuring the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):164-9. doi: 10.1093/ajcn/63.2.164.

Źródło fotografii: unsplash.com

Szukasz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego i/lub sportowego pracującego odpowiedzialnie w oparciu o sprawdzone i rzeczywiście dowiedzione naukowo metody? Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.

Wizytę błyskawicznie umówisz dzwoniąc pod numer telefonu 604188836 lub kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl