Jesień i zima to dwie pory roku, które zwykle kojarzą się z największą liczbą przeziębień i infekcji grypy. Istnieje wiele czynników, które wpływają na odporność naszego organizmu, a mianowicie dieta i suplementacja, aktywność fizyczna, sen, stres, relaks i wypoczynek, leki, używki, wiek, przewlekłe choroby, mikrobiota jelitowa, zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie oraz uwarunkowania genetyczne. Dowiedzmy się zatem, jak wzmocnić odporność organizmu i zrobić to skutecznie.

Jedz codziennie świeże, różnokolorowe warzywa i owoce, aby wzmocnić odporność organizmu

Warzywa i owoce są bogatym źródłem wielu witamin, składników mineralnych i antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego o właściwościach prebiotycznych, czyli stymulujących selektywny wzrost i aktywność pożytecznych mikroorganizmów w jelitach. Odpowiednie dostarczanie tych cennych składników odżywczych zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym właściwe działanie układu odpornościowego. Szczególnie istotne jest regularne włączanie do diety różnokolorowych, świeżych warzyw i owoców, które obfitują w witaminę C i prowitaminę A, czyli β-karoten. Witamina C jest antyoksydantem, który ma dobrze udokumentowane działanie neutralizujące szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu oraz hamujące utlenianie lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Poza tym witamina C wspiera aktywność wielu komórek układu odpornościowego, skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych (zwłaszcza przeziębienia) i znacznie zmniejsza ryzyko zapalenia płuc, szczególnie u osób z niskim jej spożyciem w diecie. Beta-karoten wykazuje również silne właściwości antyoksydacyjne, zmiatające wolne rodniki tlenowe, których nadmiar może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych, neurodegeneracyjnych, okulistycznych oraz cukrzycy typu 2. Βeta-karoten bierze także udział w powstawaniu witaminy A w ustroju, która jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Przestrzegaj racjonalnej i urozmaiconej diety po to, by wzmocnić układ immunologiczny

Na próżno szukać tylko jednego produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego tak ważne jest przestrzeganie zróżnicowanej diety. Aby wzmocnić odporność należy regularnie włączać do diety produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak warzywa i owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, fermentowane przetwory mleczne, ryby (zwłaszcza tłuste gatunki), chude mięso drobiowe, jaja oraz zdrowe tłuszcze roślinne (m.in.: orzechy, nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, zimnotłoczony olej rzepakowy i olej z awokado). Zróżnicowana dieta zgodna z zaleceniami przedstawionymi w postaci talerza zdrowego żywienia dostarcza wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Mowa tu przede wszystkim o długołańcuchowych wielonienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA), witaminach antyoksydacyjnych (A, C i E), witaminach z grupy B, witaminie D oraz składnikach mineralnych, takich jak magnez, cynk, żelazo, miedź i selen. Dieta bogata w różnokolorowe, świeże warzywa i owoce dostarcza także wielu różnych związków bioaktywnych, a już zwłaszcza karotenoidów i polifenoli, które hamują stres oksydacyjny i stan zapalny oraz działają przeciwdrobnoustrojowo i prebiotycznie, dzięki czemu wspierają właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego.

Włączaj do diety żywność probiotyczną, która może wzmocnić układ immunologiczny

Aby wzmocnić odporność organizmu, w codziennej diecie warto również uwzględniać niskotłuszczowe fermentowane przetwory mleczne (m.in.: naturalne jogurty, kefiry, maślanki, mleko acidofilne, sery twarogowe) oraz kiszone warzywa (np. ogórki, kapustę, buraki, marchew, czosnek). Produkty te zawierają szczepy bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, które wzmacniają odporność organizmu, hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych, regulują pracę przewodu pokarmowego oraz korzystnie wpływają na skład i aktywność metaboliczną mikrobioty jelitowej. Regularne spożywanie kiszonych warzyw oraz fermentowanych produktów mlecznych (zwłaszcza jogurtów i kefirów naturalnych) wywiera pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i przewodu pokarmowego.

Tłuste ryby morskie mogą wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych i dzieci

Dieta wzmacniająca odporność organizmu powinna również zawierać dwie porcje (każda po 100-150 g) tłustych gatunków ryb tygodniowo. Wśród najbardziej polecanych tłustych gatunków ryb wymienia się m.in.: łososia, pstrąga łososiowego, makrelę atlantycką, makrelę kolias, śledzia, sardelę europejską oraz sardynki. Tłuste gatunki ryb obfitują w aminokwasy, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (głównie EPA i DHA), witaminę D i E oraz żelazo, cynk, selen i astaksantynę (przede wszystkim pstrąg tęczowy i łosoś), które mają dobrze udokumentowane właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwbólowe, przeciwnowotworowe i immunomodulujące.

Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną, która daje szereg korzyści zdrowotnych i może wzmocnić odporność 

Dostępne dowody wskazują, że regularne uprawianie aktywności fizycznej wywiera korzystny wpływ na poprawę odporności oraz zapobieganie różnym infekcjom o podłożu bakteryjnym lub wirusowym. Wykazano, iż systematyczne wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych, w porównaniu z prowadzeniem siedzącego trybu życia. Według dostępnych metaanaliz, regularna aktywność fizyczna wiąże się z niższym o 31% ryzykiem rozwoju chorób zakaźnych i niższym o 37% ryzykiem śmiertelności z powodu chorób zakaźnych.

Stała suplementacja witaminy D może wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych i dzieci

Witamina D posiada dobrze udokumentowane właściwości przeciwzapalne i immunomodulujące. Przeprowadzone badania wykazały, że witamina D może przyczyniać się do zmniejszenia natężenia stanu zapalnego, a już zwłaszcza u pacjentów z rozpoznaną cukrzycą typu 2 oraz niewydolnością serca. Witamina D wspomaga również aktywność kilku komórek układu odpornościowego oraz stymuluje produkcję białek przeciwdrobnoustrojowych, takich jak katelicydyna i β-defensyna. Stała suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym lub nawet przez cały rok (w przypadku braku wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne w miesiącach letnich) może zmniejszać częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu - co faktycznie działa?

Wiele osób sięga w okresie jesienno-zimowym po rozmaite suplementy diety, aby wzmocnić odporność organizmu, poprawić samopoczucie oraz wydolność psychiczną i fizyczną. Ma to przełożyć się na zmniejszenie liczby infekcji, wizyt lekarskich i zużycia leków oraz nieobecności w pracy. Chociaż istnieje ogromna ilość preparatów na rynku, a producenci prześcigają się w propozycjach coraz to nowszych i bardziej udoskonalonych suplementów diety mających wzmacniać układ immunologiczny, to w praktyce udowodnione działanie ma wąska grupa substancji. Oprócz wspomnianej już witaminy D, do pozostałych naturalnych preparatów godnych polecenia na wzmocnienie organizmu zalicza się m.in.: witaminę C, cynk i jeżówkę purpurową (Echinacea purpurea).

Witamina C może skracać czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia. Przyjmowanie witaminy C w dawce od 1 do 4 g na dzień może złagodzić objawy przeziębienia, takie jak gorączka, dreszcze oraz bóle w klatce piersiowej. Przeprowadzone dotychczas badania wykazały, że witamina C skracała całkowity czas trwania przeziębienia średnio o 8% u dorosłych oraz o 14% u dzieci.

Cynk może skrócić czas trwania przeziębienia o około 33%. Pacjenci z przeziębieniem powinni rozpocząć przyjmowanie cynku w ciągu 24 godzin od wystąpienia pierwszych objawów. Suplementacja diety cynkiem może zmniejszać ryzyko rozwoju ostrych wirusowych infekcji dróg oddechowych w populacji osób dorosłych, u których jest mało prawdopodobne występowanie niedoboru cynku. 

Ekstrakt z jeżówki purpurowej (​​Echinacea purpurea) zmniejsza ryzyko nawrotów oraz rozwoju powikłań infekcji górnych dróg oddechowych poprzez działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne oraz immunomodulacyjne. Z aktualnych badań wynika, że suplementacja ekstraktem z jeżówki purpurowej w dawce 2400 mg na dzień w profilaktyce i 4000 mg na dzień w ciężkim przeziębieniu przez okres czterech miesięcy może okazać się korzystna w zapobieganiu i/lub leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych.

Jeśli potrzebujesz natomiast konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2023. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Bibliografia:

1. Mitra S, Paul S, Roy S, et al.: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.
2. Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al.: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.
3. Shao T, Verma HK, Pande B, et al.: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.
4. Calder PC.: Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.
6. Bucher A, White N.: Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. Am J Lifestyle Med. 2016 Feb 9;10(3):181-183.
7. Rondanelli M, Miccono A, Lamburghini S, et al.: Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds-Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Apr 29;2018:5813095.
8. Wang MX, Win SS, Pang J., et al.: Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation. Am J Trop Med Hyg. 2020 Jul;103(1):86-99.
9. Lenhart JG, Vu PT, Quackenbush K, et al.: The efficacy of a compounded micronutrient supplement on the incidence, duration, and severity of the common cold: A pilot randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. PLoS One. 2020 Aug 25;15(8):e0237491.
10. Wang MX, Gwee SXW, Pang J.: Micronutrients Deficiency, Supplementation and Novel Coronavirus Infections-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 May 10;13(5):1589.
11. Singh B, Eshaghian E, Chuang J, et al.: Do Diet and Dietary Supplements Mitigate Clinical Outcomes in COVID-19? Nutrients. 2022 May 2;14(9):1909.