Choroby sercowo-naczyniowe są obecnie główną przyczyną umieralności, chorobowości i niepełnosprawności nie tylko w Polsce, lecz również w całej Europie i Stanach Zjednoczonych. Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi (hipercholesterolemia) jest ważnym czynnikiem ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, zawału mięśnia sercowego, tętniaka aorty brzusznej oraz choroby naczyń obwodowych. Wyniki dotychczasowych badań epidemiologicznych pokazały, że podwyższone stężenie cholesterolu we krwi jest najczęściej występującym czynnikiem ryzyka pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych w naszym kraju. Z wieloośrodkowych ogólnopolskich badań stanu zdrowia ludności WOBASZ i WOBASZ II wynika, że ponad 70% mężczyzn i blisko 65% kobiet ma wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Co jeść, gdy ma się za wysoki cholesterol?

Wiemy już, że zbyt wysoki cholesterol stwierdza się u dużej liczby mieszkańców Polski. Istotną rolę w walce z podwyższonym cholesterolem odgrywa dieta, która może obniżyć jego stężenie we krwi. Dlatego też spora grupa pacjentów zadaje w gabinecie dietetycznym pytanie, co jeść, gdy ma się za wysoki cholesterol. Poniżej znajduje się lista produktów, które można bezpiecznie jeść, gdy ma się podwyższony poziom cholesterolu we krwi.

• Różnokolorowe warzywa świeże, gotowane i mrożone (np. brokuły, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, marchew, pietruszka, papryka, pomidory, buraki, cebula, czosnek, por, boćwina, brukselka, kalafior, ogórek, rzodkiewka, różne rodzaje kapusty oraz sałaty),
• Wielobarwne owoce świeże i mrożone (np. czarne jagody, borówki amerykańskie, jeżyny, porzeczki, agrest, czereśnie, truskawki, maliny, wiśnie, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, liczi, mandarynki, śliwki, winogrona, morele, nektarynki, jabłka, gruszki, mango, papaja, brzoskwinie, awokado),
• Kasze gruboziarniste (np. gryczana, jęczmienna wiejska, orkiszowa, owsiana, bulgur, kuskus razowy),
• Ryż brązowy,
• Makaron pełnoziarnisty (m.in.: pszenny, żytni, orkiszowy, gryczany),
• Płatki zbożowe pełnoziarniste (np. owsiane górskie, orkiszowe, żytnie, pszenne),
• Pieczywo razowe (najlepiej na naturalnym zakwasie),
• Pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa, miłka abisyńska - teff),
• Nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (m.in.: soja, soczewica czerwona, soczewica zielona, ciecierzyca, groch, fasola, bób, hummus, tofu, tempeh),
• Niesłodzone napoje roślinne (np. sojowy, migdałowy, owsiany, ryżowy),
• Chude mleko i fermentowane przetwory mleczne (tj. jogurty, kefiry i maślanki naturalne do 1,5 % zawartości tłuszczu),
• Chude sery twarogowe i serki wiejskie (lekkie),
• Orzechy niesolone i niesłodzone (np. włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce, migdały),
• Nasiona (m.in.: chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnej, siemię lniane),
• Pestki dyni,
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia,
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno,
• Chude i tłuste gatunki ryb (np. dorsz, mintaj, sandacz, łosoś, makrela, halibut, pstrąg tęczowy, tuńczyk),
• Chude gatunki mięsa (w głównej mierze pierś z kurczaka lub indyka bez skóry),
• Wysokiej jakości margaryna miękka zawierająca sterole lub stanole roślinne,
• Dressing (np. ocet jabłkowy, musztarda),
• Ziemniaki i bataty,
• Owoce suszone i 100% soki owocowe,
• Sery o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mozzarella, żółte),
• Gorzkie kakao i jego przetwory (zwłaszcza gorzka czekolada),
• Masło orzechowe (bez dodatku cukru, glukozy oraz soli),
• Pasta sezamowa (tahini),
• Dżemy i powidła (wysoka zawartość owoców i niska zawartość cukru),
• Kisiele, budynie i galaretki owocowe,
• Miód,
• Ryż biały,
• Lodowe sorbety owocowe,
• Płatki kukurydziane,
• Dobrej jakości ketchup (duża zawartość pomidorów w składzie),
• Owoce morza,
• Chuda wołowina, wieprzowina, cielęcina oraz jagnięcina,
• Całe jaja (tylko i wyłącznie 1 sztuka na dzień).

Co jeść na śniadanie przy wysokim cholesterolu?

Kolejnym często zadawanym pytaniem przez pacjentów jest to, co jeść na śniadanie przy wysokim cholesterolu. Poniżej zamieszczam pięć przykładowych pomysłów na śniadanie przy podwyższonym cholesterolu. 

• Cynamonowa owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi, świeżo mielonym siemieniem lnianym i jogurtem naturalnym Skyr,
• Owsianka z pomarańczą, orzechami laskowymi, świeżo mielonym siemieniem lnianym, gorzkim kakao i chudym serem twarogowym,
• Cynamonowo-imbirowa jaglanka z ciemnym winogronem, migdałami, nasionami chia oraz niesłodzonym napojem sojowym,
• Pieczywo żytnie razowe z chudym twarożkiem, papryką, rzodkiewką i szczypiorkiem,
• Pieczywo orkiszowe na zakwasie z pastą z cukinii, papryki i tofu.

Czego nie wolno jeść przy wysokim cholesterolu?

Ważną kwestią jest również to, czego nie wolno jeść przy wysokim cholesterolu. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być całkowicie pozbawiona lub zawierać jedynie niewielkie ilości następujących produktów:

• Smalec,
• Masło (w tym także klarowane),
• Tłuste gatunki mięsa i jego przetwory (karkówka, żeberka, boczek, kiełbasa, salceson, pasztet, parówki, kabanosy, salami),
• Podroby (wątróbka, móżdżek, kiszka),
• Śmietana i śmietanka kremowa,
• Sery pełnotłuste (żółte, pleśniowe, feta, mozzarella, typu fromage, topione),
• Jogurty o wysokiej zawartości tłuszczu (np. typu greckiego),
• Hot-dogi,
• Twarde margaryny kostkowe,
• Orzechy kokosowe,
• Olej kokosowy,
• Olej palmowy,
• Kremowe ciasta i torty,
• Lody na śmietanie.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Naturalne leki na obniżenie cholesterolu

Dieta na obniżenie cholesterolu to fundament w walce z wysokim cholesterolem, lecz pomocna może być również redukcja nadmiernej masy ciała oraz zwiększenie tygodniowej aktywności fizycznej. Poza tym istnieje kilka suplementów diety – „naturalnych leków”, które mają dobrze udokumentowane działanie obniżające poziom cholesterolu we krwi. Wiele osób obawia się przyjmowania statyn, czyli najczęściej przepisywanych leków przeciwcholesterolowych, dlatego poszukuje naturalnych sposobów na obniżenie cholesterolu. Wśród tak zwanych naturalnych leków na obniżenie cholesterolu, wymienia się m.in.: czosnek, berberynę, czerwony sfermentowany ryż zawierający monakolinę K oraz polifenole pochodzące z bergamoty.

Czosnek na obniżenie cholesterolu

Z aktualnych badań jasno wynika, że pacjenci regularnie spożywający czosnek w diecie cechują się niższym stężeniem cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein o niskiej gęstości LDL, które nazywane są powszechnie złym cholesterolem. Czosnek hamuje wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego oraz zmniejsza jego wewnętrzną produkcję w organizmie, co powoduje obniżenie jego poziomu w osoczu. Ponadto, spożycie czosnku przyczynia się do hamowania aktywności enzymu wątrobowego (HMG-CoA) regulującego ilość wytwarzanego cholesterolu, jak również zmniejszenia syntezy kwasów tłuszczowych oraz nasilenia wydalania kwasów żółciowych z kałem. Fachowa literatura jednoznacznie wskazuje, że czosnek jest przede wszystkim skuteczny u pacjentów z umiarkowanie podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Suplementy zawierające czosnek są skuteczne, dobrze tolerowane i mogą być z powodzeniem traktowane jako leczenie uzupełniające umiarkowanych zaburzeń lipidowych oraz nadciśnienia tętniczego.

Berberyna na cholesterol

Berberyna to związek chemiczny występujący w niektórych roślinach (np. berberysie zwyczajnym), który jest powszechnie wykorzystywany w tradycyjnej medycynie chińskiej. Okazuje się, że berberyna może skutecznie obniżać cholesterol. Z dotychczas przeprowadzonych badań naukowych wynika, że berberyna ma korzystny wpływ na lipidogram, a już zwłaszcza u osób cierpiących na hipercholesterolemię. Wykazano, że berberyna obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. "złego" cholesterolu), redukuje poziom triglicerydów oraz jednocześnie powoduje wzrost stężenia lipoprotein frakcji HDL (tzw. "dobrego" cholesterolu).

Monakolina na cholesterol

Monakolina K jest bioaktywnym składnikiem naturalnie znajdującym się w sfermentowanym czerwonym ryżu z użyciem czerwonych drożdży (Monascus purpureus). Jest ona uznawana za naturalną statynę, czyli środek obniżający wysoki poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu), który można nabyć w aptece bez recepty. Monakolina K jest związkiem chemicznym nazwanym lowastatyną, który powstaje w warunkach naturalnych w procesie fermentacji drożdży Monascus purpureus na ziarnach ryżu białego (polerowanego). Mechanizm działania monakoliny K jest podobny statyn i obejmuje hamowanie aktywności reduktazy HMG-CoA, czyli głównego enzymu wątrobowego regulującego wytwarzanie cholesterolu oraz kontrolującego jego stężenie we krwi. W rezultacie przyjmowania monakoliny K dochodzi do obniżenia o około 20% poziomu cholesterolu całkowitego, jak również cholestrolu LDL w surowicy krwi. Warto podkreślić, iż monakolina K jest uważana obecnie za jeden z najskuteczniejszych suplementów diety zmniejszających stężenie cholesterolu całkowitego oraz złego cholesterolu we krwi u osób z łagodną i umiarkowaną hipercholesterolemią. Warto podkreślić, że 22 czerwca 2022 roku weszło w życie Rozporządzenie Komisji Europejskiej 2022/860, z którego wynika, iż dopuszczone do obrotu są obecnie tylko i wyłącznie suplementy diety zawierające do 3 mg monakoliny K. Producenci suplementów diety zawierających ekstrakt z czerwonego sfermentowanego ryżu są również zobligowani do umieszczania na etykiecie swoich produktów informacji o tym, że nie należy przekraczać 3 mg monakoliny K dziennie oraz, że nie powinny przyjmować tej bioaktywnej substancji kobiety ciężarne i karmiące piersią, dzieci i młodzież w wieku do 18 roku życia, osoby starsze w wieku powyżej 70 lat, a także pacjenci, którzy stosują już leki obniżające poziom cholesterolu we krwi (np. statyny).

Bergamota na cholesterol

Pomarańcza bergamota, powszechnie określana mianem bergamoty lub bergamotki od nazwy włoskiego miasta Bergamo, jest rośliną endemiczną występującą w regionie Kalabrii w południowych Włoszech. Bergamota różni się od innych owoców cytrusowych składem i wartością odżywczą, zwłaszcza szczególnie wysoką zawartością flawonoidów. Z aktualnych badań z udziałem ludzi wynika, że przyjmowanie preparatów zawierających 500 lub 1000 mg polifenoli z bergamoty przez okres co najmniej 30 dni przyczynia się do znaczącej poprawy wszystkich parametrów lipidogramu. Stwierdza się najczęściej spadek cholesterolu całkowitego od 12 do 31%; spadek cholesterolu frakcji LDL od 8 do 41%; spadek trójglicerydów od 11 do 40%; wzrost cholesterolu frakcji HDL od 16 do 40%. Według stanowiska grupy ekspertów wspartego przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo-Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2018 roku, unikatowa kompozycja związków polifenolowych występujących w owocach bergamoty korzystnie wpływa na profil lipidowy i kontrolę glikemii oraz funkcje śródbłonka naczyniowego. Okazuje się, że skuteczność terapii preparatami zawierającymi flawonoidy bergamotowe jest porównywalna z leczeniem statynami w małej dawce. Na domiar tego, nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych długoterminowego podawania tych preparatów (nawet do 6 miesięcy). Oznacza to, że suplementacja polifenoli z bergamoty stanowi ważną alternatywę dla tradycyjnego leczenia farmakologicznego, zwłaszcza u pacjentów nietolerujących statyn, u których poziom złego cholesterolu jest podwyższony o 20 do 40%.

Jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Dieta na obniżenie cholesterolu – jadłospis

Wiele osób zastanawia się, jak może wyglądać dieta na obniżenie cholesterolu. Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis obniżający cholesterol. Gotowe jadłospisy z dużą ilością  smacznych i prostych przepisów, które pomogą obniżyć cholesterol, można znaleźć w moim sklepie internetowym.

Śniadanie: Cynamonowa owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi, świeżo mielonym siemieniem lnianym i jogurtem naturalnym Skyr

II śniadanie: Sałatka wielowarzywna z awokado i tuńczykiem

Obiad: Pełnoziarnisty makaron spaghetti w pomidorowo-czosnkowym sosie z soczewicą czerwoną

Podwieczorek: Koktajl z niskotłuszczowym kefirem naturalnym, bananem i borówkami amerykańskimi

Kolacja: Kremowa zupa z brokułów z płatkami migdałów i pieczywem żytnim na zakwasie

Jeśli potrzebujesz więcej prostych i smacznych przepisów, zachęcam do zapoznania się z moją ofertą gotowych jadłospisów, które dobrze sprawdzą się w diecie na obniżenie cholesterolu. Szczególnie godna polecenia jest dieta zbilansowana i dieta wegetariańska, a także dieta wegańska pod warunkiem, że wdrożona zostanie właściwa suplementacja przeciwdziałająca niedoborom żywieniowym. W tym celu konieczna może się okazać konsultacja dietetyczna online.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Piśmiennictwo:

1. Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al.: 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2019 Sep 10;74(10):e177-e232.

2. Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al.: 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020 Jan 1;41(1):111-188.

3. Ju J, Li J, Lin Q, et al.: Efficacy and safety of berberine for dyslipidaemias: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2018 Nov 15:50:25-34.

4. Fogacci F, Banach M, Mikhailidis DP, et al.: Safety of red yeast rice supplementation: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2019 May;143:1-16.

5. Schwingshackl L, Missbach B, Hoffmann G.: An umbrella review of garlic intake and risk of cardiovascular disease. Phytomedicine. 2016 Oct 15;23(11):1127-33.

6. Barylski M, Filipiak KJ, Okopień B i wsp.: Stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo-Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące miejsca standaryzowanej kompozycji polifenoli z bergamoty w terapii dyslipidemii oraz jej innego potencjalnego zastosowania w praktyce klinicznej. Choroby Serca i Naczyń 2018;15(2):71-85.

7. Schoeneck M, Iggman D.: The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338.

8. Szymański FM, Barylski M, Cybulska B i wsp.: Rekomendacje dotyczące leczenia dyslipidemii w Polsce — III Deklaracja Sopocka Interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo-Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Choroby Serca i Naczyń 2018, tom 15, nr 4, 199–210.