Suplementy diety zawierające aminokwasy EAA cieszą się coraz większą popularnością wśród zawodowych i amatorskich sportowców, którym zależy na zwiększeniu wydolności wysiłkowej oraz poprawie wyglądu swojego ciała. Nic w tym dziwnego, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, iż aminokwasy EAA powinny być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem w odpowiednio wysokich ilościach, aby pobudzić poposiłkowy proces syntezy białek mięśniowych. Sprawdźmy zatem, co dają aminokwasy EAA i dlaczego są ważne dla wszystkich osób, które chcą zwiększyć masę i siłę mięśni szkieletowych.

Aminokwasy EAA – co to jest?

Aminokwasy EAA (ang. Essential Amino Acids – EAA) to grupa dziewięciu aminokwasów, których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą one być na bieżąco dostarczane wraz z pożywieniem. Okazuje się, że relatywnie szybko ulega obniżeniu pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem. Aminokwasy EAA nazywane są inaczej aminokwasami egzogennymi lub niezbędnymi. Do aminokwasów EAA zalicza się następujące aminokwasy egzogenne:

• fenyloalanina,
• histydyna,
• izoleucyna
• leucyna,
• lizyna,
• metionina,
• treonina,
• tryptofan,
• walina.

Trzy z spośród dziewięciu powyżej wymienionych aminokwasów EAA nazywane są aminokwasami rozgałęzionymi (ang. Branched-Chain Amino Acids – BCAA), z uwagi na to, iż charakteryzują się one rozgałęzionym łańcuchem bocznym. Do wąskiej grupy aminokwasów BCAA należy izoleucyna, leucyna i walina. Zobacz koniecznie mój wpis blogowy, w którym poruszam tematykę BCAA.

Aminokwasy EAA – działanie

Przeprowadzone badania wykazały liczne korzyści płynące z suplementacji aminokwasów EAA w zakresie rozwoju masy mięśniowej i poprawy sprawności funkcjonalnej (szczególnie u seniorów) oraz złagodzenia utraty dużej ilości beztłuszczowej masy ciała w okresie rehabilitacji po przebytym zabiegu chirurgicznym. Dobrze wiadomo, że zawartość aminokwasów EAA w żywności bogatej w białko jest ważnym czynnikiem, który w sposób istotny wpływa na zdolność do nasilenia procesów anabolicznych tkanki mięśniowej. Stosowanie aminokwasów EAA w połączeniu z systematycznym treningiem siłowym stymuluje syntezę białek mięśniowych i pobudza przyrost masy mięśni szkieletowych. Regularne przyjmowanie aminokwasów EAA może nasilać nie tylko przyrost beztłuszczowej masy ciała, lecz także rozwój siły mięśni szkieletowych.

Aminokwasy EAA – zastosowanie

Suplementacja aminokwasów EAA może być szczególnie korzystna dla sportowców wyczynowych i amatorów oraz żołnierzy zawodowych, z uwagi na występowanie wielu czynników stresogennych związanych z deficytem kalorycznym, wysokimi wymaganiami dotyczącymi sprawności psychofizycznej i ograniczoną zdolnością do spożywania pokarmów w czasie wysiłku. Odpowiednio wysokie spożycie aminokwasów EAA w okresie dużego obciążenia fizjologicznego może zmniejszyć utratę białka w całym organizmie (w tym z tkanki mięśniowej) oraz utrzymać nasilone tempo metabolizmu białka. Suplementy diety zawierające w swoim składzie wyłącznie aminokwasy EAA są lekkostrawne i łatwo przyswajalne, poręczne, wygodne w użyciu (szczególnie w terenie) oraz odporne na procesy psucia, dzięki czemu stanowią atrakcyjną opcję dla wszystkich sportowców i żołnierzy zawodowych, którzy ćwiczą w terenie z ograniczonym dostępem do konwencjonalnej żywności.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Aminokwasy EAA – dawkowanie

Aminokwasy EAA najczęściej rekomenduje się przyjmować w dobowej dawce wynoszącej 10-12 g, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych i przyspieszyć tempo regeneracji powysiłkowej. Sugeruje się, że maksymalna odpowiedź anaboliczna w przypadku spożycia aminokwasów EAA w formie wolnej (niewymagającej trawienia) jest najczęściej uzyskiwana w dziennej dawce wynoszącej 10-15 g. Przeprowadzone badania pokazały również, że przyjmowanie aminokwasów EAA nawet w niewielkich dawkach rzędu 3–6 g może być skuteczne w zakresie stymulacji tempa syntezy białek mięśniowych, a już zwłaszcza w połączeniu z regularnie wykonywanym treningiem siłowym.

Czy aminokwasy EAA są bezpieczne dla zdrowia?

Regularne przyjmowanie suplementów diety zawierających w swoim składzie tylko i wyłącznie aminokwasy EAA w zalecanych dawkach przez producentów jest na ogół bezpieczne dla zdrowia człowieka. Suplementacja aminokwasów EAA nie powoduje wystąpienia żadnych poważnych działań niepożądanych, w tym nie wywiera negatywnego wpływu na czynność wątroby i nerek. Niemniej jednak wszyscy pacjenci z rzadkimi wrodzonymi schorzeniami metabolicznymi, takimi jak fenyloketonuria oraz choroba syropu klonowego (MSUD) koniecznie muszą unikać produktów zawierających aminokwasy EAA, gdyż ich organizm nie ma możliwości prawidłowo rozłożyć niektórych aminokwasów egzogennych, z uwagi na obniżoną aktywność enzymatyczną.

Jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Źródło fotografii: unsplash.com.

Bibliografia:

1. Bifari F, Ruocco C, Decimo I, et al.: Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes Nutr. 2017 Oct 4:12:27.
2. Negro M, Segreto V, Barbero M, et al.: Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Front Physiol. 2018 Aug 17:9:1140.
3. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, et al.: Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland. Nutrients. 2018 Dec 13;10(12):1977.
4. Hou Y, Wu G.: Nutritionally Essential Amino Acids. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):849-851.
5. Park S, Church DD, Azhar G, et al.: Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Feb 10;17(1):9.
6. Church DD, Hirsch KR, Park S, et al.: Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717.
7. Gonzalez DE, McAllister MJ, Waldman HS, et al.: International society of sports nutrition position stand: tactical athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr. 2022 Jun 23;19(1):267-315.