Z poprzedniego wpisu blogowego wiadomo, że dieta odgrywa ważną rolę w czasie leczenia kontuzji i urazów. Okazuje się, że fizjologiczną odpowiedź organizmu, jaka zachodzi podczas gojenia się ran i długotrwałego unieruchomienia można znacznie poprawić poprzez odpowiednie spożycie energii i makroskładników odżywczych oraz zastosowanie dobrze dobranych suplementów diety. Odpowiednia suplementacja w trakcie kontuzji może jeszcze bardziej usprawnić proces regeneracji organizmu i skrócić czas bezpiecznego powrotu do regularnych treningów.

Suplementacja w trakcie kontuzji – dlaczego jest ważna?

Uprawianie sportu wiąże się z ryzykiem odniesienia kontuzji, a większość sportowców wyczynowych i amatorów w trakcie swojej przygody ze sportem doznała przynajmniej jednej kontuzji. Urazy i kontuzje skutkują brakiem możliwości regularnych treningów oraz startu w zawodach, co jest niezwykle trudnym doświadczeniem dla większości sportowców. Najczęściej uszkadzane okolice ciała to głowa, szyja, kończyny górne i dolne, tkanki powierzchowne (głownie skóra) oraz więzadła i torebki stawowe. W związku z mniejszym lub większym ryzykiem odniesienia kontuzji, sportowcy wyczynowi i amatorzy koniecznie powinni dbać o dietę i suplementację, które z jednej strony pomogą zmniejszyć ryzyko kontuzji, az drugiej skrócić czas rekonwalescencji po przebytej kontuzji. Dobrze dobrana suplementacja w trakcie kontuzji może wspomagać rekonwalescencję i hamować spadek masy mięśniowej po zabiegu operacyjnym oraz w przypadku długotrwałego unieruchomienia. Istnieje przynajmniej kilka godnych polecenia suplementów diety, które warto poważnie rozważyć w trakcie kontuzji.

Suplementacja w trakcie kontuzji – witamina D

Pierwszym najczęściej rekomendowanym suplementem w trakcie kontuzji jest witamina D, której niedobór jest zresztą bardzo rozpowszechniony w populacji polskiej. Witamina D pełni ważną rolę w regulacji jelitowego wchłaniania wapnia i fosforanów oraz utrzymaniu zdrowia układu kostnego. Co więcej, witamina D wpływa również na odporność wrodzoną i nabytą, funkcje mięśni szkieletowych oraz fizjologiczną adaptację organizmu do obciążeń treningowych. Odpowiedni stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D sprzyja prawidłowej regeneracji organizmu oraz zmniejszeniu ryzyka złamań przeciążeniowych kości. Przeprowadzone badania wykazały, że osoby z niedoborem witaminy D mogą doświadczać upośledzonej naprawy, regeneracji i rozbudowy tkanki mięśniowej oraz dłużej powracać do zdrowia po kontuzji lub zabiegu operacyjnym. Poziom metabolitu wątrobowego 25(OH)D we krwi zaleca się często oceniać w momencie wystąpienia kontuzji, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych związanych z jej niedoborem. Rekomendowana dawka witaminy D zwykle zawiera się w przedziale od 2000 do 4000 IU na dobę, chyba że sportowiec doznał złamania kości. Witamina D należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego warto ją przyjmować z posiłkiem dostarczającym pewną ilość tłuszczów, aby poprawić jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Suplementacja w trakcie kontuzji – kwasy omega-3

Drugim suplementem diety, który warto stosować w trakcie kontuzji są kwasy tłuszczowe EPA i DHA zaliczane do rodziny omega-3. Kwasy EPA i DHA mają dobrze udowodnione właściwości przeciwzapalne. Poza tym kwasy EPA i DHA wykazują działanie przeciwutleniające, dzięki czemu zmniejszają poziom stresu oksydacyjnego i korzystnie oddziałują na funkcje mięśni szkieletowych. Stale rosnąca liczba dowodów naukowych sugeruje, że suplementacja kwasami EPA i DHA jest skuteczną strategią łagodzenia urazowego uszkodzenia mózgu i przyspieszenia powrotu do zdrowia po przebytym urazie mózgu. Istnieją pewne dowody sugerujące, że suplementacja EPA i DHA może łagodzić dolegliwości bólowe i stan zapalny oraz przyspieszać proces rehabilitacji u sportowców zmagających się z  tendinopatią, która jest chronicznym zespołem bólowym charakteryzującym się nawracającym przeciążeniem ścięgien. Pozytywny wpływ kwasów EPA i DHA na tendinopatię może wynikać z produkcji mediatorów wygaszających reakcję zapalną (np. rezolwin), które zmniejszają również objawy bólowe. Pomimo iż kwasy EPA i DHA można syntetyzować z kwasu alfa-linolenowego (ALA), to jednak wydajność konwersji ALA do EPA i DHA jest niestety niska, a już zwłaszcza u mężczyzn. Dlatego ważne jest regularne spożywanie źródeł pokarmowych kwasów EPA i DHA, czyli głównie tłustych gatunków ryb i owoców morza. Suplementacja w trakcie kontuzji kwasów EPA i DHA, szczególnie u pacjentów długotrwale unieruchomionych oprócz łagodzenia nadmiernego i przedłużającego się stanu zapalnego, stymuluje syntezę białek mięśniowych i hamuje utratę beztłuszczowej masy ciała. Zaś w przypadku pacjentów z łagodnym urazowym uszkodzeniem mózgu, przyjmowanie kwasów EPA i DHA zmniejsza stan zapalny, śmierć komórek nerwowych i uszkodzenie aksonów (wypustki komórek nerwowych służącej do przewodzenia impulsów). W trakcie kontuzji i unieruchomienia zaleca się stosować od 2 do nawet 4 g kwasów tłuszczowych EPA i DHA na dzień, aby złagodzić przedłużający się ogólnoustrojowy stan zapalny i zwiększyć syntezę białek mięśniowych.

Suplementacja w trakcie kontuzji – kreatyna  

Trzecim suplementem diety godnym polecenia w trakcie kontuzji jest kreatyna. Kreatyna jest niewątpliwie jednym z najskuteczniejszych suplementów diety polepszających wydolność fizyczną, zwłaszcza w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Suplementacja kreatyną wykazuje korzystny wpływ na funkcje nerwowo-mięśniowe i zdrowie układu kostnego, jak również zapobiega pojawieniu się ciężkich objawów urazowego uszkodzenia mózgu. Kreatyna może łagodzić objawy urazowego uszkodzenia mózgu poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego, uszkodzenia nerwów oraz dysfunkcji mitochondriów. Co więcej, kreatyna pomaga zachować prawidłowy przebieg procesów termoregulacyjnych organizmu człowieka i stan nawodnienia komórek ustrojowych, dzięki czemu chroni przed wystąpieniem skurczów mięśniowych oraz odwodnieniem. Suplementacja kreatyną w trakcie kontuzji przebiegającej z długotrwałym unieruchomieniem przyczynia się do lepszego utrzymania masy, siły i wytrzymałości mięśniowej. Zaś stosowanie kreatyny po kontuzji w połączeniu z programem ćwiczeń rehabilitacyjnych wyraźnie przyspiesza odbudowę masy i siły mięśni szkieletowych. W trakcie kontuzji sugeruje się suplementować 20 g monohydratu kreatyny na dobę w czterech równo podzielonych dawkach przez 5 dni (4 razy dziennie po 5 g bezpośrednio po zakończeniu posiłku bogatego w białko i węglowodany), natomiast w późniejszym okresie 5 g dziennie, aby utrzymać jej wysoki poziom w komórkach mięśniowych.

Suplementacja w trakcie kontuzji – kolagen z witaminą C

Czwartym suplementem diety, który może znaleźć zastosowanie w trakcie kontuzji jest hydrolizat kolagenu z witaminą C. Kolagen jest podstawowym składnikiem tkanki łącznej, a jego zasadniczą rolą jest utrzymanie tkanki łącznej w dobrej kondycji oraz ochronnych właściwości mechanicznych skóry. Hydrolizat kolagenu i witamina C zwiększają produkcję kolagenu, wzmacniają chrząstkę stawową oraz łagodzą dolegliwości bólowe stawów. W niedawnym przeglądzie systematycznym 15 badań klinicznych z randomizacją (RCTs) z przeważającym udziałem sportowców rekreacyjnych stwierdzono, że stosowanie hydrolizowanego kolagenu miało najbardziej korzystny wpływ na poprawę funkcjonalności stawów oraz zmniejszenie odczuwanych dolegliwości bólowych stawów. Zainicjowanie procesu naprawy przez nagromadzenie peptydu kolagenowego w tkance chrzęstnej pomaga w utrzymaniu struktury i funkcji chrząstki, czego pozytywnym następstwem jest złagodzenie dolegliwości bólowych i zmniejszenie tempa degradacji chrząstki stawowej. Zaleca się przyjmować 10-15 g hydrolizatu kolagenu z witaminą C w ilości przynajmniej 50 mg na około godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń rehabilitacyjnych, aby zmaksymalizować syntezę kolagenu i uzyskać największe korzyści zdrowotne wynikające z dodatkowej suplementacji diety kolagenem.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Suplementacja w trakcie kontuzji – HMB

Ostatnim poruszanym w dzisiejszym artykule suplementem diety, który może znaleźć zastosowanie w trakcie leczenia kontuzji jest HMB. Otóż HMB jest metabolitem leucyny, który może chronić przed rozpadem białek mięśniowych, zwłaszcza w trakcie kontuzji lub konieczności przeprowadzenia operacji chirurgicznej. Suplementacja HMB w trakcie kontuzji przebiegającej z długotrwałym unieruchomieniem może przyczyniać się do nasilenia syntezy białek mięśniowych poprzez aktywację szlaku mTOR, przyspieszenia tempa naprawy tkanki mięśniowej i ścięgien oraz złagodzenia degradacji miofibryli (włókienek kurczliwych w komórkach mięśniowych), zmniejszając w ten sposób utratę beztłuszczowej masy ciała. Przyjmowanie HMB w celu zachowania masy i siły mięśniowej wydaje się być najbardziej skuteczne u kontuzjowanych osób w okresie unieruchomienia oraz rehabilitacji. Zaleca się suplementować łącznie 3 g HMB na dzień w dwóch równych dawkach po 1,5 g, aby uzyskać najbardziej pożądane rezultaty w zakresie utrzymania beztłuszczowej masy ciała w trakcie leczenia kontuzji. Warto podkreślić, że stosowanie HMB w dawce 3 g na dzień może sprzyjać zachowaniu masy mięśniowej u osób starszych oraz zapobiegać wystąpieniu zaników mięśniowych u pacjentów w okresie długotrwałego unieruchomienia i bezczynności (np. po zabiegu chirurgicznym lub z powodu choroby krytycznej).

Jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej dotyczącej suplementacji w trakcie kontuzji, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Bibliografia:

1. Wall BT, Morton JP, van Loon LJ.: Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62.
2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
3. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
4. Close GL, Sale C, Baar K, et al.: Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189-197.
5. Papadopoulou SK.: Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2449.
6. Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, et al.: Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918-930.
7. Hirsch KR, Wolfe RR, Ferrando AA.: Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery. Nutrients. 2021 May; 13(5): 1675.
8. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, et al.: The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506.
9. Courel-Ibáñez J, Vetrovsky T, Dadova K, et al.: Health Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Sep 3;11(9):2082.
10. Bear DE, Langan A, Dimidi E, et al.: β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019 Apr 1;109(4):1119-1132.
11. Turnagöl HH, Koşar ŞN, Güzel Y, et al.: Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):53.