Wśród dziewięciu aminokwasów egzogennych (niezbędnych dla organizmu człowieka) wyróżnia się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które w skrócie nazywane są BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acids). Suplementy diety zawierające BCAA już od wielu lat przykuwają uwagę osób uprawiających sport zarówno wyczynowo, jak i amatorsko ze względu na szereg potencjalnych korzyści wynikających z ich stosowania. Dowiedzmy się zatem, czy warto brać BCAA.

BCAA – co to jest?

BCAA to wąska grupa trzech aminokwasów egzogennych, do których zalicza się izoleucynę, leucynę i walinę. Aminokwasy rozgałęzione BCAA nie mogą być wytwarzane w ludzkim organizmie i dlatego koniecznie muszą być dostarczane wraz z dietą. BCAA stanowią blisko połowę wszystkich aminokwasów egzogennych znajdujących się w żywności, a także więcej niż jedną trzecią całkowitej zawartości aminokwasów niezbędnych w białkach mięśni szkieletowych. Cechą charakterystyczną aminokwasów BCAA jest bowiem obecność rozgałęzionego łańcucha węglowego, jak również szerokie spektrum działania biologicznego w organizmie człowieka. 

BCAA – działanie

BCAA są ważnymi składnikami białek pokarmowych, które wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej i biorą udział w regulacji wielu procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie człowieka. Leucyna odgrywa ważną rolę w procesie syntezy białek mięśniowych (MPS), natomiast izoleucyna zwiększa wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe. Pomimo iż BCAA, aw szczególności leucyna, pełnią ważną funkcję w rozbudowie masy mięśniowej, to jednak całkowity efekt anaboliczny jest silnie zależny od zawartości pozostałych sześciu aminokwasów niezbędnych. Suplementacja BCAA może skutecznie stymulować tempo syntezy białek mięśniowych, zwłaszcza jeśli jest ona celowym uzupełnieniem posiłku (np. roślinnego), który zawiera niedostateczną ilość wszystkich aminokwasów egzogennych.

Stosowanie BCAA może również zmniejszać uczucie zmęczenia mentalnego i fizycznego podczas wykonywania długotrwałych wysiłków o charakterze wytrzymałościowym (np. biegania, jazdy na rowerze, wspinaczki górskiej). Poza tym suplementacja BCAA może przyspieszyć tempo regeneracji powysiłkowej, z uwagi na spadek stężenia markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych wywołanych wysiłkiem fizycznym o wysokiej intensywności oraz łagodzenie bolesności mięśniowej w okresie 24 i 48 godzin po zakończonej sesji treningowej. Aminokwasy BCAA mogą także zmniejszać stan zapalny poprzez aktywację regeneracji komórek satelitarnych mięśni szkieletowych u osób regularnie trenujących siłowo oraz poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego, szczególnie w okresie bardzo forsownych ćwiczeń.

Czy warto brać BCAA? Jakie zastosowanie ma BCAA?

Obecnie dobrze wiadomo, że przyjmowanie BCAA nie daje większych korzyści w zakresie zwiększania masy i siły mięśni szkieletowych wszystkim osobom, które każdego dnia spożywają odpowiednio wysoką ilość białka w diecie, a mianowicie 1,6-2,2 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Suplementacja BCAA może sprawdzić się zatem u osób, które nie dostarczają adekwatnych ilości białka i aminokwasów egzogennych wraz z dietą. Ponadto BCAA znajdują zastosowanie w terapii pacjentów z marskością wątroby, gdyż sugeruje się, iż mogą one zapobiegać wystąpieniu powikłań, takich jak encefalopatia wątrobowa oraz rak wątroby.

Czy warto brać BCAA? Co jest lepsze BCAA czy białko?

Wiele osób trenujących na siłowni w celu zwiększenia masy mięśniowej często zadaje sobie pytanie, czy warto brać BCAA czy odżywkę białkową. Aminokwasy rozgałęzione BCAA są łatwo dostępne w sklepach i wciąż powszechnie stosowane przez sportowców wyczynowych i amatorów (zwłaszcza trenujących siłowo) w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej. Przeprowadzone badania z udziałem ludzi wykazały, że przyjmowanie tylko i wyłącznie aminokwasów rozgałęzionych BCAA powoduje submaksymalną (tj. na 80-90%) stymulację tempa syntezy białek mięśniowych (MPS). Otóż maksymalne nasilenie syntezy białek w mięśniach szkieletowych (na 100%) ma miejsce wtedy, gdy obecne są wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczających ilościach. Z tego właśnie powodu, o wiele lepiej jest sięgnąć po dobrej jakości odżywkę białkową (WPC - koncentrat białek serwatkowych bądź WPI - izolat białek serwatkowych) lub wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych (EAA), w skład których naturalnie wchodzą również aminokwasy rozgałęzione BCAA. Choć aminokwasy BCAA (głównie leucyna) odgrywają kluczową rolę w skutecznym rozwoju masy mięśniowej, to jednak całkowity efekt anaboliczny jest silnie uzależniony od obecności pozostałych aminokwasów egzogennych. Stosowanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA może zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych, jeśli są one przyjmowane wraz z posiłkiem, który zawiera niewystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, aczkolwiek stymulacja procesu MPS będzie wciąż mniejsza niż w przypadku spożycia odpowiedniej ilości białka o wysokiej wartości biologicznej, np. białka serwatkowego w proszku. 

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Jak stosować BCAA? Dawkowanie BCAA

Najczęściej zalecana dobowa dawka BCAA wynosi 10-20 g w przypadku preparatu, który zawiera zrównoważoną proporcję izoleucyny, leucyny i waliny. Zaś powszechnie rekomendowana dzienna dawka dla samej leucyny wynosi 2-10 g. Wskazuje się, że najbardziej dogodną porą na stosowanie suplementów diety zawierających BCAA jest okres przed i po treningu (zwłaszcza o charakterze siłowym i szybkościowo-siłowym) oraz tuż przed snem.

Czy BCAA ma skutki uboczne? Czy BCAA jest bezpieczne dla zdrowia?

Stosowanie suplementów diety zawierających wyłącznie BCAA w zalecanych dawkach przez producentów jest na ogół bezpieczne dla ludzkiego zdrowia. Suplementacja BCAA nie powoduje żadnych poważnych objawów niepożądanych, w tym nie wywiera negatywnego wpływu na czynność wątroby i nerek. Jednakże pacjenci z rzadkim wrodzonym schorzeniem metabolicznym nazywanym chorobą syropu klonowego (MSUD) koniecznie muszą unikać suplementacji BCAA, gdyż ich organizm nie ma możliwości prawidłowo rozłożyć aminokwasów rozgałęzionych ze względu na obniżoną aktywność enzymatyczną.

Jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Źródło fotografii: pixabay.com.

Bibliografia:

1. Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2013, 19, 3, 379–384.
2. Wolfe R.R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
3. Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
4. Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al.: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
5. Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018; 15: 33.
6. Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al.: Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
7. Khemtong C., Kuo C.H., Chen C.Y., et al.: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880.
8. Bieńkowski B, Feja K, Łuczak E, et al.: Branched - Chain Amino Acids (BCAAs) - oral supplementation and its effects inresistance training and treatment. Journal of Education, Health and Sport. 2023;43(1):208- 220.