Depresja jest coraz powszechniej występującym zaburzeniem psychicznym nie tylko u dorosłych, lecz także u dzieci i młodzieży. Skuteczność obecnie stosowanych metod leczenia depresji jest ograniczona i może wiązać się z występowaniem licznych skutków ubocznych. Dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, dlatego może być ona ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji. Sprawdźmy, jaka dieta w depresji będzie odpowiednia. 

 

Czy dieta pomaga w depresji? 

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na depresję choruje 5% osób dorosłych na całym świecie, przy czym częściej depresję diagnozuje się u kobiet. Depresja charakteryzuje się stopniową utratą radości życia i odczuwania przyjemności oraz ograniczeniem aktywności życiowej, która wcześniej dawała choremu dużą satysfakcję. Przestrzeganie zdrowej i zróżnicowanej diety jest bardzo ważne, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na różne choroby przewlekłe, w tym depresję. Przeprowadzone badania kliniczne pokazały również, że leczenie żywieniowe jest niezwykle obiecujące w skutecznym łagodzeniu objawów depresji. Trzeba jasno powiedzieć, że samą dietą depresji nie można całkowicie wyleczyć, aczkolwiek zdrowa i dobrze skomponowana dieta pomaga w leczeniu depresji. Jednym z najlepiej przebadanych i zarazem najbardziej skutecznych modeli żywieniowych w profilaktyce i leczeniu depresji, jest dieta śródziemnomorska. Wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych oraz depresji. Dieta śródziemnomorska łagodzi objawy depresji, zwłaszcza gdy jest ona stosowana długotrwale. Zatem wtedy, gdy zależy nam na wykształceniu prawidłowych nawyków żywieniowych, a nie chwilowej zmianie diety tylko po to, aby schudnąć i poprawić stan zdrowia.

 

Podoba Ci się mój blog? Bądź na biężaco z fachową wiedzą - polub mój profil

 

Jaka dieta przy depresji? 

Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może zarówno chronić przed depresją, jak i wspierać leczenie farmakologiczne oraz psychoterapeutyczne depresji. Dobrze wiadomo, że dieta śródziemnomorska wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Z wielu badań wynika, że zmniejsza ona ryzyko rozwoju chorób o charakterze przewlekłym, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego, otyłości, zespołu metabolicznego, depresji, zaburzeń poznawczych, nowotworów oraz cukrzycy typu 2. Wskazuje się nawet, że dieta śródziemnomorska wydłuża życie. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko wystąpienia schorzeń neurodegeneracyjnych (w szczególności choroby Alzheimera o 40%) oraz ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych o 31%. Dieta śródziemnomorska jest bogata w różnokolorowe, świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki dyni, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ryby i owoce morza oraz naturalne przetwory mleczne (zwłaszcza jogurty i sery twarogowe).

 

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie pomocne? Doceń moją pracę i zaangażowanie, postaw mi wirtualną kawę.

 

Dieta na depresję - czego brakuje w organizmie przy depresji?

Lecznicze oraz ochronne działanie diety śródziemnomorskiej na depresję i zaburzenia funkcji poznawczych można przypisać wysokiej zawartości takich biologicznie aktywnych składników, jak:

• Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (kwas eikozapentaenowy – EPA oraz kwas dokozaheksaenowy - DHA) o szerokim spektrum właściwości prozdrowotnych,
• Kwas oleinowy, który korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu we krwi oraz funkcje naczyń krwionośnych,
• Kwas alfa-linolenowy (ALA) należący do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
• Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C oraz witaminy z grupy B),
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K),
• Składniki mineralne (w szczególności potas, magnez, wapń, cynk, żelazo, jod, selen, miedź i mangan),
• Karotenoidy (np. beta-karoten, luteina, zeaksantyna, likopen) o właściwościach przeciwutleniających, przeciwnowotworowych i kardioprotekcyjnych,
• Polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych i antyzapalnych.
• Fitosterole,
• Błonnik pokarmowy.

 

Nie jesz ryb, owoców morza i orzechów brazylijskich? Uzupełnij selen w diecie. Złap 20% rabatu na zakupy w sklepie Pharma Nord z kodem MDPHARMA20

 

Dieta w depresji - co jeść i pić? Jakie jedzenie pomaga w depresji?

Dieta przy depresji powinna być bogata w różnokolorowe świeże warzywa i owoce (w tym ciemnozielone warzywa liściaste, kiszone ogórki, kiszoną kapustę, oliwki, awokado), makarony razowe, gruboziarniste kasze (np. gryczaną, orkiszową, owsianą, bulgur, pęczak), pełnoziarniste płatki (m.in.: owsiane, żytnie, pszenne, gryczane, quinoa) i ryż brązowy, ciemne pieczywo, soczewicę, ciecierzycę, fasolę, soję, groch, bób, niesolone i niesłodzone orzechy (np. laskowe, włoskie, pistacjowe, brazylijskie, pekan, piniowe, makadamia), migdały, nasiona (m.in.: siemię lniane, chia, sezamu, słonecznika, konopi siewnych), pestki dyni, gorzkie kakao, jogurty i kefiry naturalne (do 2% zawartości tłuszczu), sery twarogowe (chude lub półtłuste), ryby i owoce morza oraz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. W diecie na depresję można także z powodzeniem włączać takie produkty, jak 100% soki warzywne i owocowe, owoce suszone, jaja oraz chude mięso drobiowe. Osoby z depresją mogą pić kawę (najkorzystniej czarną bez cukru), zieloną herbatę, rumianek, melisę, dziurawiec oraz wodę. Warto podkreślić, iż szczególnie korzystnie na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze wpływają długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a mianowicie EPA i DHA. Dlatego też Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca regularne spożywanie tłustych ryb obfitujących w kwasy EPA i DHA dwa razy w tygodniu, a także suplementów diety zawierających kwasy EPA i DHA w dobowej dawce 1 g u osób z depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi. 

 

Nie jesz tłustych ryb? Uzupełnij dietę w kwasy omega-3 (EPA i DHA). Złap 15% rabatu na zakupy w sklepie NORSAN z kodem MDNORSANPL15

 

Dieta w depresji - czego nie jeść podczas depresji?

Przy depresji należy unikać spożywania słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, słodkich płatków śniadaniowych, słodzonych produktów mlecznych (np. jogurtów owocowych i smakowych serków homogenizowanych), serów topionych, zup i sosów w proszku, wypieków komercyjnych, twardych margaryn kostkowych, smalcu, tłustych gatunków mięsa (np. boczku, golonki, karkówki, pasztetu, kaszanki, kiełbasy, parówek, kabanosów), żywności typu fast food oraz napojów alkoholowych (opcjonalnie za wyjątkiem czerwonego wina wytrawnego w małych ilościach). W diecie wspomagającej leczenie depresji należy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (m.in.: tłustych gatunków mięsa, śmietany, masła, oleju kokosowego i palmowego) do maksymalnie 10% całodziennego udziału energii w diecie. Warto również całkowicie zrezygnować z napojów energetyzujących oraz ciężkostrawnych potraw smażonych w głębokim oleju. Poza tym zaleca się ograniczyć smażenie na rzecz gotowania w wodzie, gotowania na parze, duszenia na wodzie oraz pieczenia w piekarniku z użyciem pergaminu.

 

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby ustalić optymalną dietę i suplementację dla siebie w celu poprawy stanu zdrowia i samopoczucia? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl

Dieta w depresji - jadłospis

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis dobrze zbilansowanej i skomponowanej diety przy depresji. Niniejszy jadłospis diety w depresji znajduje zastosowanie zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia depresji. Sprawdź również w moim sklepie internetowym gotowe jadłospisy, które można zastosować jako dietoterapię wspomagającą leczenie depresji. 

 

Śniadanie: Owsianka z jogurtem wysokobiałkowym, kiwi i migdałami

Przygotowanie: Obrać i drobno pokroić kiwi, posiekać migdały oraz zmielić w młynku siemię lniane. Płatki owsiane górskie dokładnie wymieszać ze świeżo zmielonym siemieniem lnianym, pokrojonym kiwi, migdałami, nasionami słonecznika oraz wysokobiałkowym jogurtem naturalnym typu islandzkiego (Skyr). Całość posypać gorzkim kakao, następnie dokładnie zamieszać i odstawić na co najmniej 30 minut.

 

Zobacz inspirujące przepisy na zdrowe i smaczne posiłki, które pomogą Ci zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie

 

II śniadanie: Koktajl bananowo-borówkowy

Przygotowanie: Banana obrać, następnie pokroić na mniejsze kawałki. Świeże owoce, kefir lub jogurt naturalny o zawartości 1,5% tłuszczu, nasiona chia, pestki dyni, mielony cynamon i imbir starannie zmiksować w blenderze na koktajl.

 

Obiad: Pieczony pstąg łososiowy z niepaloną kaszą gryczaną i sałatką warzywną

Przygotowanie: Umyty filet z pstrąga łososiowego przyprawić solą, pieprzem, kurkumą, ziołami prowansalskimi oraz drobno posiekanym koperkiem i polać sokiem z cytryny. Rybę ułożyć w naczyniu żaroodpornym, następnie wstawić na 20 minut do rozgrzanego piekarnika do temperatury 180 stopni Celsjusza. W międzyczasie w lekko osolonej wodzie ugotować niepaloną kaszę gryczaną oraz przygotować sałatkę warzywną. W tym celu należy wymieszać w miseczce rukolę, pokrojonego w ósemki pomidora malinowego oraz posiekaną na mniejsze kawałki paprykę i rzodkiewkę. Kolejno w szklance należy wymieszać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, mielony pieprz czarny lub ziołowy i suszoną bazylię oraz skropić sałatkę przygotowanym sosem. Podawać upieczonego pstrąga łososiowego z ugotowaną kaszą gryczaną oraz przygotowaną sałatką warzywną.

 

Depresja często współwystępuje z zespołem jelita drażliwego (IBS). Sprawdź ofertę jadłospisów low FODMAP, które skutecznie łagodzą dokuczliwe objawy jelitowe

 

Kolacja: Jajka gotowane na miękko z sałatką warzywną i pieczywem żytnim razowym

Przygotowanie: Ugotować jajka na miękko w delikatnie osolonej wodzie. Posmarować pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie dobrej jakości hummusem klasycznym. W miseczce wymieszać szpinak, drobno pokrojonego pomidora, rzodkiewkę i ogórka kiszonego. Warzywa polać oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, następnie posypać drobno posiekanym szczypiorkiem oraz suszonym oregano i pieprzem ziołowym. Ugotowane jajka na miękko zjeść z przygotowaną sałatką warzywną oraz pieczywem żytnim razowym.

 

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

 

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

 

Źródło fotografii: pixabay.com

 

Bibliografia

1. Firth J, Marx W, Dash S, et al.: The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosom Med. 2019 Apr;81(3):265-280.
2. Włodarczyk A, Cubała WJ, Stawicki M.: Ketogenic diet for depression: A potential dietary regimen to maintain euthymia? Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2021 Jul 13;109:110257.
3. Rudzińska A, Perera I, Gryglewska B i wsp.: Czy dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji u osób w starszym wieku – przegląd systematyczny piśmiennictwa. Psychiatr. Pol. 2022; 265: 1–16.
4. Oddo VM, Welke L, McLeod A, et al.: Adherence to a Mediterranean Diet Is Associated with Lower Depressive Symptoms among U.S. Adults. Nutrients. 2022 Jan 11;14(2):278.
5. Fan Y, Zhao L, Deng Z, et al.: Non-linear association between Mediterranean diet and depressive symptom in U.S. adults: A cross-sectional study. Front Psychiatry. 2022 Jul 15;13:936283.