Dieta low FODMAP jest jednym z najczęściej stosowanych modeli żywieniowych w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Wegetariańska dieta FODMAP stanowi nie lada wyzwanie dla osób z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi z uwagi na to, że wiele produktów pochodzenia roślinnego cechuje się wysoką zawartością FODMAP. Na czym polega wegetariańska dieta FODMAP i jak ją prawidłowo zbilansować?

 

Co to jest FODMAP?

FODMAP to słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym i łatwo fermentujące węglowodany, do których zalicza się oligosacharydy (fruktany i galaktooligosacharydy), disacharydy (laktozę), monosacharydy (fruktozę w nadmiarze do glukozy) oraz poliole (zwłaszcza sorbitol i mannitol). Węglowodany zaliczane do grupy FODMAP podczas przemieszczania się przez przewód pokarmowy powodują zwiększenie gromadzenia się wody w jelitach (efekt osmotyczny), natomiast po dotarciu do jelita grubego są łatwo fermentowane do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) przez mikroorganizmy jelitowe, czemu towarzyszy produkcja gazów: wodoru, metanu i dwutlenku węgla. Produkty bogate w FODMAP mogą powodować rozciąganie ściany jelita, ponieważ są słabo wchłaniane i rozkładane, przyciągają wodę do światła jelita oraz łatwo ulegają bakteryjnym procesom fermentacyjnym w przewodzie pokarmowym, co zwiększa objętość treści jelitowej, prowadząc do uczucia dyskomfortu brzusznego, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), u których często stwierdza się nadwrażliwość trzewną. W wyniku spożycia nadmiernych ilości węglowodanów z grupy FODMAP mogą pojawić się lub nasilić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), do których zalicza się m.in.: bóle brzucha, wzdęcia, zmianę rytmu wypróżnień (biegunkę lub zaparcia) i konsystencji stolca oraz nadmierne oddawanie gazów.

 

Podoba Ci się mój blog? Bądź na biężaco z fachową wiedzą - polub mój profil

 

Na czym polega dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP jest sposobem odżywiania, który jak sama nazwa wskazuje charakteryzuje się niską zawartością łatwo fermentujących węglowodanów. Koncepcja diety low FODMAP polega na wyraźnym ograniczeniu spożycia wraz z dietą łatwo fermentujących węglowodanów, dzięki czemu dochodzi do zmniejszenia ciśnienia osmotycznego i gromadzenia się wody w świetle przewodu pokarmowego oraz obniżenia intensywności fermentacji bakteryjnej zachodzącej w jelicie grubym. Wyraźne ograniczenie spożycia składników z grupy FODMAP w codziennej diecie prowadzi do złagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Dieta low FODMAP może skutecznie zmniejszać produkcję gazów (wodoru, metanu i dwutlenku węgla) w jelitach, łagodzić dokuczliwe objawy ze strony przewodu pokarmowego (w tym bóle brzucha) i poprawiać jakość życia u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

 

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie pomocne? Doceń moją pracę i zaangażowanie, postaw mi wirtualną kawę.

 

Dieta low FODMAP dla wegetarian

Obserwuje się obecnie w krajach zachodnich stale rosnącą liczbę osób, które decydują się przejść na dietę wegetariańską. Dobrze ułożona i zbilansowana dieta wegetariańska wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Szczególne wyzwanie dla wegetarian stanowi wegetariańska dieta FODMAP, która przynosi ulgę u osób z przewlekłymi, nawracającymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Wymaga jednak ograniczenia lub nawet całkowitego wyeliminowania relatywnie dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego, które są bogate w węglowodany zaliczane do grupy FODMAP. Restrykcje dietetyczne zależą też od wybranej odmiany wegetarianizmu. Oto najpopularniejsze rodzaje wegetarianizmu:

• Semiwegetarianizm: z diety wyklucza się wyłącznie czerwone mięso, natomiast spożywa się białe mięso, ryby i owoce morza, jaja oraz produkty mleczne
• Pescowegetarianizm: z diety eliminuje się całkowicie mięso, natomiast w cotygodniowym menu pojawiają się regularnie ryby i owoce morza, jaja oraz nabiał
• Laktoowowegetaranizm: z diety wyklucza się mięso oraz ryby i owoce morza, zaś spożywa się jaja, mleko i produkty mleczne
• Laktowegetarianizm: z diety wyłącza się mięso, jaja, ryby i owoce morza, niemniej jednak pojawiają się przetwory mleczne
• Owowegetarianizm: z diety wyklucza się mięso, ryby i owoce morza oraz nabiał, natomiast włącza się regularnie jaja
• Fleksitarianizm: dieta, która w głównej mierze bazuje na produktach roślinnych, natomiast okazjonalnie pozwala na konsumpcję mięsa, jaj, nabiału oraz ryb i owoców morza
• Weganizm: w diecie korzysta się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego
• Witarianizm: dieta złożona jedynie z nieprzetworzonych warzyw i owoców
• Frutarianizm: dieta bazuje wyłącznie na owocach

 

Zobacz ofertę gotowych jadłospisów wegetariańskiej diety FODMAP w moim sklepie internetowym

 

Jakie niedobory przy wegetariańskiej diecie FODMAP?

Osoby stosujące wegetariańską dietę FODMAP, a już zwłaszcza samodzielnie układaną bez konsultacji z wykwalifikowanym dietetykiem klinicznym, są znacznie bardziej narażone na ryzyko wystąpienia niedoborów energii i składników odżywczych niż osoby wszystkożerne. Problem ten nasila się szczególnie wtedy, gdy stwierdza się u pacjenta choroby współistniejące (np. refluks żołądkowo-przełykowy), które wymagają wyraźnego  ograniczenia lub nawet całkowitej eliminacji określonych produktów z diety, np. owoców cytrusowych. Wegetariańska dieta FODMAP jest modelem żywieniowym wymagającym specjalistycznej wiedzy i doświadczenia, aby właściwie skomponować posiłki w jadłospisie oraz dostarczyć odpowiednią ilość makro- i mikroskładników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Osoby na wegetariańskiej diecie low FODMAP mają większą trudność z dostarczeniem takich składników pokarmowych, jak białko, kwasy omega-3 (EPA i DHA), żelazo, cynk, wapń, selen oraz witamina B12. Wskutek stosowania diety low FODMAP wege na własną rękę często dochodzi również do istotnego spadku masy ciała u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS), z uwagi na problemy z dostarczeniem adekwatnej ilości kalorii wraz z dietą (produktami dozwolonymi), brak apetytu oraz możliwe wchłaniania składników odżywczych w przewodzie pokarmowym.

 

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby ustalić optymalną dietę i suplementację dla siebie w celu poprawy stanu zdrowia i samopoczucia? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl

 

Wegetariańska dieta FODMAP – źródła białka

W zależności od odmiany diety wegetariańskiej, osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) koniecznie powinny uwzględniać w swojej codziennej diecie produkty będące dobrym źródłem pełnowartościowego białka o optymalnym składzie aminokwasowym (np. jaja, naturalne przetwory mleczne bez laktozy lub ryby, jeśli są spożywane). Oto przykładowe źródła białka, które warto regularnie włączać do wegetariańskiej diety FODMAP (należy jednak zwracać baczną uwagę na dozwoloną ilość produktu według aplikacji Monash University FODMAP Diet):

• Jaja: gotowane w wodzie (na miękko, półtwardo, twardo), w koszulce, jajecznica na parze lub małej ilości oliwy z oliwek, omlet smażony bez tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek extra virgin
• Mleko bez laktozy
• Naturalne produkty mleczne bez laktozy: ser twarogowy, serek wiejski, jogurt (w tym skyr i inne wysokobiałkowe), kefir, maślanka, itp.
• Sery o niskiej zawartości laktozy: mozzarella, żółte, pleśniowe, feta
• Przetwory sojowe: tofu naturalne (twarde), tempeh
• Soczewica i ciecierzyca z zalewy (niewielkie ilości)
• Orzechy: ziemne, włoskie, brazylijskie, laskowe, makadamia, pekan, migdały, masło orzechowe, masło migdałowe
• Nasiona i pestki: siemię lniane, chia, słonecznik, sezam, konopia siewna, pestki dyni, pasta sezamowa (tahini)
• Produkty zbożowe i pseudozboża: kasza gryczana, kasza jaglana, kasza owsiana, kasza kukurydziana, płatki owsiane górskie, płatki jaglane, ryż dziki, komosa ryżowa (quinoa), chleb orkiszowy na zakwasie, chleb gryczano-jaglany, makaron kukurydziany, makaron gryczany
• Płatki drożdżowe
• Boczniaki ostrygowate
• Odżywki białkowe: izolat białek serwatkowych (Whey Protein Isolate – WPI), białko konopne

 

 

Dieta low FODMAP wege – czy trzeba suplementować kwasy omega-3?

Produkty pochodzenia roślinnego zawierają duże ilości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3 oraz kwas linolowy (LA) z rodziny Omega-6. Muszą one być na bieżąco dostarczane wraz z dietą, ponieważ ludzki organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać. W celu zaspokojenia zalecanego dziennego zapotrzebowania na ALA na poziomie 0,5% udziału energii, należy regularnie włączać do codziennej diety następujące produkty żywnościowe: siemię lniane, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), nasiona konopi siewnych, orzechy włoskie, zimnotłoczone oleje roślinne (np. rzepakowy lub lniany). Szczególnie ważną rolę prozdrowotną w żywieniu człowieka odgrywają kwasy omega-3 (EPA i DHA), które naturalnie znajdują się w tłustych rybach oraz owocach morza. Pokarmy te są zwykle całkowicie eliminowane z diety wegetariańskiej. Chociaż szacuje się, że kwas ALA jest przekształcany w organizmie człowieka do kwasu EPA z blisko 8% skutecznością, to jednak ten proces jest mocno zależny zarówno od wieku, płci, jak i stanu zdrowia. Na domiar tego, około 0,5% kwasu ALA jest przekształcane w kwas DHA, co wskazuje na słabą zdolność człowieka do enzymatycznej konwersji ALA do DHA. Z tego powodu osoby na wegetariańskiej diecie FODMAP, które nie spożywają wcale ryb i owoców morza powinny stale suplementować kwasy omega-3 (EPA i DHA), np. w postaci dobrej jakości oleju z wątroby dorsza (tranu), bądź oleju z kryla antarktycznego albo oleju z mikroalg Schizochytrium sp. (szczególnie weganie).

 

Złap 15% rabatu na zakup wysokiej jakości produktów zawierających kwasy omega-3 w sklepie NORSAN z kodem MDNORSANPL15

 

Wegetariańska dieta FODMAP – żelazo

Moczenie suchych nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych, pseudozbóż oraz orzechów, nasion i pestek może zwiększać biodostępność zawartego w nich żelaza wskutek obniżenia fitynianów ograniczających wchłanianie składników odżywczych (w tym żelaza, cynku i wapnia). Ponadto spożywanie produktów bogatych w witaminę C (np. papryki, natki pietruszki, truskawek, kiwi, owoców cytrusowych) w trakcie posiłku zawierającego pokarmy roślinne o wysokiej zawartości żelaza pomaga poprawić jelitowe wchłanianie żelaza niehemowego. Poniżej znajdują się przykładowe źródła żelaza, które warto regularnie spożywać w ramach wegetariańskiej diety FODMAP (należy jednak zwracać baczną uwagę na dozwoloną ilość produktu według aplikacji Monash University FODMAP Diet):

• Jajka
• Przetwory sojowe: tofu naturalne (twarde), tempeh
• Nasiona i pestki: siemię lniane, chia, słonecznik, sezam, konopia siewna, pestki dyni, pasta sezamowa (tahini)
• Produkty zbożowe i pseudozboża: kasza gryczana, kasza jaglana, kasza owsiana, płatki owsiane górskie, płatki jaglane, płatki kukurydziane bezglutenowe (wzbogacane w żelazo), komosa ryżowa (quinoa), chleb orkiszowy na zakwasie, chleb gryczano-jaglany, makaron gryczany
• Orzechy: ziemne, włoskie, brazylijskie, laskowe, makadamia, pekan, migdały, masło orzechowe, masło migdałowe
• Kakao i jego przetwory: gorzka czekolada, kruszone surowe ziarna kakaowca
• Płatki drożdżowe
• Natka pietruszki
• Boczniaki ostrygowate

 

Wegetariańska dieta FODMAP – co ma dużo wapnia?

Osoby wymagające wegetariańskiej diety FODMAP powinny regularnie włączać do swojego jadłospisu produkty dostarczające dużych ilości wapnia, takie jak bezlaktozowe mleko krowie i jego przetwory (jogurt, kefir, sery), tofu twarde, tempeh oraz napoje roślinne wzbogacane w wapń, które cechują się niską zawartością węglowodanów z grupy FODMAP. Zalicza się do nich między innymi napój migdałowy, konopny, ryżowy, owsiany oraz napój z komosy ryżowej (quinoa). Dobrym źródłem wapnia są również orzechy (np. brazylijskie, laskowe, włoskie, pekan, migdały), nasiona (np. słonecznika, chia, maku, sezamu, siemię lniane), pestki dyni, płatki owsiane górskie oraz niektóre warzywa (np. natka pietruszki, jarmuż, kapusta bok choy). Warto również sięgać po wysokozmineralizowane wody bogate w wapń, najlepiej niegazowane, aby uniknąć nasilania wzdęć, odbijania i dyskomfortu brzusznego. Przyswajalność wapnia z naturalnych produktów sojowych (tofu twarde, tempeh) oraz napojów roślinnych wzbogacanych w wapń jest zbliżona do przyswajalności wapnia z mleka krowiego i jego przetworów. Natomiast biodostępność wapnia z innych produktów roślinnych może być ograniczona ze względu na zawartość fitynianów, szczawianów oraz błonnika pokarmowego.

 

 

Wegetariańska dieta FODMAP – jak dostarczyć cynk?

Najbardziej powszechne źródła cynku na wegetariańskiej diecie FODMAP obejmują m.in.: jaja, sery, pestki dyni, kaszę gryczaną, płatki owsiane górskie migdały, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, nasiona sezamu, siemię lniane, nasiona konopi siewnej, orzechy brazylijskie, komosę ryżową (quinoa), chleb orkiszowy na zakwasie, gorzką czekoladę, orzechy ziemne, ryż oraz natkę pietruszki. Moczenie nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych, komosy ryżowej oraz orzechów, nasion i pestek dyni może zmniejszyć stężenie fitynianów w żywności pochodzenia roślinnego i zarazem znacząco poprawić biodostępność składników odżywczych (w tym cynku). Ponadto warto wybierać jak najczęściej chleb na zakwasie naturalnym, który aktywuje fitazę – enzym, który rozkłada kwas fitynowy i sprawia, że cynk jest lepiej wchłaniany w przewodzie pokarmowym.

 

Dieta low FODMAP dla wegetarian – w jakiej żywności jest najwięcej selenu?

Nieprawidłowo skomponowana wegetariańska dieta FODMAP może prowadzić do niedostatecznego spożycia selenu. Do najbogatszych źródeł pokarmowych selenu dla osób będących na wegetariańskiej diecie FODMAP zalicza się orzechy brazylijskie (w szczególności pochodzące z Wenezueli, Kolumbii, Peru lub Brazylii), grykę, owies, ryż, gorzkie kakao, jaja, bezlaktozowe mleko i produkty mleczne, boczniaki ostrygowate, orzechy ziemne oraz ryby i owoce morza, jeśli są spożywane.

 

Złap 20% rabatu na zakup preparatu z selenem w sklepie Pharma Nord z kodem MDPHARMA20

 

Wegetariańska dieta FODMAP – źródła witaminy B12

W zależności od rodzaju diety wegetariańskiej, pacjenci z zespołem jelita drażliwego (IBS) powinni uwzględniać w swoim codziennym jadłospisie low FODMAP produkty pochodzenia zwierzęcego, które są jedynym naturalnym źródłem witaminy B12. Jaja, bezlaktozowe mleko krowie i produkty mleczne (jogurty, kefiry, sery) oraz ryby (jeśli są w ogóle spożywane) stanowią główne źródła witaminy B12 w wegetariańskiej diecie FODMAP. Oprócz tego niektóre napoje roślinne o niskiej zawartości FODMAP (np. migdałowy, ryżowy) są zazwyczaj wzbogacane w witaminę B12, dzięki czemu mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia jej niedoborów, gdy są regularnie włączane do diety wegetariańskiej. Osoby na diecie wegańskiej koniecznie powinny stale przyjmować witaminę B12 w formie leku lub suplementu diety.

 

Wegetariańska dieta FODMAP – przykładowy jadłospis

Co mogę jeść w diecie low FODMAP wege? Oto przykładowy jadłospis wegetariańskiej diety FODMAP:

• Śniadanie: Owsianka na mleku bez laktozy z nasionami chia, masłem orzechowym, gorzką czekoladą i borówkami amerykańskimi
• II śniadanie: Koktajl na bazie naturalnego kefiru bez laktozy, zielonego banana, kiwi, nasiona słonecznika, tahini i cynamonu
• Obiad: Tofu pieczone z warzywami i gotowaną komosą ryżową
• Podwieczorek: Zupa krem z dyni i marchewki z mozzarellą light
• Kolacja: Jajka gotowane na miękko z pieczywem gryczano-jaglanym na zakwasie, margaryną miękką ze sterolami roślinnymi, rukolą, ogórkiem zielonym, rzodkiewką, pieprzem ziołowym i suszonym oregano

 

Sprawdź ofertę gotowych jadłospisów low FODMAP wege w moim sklepie internetowym

 

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

 

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny ©2025. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

 

Źródło fotografii: pixabay.com, unsplash.com

 

Bibliografia:

1. Tuck C, Ly E, Bogatyrev A, et al.:Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns. J Hum Nutr Diet. 2018 Jun;31(3):422-435.
2. Gwioździk W, Krupa-Kotara K, Całyniuk B, et al.: Traditional, Vegetarian, or Low FODMAP Diets and Their Relation to Symptoms of Eating Disorders: A Cross-Sectional Study among Young Women in Poland. Nutrients. 2022 Oct 4;14(19):4125.
3. van Lanen AS, de Bree A, Greyling A.: Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3505-3522.
4. Hahn J, Choi J, Chang MJ.: Effect of Low FODMAPs Diet on Irritable Bowel Syndromes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Nutrients. 2021 Jul 19;13(7):2460.
5. Black CJ, Staudacher HM, Ford AC.: Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta analysis. Gut. 2022 Jun;71(6):1117-1126.
6. So D, Loughman A, Staudacher HM.: Effects of a low FODMAP diet on the colonic microbiome in irritable bowel syndrome: a systematic review with meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):943-952.
7. Cuffe MS, Staudacher HM, Aziz I, et al.: Efficacy of dietary interventions in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2025 Jun;10(6):520-536.