Dieta low FODMAP jest sposobem odżywiania, który szybko zyskuje na popularności w ostatnich latach. Jednym z największych wyzwań dla osób wymagających diety low FODMAP jest znalezienie w sklepach chleba, który jest dozwolony i dobrze tolerowany. Z uwagi na mocno ograniczony wybór i wysoką cenę chleba bezglutenowego, wiele osób decyduje się na samodzielne przygotowanie chleba low FODMAP w domu. Poznaj prosty przepis na chleb low FODMAP, który można w łatwy sposób przygotować w zaciszu domowym.

 

Dieta low FODMAP – chleb i produkty zbożowe

Dieta low FODMAP wyraźnie ogranicza wiele produktów zbożowych ze względu na wysoką zawartość fruktanów, które mogą wywoływać dokuczliwe objawy ze strony przewodu pokarmowego u wielu osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) i zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) oraz innymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Fruktany stanowią głównie krótkołańcuchowe węglowodany, które naturalnie występują w ziarnach pszenicy i produktach pszennych: makaronach, mące, pieczywie, otrębach, płatkach zbożowych, kaszy kuskus, kaszy mannie, herbatnikach, biszkoptach, krakersach, itp. Oprócz tego fruktany znajdują się również w produktach żytnich (np. chleb, płatki, makaron, mąka) oraz jęczmiennych (np. płatki, mąka, słód, kasza perłowa, pęczak, wiejska). W trakcie pierwszej fazy diety low FODMAP wymagane jest ograniczenie produktów zbożowych o dużej zawartości fruktanów na bazie pszenicy, żyta, jęczmienia i zastąpienie ich produktami o małej zawartości fruktanów. Wśród produktów zbożowych i pseudozbóż dozwolonych w diecie low FODMAP wymienia się m.in.:

• kaszę jaglaną
• kaszę kukurydzianą
• ryż
• tapiokę
• komosę ryżową (quinoa)
• miłkę abisyńską (teff)
• makaron kukurydziany
• makaron ryżowy
• makaron gryczany
• mąki bezglutenowe (np. jaglana, ryżowa, kukurydziana, gryczana, ziemniaczana, quinoa)
• płatki jaglane
• płatki ryżowe
• płatki gryczane
• płatki kukurydziane bezglutenowe
• płatki owsiane górskie (do 50 g na dobę w I etapie)
• 100% chleb orkiszowy na zakwasie (do 3 kromek na dobę w I etapie)
• 100% chleb pszenny na zakwasie (do 2 kromek na dobę w I etapie)

 

Podoba Ci się mój blog? Bądź na biężaco z fachową wiedzą - polub mój profil

 

Czy chleb bezglutenowy jest low FODMAP?

Warto zacząć od tego, że dieta low FODMAP skupia się na wyraźnym ograniczeniu lub czasowym wykluczeniu fruktanów, a nie samego glutenu. W praktyce okazuje się jednak, że zboża zawierające gluten (pszenica, jęczmień, żyto) są jednocześnie bogate we fruktany, dlatego są one niedozwolone w pierwszej fazie diety low FODMAP trwającej zazwyczaj 1-2 miesiące. Alternatywą dla łatwo dostępnego w sklepach tradycyjnego pieczywa pszennego, pszenno-żytniego czy żytniego, jest chleb bezglutenowy wypiekany najczęściej z mąki kukurydzianej, ryżowej, jaglanej oraz gryczanej.

 

W praktyce jedynie wąska grupa dostępnych w sklepach spożywczych chlebów bezglutenowych może być bezpiecznie stosowana przez osoby wymagające diety low FODMAP. Często decydują o tym 1-2 składniki zawierające większe ilości FODMAP (np. błonnik jabłkowy, białko sojowe lub odtłuszczone mleko w proszku), które zostały dodane przez producenta pieczywa w procesie produkcji. Przy wyborze chleba bezglutenowego dla osób z IBS i SIBO należy za każdym razem zwracać uwagę na jego skład zamieszczony na etykiecie, albowiem nie każdy chleb bezglutenowy jest low FODMAP. Niedozwolony w diecie low FODMAP jest chleb bezglutenowy, który zawiera w swoim składzie na przykład odtłuszczone mleko w proszku, błonnik jabłkowy, mąkę kokosową, ekstrakt z jabłek, białko sojowe, inulinę, bezglutenową mąkę pszenną oraz melasę trzcinową i karob (mączkę chleba świętojańskiego) w ilościach większych niż jedna łyżeczka (6 g).

 

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie pomocne? Doceń moją pracę i zaangażowanie, postaw mi wirtualną kawę.

 

Chleb low FODMAP przepis

Chleb low FODMAP można samodzielnie przygotować w domu ze składników, które bez większych trudności można znaleźć w wielu stacjonarnych sklepach spożywczych oraz internetowych. Wystarczy trochę samodyscypliny i dobrej organizacji, aby zadbać o dostępność smacznego pieczywa, szczególnie podczas pierwszej i drugiej fazy diety low FODMAP. Poniżej znajduje się przepis na chleb low FODMAP.

 

Składniki potrzebne do przygotowania 1 bochenka chleba low FODMAP:

• 1,75 szklanki (250 g) mąki gryczanej
• 1 szklanka (150 g) mąki ryżowej
• 0,75 szklanki (100 g) skrobi kukurydzianej
• 1 małe opakowanie drożdży piekarskich suchych (instant)
• 4,5 łyżki (45 g) pestek dyni łuskanych
• 4,5 łyżki (45 g) nasion słonecznika łuskanych
• 2 łyżki (20 g) nasion chia
• 1 łyżka (10 g) cukru
• 1 łyżeczka (5 g) soli kuchennej jodowanej
• 0,5 litra ciepłej wody

 

Przygotowanie chleba low FODMAP:

• Wsyp do dużej miski wszystkie suche produkty i dokładnie wymieszaj.
• Powoli dodaj ciepłą wodę i starannie wymieszaj aż do uzyskania jednolitej, gęstej konsystencji.
• Przykryj miskę wilgotną ściereczką i odstaw w ciepłe, nieprzewiewne miejsce na 30 minut (ciasto powinno podwoić swoją objętość).
• Wyrośnięte ciasto przełóż do formy do pieczenia chleba (keksówki) wyłożonej papierem do pieczenia, ponownie przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe, nieprzewiewne miejsce na 30 minut.
• Po upływie 20-25 minut nagrzej piekarnik do temperatury 200 stopni Celsjusza w trybie góra-dół, następnie włóż keksówkę z chlebem do piekarnika i piecz przez około 60 minut.
• Gotowy chleb low FODMAP wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia. Ewentualnie przykryj go suchą ściereczką, aby nie zrobił się zbyt suchy.

 

 

W wolnym czasie można upiec kilka bochenków chleba low FODMAP, pokroić na kromki i włożyć do zamrażarki. Kromki chleba można wyjąć na 2-3 godziny przed spożyciem, aby się rozmroziły lub bezpośrednio przed planowanym posiłkiem i podgrzać w mikrofali, piekarniku lub na patelni bez tłuszczu.

 

Osoby na diecie low FODMAP przy wyborze mąki do przygotowania pieczywa, ciasta, omletów, czy naleśników koniecznie powinny unikać gotowych mieszanek mąk bezglutenowych, które w swoim składzie mogą zawierać składniki o wysokiej zawartości FODMAP. Mowa tu przede wszystkim o mące kokosowej, sojowej, amarantusowej, czy bezglutenowej mące pszennej.

 

Chlebek bananowy low FODMAP

Ciekawą alternatywą dla tradycyjnego chleba low FODMAP może być chlebek bananowy. Oto prosty przepis na chlebek bananowy low FODMAP, który można w łatwy sposób samodzielnie przygotować we własnym domu.

 

Składniki potrzebne do przygotowania 1 bochenka chlebka bananowego low FODMAP:

• 4 średnie sztuki (480 g) zielonych, niedojrzałych bananów
• 6 całych jaj kurzych klasy M (300 g)
• 6 łyżek (60 g) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 6 łyżek (60 g) syropu klonowego
• 3 łyżki (30 g) mąki jaglanej
• 3 łyżki (30 g) mąki kukurydzianej
• 2 łyżki (50 g) skrobi ziemniaczanej
• 3 łyżki (45 g) orzechów włoskich łuskanych
• 2 łyżki (20 g) nasion chia
• 2 łyżeczki (10 g) bezglutenowego proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka (5 g) mielonego cynamonu

 

Przygotowanie chlebka bananowego low FODMAP:

• Nagrzej piekarnik do 160 stopni Celsjusza z funkcją termoobieg.
• Wyłóż keksówkę do chleba papierem do pieczenia.
• Obierz ze skórki i rozdrobnij widelcem zielone banany w dużej misce.
• Dodaj jajka, oliwę z oliwek, syrop klonowy, cynamon i bezglutenowy proszek do pieczenia, następnie dokładnie wymieszaj składniki.
• Dodaj mąki bezglutenowe i nasiona chia, całość wymieszaj i odstaw na 15 minut.
• Ciasto przełóż do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki i posyp drobno pokrojonymi orzechami włoskimi.
• Piecz w piekarniku przez 60 minut, następnie wyjmij chlebek bananowy z piekarnika i odstaw do ostygnięcia.

 

 

Jeden bochenek chlebka bananowego low FODMAP stanowi 10-12 porcji w zależności od grubości kromki. Szacowana kaloryczność jednej porcji to około 200 kcal. W zależności od indywidualnych preferencji smakowych, można przepis na chlebek bananowy low FODMAP zmodyfikować pod własne potrzeby. Na przykład zwiększyć ilość syropu klonowego, dodać gorzkie kakao w proszku, gorzką czekoladę (co najmniej 70% suchej masy kakaowej), czy 1-2 miarki odżywki białkowej (np. izolat białka serwatkowego – WPI), która jest dobrze tolerowana.

 

Chleb low FODMAP - najczęściej zadawane pytania

 

Jaki chleb przy diecie low FODMAP?

Przy diecie low FODMAP najbardziej zalecany jest chleb z mąki bezglutenowej (np. gryczanej, jaglanej, kukurydzianej, ryżowej). W pierwszej fazie diety low FODMAP (eliminacyjnej) można spożywać 100% chleb orkiszowy na zakwasie bez dodatku soku jabłkowego oraz słodu jęczmiennego.

 

Sprawdź ofertę gotowych jadłospisów low FODMAP, które pomogą złagodzić objawy żołądkowo-jelitowe

 

Jakie pieczywo przy SIBO i IBS?

Przy SIBO i IBS zaleca się pieczywo bezglutenowe (np. z mąki gryczanej, jaglanej, ryżowej, kukurydzianej lub ziemniaczanej). Ponadto wiele osób z SIBO i IBS dobrze toleruje również 100% pieczywo orkiszowe na zakwasie, a nawet chleb pszenny pełnoziarnisty na zakwasie (w ilości 2-3 kromki dziennie).

 

Po jakim chlebie nie ma wzdęć?

Jeśli wzdęcia są spowodowane nietolerancją FODMAP lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, ulgę od wzdęć może przynieść spożywanie chleba bezglutenowego zrobione z mąki gryczanej, jaglanej, ryżowej, kukurydzianej, ziemniaczanej lub komosy ryżowej. Przy wzdęciach zaleca się często chleb na zakwasie, ponieważ długi proces fermentacji zmniejsza zawartość fruktanów (rodzaj FODMAP), glutenu i fitynianów, dzięki czemu dla wielu osób staje się on łatwiej strawny.

 

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby ustalić optymalną dietę i suplementację dla siebie w celu poprawy stanu zdrowia i samopoczucia? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl

Co zamiast chleba low FODMAP?

Zamiast chleba low FODMAP można spożywać potrawy z kaszą jaglaną, komosą ryżową (quinoa), ryżem, makaronem (np. gryczanym, ryżowym, kukurydzianym) albo płatkami zbożowymi (np. jaglanymi, gryczanymi lub owsianymi górskimi). Poza tym zamiast chleba low FODMAP można przygotować naleśniki lub omlet na bazie mąki bezglutenowej (np. gryczanej, jaglanej, ryżowej, kukurydzianej).  

 

Czy chleb orkiszowy jest FODMAP?

100% chleb orkiszowy na zakwasie jest low FODMAP, jeśli nie zawiera w swoim składzie dodatku składników niedozwolonych w pierwszej fazie diety low FODMAP (np. soku jabłkowego, słodu jęczmiennego, odtłuszczonego mleka w proszku, inuliny). Warto podkreślić, iż 100% chleb orkiszowy na zakwasie jest dozwolony w pierwszej fazie diety low FODMAP (eliminacyjnej) w ilości nie większej niż 3 kromki dziennie.

 

Jaki chleb ma najmniej FODMAP?

Najmniej FODMAP ma chleb, który przygotowany jest ze składników o naturalnie niskiej zawartości fruktanów, czyli głównie mąk bezglutenowych (np. jaglanej, gryczanej, kukurydzianej, ryżowej, czy ziemniaczanej). Ponadto 100% chleb orkiszowy i pszenny na zakwasie cechują się mniejszą zawartością FODMAP w porównaniu z chlebem na drożdżach.

 

Jeśli potrzebujesz indywidualnej diety low FODMAP przygotowanej przez dietetyka klinicznego, umów się na pierwszą wizytę lub napisz do mnie wiadomość e-mail. 

 

Jaki rodzaj chleba jest dobry na SIBO?

Na SIBO dobry jest chleb gryczano-jaglany, kukurydziany, jaglano-ryżowy oraz chlebek bananowy z niedojrzałych, zielonych bananów. Wielu pacjentów z SIBO dobrze toleruje również umiarkowane ilości (2-3 kromki dziennie) chleba orkiszowego lub pszennego na zakwasie o prostym, krótkim składzie. Chleb dobry na SIBO można samodzielnie przygotować w domu z różnych mąk bezglutenowych i dodatków dozwolonych w pierwszej fazie diety low FODMAP.

 

Zobacz ofertę jadłospisów bez glutenu i laktozy, które świetnie się sprawdzą dla osób wymagających diety low FODMAP.

 

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

 

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny ©2025. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

 

Źródło fotografii: pixabay.com, unsplash.com