Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (LC PUFA n-3), takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) mogą zmniejszać ryzyko miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej (ASCVD) poprzez różne mechanizmy [1]. Wymienia się wśród nich obniżanie stężenia triglicerydów (TG) we krwi, stabilizację błony komórkowej oraz działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i przeciwarytmiczne. Czy kwasy omega-3 obniżają cholesterol?

 

Czy kwasy omega-3 są dobre na serce?

Metaanaliza 38 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych (RCTs) z udziałem 149 051 uczestników wykazała, że kwasy omega-3 zmniejszyły chorobowość sercowo-naczyniową i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych [2]. Redukcja ryzyka sercowo-naczyniowego była bardziej widoczna w przypadku monoterapii EPA (w dawkach 1,8-4,0 g/d) niż w przypadku EPA+DHA (w dawkach 0,4-5,5 g/d). Suplementacja kwasów omega-3 (szczególnie EPA w dawce >0,7 g/d) zmniejszyła również o 10-24% konieczność kolejnej chirurgicznej rewaskularyzacji naczyń wieńcowych, czyli zabiegu umożliwiającego prawidłowy i stabilny przepływ krwi w naczyniu, niezależnie od stosowania statyn jako podstawowego leczenia [3].

 

Podoba Ci się mój blog? Bądź na biężaco z fachową wiedzą - polub mój profil

 

Czy kwasy omega-3 obniżają cholesterol?

Rezultaty metaanalizy 90 badań RCTs z udziałem 72 598 uczestników pokazały, że spożycie omega-3 w ilości większej niż 2 g/d (DHA + EPA) wydaje się mieć niemal liniową zależność dawka-odpowiedź w zakresie obniżania stężenia triglicerydów i cholesterolu nie-HDL w surowicy krwi w populacji ogólnej, a już zwłaszcza w populacjach z hiperlipidemią oraz nadwagą i otyłością [4]. Te odwrotne korelacje były bardziej widoczne u uczestników otrzymujących podstawowe leki obniżające poziom lipidów we krwi lub z wcześniej istniejącą chorobą niedokrwienną serca, jeśli dawka kwasów DHA + EPA była wyższa niż 2 g/d. Wyższa dawka kwasów omega-3 (>2 g/d) może przynieść więcej korzyści zdrowotnych osobom, u których występuje wysokie ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

 

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie pomocne? Doceń moją pracę i zaangażowanie, postaw mi wirtualną kawę.

 

Czy kwasy omega-3 obniżają trójglicerydy?

Kwasy omega-3 (EPA + DHA) skutecznie obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, zwłaszcza u pacjentów z hipertriglicerydemią. Otyłość brzuszna, zwiększone stężenie chylomikronów (lipoprotein bogatych w trójglicerydy) po posiłku i podwyższone stężenie lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL) mogą nasilać napływ wolnych kwasów tłuszczowych do wątroby i tym samym zwiększać zawartość lipidów wątrobowych, które są substratami do syntezy trójglicerydów i formowania VLDL [5]. Wyniki badań wskazują, że kwasy omega-3 (EPA + DHA) hamują syntezę trójglicerydów w wątrobie, zmniejszają wątrobową produkcję VLDL i zwiększają jej konwersję do cząsteczek LDL, dzięki stymulacji aktywności enzymatycznej lipazy lipoproteinowej (LPL).

 

Kwasy omega-3 obniżają cholesterol nie-HDL i trójglicerydy we krwi, szczególnie u osób z zaburzeniami lipidowymi oraz nadwagą i otyłością. Złap 15% rabatu na zakupy wysokiej jakości produktów zawierających kwasy omega-3 w sklepie NORSAN z kodem MDNORSANPL15

 

Czy kwasy omega-3 obniżają ciśnienie krwi?

Niedawna metaanaliza 48 badań RCTs z całościowym udziałem 8489 pacjentów z rozpoznanym zespołem metabolicznym i powiązanymi chorobami sercowo-naczyniowymi wykazała, że suplementacja kwasami omega-3 w dawce ≤2 g/d znacząco obniżyła stężenie triglicerydów (WMD: -18,18 mg/dl), cholesterolu całkowitego (WMD: -3,38 mg/dl), ciśnienia skurczowego (WMD: -3,52 mmHg), ciśnienia rozkurczowego (WMD: -1,70 mmHg), interleukiny-6 (WMD: -0,64 pg/ml), czynnika martwicy nowotworów typu alfa (WMD: -0,58 pg/ml), białka C-reaktywnego (WMD: -0,32 mg/l) i interleukiny-1 (WMD: -242,95 pg/ml) oraz znacząco zwiększyła stężenie lipoprotein o dużej gęstości HDL (WMD: 0,99 mg/dl) w surowicy krwi [6]. Stwierdzono, że kwasy omega-3 miały silniejsze działanie przeciwzapalne u pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi, w szczególności niewydolnością serca. Ponadto wykazano, iż suplementacja kwasami omega-3 była skuteczniejsza w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi u pacjentów z zespołem metabolicznym oraz zmniejszaniu lipidów we krwi u pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi.

 

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby ustalić optymalną dietę i suplementację dla siebie w celu poprawy stanu zdrowia i samopoczucia? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl

Indeks Omega-3 – badanie pomiaru poziomu kwasów omega-3 we krwi

Indeks Omega-3 (O3I) jako biomarkerem oceniającym stosunek kwasów EPA + DHA do wszystkich kwasów tłuszczowych zawartych w błonach komórkowych erytrocytów [7]. Prawidłowy poziom indeksu omega-3 (>8%) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych, w szczególności chorób sercowo-naczyniowych. Zdecydowana większość populacji świata ma nieprawidłowy poziom indeksu omega-3 – znacznie poniżej zalecanych wartości >8% (w tym Polska 4-6%). Metaanaliza 58 badań interwencyjnych wykazała, że spożywanie 1,0–1,5 g na dobę kwasów EPA + DHA w postaci triglicerydów przez minimum 12 tygodni skutecznie zwiększa poziom indeksu omega-3 do zalecanych wartości [8].

 

Oprócz suplementacji kwasami omega-3, warto włączać regularnie do diety 1-2 porcje tygodniowo tłustych ryb o niskim poziomie zanieczyszczeń morskich, aby poprawić wartość indeksu omega-3.

 

Ile omega-3 dziennie na cholesterol?

Aby uzyskać korzyści dla układu sercowo-naczyniowego należy spożywać 1–2 g kwasów omega-3 (EPA + DHA) dziennie. Większe spożycie kwasów omega-3 (EPA i DHA), tj. 2-4 g na dzień powoduje silniejszą, niemal liniową redukcję poziomu trójglicerydów i cholesterolu nie-HDL we krwi. W przypadku obniżania cholesterolu i trójglicerydów we krwi, najważniejsza jest łączna dzienna ilość kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), a nie tylko całkowita ilość kwasów omega-3, do których zalicza się również ALA z produktów roślinnych.

 

Sprawdź ofertę gotowych jadłospisów bogatych w kwasy omega-3 (ALA, EPA i DHA) w moim sklepie internetowym

 

O jakiej porze brać kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem, który zawiera umiarkowaną ilość tłuszczów (np. oliwy z oliwek, awokado, niesolonych orzechów), aby poprawić ich wchłanianie z przewodu pokarmowego oraz uniknąć wystąpienia niektórych objawów ubocznych, zwłaszcza refluksu, odbijania i nudności. Można zatem przyjąć zalecaną dawkę kwasów omega-3 bezpośrednio po śniadaniu, obiedzie lub kolacji. Najważniejsza jest regularność spożywania kwasów omega-3, natomiast pora przyjmowania ma drugorzędne znaczenie. Warto podkreślić, że korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania kwasów omega-3 nie są natychmiastowe, lecz ujawniają się dopiero w wyniku długotrwałej suplementacji.

 

Kwasy omega-3 są bardzo częstym składnikiem niedoborowym u osób rzadko spożywających tłuste ryby

 

Jakie są najlepsze źródła kwasów omega-3?

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, owoce morza, algi morskie oraz siemię lniane i nasiona chia. Największą zawartością kwasu alfa-linolenowego (ALA) zaliczanego do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) cechują się takie pokarmy, jak siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi siewnych, orzechy włoskie, olej lniany, zimnotłoczony olej rzepakowy, olej sojowy, olej z zarodków pszennych, dobrej jakości margaryny miękkie oraz suche nasiona soi. Z kolei najwięcej kwasów tłuszczowych EPA i DHA znajduje się w tłustych gatunkach ryb (m.in.: łososiu, śledziu, makreli atlantyckiej, sardynkach, sardeli, szprocie, pstrągu tęczowym), owocach morza (np. krewetkach, ostrygach, małżach), algach morskich i olejach z mikroalg Schizochytrium sp., oleju z wątroby dorsza (tranie) oraz oleju z kryla antarktycznego.

 

Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów omega-3 (głównie ALA) oraz wielu innych składników odżywczych i bioaktywnych.

 

Czy kwasy omega-3 są szkodliwe?

Ryby i owoce morza bogate w kwasy Omega-3 mogą być zanieczyszczone dioksynami, metalami ciężkimi (np. rtęcią, ołowiem, kadmem) i dioksynopodobnymi polichlorowanymi bifenylami (dl-PCB). Z tego powodu nie zaleca się ich spożywania częściej niż 3 razy w tygodniu, a już zwłaszcza w dużych ilościach. Mając na uwadze wspomniane ryzyko zanieczyszczenia, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) i Amerykańska Agencja Ochrony Środowiska (EPA) opracowały listę najbardziej bezpiecznych gatunków ryb i owoców morza, do których zalicza się m.in.: łososia norweskiego, makrelę atlantycką, sardynki, sardelę, pstrąga, dorsza, solę, mintaja, morszczuka, flądrę, krewetki, kraba, ostrygi oraz homara.

 

 

Na co zwrócić uwagę przy wyborze omega-3?

Przed dokonaniem zakupu suplementu diety zawierającego kwasy Omega-3 warto sprawdzić, czy interesujący nas produkt posiada niezależne badania wykonane przez akredytowane laboratoria, zwłaszcza w zakresie obecności metali ciężkich (rtęci, ołowiu i kadmu) oraz wskaźnika TOTOX stanowiącego miarę całkowitego utlenienia kwasów tłuszczowych. Warto podkreślić, że zdecydowana większość dotychczas przeprowadzonych badań klinicznych nie wykazała żadnych poważnych działań niepożądanych związanych z suplementacją kwasami Omega-3. Według aktualnie obowiązującego stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), suplementacja kwasami Omega-3 (EPA i DHA) w dawkach do 5 g na dobę nie budzi poważnych obaw dotyczących bezpieczeństwa zdrowotnego u osób dorosłych o dobrym stanie zdrowia.

 

 

Czy omega-3 ma skutki uboczne?

Suplementacja kwasami omega-3 jest na ogół bezpieczna dla zdrowia konsumentów, aczkolwiek może u niektórych osób powodować łagodne skutki uboczne. Zalicza się do nich m.in.: posmak rybi, nieświeży oddech, zgagę, nudności lub biegunkę. Wyższe dawki kwasów omega-3 (powyżej 2-3 g na dobę) mogą potencjalnie zwiększać ryzyko wystąpienia krwawienia lub problemów żołądkowo-jelitowych, zaburzeń smaku (nieprzyjemnego posmaku w ustach) i rzadko migotania przedsionków, choć korzyści często przewyższają ryzyko, zwłaszcza jeśli wykwalifikowany specjalista będzie nadzorował przebieg suplementacji/leczenia. 

 

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

 

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny ©2025. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

 

Źródło fotografii: pixabay.com, unsplash.com

 

Bibliografia

1. Mason RP, Libby P, Bhatt DL.: Emerging Mechanisms of Cardiovascular Protection for the Omega-3 Fatty Acid Eicosapentaenoic Acid. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2020 May;40(5):1135-1147.
2. Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al.: Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021 Jul 8:38:100997.
3. Dinu M, Sofi F, Lotti S, et al.: Effects of omega-3 fatty acids on coronary revascularization and cardiovascular events: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2024 Nov 11;31(15):1863-1875.
4. Wang T, Zhang X, Zhou N, et al.: Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2023 Jun 6;12(11):e029512.
5. Bays HE, Tighe AP, Sadovsky R, et al.: Prescription omega-3 fatty acids and their lipid effects: physiologic mechanisms of action and clinical implications. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2008 Mar;6(3):391-409.
6. Wang Y, Wang Y, Shehzad Q, et al.: Does omega-3 PUFAs supplementation improve metabolic syndrome and related cardiovascular diseases? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Sep;64(26):9455-9482.
7. Schuchardt JP, Beinhorn P, Hu XF, et al.: Omega-3 world map: 2024 update. Prog Lipid Res. 2024 Jul:95:101286.
8. Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM.: The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023 Jan 19:10:1072653.