Kwasy EPA i DHA zaliczane są do najcenniejszych dla ludzkiego zdrowia długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dobrze wiadomo, że mózg potrzebuje wystarczających i stałych ilości kwasów EPA i DHA dla optymalnego funkcjonowania oraz utrzymania prawidłowej struktury układu nerwowego. Wyniki badań pokazują, że kwasy omega-3 w zaburzeniach lękowych i depresyjnych mogą łagodzić objawy oraz wspomagać proces leczenia. Przyjrzyjmy się bliżej, jak działają kwasy omega-3 w zaburzeniach lękowych.

Najważniejsze kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zawdzięczają swoją nazwę odpowiedniemu położeniu pierwszego podwójnego wiązania w łańcuchu węglowym, które znajduje się przy trzecim atomie węgla, licząc od grupy metylowej CH₃. Do najważniejszych długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się:

• Kwas alfa-linolenowy (ALA) – należy również do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie produkować i dlatego wymagana jest ich bieżąca podaż wraz z pożywieniem
• Kwas eikozapentaenowy (EPA)
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Kwasy omega-3 – właściwości

Z aktualnych badań wynika, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wywierają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zdrowie psychiczne oraz zdolności poznawcze. Kwasy omega-3 wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwmiażdżycowe, obniżające ciśnienie tętnicze krwi oraz wzmacniające zdolności poznawcze (zwłaszcza pamięć epizodyczną u osób starszych). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych oraz funkcje śródbłonka naczyniowego, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu homeostazy naczyniowej poprzez syntezę i uwalnianie czynników regulujących napięcie ściany naczyń krwionośnych. Kwasy omega-3 korzystnie wpływają również na lipidogram, ponieważ obniżają stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) we krwi. Poza tym przeprowadzone badania obserwacyjne wskazują, że kwasy omega-3 mogą wykazywać właściwości przeciwnowotworowe i obniżać o 14% ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet. Kwasy omega-3 wydają się być także skuteczne we wspomaganiu leczenia depresji, zaburzeń lękowych, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), łuszczycy, zespołu suchego oka oraz niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).

Kwasy omega-3 – wpływ  na mózg

Błony komórkowe ośrodkowego układu nerwowego zawierają dużą ilość długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów omega-3 i ich pochodnych. Ośrodkowy układ nerwowy ma najwyższe stężenie długołańcuchowych kwasów omega-3 w organizmie człowieka zaraz po tkance tłuszczowej. Niski indeks omega-3 (tj. małe stężenie kwasów EPA i DHA w erytrocytach) został powiązany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych, przyspieszonym postępem otępienia (demencji), chorobami psychicznymi oraz zmniejszoną objętością mózgu w badaniach epidemiologicznych. Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na to, że kwasy omega-3 mają wpływ na neuroprzekaźnictwo, neuroplastyczność mózgu i ogólnoustrojowy stan zapalny, których zakłócenia leżą u podstaw rozwoju zaburzeń lękowych i depresyjnych. Wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach i ludziach wskazują, że niedobór długołańcuchowych kwasów omega-3 w mózgu może powodować różne zaburzenia behawioralne i neuropsychiatryczne, w tym zachowania związane z lękiem.

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Doceń mnie, postaw mi wirtualną kawę w ramach podziękowania za moją pracę.

Kwasy omega-3 w zaburzeniach lękowych

W ostatnich latach coraz więcej mówi się o tym, że kwasy omega-3 w zaburzeniach lękowych mogą łagodzić objawy i wpływać korzystnie na przebieg leczenia. Kwasy EPA i DHA regulują neurotransmisję dopaminergiczną i serotoninergiczną, dzięki czemu mogą wpływać na objawy lękowe. Przeprowadzone badania kliniczno-kontrolne wykazały niskie stężenia kwasów EPA i DHA we krwi u pacjentów z zaburzeniami lękowymi. Wyniki metaanalizy 19 badań interwencyjnych z całościowym udziałem 2240 uczestników z 11 krajów świata pokazały, że ​​suplementacja kwasów omega-3 (EPA i DHA) w dawce większej niż 2 g na dzień skutecznie łagodziła kliniczne objawy lękowe u pacjentów cierpiących na zaburzenia lękowe. Kwasy omega-3 w zaburzeniach lękowych były najbardziej skuteczne u osób z rozpoznanymi schorzeniami neuropsychiatrycznymi lub poważnymi chorobami fizycznymi. Sugeruje się, że kwasy omega-3 (EPA i DHA) w zaburzeniach lękowych mogą łagodzić objawy, szczególnie poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Zobacz również mój wpis blogowy na temat diety w zaburzeniach lękowych.

Czy kwasy omega-3 mogą wyleczyć lęk?

Literatura fachowa donosi, iż reakcje zapalne są związane z lękiem. Lęk zwiększa produkcję cytokin prozapalnych, takich jak IL-6 i TNF-α. Przeprowadzone badania obserwacyjne wykazały, że pacjenci z zaburzeniami lękowymi cechowali się podwyższonym stężeniem CRP w porównaniu z resztą kohorty. Dowiedziono, że kwasy omega-3 (EPA i DHA) zmniejszają produkcję cytokin prozapalnych: IL-1 β, TNF-α oraz CRP. Innym możliwym mechanizmem działania kwasów omega-3 w zaburzeniach lękowych jest zwiększenie ekspresji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który jest białkiem regulującym funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Sugeruje się, że niski poziom BDNF zaburza neuroplastyczność mózgu i może prowadzić do rozwoju depresji oraz zaburzeń lękowych. Wyniki metaanalizy 12 badań klinicznych z randomizacją, w których wzięło udział 587 uczestników wykazały, że kwasy omega-3 (EPA i DHA) w dawce 2 g na dobę przez okres 10 tygodni znacząco zwiększyły poziom BDNF we krwi w porównaniu z placebo. Summa summarum, kwasy omega-3 w zaburzeniach lękowych mogą łagodzić objawy i wspomagać leczenie patologicznego lęku poprzez wpływ na cztery kluczowe mechanizmy:

• reakcję zapalną,
• aktywność mózgowego czynnika neurotroficznego (BDNF) w mózgu,
• fizjologiczne działanie kortyzolu i osi HPA (podwzgórze – przysadka mózgowa – nadnercza),
• aktywność układu sercowo-naczyniowego.

Kwasy omega-3 w zaburzeniach lękowych – dawkowanie

Wyniki ostatniej metaanalizy obejmującej 23 badania kliniczne z randomizacją z całościowym udziałem 2189 badanych wykazały, że każde 1 g kwasów omega-3 (EPA i DHA) może prowadzić do umiarkowanego zmniejszenia objawów lękowych. Natomiast największą poprawę stwierdzono przy stosowaniu 2 g kwasów omega-3 (EPA i DHA) na dobę. Co ciekawe, wyższe dawki kwasów omega-3 nie przyniosły dodatkowych korzyści zdrowotnych, zaś dawki niższe niż 2 g EPA i DHA na dobę nie zmniejszały znacząco objawów lękowych. Kwasy omega-3 w zaburzeniach lękowych powinny być zatem stosowane w dawce 2 g na dobę (EPA i DHA łącznie) przez okres minimum 12 tygodni.

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby omówić dietę i suplementację w zaburzeniach lękowych? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Źródło fotografii: pexels.com

Piśmiennictwo:        

1. Materac E, Marczyński Z, Bodek KH.: Rola kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 w organizmie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, 225 – 233.
2. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, et al.: Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jun 27:346:f3706.
3. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al.: Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018 Sep 7;1(5):e182327.
4. Reimers A, Ljung H.: The emerging role of omega-3 fatty acids as a therapeutic option in neuropsychiatric disorders. Ther Adv Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
5. Guo XF, Li KL, Li JM, et al.: Effects of EPA and DHA on blood pressure and inflammatory factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(20):3380-3393.
6. Polokowski AR, Shakil H, Carmichael CL, et al.: Omega-3 fatty acids and anxiety: A systematic review of the possible mechanisms at play. Nutr Neurosci. 2020 Jul;23(7):494-504.
7. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al.: Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021 Feb;96(2):304-313.
8. von Schacky C.: Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021 Mar 25;13(4):1074.
9. Ziaei S, Mohammadi S, Hasani M, et al.: A systematic review and meta-analysis of the omega-3 fatty acids effects on brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Nutr Neurosci. 2024 Jul;27(7):715-725.
10. Bafkar N, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, et al.: Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Psychiatry. 2024 Jun 18;24(1):455.