Zaburzenia lękowe są najczęstszą grupą zaburzeń psychicznych. Osoby z zaburzeniami lękowymi zgłaszają znaczne pogorszenie jakości życia oraz wysoki stopień dystresu psychicznego, który wywołuje poczucie przeciążenia, przytłoczenia i braku kontroli. Najczęściej stosowanymi metodami leczenia zaburzeń lękowych są psychoterapia i psychofarmakologia. W ostatnich latach wzrasta liczba badań naukowych, których wyniki pokazują, że odpowiednia dieta może zmniejszać nasilenie objawów lękowych. Sprawdźmy, jaka dieta w zaburzeniach lękowych może wspierać proces leczenia.

Zaburzenia lękowe – co to jest? 

Termin lęk opisuje doświadczenie zmartwienia, obaw lub nerwowości w połączeniu z objawami fizycznymi, poznawczymi i behawioralnymi. Lęk może być okazjonalnie odczuwany jako część normalnego życia i ma wówczas charakter adaptacyjny, jeśli zwiększa gotowość do poradzenie sobie w nowej sytuacji. Jeśli objawy lękowe są jednak długotrwałe, nadmierne i zakłócają codzienne funkcjonowanie osoby, mogą stać się patologiczne. Zdefiniowano kilka rodzajów zaburzeń lękowych, wśród których można wymienić m.in.:

• Zaburzenia lękowe uogólnione obejmują nadmierne zamartwianie się w wielu obszarach i powiązane objawy fizyczne, które utrzymują się przez co najmniej sześć miesięcy, prowadząc do klinicznie istotnego cierpienia lub upośledzenia funkcjonowania.
• Zaburzenia lękowe z napadami paniki charakteryzują się nieoczekiwanymi i nawracającymi atakami paniki oraz utrzymującym się przez co najmniej miesiąc ciągłym niepokojem o kolejny atak paniki lub istotne zmiany w zachowaniu związane z atakiem.
• Agorafobię obejmującą uczucie intensywnego strachu przed sytuacjami lub przestrzeniami, z których ucieczka może być trudna lub pomoc może nie być dostępna, lub paniką lub innymi obezwładniającymi emocjami.
• Fobię społeczną obejmującą znaczny niepokój i strach przed sytuacją społeczną, w której jednostka jest narażona na możliwą obserwację i ocenę ze strony innych.
• Fobię specyficzną to nadmierny strach przed określonym obiektem lub sytuacją.

Dieta w zaburzeniach lękowych

Zaburzenia lękowe są bardzo rozpowszechnione w krajach rozwiniętych gospodarczo. Częstość występowania za zaburzeń lękowych znacznie wzrosła w ostatnich latach w Polsce na skutek przyspieszenia tempa życia, pandemii COVID-19, wojny rosyjsko-ukraińskiej oraz wysokiej inflacji. Występowanie zaburzeń lękowych wiąże się z częstszym korzystaniem zarówno z podstawowej opieki zdrowotnej, wizyt na izbach przyjęć, jak i ze świadczeń opieki specjalistycznej. Chociaż wielu pacjentów z zaburzeniami lękowymi uważa psychoterapię i leczenie farmakologiczne za korzystne, znaczna liczba osób zgłasza, że te opcje leczenia nie są dostępne, dobrze tolerowane i/lub wystarczająco skuteczne w zmniejszaniu objawów lękowych. Z tych powodów stale wzrasta zainteresowanie alternatywnymi metodami leczenia zaburzeń lękowych, takimi jak na przykład dieta, suplementacja, fitoterapia, joga, medytacja i trening uważności. Psychiatria żywieniowa to rozwijająca się dziedzina nauki związana ze stosowaniem odpowiednio skomponowanej i zbilansowanej diety w profilaktyce oraz leczeniu zaburzeń zdrowia psychicznego. Istnieje coraz więcej dowodów naukowych wskazujących na ważną rolę odżywiania w rozwoju i postępie zaburzeń psychicznych, takich jak depresja oraz zaburzenia lękowe.

Dieta w zaburzeniach lękowych - co jeść przy zaburzeniach lękowych?

Wykazano, że dieta bogata w świeże, różnokolorowe warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe może obniżać nie tylko ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych, lecz także depresji i zaburzeń lękowych. Dieta w zaburzeniach lękowych powinna obfitować w produkty o niskim indeksie/ładunku glikemicznym, które zwykle dostarczają sporo błonnika pokarmowego, dzięki czemu regulują pracę przewodu pokarmowego oraz pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Poza tym dieta w zaburzeniach lękowych powinna zapewniać odpowiednią ilość białka (w tym pochodzenia roślinnego), nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza ALA, EPA i DHA), witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Przeprowadzone badania pokazały, że niedobory witamin z grupy B, witaminy D, cynku, magnezu, selenu oraz chromu mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i zaburzeń lękowych. Wielu czytelników może w tym momencie rzec: no dobrze, ale co zatem jeść przy zaburzeniach lękowych?  Oto lista produktów najbardziej preferowanych w diecie przy zaburzeniach lękowych:

• Różnokolorowe świeże i gotowane warzywa,
• Różnokolorowe świeże lub mrożone owoce,
• Produkty gruboziarniste (m.in.: ryż brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie razowe na zakwasie, kuskus razowy, płatki owsiane górskie, quinoa, amarantus, niesłodzony napój owsiany),
• Nasiona roślin strączkowych (m.in.: soczewica czerwona i zielona, soja, ciecierzyca, fasola, groch, bób, dobrej jakości hummus, tofu, naturalne, makaron z soczewicy, makaron z zielonego groszku, niesłodzony napój sojowy),
• Produkty mleczne: niskotłuszczowe mleko i mleczne napoje fermentowane (naturalne jogurty, kefiry i maślanki), sery twarogowe chude, serki wiejskie lekkie, serek typu skandynawskiego naturalny,
• Chude i tłuste ryby,
• Owoce morza,
• Drób bez skóry,
• Cielęcina,
• Jaja,
• Wszystkie niesolone i niesłodzone orzechy, nasiona, pestki (za wyjątkiem kokosowych), kruszone ziarna kakaowca, gorzka czekolada o wysokiej zawartości suchej masy kakaowej (minimum 70%), niesłodzony napój migdałowy i orzechowy,
• Pasty i masła z orzechów oraz nasion (np. 100% krem z orzeszków ziemnych, masło migdałowe, tahini), 
• Mieszanki ziół (bez cukru, soli i glutaminianu sodu),
• Dressingi: ocet, musztarda, sok z cytryny, sosy bez tłuszczu,
• Oleje: oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy, olej z awokado,
• Miękkie margaryny ze sterolami lub stanolami roślinnymi,
• Hummus,
• Guacamole,
• Zdrowe słodycze: batony z suszonych owoców i orzechów (bez dodatku substancji słodzących), jogurty typu pure (jogurt naturalny + owoce + płatki zbożowe + nasiona),
• Metody przygotowywania potraw: gotowanie w wodzie i na parze, grillowanie na grillu elektrycznym, pieczenie (bez dodatku dużej ilości tłuszczu).

Dieta w zaburzeniach lękowych - czego nie jeść przy nerwicy lękowej?

Dieta w zaburzeniach lękowych powinna minimalizować spożycie żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Zaobserwowano, że dieta bogata w niezdrowe tłuszcze (głównie pochodzenia zwierzęcego), cholesterol pokarmowy, izomery trans kwasów tłuszczowych oraz cukry proste, rafinowane węglowodany, słodkie przekąski i sztuczne substancje słodzące nasila objawy nerwicy lękowej. Oto produkty, które należy wybierać jedynie sporadycznie i w ograniczonych ilościach w diecie przy zaburzeniach lękowych:

• Produkty zbożowe: ciasta, torty, babeczki, ciasteczka, biszkopty, obwarzanki, paluszki, precelki, rogaliki i inne słodkie pieczywo, ryż biały, pieczywo i makarony z mąki jasnej pszenicy, herbatniki, słodzone płatki śniadaniowe, zupki chińskie,
• Warzywa przygotowane z masłem lub śmietaną,
• Pełnotłuste sery, śmietana, śmietanka kremowa, sery topione, serki typu fromage, pełnotłuste, mleko, jogurt typu greckiego,
• Kiełbasy, kabanosy, salami, boczek, żeberka, golonka, karkówka, hot dogi, parówki, konserwy mięsne, podroby,
• Tłuszcze trans i twarde margaryny kostkowe (najlepiej ich całkowicie unikać), olej palmowy i kokosowy, tłuszcz shea, masło, smalec, słonina, majonez,
• Orzechy kokosowe, słodzone i solone orzechy, orzechy w czekoladzie,
• Ciasta, batony, wafelki, lody na śmietanie, fruktoza, słodkie napoje gazowane i niegazowane, cukier stołowy, cukierki pudrowe, landrynki,
• Żywność typu fast food,
• Chipsy, chrupki, prażynki,
• Wysoko słodzone Dżemy, konfitury, powidła, galaretki, owoce w puszkach, lodowe sorbety owocowe, nektary owocowe
• Potrawy smażone i grillowane w sposób tradycyjny.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Dieta w zaburzeniach lękowych – kawa a nerwica lękowa

Kofeina jest jednym z najczęściej spożywanych środków psychoaktywnych na świecie. Dieta w zaburzeniach lękowych powinna być uboga w kofeinę, której przypisuje się działanie anksjogenne (zwiększające uczucie niepokoju) i mogące wywołać ataki paniki, szczególnie u pacjentów ze stwierdzoną nerwicą lękową. Wyniki niedawnej metaanalizy wykazały, że kofeina w dawkach mniej więcej odpowiadających 5 filiżankom kawy (480 mg) wywołuje ataki paniki u dużej części pacjentów z zaburzeniem lękowym z napadami paniki. Kofeina w tych dawkach zwiększa niepokój nie tylko u pacjentów z zaburzeniami lękowymi, lecz również u zdrowych osób dorosłych. Wyższe spożycie kofeiny wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia ogólnego niepokoju, a już zwłaszcza u kobiet.

Co zmniejsza stany lękowe i pomaga w zaburzeniach lękowych?

Przeprowadzone badania wykazały, że istnieje szereg czynników żywieniowych, które zmniejszają stany lękowe i pomagają złagodzić wiele objawów zaburzeń lękowych. Zalicza się do nich m.in.:

• Regularne spożywanie różnokolorowych warzyw i owoców,
• Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-9,
• Częste włączanie do diety niesolonych i niesłodzonych orzechów, nasion oraz pestek,
• Przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej lub diety DASH o charakterze przeciwzapalnym,
• Ograniczenie kaloryczne, czyli unikanie przejadania się i odpowiedni dobór kaloryczności diety do potrzeb danej osoby,
• Wdrożenie zasad postu przerywanego (dieta IF, Intermittent Fasting) – spożywanie wartościowej żywności o niskim stopniu przetworzenia i unikanie spożywania pokarmów w godzinach późno popołudniowych i wieczornych,
• Regularna konsumpcja śniadania,
• Przestrzeganie dobrze skomponowanej i zbilansowanej diety wegańskiej,
• Odpowiednia podaż w diecie cynku, magnezu, selenu, witaminy C, witaminy E i choliny (witaminy B4),
• Śródziemnomorska dieta ketogeniczna,
• Spożywanie produktów zawierających szczepy bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium,
• Włączanie do diety świeżych i suszonych ziół, kurkumy, szafranu,
• Spożywanie zielonej herbaty i naparów ziołowych,
• Regularna konsumpcja pokarmów będących dobrym źródłem antyoksydantów, takich jak m.in.: kwercetyna, resweratrol, beta-karoten, likopen, zeaksantyna.

Jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Jakie witaminy i suplementy na zaburzenia lękowe? 

Sondaże pokazują, że Polacy kochają suplementy diety i leki bez recepty, dlatego w przestrzeni internetowej często pojawia się pytanie o to, jakie witaminy i suplementy przyjmować na zaburzenia lękowe. Chociaż żaden lek bez recepty, ani suplement diety nie wyleczy nikogo z nerwicy lękowej, to jednak jest kilka bioaktywnych substancji, którym warto się przyjrzeć. Doniesienia literaturowe z ostatnich lat wskazują na pewne korzyści wynikające ze stosowania probiotyków, witamin z grupy B, czy ekstraktu z korzenia ashwagandhy u pacjentów z zaburzeniami lękowymi. Na przykład w niedawno opublikowanym RCT (randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu klinicznym) z udziałem 40 pacjentów z zaburzeniem lękowym uogólnionym, leczonych lekami z grupy SSRI (selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny) wykazano, iż 6-tygodniowa suplementacja diety ekstraktem z korzenia ashwagandhy w dawce 1000 mg na dobę spowodowała znaczące zmniejszenie objawów lękowych ocenianych przy użyciu skali oceny lęku Hamiltona (HAMA). Wydaje się, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy może łagodzić objawy stresu, zaburzeń lękowych, depresji i bezsenności, głównie poprzez regulację aktywności osi podwzgórze–przysadka mózgowa–nadnercza (HPA) i układu współczulnego wraz z rdzeniem nadnerczy (SAM), a także szlaków neurotransmisji GABA-ergicznej i serotoninergicznej. Zaś wyniki innego badania wspierają twierdzenie, że probiotyki mogą mieć zastosowanie w łagodzeniu objawów zaburzeń lękowych oraz depresji. Po 4 tygodniach stosowania szczepów probiotycznych L. helveticus R0052 i B. longum R0175 (Sanprobi Stress) odnotowano istotne zmniejszenie objawów lękowych i depresji u badanych pacjentów, zaś znacząca poprawa jakości snu wystąpiła dopiero po 8 tygodniach. Tematyka witamin i suplementów stosowanych w zaburzeniach lękowych jest złożona i wymaga osobnego artykułu, który może któregoś dnia poruszę na łamach  prowadzonego bloga.

Dieta w zaburzeniach lękowych – przykładowy jadłospis

Sporo osób zastanawia się, jak powinna wyglądać dieta w zaburzeniach lękowych. Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis diety w zaburzeniach lękowych, który można z powodzeniem wdrożyć do swojego cotygodniowego menu.

Śniadanie: Owsianka z musem jogurtowo-truskawkowym

II śniadanie: Koktajl bananowo-malinowy na bezcukrowym napoju sojowym

Obiad: Pieczony pstrąg łososiowy w warzywach z białą kaszą gryczaną

Podwieczorek: Jogurt naturalny z pełnoziarnistym musli, orzechami i borówkami amerykańskimi

Kolacja: Jajko na miękko z pieczywem żytnim na zakwasie posmarowanym hummusem i świeżymi warzywami

Jeśli potrzebujesz więcej prostych i smacznych przepisów, zachęcam do zapoznania się z moją ofertą gotowych jadłospisów, które dobrze sprawdzą się w diecie przy zaburzeniach lękowych. Szczególnie godna polecenia jest dieta zbilansowana i dieta wegetariańska, a także dieta wegańska pod warunkiem, że wdrożona zostanie właściwa suplementacja przeciwdziałająca niedoborom żywieniowym. W tym celu konieczna może się okazać konsultacja dietetyczna online.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Piśmiennictwo:

1. Aucoin M, LaChance L, Naidoo U, et al.: Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4418.
2. Basiri R, Seidu B, Rudich M.: Exploring the Interrelationships between Diabetes, Nutrition, Anxiety, and Depression: Implications for Treatment and Prevention Strategies. Nutrients. 2023 Sep 30;15(19):4226.
3. Kamat D, Al-Ajlouni YA, Hall RCW.: The Therapeutic Impact of Plant-Based and Nutritional Supplements on Anxiety, Depressive Symptoms and Sleep Quality among Adults and Elderly: A Systematic Review of the Literature. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5171.
4. Klevebrant L, Frick A.: Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb:74:22-31.
5. Paz-Graniel I, Kose J, Babio N, et al.: Caffeine Intake and Its Sex-Specific Association with General Anxiety: A Cross-Sectional Analysis among General Population Adults. Nutrients. 2022 Mar 15;14(6):1242.
6. Wallace CJK, Milev RV.: The Efficacy, Safety, and Tolerability of Probiotics on Depression: Clinical Results From an Open-Label Pilot Study. Front Psychiatry. 2021 Feb 15:12:618279.
7. Fuladi S, Emami SA, Mohammadpour AH, et al.: Assessment of the Efficacy of Withania somnifera Root Extract in Patients with Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Double-blind Placebo-Controlled Trial. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2021;16(2):191-196.
8. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, et al.: Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.