Malina właściwa (Rubus idaeus L.) jest niezwykle popularnym w naszym kraju owocem zaliczanym do rodziny różowatych (Rosaceae). Polska jest jednym z wiodących europejskich i światowych producentów owoców maliny właściwej. Maliny są już od wieków powszechnie wykorzystywane zarówno w celach odżywczych, jak i leczniczych. Poznajmy bliżej wartości odżywcze i właściwości lecznicze malin.

 

Maliny – wartości odżywcze

Maliny są dobrym źródłem witamin (głównie witaminy C, E i K oraz kwasu foliowego), składników mineralnych (m.in.: manganu, miedzi, potasu i magnezu), błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów (zwłaszcza karotenoidów i polifenoli). Poniżej znajduje się zawartość kalorii i składników odżywczych w 100 g malin (świeżych):

• Wartość energetyczna: 52 kcal
• Białko: 1,2 g
• Tłuszcze: 0,6 g
• Węglowodany: 11,9 g
• Cukry ogółem: 4,4 g
• Błonnik pokarmowy: 6,5 g
• Potas: 151 mg
• Fosfor: 29 mg
• Wapń: 25 mg
• Magnez: 22 mg
• Sód: 1 mg
• Żelazo: 0,7 mg
• Mangan: 0,7 mg
• Cynk: 0,4 mg
• Miedź: 0,1 mg
• Selen: 0,2 µg
• Witamina A: 33 IU
• Witamina C: 26,2 mg
• Witamina E: 0,87 mg
• Witamina K (filochinon – witamina K1): 7,8 µg
• Witamina B1 (tiamina): 0,03 mg
• Witamina B2 (ryboflawina): 0,04 mg
• Witamina B3 (niacyna): 0,6 mg
• Witamina B4 (cholina): 12,3 mg
• Witamina B5 (kwas pantotenowy): 0,3 mg
• Witamina B6 (pirydoksyna): 0,05 mg
• Witamina B9 (foliany): 21 µg

 

Ile kalorii mają maliny?

Maliny są uważane za bardzo zdrowe owoce, które mają pozytywny wpływ na organizm człowieka i dlatego mogą być spożywane codziennie. Maliny są niskokaloryczne, gdyż dostarczają jedynie 52 kcal na 100 g świeżych owoców. Jedna szklanka malin (120 g) zawiera zatem około 62 kcal, zaś jedna garść malin (80 g) niespełna 42 kcal. Maliny mogą być bezpiecznie spożywane w okresie redukcji masy ciała, ponieważ nie dostarczają zbyt wielu kalorii.

 

Maliny – indeks glikemiczny

Maliny mają niski indeks glikemiczny, który wynosi 25 (IG = 25). Jak się okazuje, maliny mają również niski ładunek glikemiczny, który wynosi 3 (ŁG = 3). Oznacza to, że świeże maliny w umiarkowanych ilościach mogą być bezpiecznie spożywane w codziennej diecie przez osoby z nadwagą i otyłością, jak również insulinoopornością oraz cukrzycą typu 1 i typu 2.

 

Właściwości lecznicze malin można wykorzystywać poprzez regularne włączanie ich do diety. Świetnym pomysłem jest owsianka z malinami i orzechami.

 

Czy maliny mają dużo błonnika?

Maliny są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Spośród wszystkich owoców spożywanych przez człowieka, porzeczki i maliny mają najwyższą zawartość błonnika pokarmowego. Jedna szklanka malin (120 g) zawiera aż 7,8 g błonnika pokarmowego, natomiast jedna garść świeżych malin (80 g) dostarcza 5,2 g błonnika. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego, obok antyoksydantów odpowiada za właściwości lecznicze malin.

 

Czy maliny mają antyoksydanty?

Maliny zawierają różne antyoksydanty (przeciwutleniacze) o właściwościach prozdrowotnych. Do najważniejszych antyoksydantów naturalnie występujących w malinach zalicza się witaminy antyoksydacyjne (A, C, E i K), karotenoidy (beta-karoten, alfa-karoten, luteinę i zeaksantynę) oraz polifenole (m.in.: sanguinę H-6, kwas elagowy, kwas galusowy, kwas chlorogenowy, izokwercetynę, katechinę, hyperozyd, cyjanidyny, pelargonidyny, procyjanidyny B1 i B2). Uważa się, że antyoksydanty (zwłaszcza polifenole) odpowiadają za najważniejsze właściwości lecznicze malin.

 

Właściwości lecznicze malin

Maliny to owoce bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty. Dzięki temu wywierają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Oto główne właściwości lecznicze malin według aktualnych danych literaturowych:

• Przeciwutleniające
• Przeciwzapalne
• Przeciwnowotworowe
• Przeciwmiażdżycowe
• Przeciwcukrzycowe
• Przeciwzaparciowe
• Przeciwotyłościowe
• Przeciwwirusowe

 

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie pomocne? Doceń moją pracę i zaangażowanie, postaw mi wirtualną kawę.

 

Na co pomagają maliny? Kto powinien jeść maliny?

Maliny to niskokaloryczne owoce, które są bogate w wiele cennych składników odżywczych i bioaktywnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Zobaczmy, na co dobre są maliny i kto powinien jeść maliny regularnie.

 

Maliny – właściwości antyoksydacyjne

Ze względu na zawartość polifenoli, karotenoidów i witamin antyoksydacyjnych (A, C, E i K), maliny posiadają właściwości przeciwutleniające. Dotychczasowe badania pokazały, że szczególnie antocyjany i elagotaniny zaliczane do związków polifenolowych sprawiają, że maliny cechują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną. Naukowcy wykazali, że maliny mają zdolność do usuwania wolnych rodników tlenowych i neutralizowania ich szkodliwego działania na organizm. Maliny mogą zatem zmniejszać stres oksydacyjny, który leży u podłoża wielu przewlekłych chorób niezakaźnych (m.in.: otyłości, miażdżycy naczyń krwionośnych, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, nowotworów), określanych jako cywilizacyjne.

 

Maliny zawierają antyoksydanty, które pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. 

 

Czy maliny działają przeciwzapalnie?

Przeprowadzone badania przedkliniczne pokazały, iż maliny mogą zmniejszać stan zapalny poprzez hamowanie wytwarzania wielu mediatorów prozapalnych (w tym IL-1-beta i IL-18). Owoce malin pomagają złagodzić zapalenie stawów oraz stany zapalne żołądka, co może mieć istotne znaczenie w przypadku pacjentów ze stwierdzoną chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy. Wydaje się, że maliny działają przeciwzapalnie, dlatego mogą być częstym składnikiem diety o właściwościach przeciwzapalnych, która jest zalecana w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych.

 

Czy maliny są dobre na zaparcia?

Maliny należą do grupy owoców o najwyższej zawartości błonnika pokarmowego, dlatego mogą być dobre na zaparcia. Błonnik pokarmowy ma dobrze udokumentowane właściwości przeciwzaparciowe, przeciwnowotworowe, hipoglikemiczne (tj. obniżające stężenie glukozy we krwi), hipocholesterolemiczne (tj. zmniejszające poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi), sycące, prebiotyczne (tj. selektywnie pobudzające wzrost i/lub aktywność wybranych szczepów bakterii jelitowych) oraz regulujące pracę przewodu pokarmowego. Zawarty w malinach błonnik pokarmowy może nie tylko łagodzić zaparcia, lecz również obniżać ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia (zwłaszcza udar mózgu oraz chorobę niedokrwienną serca) i cukrzycę typu 2.

 

Maliny są dobre na zaparcia z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego.

 

Czy chorzy na cukrzycę mogą jeść maliny?

Maliny mają niski indeks i ładunek glikemiczny oraz zawierają duże ilości błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Błonnik pokarmowy obecny w malinach spowalnia poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 19%. Spożywanie malin pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi po spożytym posiłku, co wynika prawdopodobnie z poprawy wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Oznacza to, że chorzy na cukrzycę mogą jeść maliny nawet codziennie, lecz w umiarkowanych ilościach, np. jedną szklankę świeżych malin w ciągu dnia.

 

Czy maliny obniżają poziom cholesterolu?

Maliny są zdrowe na serce, gdyż ich regularna konsumpcja może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) i trójglicerydów we krwi. Przeprowadzone badania kliniczne wykazały, iż maliny obniżają poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL głównie u osób z wyjściowo podwyższonym poziomem cholesterolu (hipercholesterolemią), zespołem metabolicznym i objawami andropauzy, a także u osób powyżej 35. roku życia. Maliny mogą również zwiększać poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) u kobiet, osób otyłych poniżej 35. roku życia i osób zdrowych. Natomiast wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach wskazują, że picie soku z malin może chronić przed rozwojem zespołu metabolicznego i miażdżycy naczyń krwionośnych, na co ważny wpływ mają antyoksydacyjne i antycholesterolowe właściwości malin.

 

Maliny obniżają poziom cholesterolu i mogą chronić przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Warto je łączyć z płatkami owsianymi, nasionami i orzechami. 

 

Czy maliny są dobre przy odchudzaniu?

Świeże maliny mają niewiele kalorii i jednocześnie dużo błonnika pokarmowego o właściwościach sycących, dlatego są dobre przy odchudzaniu. Maliny mogą być pomocne przy odchudzaniu również ze względu na zawartość ketonów malinowych, które prawdopodobnie zwiększają rozkład tkanki tłuszczowej (lipolizę) oraz nasilają utlenianie kwasów tłuszczowych. Wyniki badań na zwierzętach oraz in vitro sugerują, że ketony malinowe mogą potencjalne hamować przyrost masy ciała i zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się zapasów tkanki tłuszczowej. Maliny mogą jeść codziennie w umiarkowanych ilościach nie tylko osoby zdrowe, lecz także pacjenci z nadwagą i otyłością, a także cukrzycą, insulinoopornością, czy zespołem metabolicznym.

 

Czy maliny spalają tłuszcz z brzucha? Maliny mogą być składnikiem diety odchudzającej z deficytem kalorycznym, która skutecznie zmniejsza tłuszcz brzuszny. Sprawdź ofertę gotowych jadłospisów odchudzających w moim sklepie internetowym.

 

Maliny – właściwości przeciwnowotworowe

Wyniki badań in vitro dowiodły, że maliny i bioaktywne związki w nich zawarte wykazują właściwości przeciwnowotworowe. Sugeruje się, że owoce maliny pomagają zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, raka płuc, raka piersi, raka jajnika oraz raka jamy nosowo-gardłowej.

 

Podoba Ci się mój blog? Bądź na biężaco z fachową wiedzą - polub mój profil

 

Dlaczego maliny są dobre na przeziębienie?

Wiele osób spożywa maliny i ich przetwory, a już zwłaszcza sok z malin na przeziębienie z nadzieją na skrócenie czasu trwania infekcji grypopodobnych. Z aktualnych badań wynika, że bioaktywne substancje naturalnie obecne w owocach maliny mają właściwości przeciwwirusowe i mogą hamować namnażanie się wirusów, w tym wirusa grypy. Na tej podstawie sugeruje się, że częste spożywanie malin może zmniejszać ryzyko rozwoju infekcji wirusowych (w tym przeziębienia i grypy) lub przynajmniej łagodzić ich przebieg oraz nasilenie objawów.

 

Czy maliny są zdrowe na jelita?

Maliny mogą korzystnie wpływać na jelita i mikrobiotę przewodu pokarmowego. Naukowcy wykazali, że maliny zmniejszają w jelitach liczbę bakterii z grupy Firmicutes oraz zwiększają liczebność bakterii z rodzaju Bacteroidetes. U osób z nadwagą i otyłością obserwuje się zazwyczaj podwyższony stosunek bakterii Firmicutes do Bacteroidetes. Maliny zwiększają liczbę bakterii z rodzaju Bacteroidetes, dzięki czemu mogą odgrywać ważną rolę w profilaktyce otyłości i innych dietozależnych chorób przewlekłych niezakaźnych.

 

Czy maliny powodują wzdęcia i bóle brzucha? Maliny są dozwolone w diecie low FODMAP w ilości około 60 g dziennie (1/2 szklanki). W takiej ilości maliny nie powinny powodować wzdęć ani bólów brzucha. 

 

Czy można jeść maliny codziennie?

Maliny są uważane za bardzo zdrowe owoce, które mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka i mogą być spożywane codziennie w umiarkowanych ilościach przez większość osób. Właściwości lecznicze malin zostały dobrze opisane w fachowej literaturze. Maliny są niskokaloryczne i mają niski indeks oraz ładunek glikemiczny. Oznacza to, że świeże maliny w umiarkowanych ilościach mogą być bezpiecznie włączane do diety osób z nadwagą i otyłością, jak również insulinoopornością, zespołem metabolicznym, czy cukrzycą. Ponadto ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, maliny pomagają zapewnić prawidłową perystaltykę jelit, wyregulować pracę przewodu pokarmowego i ułatwić wypróżnienie, a już z zwłaszcza u osób zmagających się z zaparciami. Maliny są świetnym dodatkiem do owsianki, jaglanki, koktajlu, smoothie, jogurtu, kisielu, galaretek, ciast, zdrowych deserów oraz budyniów.

 

Z czym można łączyć maliny w koktajlu? Maliny w koktajlu można łączyć z bananem, truskawkami, jagodami, borówkami, mlekiem, jogurtem naturalnym oraz napojami roślinnymi.

 

Czy mrożone maliny są dobre?

Maliny mrożone są także dobre dla zdrowia i mogą być regularnie spożywane, a już zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Mrożone maliny nie tracą wielu wartości odżywczych, a do ich zamrożenia w warunkach domowych zwykle wykorzystuje się owoce najwyższej jakości. Dokonując natomiast zakupu malin mrożonych w sklepie spożywczym warto upewnić się że opakowanie nie jest uszkodzone ani nie upłynęła data ważności produktu. W składzie malin mrożonych powinny znajdować się tylko i wyłącznie owoce maliny właściwej. Należy unikać mrożonych malin, w składzie których znajduje się cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy oraz takich, w których po dotknięciu opakowania są wyczuwalne charakterystyczne grudki. Ich obecność może świadczyć o tym, że produkt został rozmrożony i powtórnie zamrożony.

 

Czy mrożone maliny są zdrowe? Mrożone maliny są zdrowe i mogą być częstym składnikiem diety przeciwzapalnej, a już zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym.

 

Czy maliny szkodzą?

Maliny są zdrowe i bezpieczne dla zdrowia zdecydowanej większości osób. Maliny w żaden sposób nie szkodzą zdrowym osobom i nie wywołują jakichkolwiek negatywnych skutków ubocznych. Malin nie należy jeść w przypadku stwierdzenia nadwrażliwości pokarmowej na składniki zawarte w owocach maliny właściwej. U niektórych wrażliwych osób maliny mogą powodować wystąpienie reakcji alergicznych, których najczęstsze objawy to:

• wysypka skórna
• pokrzywka
• suchy kaszel
• ból brzucha
• obrzęk jamy ustnej
• swędzenie warg

 

Uprawa malin

Malina jest krzewem dorastającym do 2 metrów wysokości, który kwitnie od maja do sierpnia. Pędy malin są wydłużone rózgowato i łukowo pokryte kolcami. Owoce maliny właściwej mają czerwoną barwę i słodki smak. Krzaki malin są jednymi z najczęściej sadzonych krzewów owocowych w Polsce. Maliny najlepiej jest sadzić późną jesienią, na przełomie października i listopada. Maliny owocują na pędach jednorocznych (maliny jesienne) oraz na pędach dwuletnich (maliny letnie). Pędy jednoroczne owocują od połowy sierpnia do pierwszych przymrozków, natomiast pędy dwuletnie w czerwcu i lipcu. Stare pędy malin zaleca się wycinać, gdyż maliny rozmnażają się przez system korzeniowy, czyli bezpośrednio z ziemi wybijają się nowe sadzonki malin. Krzaki malin poleca się nawozić wiosną oraz podlewać z umiarem, gdyż maliny nie lubią ani suszy, ani zbyt wilgotnego podłoża. Maliny warto szczególnie podlewać podczas upałów oraz owocowania.

 

Maliny to zdrowe owoce o wielu różnych właściwościach leczniczych.

 

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby ustalić indywidualną dietę i suplementację w celu poprawy stanu zdrowia, samopoczucia oraz wyników sportowych? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl

 

 

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

 

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2025. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

 

Źródło fotografii: pixabay.com

 

Bibliografia

1. Baranowska A., Radwańska K., Zarzecka K. i wsp.: Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej (Rubus ideus L.). Probl. Hig. Epidemiol., 2015; 96 (2): 406–409.
2. Krauze-Baranowska M., Majdan M., Kula M.: Owoce maliny właściwej i maliny zachodniej źródłem substancji biologicznie aktywnych. Postępy Fitoterapii; 2014; 1: 32 – 39.
3. Morimoto C., Satoh Y., Hara M., et al.: Anti-obese action of raspberry ketone. Life Sci., 2005; 77 (2): 194–204.
4. Zielonka-Brzezicka J., Nowak A., Zielińska M. i wsp.: Comparison of the antioxidant properties of selected parts of raspberry (Rubus idaeus) and blackberry (Rubus fruticosus). Pomeranian J Life Sci. 2016;62(4):52-9.
5. Park K.S.: Raspberry ketone increases both lipolisys and fatty acids oxidation in 3T3-L1 adipocytes. Planta Med., 2010; 76 (15): 1654–1658.
6. God J., Tate P.L., Larcom L.L.: Red raspberries have antioxidant effects that play a minor role in the killing of stomach and colon cancer cells. Nutr Res. 2010 Nov;30(11):777-82.     
7. Huo J, Wu L, Lv J, et al.: Effect of fruit intake on functional constipation: A systematic review and meta-analysis of randomized and crossover studies. Front Nutr. 2022 Oct 6:9:1018502.
8. Jazinaki MS, Bahari H, Rashidmayvan M, et al.: The effects of raspberry consumption on lipid profile and blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis. Food Sci Nutr. 2024 Jan 16;12(4):2259-2278.
9. Luo T, Miranda-Garcia O, Sasaki G, et al.: Consumption of a single serving of red raspberries per day reduces metabolic syndrome parameters in high-fat fed mice. Food Funct. 2017 Nov 15;8(11):4081-4088.
10. Suh JH, Romain C, González-Barrio R, et al.: Raspberry juice consumption, oxidative stress and reduction of atherosclerosis risk factors in hypercholesterolemic golden Syrian hamsters. Food Funct. 2011 Jul;2(7):400-5.
11. Franck M, de Toro-Martín J, Garneau V, et al.: Effects of Daily Raspberry Consumption on Immune-Metabolic Health in Subjects at Risk of Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Dec 17;12(12):3858.
12. Hao L, Bello NT.: Reduced Body Fat and Epididymal Adipose Apelin Expression Associated With Raspberry Ketone [4-(4-Hydroxyphenyl)-2-Butanone] Weight Gain Prevention in High-Fat-Diet Fed Mice. Front Physiol. 2021 Nov 23;12:771816.
13. Burton-Freeman BM, Sandhu AK, Edirisinghe I.: Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links. Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):44-65.