Szpinak (Spinacia oleracea L.) jest popularnym ciemnozielonym warzywem liściastym należącym do rodziny szarłatowatych (Amaranthaceae). Wysoka wartość odżywcza oraz szerokie właściwości prozdrowotne szpinaku były znane i cenione już w starożytnej Persji. Poznajmy bliżej główne właściwości lecznicze szpinaku.
Szpinak – wartości odżywcze
Szpinak warzywny jest obecnie uprawiany na całym globie ziemskim, a jego największym światowym producentem są Chiny. Szpinak jest powszechnie uważany za żywność funkcjonalną. Wynika to z faktu, iż jest on bogaty w różnorodne składniki odżywcze, takie jak witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy oraz bioaktywne substancje roślinne o bardzo szerokim prozdrowotnym działaniu. Właściwości lecznicze szpinaku są ściśle związane z obecnością wielu cennych składników odżywczych i bioaktywnych w tym ciemnozielonym warzywie liściastym. Poniżej znajduje się zawartość kalorii i składników odżywczych w 100g świeżego szpinaku (4 garście):
- Wartość energetyczna: 23 kcal
- Białko: 2,9 g
- Tłuszcz: 0,4 g
- Węglowodany ogółem: 3,6 g
- Błonnik pokarmowy: 2,2 g
- Potas: 558 mg
- Wapń: 99 mg
- Fosfor: 49 mg
- Magnez: 79,2 mg
- Żelazo: 2,7 mg
- Sód: 79 mg
- Cynk: 0,53 mg
- Witamina A: 469 μg
- Beta-karoten (prowitamina A): 5630 μg
- Witamina E: 2,03 mg
- Witamina K: 483 μg
- Witamina B1 (tiamina): 0,08 mg
- Witamina B2 (ryboflawina): 0,19 mg
- Witamina B3 (niacyna): 0,72 mg
- Witamina B6 (pirydoksyna): 0,19 mg
- Foliany: 194 μg
- Witamina C: 28,1 mg
Szpinak – indeks glikemiczny
Szpinak ma niski indeks glikemiczny (IG) oraz ładunek glikemiczny (ŁG). Indeks glikemiczny szpinaku wynosi 32 i oznacza niską wartość. Szpinak znajduje się zatem w grupie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG <55). Ładunek glikemiczny szpinaku wynosi 0,32 i oznacza bardzo niską wartość. Szpinak zaliczany jest tym samym do produktów o niskim ładunku glikemicznym (ŁG ≤10).
Szpinak ma niski indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, dzięki czemu może być bezpiecznie spożywany przez wszystkie osoby, które mają podwyższony poziom glukozy we krwi.
Czy można jeść szpinak przy cukrzycy?
Szpinak ma niski indeks i ładunek glikemiczny. Oznacza to, że jego spożywanie nie powoduje istotnego zwiększenia stężenia glukozy i insuliny we krwi. Dzięki temu można jeść szpinak przy cukrzycy, jak i insulinooporności. Szpinak świeży, jak i szpinak mrożony można jeść przy cukrzycy oraz insulinooporności.
Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Doceń mnie, postaw mi wirtualną kawę w ramach podziękowania za moją pracę.
Właściwości lecznicze szpinaku
Szpinak jest znany ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych, a także obniżających ciśnienie tętnicze krwi oraz wspomagających wzrok w chorobach oczu związanych z wiekiem. Oto najważniejsze właściwości lecznicze szpinaku.
Szpinak – właściwości antyoksydacyjne
Szpinak wykazuje właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu wymiata wolne rodniki i chroni organizm przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu oraz zapobiega powstawaniu stresu oksydacyjnego. W szpinaku znajdują sią witaminy antyoksydacyjne (A, C, E i K), polifenole oraz karotenoidy (zwłaszcza luteina, zeaksantyna i beta-karoten), które mają dobrze udowodnione właściwości przeciwutleniające.
Szpinak – właściwości przeciwnowotworowe
Wskazuje się, że szpinak ma działanie przeciwnowotworowe, dlatego może zmniejszać ryzyko rozwoju raka prostaty, raka piersi oraz prawdopodobnie raka jelita grubego. Ponadto przeprowadzone badania in vitro na liniach komórkowych raka trzustki wykazały, że bioaktywne składniki występujące w szpinaku mogą zwiększać skuteczność radioterapii w leczeniu raka trzustki.
Właściwości lecznicze szpinaku obejmują zmniejszone ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.
Szpinak obniża ciśnienie krwi
Szpinak posiada właściwości hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie tętnicze krwi, które wynikają przede wszystkim z obecności azotanów, potasu oraz witaminy K. Dotychczasowe badania wykazały, że osoby regularnie spożywające szpinak miały niższe ciśnienie krwi zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe.
Szpinak obniża ciśnienie krwi, dzięki czemu może wspomagać leczenie nadciśnienia tętniczego.
Szpinak jest dobry na wzrok
Szpinak jest również bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny, które naturalnie występują w siatkówce oka. Przeprowadzone badania pokazały, że luteina i zeaksantyna mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób narządu wzroku, zwłaszcza zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD).
Szpinak jest dobry na mięśnie
Szpinak może także zmniejszać wybrane markery uszkodzenia mięśni szkieletowych i stresu oksydacyjnego, dzięki czemu przyspieszać regenerację powysiłkową u sportowców. Zastosowanie szpinaku po przebiegnięciu maratonu miało korzystny wpływ na zmniejszenie markerów zmęczeniowych i poprawę regeneracji mięśni szkieletowych.
Szpinak wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dlatego może wspomagać regenerację mięśni po wysiłku fizycznym.
Szpinak jest dobry na wątrobę
Wyniki badań na zwierzętach dowiodły, że stosowanie ekstraktu ze szpinaku przyczynia się do obniżenia poziomu enzymów wątrobowych (fosfatazy alkalicznej – ALP) oraz zmniejszenia stłuszczenia wątroby. Zaś niedawne badania obserwacyjne wykazały, że spożywanie szpinaku (zwłaszcza surowego) zmniejsza ryzyko rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).
Szpinak jest sycący
Szpinak zwiększa uczucie sytości po posiłku, co wynika prawdopodobnie z zawartości wody oraz błonnika pokarmowego.
Szpinak może łagodzić depresję
Badania na zwierzętach dowiodły, że szpinak może wykazywać właściwości przeciwdepresyjne i przeciwstresowe. Spożywanie szpinaku może obniżać poziom kortykosteronu we krwi (tzw. hormonu stresu), jak również zwiększać stężenie neuroprzekaźników, takich jak glutaminian i glutamina w środkowej korze przedczołowej.
Czy szpinak jest dobry na odchudzanie?
Szpinak jest niskokalorycznym i lekkostrawnym warzywem, dlatego może być doskonałym składnikiem diety redukcyjnej stosowanej podczas odchudzania. 100 g świeżego szpinaku zawiera zaledwie 23 kcal, zaś jedna garść (25 g) tylko 6 kcal. Oznacza to, że szpinak może być bezpiecznie spożywany przez wszystkie osoby, które chcą schudnąć.
Szpinak jest również źródłem błonnika pokarmowego, który może zwiększać uczucie sytości na dłużej oraz zmniejszać stężenie glukozy we krwi po zjedzonym posiłku. Zawartość błonnika pokarmowego w 100 g surowego szpinaku wynosi 2,2 g, natomiast w jednej garści (25 g) nieco ponad 0,5 g. Naukowcy faktycznie wykazali, że spożywanie szpinaku w ramach różnych dań zwiększa uczucie sytości po zjedzonym posiłku, co przypisuje się głównie zawartości błonnika pokarmowego oraz wody. Można zatem rzec, że niskokaloryczny szpinak jest dobry na odchudzanie.
Dobrze zbilansowana dieta pod względem kalorii i składników odżywczych jest absolutnie kluczowym czynnikiem, który pomaga schudnąć. Poznaj ofertę gotowych jadłospisów w moim sklepie internetowym.
Jak przyrządzić szpinak?
Szpinak można przygotować na wiele różnych sposobów. Oto kilka sprawdzonych pomysłów na to, jak przyrządzić szpinak.
Z czym łączyć szpinak do koktajlu?
Świetnym pomysłem są koktajle ze szpinaku. W tym celu świeże liście szpinaku po umyciu można zmiksować z ulubionym owocem, np. bananem, mango, czy pomarańczą. Do koktajlu ze szpinakiem warto dodać jogurt naturalny, mleko lub bezcukrowy napój roślinny.
Szpinak jest niskokalorycznym i lekkostrawnym warzywem, które świetnie nadaje się na surowo do koktajli.
Czy można jeść surowe liście szpinaku w sałatce?
Ze szpinaku można również zrobić pyszne sałatki. Surowe liście szpinaku w sałatce można połączyć między innymi z makaronem, pomidorami, czosnkiem, cebulą, serem mozzarella, serem feta, serem kozim, tuńczykiem oraz wędzonym łososiem. Sałatkę ze szpinakiem warto polać sosem na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem czosnku, pieprzu ziołowego, czy też innych ulubionych ziół bądź sosem winegret złożonym z oliwy z oliwek, soku z cytryny, musztardy, soli i pieprzu. Szpinak w sałatce warto posypać na samym końcu nasionami (np. słonecznika, sezamu), pestkami dyni lub orzechami.
Właściwości lecznicze szpinaku można wykorzystywać poprzez przygotowywanie rozmaitych sałatek ze szpinakiem.
Jak zrobić dobry szpinak z czosnkiem?
Bardzo często wybieranym przepisem jest szpinak duszony z czosnkiem. W tym celu świeże liście szpinaku należy umieścić na głębokiej patelni, dodać kilka łyżek wody i dusić do miękkości. W trakcie duszenia należy dolewać co pewien czas wodę, aby nie doprowadzić do przywierania liści szpinaku do dna patelni. Gdy szpinak będzie miękki należy dodać zmiażdżone 2-3 średnie ząbki czosnku, przyprawić do smaku i dusić jeszcze chwilę. Gotowy szpinak z czosnkiem można skropić oliwą z oliwek. Szpinak duszony na patelni jest częstym dodatkiem do dań rybnych.
Szpinak duszony z czosnkiem świetnie pasuje do dań z makaronem.
Co dodać do szpinaku, żeby był smaczny?
Jeszcze innym sposobem na przyrządzenie szpinaku są dania na słodko. Na przykład świeży szpinak przekładany plastrami pomarańczy, grejpfruta lub gruszki w połączeniu z pokruszonym serem feta, serem pleśniowym, czy serem kozim. Całość warto skropić odrobiną oliwy z oliwek i/lub octu balsamicznego oraz posypać orzechami włoskimi.
Co można zrobić ze świeżych liści szpinaku?
Szpinak także można przygotować na parze dodając do niego na końcu jajko lub śmietanę. Liście szpinaku idealnie komponują się z gałką muszkatołową i białym pieprzem. Szpinak z patelni może być również doskonałym składnikiem farszu w omletach, pierogach, czy naleśnikach.
Podoba Ci się mój blog? Bądź na biężaco z fachową wiedzą - polub mój profil
Czy można codziennie jeść szpinak?
Szpinak zawiera niewiele kalorii oraz dostarcza dużych ilości witaminy K, kwasu foliowego, azotanów, luteiny i zeaksantyny. Właściwości lecznicze szpinaku zostały dobrze opisane w fachowym piśmiennictwie. Szpinak jest warzywem bezpiecznym dla zdrowia człowieka, jednak warto zachować pewien umiar w jego spożyciu. Można codziennie jeść szpinak, lecz w umiarkowanych ilościach, np. jedna garść świeżych liści do koktajlu lub dwie, trzy garści do sałatki.
Kto nie powinien jeść szpinaku?
U osób zagrożonych wystąpieniem chorób nerek nie zaleca się codziennego spożywania szpinaku w dużych ilościach, gdyż może niepotrzebnie zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Dużą ostrożność w spożywaniu wysokich ilości potraw ze szpinakiem powinny zachować również osoby regularnie zażywające leki przeciwzakrzepowe, gdyż obecna w szpinaku witamina K wykazuje działanie zwiększające krzepliwość krwi, co powoduje zmniejszenie skuteczności leczenia. Większych ilości szpinaku nie wolno łączyć z lekami przeciwzakrzepowymi.
Kiedy nie wolno jeść szpinaku? Szpinak w dużych ilościach jest przeciwwskazany w kamicy nerkowej i u osób stale przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.
Na co szkodzi szpinak?
Zawarty w szpinaku kwas szczawiowy wiąże wapń w organizmie człowieka, czego negatywnym następstwem jest zmniejszenie puli wapnia, która może zostać wykorzystana, np. na potrzeby rozwoju tkanki kostnej. Powstały szczawian wapnia może przyczyniać się do niedrożności kanalików nerkowych i rozwoju kamicy nerkowej, jednak głównie u osób zagrożonych wystąpieniem chorób nerek. Spożycie szpinaku powinno być również limitowane u osób z niedoczynnością tarczycy ze względu na to, iż szpinak zawiera goitrogeny, czyli związki wolotwórcze wiążące jod przez co blokują jego przyswajanie i utrudniają syntezę hormonów tarczycy (T3 i T4).
Jaki szpinak jest najzdrowszy?
Najzdrowszy jest szpinak świeży, gdyż zawiera największą ilość cennych dla organizmu człowieka składników odżywczych. Można wówczas wykorzystać w pełni właściwości lecznicze szpinaku. Szczególnie wysoką wartością odżywczą cechuje się szpinak baby, ponieważ są to młode liście, a im młodszy szpinak tym więcej zawiera ważnych składników odżywczych. Liście szpinaku baby są delikatne, dzięki czemu świetnie nadają się jedzenia na surowo, np. do koktajli, sałatek oraz kanapek. Warto również wspomnieć o tym, że w sezonie letnim na rynku jest dostępny szpinak nowozelandzki, który plonuje od czerwca aż do pierwszych przymrozków.
Właściwości lecznicze szpinaku surowego (w tym szpinaku baby) wydają się być najlepsze.
Czy szpinak mrożony jest zdrowy?
Alternatywą dla szpinaku świeżego jest szpinak mrożony, który w wyniku mrożenia nie traci wiele składników odżywczych. Szpinak mrożony można kupić w każdym sklepie spożywczym lub mrozić samemu. W tym celu umyte liście szpinaku przed zamrożeniem należy wrzucić na dwie minuty do wrzątku, a następnie przelać zimną wodą. Po całkowitym wystygnięciu można szpinak zamrozić. Szpinak mrożony jest zdrowy i można go regularnie spożywać jako alternatywę dla szpinaku świeżego.
Czy kobieta w ciąży może jeść szpinak?
Szpinak jest bardzo dobrym źródłem folianów, które warunkują prawidłowy rozwój płodu i zapobiegają wystąpieniu zaburzeń rozwoju układu nerwowego płodu. Ponadto zmniejszają ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego oraz samoistnych poronień u kobiet ciężarnych. Kobiety w ciąży mogą jeść szpinak bez żadnych obaw o swoje zdrowie. Szpinak jest bezpieczny dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią, jak i małych dzieci powyżej pierwszego roku życia. Należy jednak pamiętać o tym, aby dokładnie myć szpinak przed jego spożyciem.
Surowy szpinak w ciąży jest bezpieczny dla zdrowia kobiet ciężarnych. Sprawdź gotowe jadłospisy dla kobiet w ciąży w moim sklepie internetowym.
Dlaczego do szpinaku dodajemy mleko?
Zawarty w szpinaku kwas szczawiowy w połączeniu z jonami wapnia tworzy szczawian wapnia. Może on doprowadzić do wystąpienia niedoborów wapnia. Aby temu zapobiec szpinak poleca się łączyć z produktami bogatymi w wapń, np. mlekiem, jogurtem naturalnym, czy napojem roślinnym wzbogacanym w wapń (m.in.: sojowym, migdałowym, owsianym).
Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby ustalić indywidualną dietę i suplementację w celu poprawy stanu zdrowia, samopoczucia oraz wyników sportowych? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.
Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl
Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.
UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2025. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).
Źródło fotografii: pixabay.com
Bibliografia
- Lomnitski L, Bergman M, Nyska A, et al.: Composition, efficacy, and safety of spinach Extracts. Nutr Cancer. 2003;46(2):222-31.
- Porrini M, Riso P, Oriani G.: Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. Eur J Nutr. 2002 Jun;41(3):95-100.
- Bohlooli S, Barmaki S, Khoshkhahesh F, et al.: The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jun;55(6):609-14.
- Jovanovski E, Bosco L, Khan K, et al.: Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clin Nutr Res. 2015 Jul;4(3):160-7.
- Roberts JL, Moreau R.: Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53.
- Mokhtari E, Farhadnejad H, Salehi-Sahlabadi A, et al.: Spinach consumption and nonalcoholic fatty liver disease among adults: a case-control study. BMC Gastroenterol. 2021 May 1;21(1):196.
- Mirmiran P, Teymoori F, Farhadnejad H, et al.: Nitrate containing vegetables and dietary nitrate and nonalcoholic fatty liver disease: a case control study. Nutr J. 2023 Jan 10;22(1):3.
