Zdaniem wielu ekspertów kreatyna jest najbardziej skutecznym suplementem diety dla osób uprawiających sport, którym zależy na zwiększeniu siły i mocy mięśni oraz rozwoju beztłuszczowej masy ciała. Przez ostatnich 30 lat wokół kreatyny narosło wiele mitów i nieporozumień. Przeanalizujmy po kolei najczęściej powtarzane mity na temat kreatyny.

 

Kreatyna zalewa wodą

Suplementacja kreatyny wiąże się zazwyczaj z niewielkim wzrostem masy ciała (1-2 kg), nie jest to jednak tkanka tłuszczowa. Kreatyna jest cząsteczką higroskopijną, dlatego może prowadzić do zwiększenia zatrzymywania wody w organizmie. Jest to niegroźny skutek uboczny dla zdecydowanej większości osób i praktycznie nieobserwowany na redukcji, gdy występuje deficyt energetyczny.

 

Faktem jest, że regularne przyjmowanie kreatyny u większości osób powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co tłumaczy się wzrostem objętości wewnątrzkomórkowej w krótkim okresie czasu. Nie oznacza to jednak, że kreatyna zalewa wodą i powoduje nieatrakcyjny wygląd sylwetki. Ze względu na to, że kreatyna w 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych, jest ona upychana w mięśniach wraz z wodą, co wywołuje efekt zwiększenia masy mięśniowej (wzrost obwodów poszczególnych partii ciała). Największe szanse na wzrost masy ciała mają osoby, które stosują fazę ładowania kreatyny i jednocześnie przestrzegają diety na masę z nadwyżką kaloryczną.

 

Istnieje jednak kilka badań, których wyniki sugerują, że monohydrat nie zmienia całkowitej zawartości wody w organizmie (wewnątrz i zewnątrzkomórkowej) w stosunku do masy mięśniowej w dłuższych okresach czasu. W rezultacie suplementacja kreatyny w niskich dawkach 3-5g na dzień może wcale nie prowadzić do szczególnie widocznego zatrzymywania wody w organizmie i efektu zalania sylwetki wodą.

 

Dobrze dobrana dieta pod względem ilości kalorii może znacznie ograniczyć efekt wzrostu masy ciała wskutek stosowania kreatyny.

 

Kreatyna to sterydy anaboliczne

To często powtarzany mit na temat kreatyny przez rodziców, którzy obawiają się o zdrowie swoich nastoletnich dzieci zainteresowanych treningiem siłowym. Kreatyna nie jest sterydem anabolicznym, ponieważ ma zupełnie inną strukturę chemiczną oraz inne mechanizmy działania i kategoryzację prawną. 

 

Australijski Instytut Sportu klasyfikuje monohydrat kreatyny jako suplement o naukowo udowodnionym działaniu w sporcie. Monohydrat kreatyny jest dozwolony przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski i Narodowe Stowarzyszenie Sportów Akademickich (NCAA).

 

Kreatyna jest związkiem organicznym wytwarzanym w ludzkim organizmie z argininy, glicyny oraz metioniny, głównie w nerkach oraz wątrobie w ilości około 1g na dzień. Kreatyna występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie mięsie, rybach i owocach morza. Osoby na diecie mieszanej dostarczają blisko 2g kreatyny każdego dnia, podczas gdy osoby na diecie bezmięsnej maksymalnie 1g.

 

Śledź jest najbogatszym źródłem kreatyny. 100g śledzia dostarcza 0,89-1,78g kreatyny.

 

Kreatyna uszkadza nerki

Jest to jeden z najczęściej pojawiających się mitów na temat kreatyny. Wyniki przeprowadzonych badań eksperymentalnych oraz badań klinicznych z randomizacją (RCTs) wskazują, że suplementacja monohydratem kreatyny w zalecanych dawkach (5g na dzień) nie powoduje uszkodzenia nerek ani zaburzenia czynności nerek u zdrowych osób.

 

Rozsądne jest unikanie suplementacji monohydratem kreatyny u osób, które mają przewlekłą chorobę nerek i nieprawidłowe parametry funkcji nerek. W przypadku osób narażonych na obniżenie wskaźnika eGFR (niektóre osoby starsze lub osoby z pewnymi schorzeniami klinicznymi) rozsądne wydaje się monitorowanie funkcji nerek podczas suplementacji monohydratem kreatyny.

 

Kreatyna powoduje wypadanie włosów

Wielu mężczyzn drży o swoje włosy na głowie, jednak nie ma powodu do niepokoju, to tylko kolejny mit na temat kreatyny. Kreatyna nie powoduje wypadania włosów ani łysienia. Dostępne obecnie dowody naukowe nie wskazują, aby suplementacja monohydratem kreatyny zwiększała stężenia we krwi następujących hormonów:

• całkowitego testosteronu
• wolnego testosteronu
• dihydrotestosteronu (DHT)

 

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Doceń mnie, postaw mi wirtualną kawę w ramach podziękowania za moją pracę.

 

Kreatyna odwadnia organizm i wywołuje skurcze mięśni

Zaraz, zaraz, coś tu nie gra. Według niektórych obiegowych twierdzeń kreatyna zalewa wodą, a według innych odwadnia organizm. Czy to możliwe, że kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie i jednocześnie powoduje odwodnienie? Cóż, to znów tylko powszechnie powtarzane mity na temat kreatyny.

 

Przeprowadzone badania eksperymentalne oraz badania kliniczne z randomizacją (RCTs) nie potwierdzają poglądu, że stosowanie kreatyny powoduje odwodnienie organizmu oraz skurcze mięśni. Niektóre badania wskazują, że suplementacja monohydratem kreatyny może wręcz zmniejszać częstość występowania skurczów mięśni. Według dostępnych danych piśmiennictwa fachowego, sportowcy przyjmujący kreatynę rzadziej opuszczają treningi oraz zgłaszają mniejszą częstość występowania:

• chorób związanych z upałem
• skurczów mięśni
• sztywności mięśni
• odwodnienia
• naciągnięć i nadwyrężeń mięśni
• ogólnych urazów

 

Z kodem MATEUSZ15 możesz zakupić sprawdzony monohydrat kreatyny polskiego producenta z 15% rabatem.

 

Kreatyna jest szkodliwa dla nastolatków

W pełni zrozumiałe jest to, że rodzice martwią się o zdrowie swoich dzieci i dlatego często niepokoi ich sytuacja, w której nastoletni syn przyjmuje kreatynę. Kreatyna w formie monohydratu jest bez wątpienia najlepszym wyborem, jakiego może dokonać nastoletni chłopak trenujący na siłowni spośród wszystkich dostępnych na rynku suplementów diety przeznaczonych dla sportowców.

 

W oparciu o ograniczone dowody można stwierdzić, że suplementacja monohydratem kreatyny wydaje się bezpieczna i potencjalnie korzystna dla nastolatków. Najsilniejszym dowodem potwierdzającym bezpieczeństwo kreatyny w przypadku nastolatków jest klasyfikacja kreatyny jako ogólnie uznawanej za bezpieczną (status GRAS) przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) pod koniec 2020 roku.

 

Podoba Ci się mój blog? Bądź na biężaco z fachową wiedzą - polub mój profil

 

Kreatyna zwiększa tkankę tłuszczową

Kreatyna może zwiększać beztłuszczową masę ciała (w tym masę mięśniową i masę kostną) w połączeniu z regularnym treningiem siłowym. Czy kreatyna zwiększa również tkankę tłuszczową? Na szczęście to tylko kolejny mit na temat kreatyny.

 

Stosowanie monohydratu kreatyny nie powoduje zwiększenia tkanki tłuszczowej w różnych populacjach. Wyniki przeprowadzonych badań pokazują, że przyjmowanie monohydratu kreatyny wręcz może zmniejszać tkankę tłuszczową lub nie wywiera na nią istotnego wpływu. Warto dodać, iż kreatyna na redukcji może być bezpiecznie stosowana, ponieważ pozwoli utrzymać większą intensywność i objętość treningową, dzięki czemu ułatwi zachowanie większej ilości beztłuszczowej masy ciała na koniec odchudzania.

 

Kreatyna jest uważana za najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy suplement diety przeznaczony dla osób uprawiających sport wyczynowo i amatorsko.

 

Faza ładowania kreatyny jest niezbędna

Wiele osób nadal uważa, że trzeba koniecznie stosować fazę ładowania kreatyny, aby uzyskać wymierne korzyści wynikające z suplementacji kreatyną. Otóż jest to kolejny mit na temat kreatyny. Stale gromadzące się dowody naukowe jednoznacznie pokazują, że nie trzeba wcale ładować kreatyny, aby czerpać korzyści z jej suplementacji. Niższe dawki monohydratu kreatyny wynoszące około 5g na dzień są równie skuteczne, jak faza ładowania tylko trzeba dłużej zaczekać na efekt.

 

W wielu badaniach wykazano, iż regularna suplementacja kreatyny w dawce 3-5g na dzień skutecznie przyczynia się po upływie czterech tygodni do zwiększenia i poprawy:

• wewnątrzmięśniowych zapasów kreatyny
• masy mięśniowej
• wydolności fizycznej
• regeneracji powysiłkowej mięśni
• adaptacji do obciążeń treningowych

 

Kreatyna jest tylko dla sportowców

Jeszcze dwie, trzy dekady temu faktycznie uważano, że kreatyna jest tylko dla sportowców. Dziś stale przybywa badań naukowych potwierdzających szerokie spektrum działania kreatyny w organizmie człowieka, a zatem możliwość jej wszechstronnego zastosowania. Obalamy tym samem kolejny mit na temat kreatyny.

 

Obecnie dobrze wiadomo, że osoby trenujące różne dyscypliny sportowe (nie tylko oparte na ćwiczeniach siłowych) mogą skorzystać z suplementacji monohydratem kreatyny. Kreatyna znajduje zastosowanie nawet w sportach wytrzymałościowych, z uwagi na tych kilka poniższych czynników:

• intensyfikuje magazynowanie glikogenu mięśniowego
• przyspiesza tempo regeneracji powysiłkowej
• zapobiega przetrenowaniu podczas intensywnych okresów treningowych
• zwiększa tolerancję organizmu na ćwiczenia w gorących i upalnych dniach lata
• prawdopodobnie zwiększa wydolność tlenową

 

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że stosowanie monohydratu kreatyny w połączeniu z regularnym treningiem siłowym zapewnia osobom starszym szereg korzyści mięśniowo-szkieletowych, w tym zwiększenie:

• masy kostnej
• masy mięśniowej
• siły mięśni dolnych i górnych partii ciała
• sprawności fizycznej

 

Kreatyna daje najlepsze efekty, gdy jest łączona z regularnym treningiem siłowym. 

 

Kreatyna jest tylko dla mężczyzn

Kreatyna już dawno przestała być kojarzona tylko z dobrze zbudowanymi mężczyznami, którzy chodzą na siłownię. Po kreatynę sięgają dziś również kobiety, które chcą utrzymać wysoką sprawność fizyczną i intelektualną oraz poprawić swój stan zdrowia. Doskonale, ponieważ kreatyna jest też przeznaczona dla kobiet.

 

Wykazano, iż kobiety mają niższy poziom kreatyny w mózgu, a zwłaszcza płacie czołowym. Zwiększenie poziomu kreatyny w mózgu w wyniku suplementacji może potwierdzać obserwowane w badaniach korzyści w postaci zmniejszenia objawów depresji i łagodzenia skutków łagodnego urazowego uszkodzenia mózgu (np. wstrząśnienia mózgu) u kobiet.

 

Kobiety mogą mieć również wyższe stężenia kreatyny w mięśniach szkieletowych z powodu niższej masy mięśniowej. Badania z udziałem młodych kobiet, jak i kobiet po menopauzie wykazały, że suplementacja monohydratem kreatyny w połączeniu z regularnym treningiem siłowym skutecznie zwiększa:

• wewnątrzmięśniowe zasoby kreatyny
• masę mięśniową
• siłę mięśni górnych oraz dolnych partii ciała

 

Możemy obalić zatem kolejny mit na temat kreatyny.

 

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby ustalić indywidualną dietę i suplementację w celu poprawy stanu zdrowia, samopoczucia oraz wyników sportowych? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl

 

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

 

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2025. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

 

Źródło fotografii: pixabay.com

 

Bibliografia

1. Antonio J, et al.: Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441760.
2. Antonio J, et al.: The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements. Nutrients. 2024 Sep 26;16(19):3247.
3. Longobardi I, et al.: Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023 Mar 18;15(6):1466.
4. Antonio J, et al.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
5. Candow DG, et al.: Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia. Front Nutr. 2019 Aug 9;6:124.
6. Kreider RB, et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13:14:18.