Otyłość jest poważnym problemem zdrowotnym, który sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, udaru mózgu, nowotworów oraz choroby zwyrodnieniowej stawów. Nic zatem dziwnego, że wiele osób z nadwagą i otyłością usiłuje skutecznie schudnąć przez wiele lat z różnym skutkiem. Jednym z często występujących zjawisk w procesie odchudzania, jest tak zwany efekt jojo.

Na czym polega efekt jojo?

Efekt jojo to szybkie zwiększenie masy ciała po gwałtownym schudnięciu, które najczęściej wynika z powrotu do swoich starych nawyków żywieniowych. Wiele osób chcących schudnąć często decyduje się zastosować określoną dietę odchudzającą przez krótki okres czasu (np. tydzień, dwa tygodnie lub miesiąc), co rzeczywiście przynosi efekt i powoduje chwilowy spadek masy ciała. Jednak gdy osoba całkowicie zaprzestaje stosowania diety redukcyjnej dochodzi najczęściej do wzrostu masy ciała, czyli efektu jojo. Zwiększenie masy ciała wynika z powrotu do starych i niewłaściwych przyzwyczajeń żywieniowych, zwłaszcza częstego sięgania po wysokokaloryczne przekąski, takie jak słodycze, pieczywo cukiernicze oraz słone przekąski (np. chipsy). Efekt jojo polega zatem na cyklicznym wahaniu masy ciała, które pojawia się zwykle po każdorazowym zaprzestaniu stosowania diety odchudzającej. Oznacza to, że osoba najpierw chudnie w wyniku zastosowania określonej diety redukcyjnej (np. warzywno-owocowej), a następnie przybiera na wadze, gdy nie jest już w stanie jej dłużej stosować i zaczyna wprowadzać do diety inne produkty.

Po czym poznać, że mam efekt jojo?

Efekt jojo jest najczęstszym skutkiem stosowania zbyt restrykcyjnych diet odchudzających. Wszelkie diety niemające naukowego uzasadnienia, m.in.: głodówki, diety jednoskładnikowe (np. ryżowa, kapuściana, mleczna), rygorystyczne (np. Kopenhaska), rozdzielne (np. Montignaca, Diamondów) są nie tylko szkodliwe dla zdrowia, lecz także stanowią duże zagrożenie, że utracone kilogramy w pierwszych dniach ich stosowania, powrócą w szybkim tempie. Takie diety wymagają wielu wyrzeczeń, a już zwłaszcza całkowitego wyeliminowania słodyczy, słonych przekąsek, żywności typu fast-food oraz słodkich napojów gazowanych. Odstąpienie od tych zasad zwykle prowadzi do ponownego wzrostu masy ciała. Im bardziej skrajne restrykcje dietetyczne, tym większe ryzyko wystąpienia efektu jojo. Efekt jojo najłatwiej poznać po tym, że nasza masa ciała szybko powraca do punktu wyjściowego, gdy tylko zakończymy stosowanie restrykcyjnej diety odchudzającej. Wskazuje się, że efekt jojo dotyka aż 75% osób, którym udało się schudnąć w wyniku chwilowej zmiany sposobu odżywiania.

Bądź na biężaco z fachową wiedzą - polub mój profil

Przyczyny efektu jojo

• Nieprawidłowo zbilansowana, rygorystyczna dieta
• Zbyt mała ilość kalorii w diecie
• Zbyt szybka redukcja masy ciała
• Powrót do starych, niezdrowych przyzwyczajeń żywieniowych po zakończeniu stosowania diety redukcyjnej
• Napadowe objadanie się, aby skompensować narzucony sobie rygor dietetyczny i towarzyszące mu silne napięcie emocjonalne oraz stres
• Siedzący tryb życia
• Spadek masy mięśniowej i obniżenie podstawowej przemiany materii (PPM)
• Zaburzenia hormonalne związane z adaptacją metaboliczną

Ile można przytyć przez efekt jojo?

Niemal każdy, kto próbował kiedykolwiek schudnąć wie, że przychodzi to dosyć łatwo w początkowym okresie trzymania diety i regularnych ćwiczeń. Znacznie trudniej jednak utrzymać wypracowane efekty odchudzania przez dłuższy czas. W zasadzie każda próba stosowania modnych diet odchudzających, czyli nieprawidłowo zbilansowanego sposobu żywienia kończy się efektem jojo. Chwilowe przestrzeganie bardzo niskokalorycznej diety może spowodować nie tylko utratę masy ciała, lecz także zmniejszenie tempa podstawowej przemiany materii (PPM) i spadek beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśniowej. Efekt jojo zazwyczaj przyczynia się do wzrostu masy ciała o kilka kilogramów w ciągu zaledwie 1-2 tygodni. Czasami zdarza się jednak, że osoba przytyje aż kilkanaście kilogramów w ciągu kilku tygodni po zakończeniu stosowania rygorystycznej diety (skrajny efekt jojo). To jak wygląda efekt jojo zależy od wielu czynników, w tym całkowitej utraty masy ciała w okresie stosowania diety odchudzającej, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej oraz nawyków żywieniowych.

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Doceń mnie, postaw mi wirtualną kawę w ramach podziękowania za moją pracę.

Jak nie dopuścić do efektu jojo?

Jedynym skutecznym sposobem na to, aby trwale schudnąć jest zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych na bardziej prozdrowotne. Aby nie dopuścić do wystąpienia efektu jojo, zaleca się przestrzegać zdrowej i zróżnicowanej diety z umiarkowanym ograniczeniem spożycia kalorii (deficyt energetyczny rzędu od 500 do 750 kcal). Długotrwałe przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej lub diety DASH, które mają dobrze udokumentowany korzystny wpływ na organizm człowieka, jest doskonałym sposobem na to, aby zatrzymać efekt jojo. Obydwie diety są bogate w różnokolorowe świeże warzywa i owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby i owoce morza, chude mięso drobiowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, nasiona i pestki oraz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Oznacza to, że dostarczają one organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania oraz wielu wartościowych składników odżywczych i substancji bioaktywnych o udowodnionych właściwościach prozdrowotnych, dzięki czemu pozwalają uniknąć efektu jojo. Wszystkie racjonalne diety, które pomagają kształtować zdrowe nawyki żywieniowe są zalecane po to, aby długotrwale utrzymać dobry stan zdrowia oraz prawidłową masę ciała i nie dopuścić do wystąpienia efektu jojo. Oprócz tego należy pamiętać o regularnym wykonywaniu aktywności fizycznej oraz dbałości o sen, wypoczynek i relaks, które także pomagają skutecznie zatrzymać efekt jojo.

Dobrze zbilansowana dieta pod względem energii i składników odżywczych oraz regularna aktywność fizyczna są skuteczne w przeciwdziałaniu pojawienia się efektu jojo

Czy zawsze po głodówce jest efekt jojo?

Trudności z przystosowaniem się do zmian w sposobie odżywiania i stylu życia sprawiają, że wiele osób ciągle poszukuje nowych diet odchudzających, które w krótkim okresie czasu dadzą widoczny efekt. Jedną z popularnych metod na odchudzanie jest głodówka. Szybkie i znaczne obniżanie masy ciała wiąże się często z wystąpieniem efektu jojo. Dlatego wszystkie osoby, które stosują głodówkę w celu utraty nadmiernej masy ciała narażone są na efekt jojo, gdyż nie ma możliwości długoterminowego nieprzyjmowania pokarmów. Głodówka powoduje spadek masy ciała, natomiast gdy tylko ponownie zaczynamy spożywać pokarmy dochodzi do wzrostu masy ciała, czyli efektu jojo. Oznacza to, że głodówka nie jest skutecznym sposobem na trwałe zmniejszenie masy ciała i uniknięcie efektu jojo. Zapomnij o głodówce i zobacz gotowe jadłospisy odchudzające w moim sklepie internetowym, które pomogą Ci trwale schudnąć.

Jak schudnąć bez efektu jojo?

• Dieta redukcyjna powinna charakteryzować się niewielkim deficytem energetycznym (500-600 kcal), aby chudnąć pomału i jednocześnie zachować większą ilość masy mięśniowej podczas długotrwałego odchudzania. Takie podejście skutecznie zmniejszy ryzyko wystąpienia efektu jojo.
• Spożywaj odpowiednią ilości białka w diecie, tj. 1,4-2,2 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę. Regularne dostarczanie chudego białka z produktów niskoprzetworzonych (np. wysokobiałkowe jogurty naturalne, serki, twarogi, drób, ryby, nasiona roślin strączkowych) pozwoli zwiększyć uczucie sytości po zjedzonych posiłkach, zniwelować podjadanie między posiłkami oraz utrzymać masę mięśniową podczas długotrwałego odchudzania.
• Unikaj zarówno diet wyraźnie niskokalorycznych typu 1000 kcal, jak i diet eliminujących określone składniki pokarmowe, bądź grupy produktów spożywczych (np. węglowodany, gluten, nabiał, zboża, nasiona roślin strączkowych), jeżeli nie posiadasz przeciwwskazań lekarskich popartych odpowiednią diagnostyką.
• Wypijaj jedną szklankę niesmakowej wody na około 30 minut przed każdym głównym posiłkiem w celu zwiększenia poczucia sytości i wspomagania odchudzania.
• Zadbaj każdego dnia o odpowiedniej jakości sen trwający 7-9 godzin w zaciemnionym i chłodnym pomieszczeniu.
• Wykonuj 2-3 razy w tygodniu przez minimum 20 minut ćwiczenia siłowe z użyciem własnej masy ciała i dodatkowych obciążeń, aby utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania.

Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia fizycznego i psychicznego - pomaga poprawić samopoczucie i schudnąć bez efektu jojo

• Zachowaj spokój, bądź cierpliwy i wytrwały. Zmiana nawyków żywieniowych oraz wyglądu sylwetki wymaga czasu i konsekwencji w działaniu. Posługiwać się płynnie językiem obcym również nie nauczysz się w tydzień.
• Ciesz się z każdego małego sukcesu, który przybliża Cię do wyznaczonego sobie realistycznego celu. Pamiętaj, że twoim głównym celem powinna być poprawa stanu zdrowia, samopoczucia, sprawności fizycznej oraz wzrost akceptacji własnego ciała. Dążenie do uzyskania wyidealizowanej sylwetki, kreowanej przez środki masowego przekazu (kult szczupłości) jedynie sprzyja wystąpieniu efektu jojo.
• Rozpocznij współpracę z wykwalifikowanym dietetykiem, aby skutecznie zwiększyć swoje szanse na zbudowanie zdrowych i trwałych nawyków żywieniowych. Współpraca dietetyczna pomoże zminimalizować popełniane błędy żywieniowe i nie doprowadzi do wystąpienia efektu jojo na sam koniec.

Nasz gabinet dietetyczny oferuje profesjonalną pomoc oraz bezpieczną i przyjazną atmosferę 

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby poprawić swoje zdrowie i samopoczucie oraz trwale schudnąć bez efektu jojo? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2025. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Źródło fotografii: pixabay.com

Bibliografia

1. Skrypnik D, Skrypnik K, Bogdański P.: Nowoczesna farmakoterapia nadwagi i otyłości w praktyce klinicznej. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018;9(2):72-80.
2. Rhee EJ.: Weight Cycling and Its Cardiometabolic Impact. J Obes Metab Syndr. 2017 Dec 30;26(4):237-242.
3. Dulloo AG, Montani JP.: Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:1-6.
4. Contreras RE, Schriever SC, Pfluger PT.: Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Front Genet. 2019 Dec 11;10:1015.
5. Greenway FL.: Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96.