Kreatyna jest od wielu lat jednym z najpopularniejszych suplementów diety wśród sportowców wyczynowych i amatorów, którym zależy na zwiększeniu masy, siły i mocy mięśni szkieletowych. Spośród wszystkich dostępnych obecnie na rynku form kreatyny, najbardziej skuteczną, najlepiej przebadaną i jednocześnie najtańszą postacią jest monohydrat kreatyny. Warto przyjrzeć się bliżej tej powszechnie stosowanej substancji.

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna jest związkiem ergogenicznym, czyli poprawiającym wydolność i sprawność fizyczną oraz przyspieszającym tempo regeneracji powysiłkowej. Kreatyna jest produkowana w ludzkim organizmie z aminokwasów, takich jak arginina, glicyna i metionina, głównie w nerkach oraz wątrobie. Kreatyna bierze udział w przemianach metabolicznych zachodzących w mięśniach szkieletowych, mózgu i innych tkankach organizmu, które cechują się dużym zapotrzebowaniem na energię. Kreatyna znajduje się również w żywności pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie i rybach (m.in.: wołowina, wieprzowina, kurczak, śledź, łosoś, tuńczyk, dorsz). Wskazuje się, że osoby na diecie mieszanej dostarczają przeciętnie 2 g kreatyny każdego dnia.

Monohydrat kreatyny – działanie

Codzienne przyjmowanie monohydratu kreatyny przez kilka tygodni przyczynia się do znacznego wzrostu stężenia kreatyny w mięśniach szkieletowych, dzięki czemu dochodzi do zwiększenia zdolności organizmu do szybkiej resyntezy adenozynotrifosforanu (ATP), czyli związku stanowiącego podstawowe źródło energii podczas skurczu mięśni. Monohydrat kreatyny polepsza wyniki sportowe, a już zwłaszcza w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, lecz także usprawnia proces adaptacji organizmu do zwiększonych obciążeń treningowych. Przeprowadzone badania  jednoznacznie pokazują, że długotrwałe stosowanie monohydratu kreatyny u osób regularnie wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności przyczynia się do wzrostu masy, siły i mocy mięśni szkieletowych oraz zwiększenia objętości treningowej. Ponadto kilkutygodniowa suplementacja monohydratem kreatyny może poprawiać zdolności poznawcze i funkcje nerwowo-mięśniowe, tłumić uczucie zmęczenia, sprzyjać zachowaniu zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego oraz zapobiegać wystąpieniu ciężkich objawów urazowego uszkodzenia mózgu.

Monohydrat kreatyny – dla kogo?

Największe korzyści wynikające z regularnego przyjmowania monohydratu kreatyny są szczególnie widoczne u zawodników trenujących podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystykę oraz biegi sprinterskie na krótkich dystansach. W tych dyscyplinach sportu często wykonuje się wysoko intensywne ćwiczenia o charakterze beztlenowym, których całkowity czas trwania nie przekracza 60 sekund. Monohydrat kreatyny świetnie sprawdzi się nie tylko w sportach siłowych, szybkościowo-siłowych i sylwetkowych, lecz także wytrzymałościowych. Wynika to z faktu, iż kreatyna intensyfikuje magazynowanie glikogenu mięśniowego, przyspiesza tempo regeneracji powysiłkowej i zapobiega przetrenowaniu podczas intensywnych okresów treningowych, jak również zwiększa tolerancję organizmu na ćwiczenia w gorących i upalnych dniach lata.

Monohydrat kreatyny – dawkowanie

Wyróżnia się dwa najczęściej stosowane schematy dawkowania monohydratu kreatyny, a mianowicie suplementację uwzględniającą fazę ładowania (20-25 g przez pierwsze 5-7 dni, następnie 3-5 g) oraz stałą suplementację niską dawką (3-5 g). Najważniejszą zaletą zastosowania fazy ładowania w suplementacji monohydratem kreatyny jest szybki wzrost stężenia kreatyny w mięśniach szkieletowych, który może prowadzić do widocznego zwiększenia masy, siły i mocy mięśni szkieletowych oraz polepszenia regeneracji powysiłkowej. Z aktualnych badań wynika jednak, że nie ma konieczności włączania fazy ładowania mięśni kreatyną, gdyż stała dobowa dawka kreatyny wynosząca 3-5 g jest równie skuteczna w zwiększaniu wewnątrzmięśniowych zapasów kreatyny, przyrostu masy mięśniowej oraz poprawy wydolności fizycznej i regeneracji mięśni szkieletowych, po co najmniej 4 tygodniach stosowania.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Czy monohydrat kreatyny jest szkodliwy?

Przeprowadzone badania wykazały, że stosowanie monohydratu kreatyny, nawet w wysokich dawkach (do 30 g na dobę) przez 5 lat jest bezpieczne dla ludzkiego zdrowia i nie wywołuje żadnych poważnych negatywnych skutków medycznych. Monohydrat kreatyny jest dobrze tolerowany przez zdrowe osoby dorosłe, jak również dzieci i młodzież oraz osoby starsze. Suplementacja monohydratem kreatyny w zalecanych dawkach nie prowadzi do uszkodzenia nerek ani wypadania włosów u zdrowych osób dorosłych, a także nie powoduje odwodnienia, skurczów mięśni ani zwiększenia masy tłuszczowej.

Jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Źródło fotografii: unsplash.com.

Bibliografia:

1. Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al.: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285–94.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.: International Society of SportsNutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
3. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
4. Jagim AR, Kerksick CM.: Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
5. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
6. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al.: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
7. Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al.: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.
8. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al.: The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116.