Aktinidia chińska (Actinidia chinensis), dobrze znana jako kiwi lub agrest chiński, jest niezwykle popularnym i cenionym owocem jagodowym na całym świecie. Kiwi jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz niektórych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów (przeciwutleniaczy), dzięki czemu wywiera korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Przeprowadzone badania wykazały, że kiwi jest dobre na jelita, czemu przyjrzymy się bliżej w dzisiejszym artykule.

 

Kiwi – wartości odżywcze

Kiwi jest dobrym źródłem witamin (głównie witaminy C, E i K oraz kwasu foliowego), składników mineralnych (m.in.: manganu, miedzi i potasu), błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów (zwłaszcza karotenoidów i polifenoli). Poniżej znajduje się zawartość kalorii i składników odżywczych w 100 g kiwi:

• Wartość energetyczna: 61 kcal
• Białko: 1,1 g
• Tłuszcze: 0,5 g
• Węglowodany: 14,7 g
• Cukry ogółem: 9,0 g
• Błonnik pokarmowy: 3,0 g
• Potas: 312 mg
• Fosfor: 34 mg
• Wapń: 34 mg
• Magnez: 17 mg
• Sód: 3 mg
• Żelazo: 0,3 mg
• Mangan: 0,1 mg
• Cynk: 0,1 mg
• Miedź: 0,1 mg
• Selen: 0,2 µg
• Witamina A: 87 IU
• Witamina C: 92,7 mg
• Witamina E: 1,46 mg
• Witamina K (filochinon – witamina K1): 40,3 µg
• Witamina B1 (tiamina): 0,03 mg
• Witamina B2 (ryboflawina): 0,02 mg
• Witamina B3 (niacyna): 0,34 mg
• Witamina B4 (cholina): 7,8 mg
• Witamina B5 (kwas pantotenowy): 0,18 mg
• Witamina B6 (pirydoksyna): 0,06 mg
• Witamina B9 (foliany): 25 µg

 

Ile kalorii ma kiwi?

Kiwi jest niskokaloryczne, gdyż dostarcza jedynie 61 kcal na 100 g świeżych owoców. Jedna sztuka kiwi obrana ze skórki waży 75 g i zawiera niespełna 46 kcal. Kiwi może być zatem regularnie spożywane w umiarkowanych ilościach (1-2 szt. dziennie) przez osoby z nadwagą i otyłością w okresie redukcji masy ciała, ponieważ nie dostarcza zbyt wielu kalorii.

 

Kiwi – indeks glikemiczny

Czy kiwi podnosi cukier? Kiwi ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 53 (IG = 53). Okazuje się również, że kiwi ma niski ładunek glikemiczny, który w przypadku spożycia jednej sztuki wynosi 7,3 (ŁG = 7,3). Czy kiwi można jeść przy cukrzycy? Kiwi w umiarkowanych ilościach (1-2 szt. dziennie) może być bezpiecznie spożywane w codziennej diecie przez osoby z nadwagą i otyłością, jak również pacjentów z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 1 i typu 2.

 

Kiwi na niski indeks i ładunek glikemiczny, dlatego nie powoduje wyraźnego zwiększenia poziomu cukru we krwi po zjedzonym posiłku.

 

Czy kiwi ma dużo błonnika?

Kiwi jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Jedna sztuka kiwi po obraniu ze skórki (75 g) zawiera około 2,5 g błonnika pokarmowego. Zawartość błonnika pokarmowego sprawia, że kiwi jest dobre na jelita i może przynosić ulgę w zaparciach.

 

Czy kiwi ma dużo witaminy C?

Kiwi jest świetnym źródłem witaminy C, ponieważ dostarcza aż 92,7 mg na 100 g świeżego owocu. Dla porównania, zawartość witaminy C w gruszce wynosi 4,3 mg, w jabłku 4,6 mg, w śliwce 9,5 mg, w mandarynce 26,7 mg, zaś w pomarańczy 53,2 mg w przeliczeniu na 100 g świeżych owoców. Już jedna sztuka kiwi (75 g po obraniu ze skórki) dostarcza aż 69,5 mg witaminy C, co przebija wszystkie wymienione wcześniej owoce pod względem zawartości tej ważnej dal zdrowia witaminy antyoksydacyjnej.

 

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie pomocne? Doceń moją pracę i zaangażowanie, postaw mi wirtualną kawę.

 

Jakie właściwości ma kiwi? Na co jest dobre kiwi?

Kiwi jest owocem bogatym w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty (głównie polifenole, karotenoidy i witaminy antyoksydacyjne), dzięki czemu ma korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Potencjalne właściwości prozdrowotne kiwi i możliwości ich wykorzystania w profilaktyce oraz leczeniu przewlekłych chorób cywilizacyjnych wzbudzają zainteresowanie naukowców, lekarzy i dietetyków już od kilku dekad. Oto główne właściwości kiwi według aktualnych danych literaturowych:

• Przeciwutleniające
• Przeciwzapalne
• Przeciwrodnikowe
• Przeciwzakrzepowe
• Przeciwnadciśnieniowe
• Przeciwmiażdżycowe
• Przeciwzaparciowe
• Wspomagające trawienie
• Obniżające poziom cholesterolu LDL we krwi
• Wzmacniające odporność organizmu
• Poprawiające jakość i ilość snu
• Zmniejszające stan zapalny dziąseł
• Łagodzące objawy ze strony układu oddechowego (zwłaszcza kaszel)

 

Czy kiwi jest dobre na jelita?

Wyniki metaanalizy 9 badań klinicznych zarówno z udziałem osób zdrowych, jak i pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS) wykazały, że spożywanie owoców kiwi może przyczyniać zarówno do zwiększenia częstotliwości wypróżnień w ciągu całego tygodnia, jak i poprawy konsystencji stolca. Stąd uważa się, że kiwi jest dobre na jelita, a już zwłaszcza może być pomocne przy zaparciach czynnościowych oraz zaparciowej postaci zespołu jelita nadwrażliwego (IBS-C).

 

W przeanalizowanych badaniach uczestnicy spożywali owoce kiwi (w większości przypadków zielone i obrane ze skórki) w ilości 2-4 sztuki dziennie przez okres od 3 dni do 4 tygodni. Badania włączone do metaanalizy zostały przeprowadzone głównie z udziałem osób młodych i w średnim wieku, zatem jest mniej jasne w jakim stopniu konsumpcja owoców kiwi może być pomocna pod kątem prewencji i leczenia zaparć u osób starszych powyżej 65. roku życia. Ponadto w chwili obecnej mamy znacznie więcej danych dotyczących wpływu owoców kiwi na funkcjonowanie przewodu pokarmowego u kobiet niż u mężczyzn.

 

Codzienne jedzenie 2 szt. kiwi jest zalecane pacjentom z zespołem jelita drażliwego, u których występują zaparcia. 

 

Czy kiwi oczyszcza jelita?

Czy kiwi pomaga na zaparcia? Zaparcia to jedne z najczęściej zgłaszanych dolegliwości jelitowych, które zwykle nasilają się wraz z wiekiem. Wyniki opublikowanych w ostatnich latach badań klinicznych z randomizacją potwierdzają, że jedzenie 2 owoców kiwi dziennie przez 4 tygodnie jest skutecznym i bezpiecznym sposobem leczenia zaparcia stolca u osób z zaparciem czynnościowym oraz postacią zaparciową zespołu jelita drażliwego (IBS-C). Kiwi jest skuteczne przy zaparciach, ponieważ usprawnia perystaltykę jelit i oczyszcza jelita z zalegających mas kałowych oraz gazów jelitowych.

 

Kiwi jest dobre na jelita, prawdopodobnie ze względu na zawartość błonnika pokarmowego i wody w świeżych owocach. Warto również wspomnieć o tym, że kiwi zawiera enzym proteolityczny o nazwie aktynidyna, dzięki czemu ułatwia rozkład białek w przewodzie pokarmowym i może wspomagać trawienie pokarmów. Jedzenie kiwi codziennie może mieć również korzystne działanie wykraczające poza poprawę motoryki przewodu pokarmowego. Mowa tu przede wszystkim o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych kiwi, które wynikają z łącznej aktywności wszystkich składników odżywczych i bioaktywnych obecnych w kiwi, a mianowicie witamin, soli mineralnych, enzymów i antyoksydantów. Dzięki zawartości tych składników, kiwi może wspierać prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej i korzystnie wpływać na skład oraz aktywność metaboliczną mikroorganizmów jelitowych (tzw. mikrobioty przewodu pokarmowego).

 

Czy kiwi jest low FODMAP?

FODMAP, czyli fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole to łatwo fermentujące i słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym węglowodany znajdujące się naturalnie w żywności, które mogą powodować problemy jelitowe, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Objawy związane z nietolerancją FODMAP obejmują wzdęcia, bóle brzucha, wodniste stolce (biegunki), nadmierne gazy jelitowe i skurcze mięśni gładkich jelit. Kiwi jest owocem o niskiej zawartości FODMAP, który jest zalecany w diecie low FODMAP, opracowanej przez Australijski Uniwersytet Monash z myślą o pacjentach z objawami zespołu jelita drażliwego. Kiwi ma niską zawartość fruktozy i fruktanów, które są problematyczne dla osób z przewlekłymi dolegliwościami jelitowymi. W jednym z badań wykazano, że spożycie dwóch sztuk zielonych kiwi nie powoduje fermentacji w okrężnicy, co zostało potwierdzone wodorowo-metanowym testem oddechowym. Sprawdź ofertę jadłospisów low FODMAP w moim sklepie internetowym.

 

Dojrzałe kiwi jest doskonałym zamiennikiem dla słodyczy z uwagi na to, że jest zdrowe, niskokaloryczne i może być bezpiecznie stosowane w ramach diety redukcyjnej.

 

Co daje jedzenie kiwi codziennie? Na co pomaga kiwi?

Kiwi jest zdrowym i niskokalorycznym owocem, który można jeść codziennie. Jedzenie kiwi codziennie w ilości 2 sztuk przez miesiąc jest tak samo skuteczne w leczeniu zaparć czynnościowych stolca i poprawy pracy jelit, jak stosowanie babki płesznik nazywanej potocznie błonnikiem witalnym (7,5–12 g na dzień) lub śliwek (100 g na dobę). Jedzenie kiwi codziennie pomaga również obniżyć wartość ciśnienia tętniczego skurczowego i rozkurczowego, odpowiednio o 1,72 mmHg i 2,35 mmHg. Ponadto jedzenie kiwi codziennie może zmniejszać zlepianie się płytek krwi, których nadmierna agregacja prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi oraz miażdżycy naczyń krwionośnych.

 

Podoba Ci się mój blog? Bądź na biężaco z fachową wiedzą - polub mój profil

 

Czy kiwi pomaga na sen?

W innym badaniu wykazano, że jedzenie 2 szt. kiwi codziennie na jedną godzinę przed snem przyczynia się do polepszenia jakości snu. Jedzenie kiwi codziennie przed snem przez 4 tygodnie może skracać czas potrzebny do zaśnięcia i czas czuwania po zaśnięciu, a także wydłużać czasu trwania snu nocnego oraz zwiększać jego efektywność. Kiwi może zatem poprawiać regenerację organizmu i wspierać zachowanie dobrego zdrowia psychofizycznego.

 

Czy kiwi jest dobre na odchudzanie? Czy po kiwi się chudnie?

Ze względu na niską kaloryczność i jednocześnie wysoką wartość odżywczą, kiwi może być spożywane codziennie przez osoby z nadwagą i otyłością, którym zależy na tym, aby schudnąć. Kiwi zawiera błonnik pokarmowy, który może zwiększać uczucie sytości po zjedzonym posiłku, dzięki czemu jest zalecane w diecie odchudzającej w rozsądnej ilości (1-2 szt. dziennie). Jedzenie kiwi codziennie może być dobre na odchudzanie, jeśli stanowi alternatywę dla słodyczy i wyrobów cukierniczych. Zapoznaj się z moją ofertą jadłospisów, które pomagają schudnąć.

 

Czy kiwi jest bezpieczne? Kiedy nie można jeść kiwi?

Codzienne spożywanie kiwi jest bezpieczne dla zdrowia i dobrze tolerowane przez zdecydowaną większość osób. Jedzenie kiwi może jednak wiązać się w niektórych przypadkach z wystąpieniem niepożądanych skutków ubocznych. Otóż kiwi wykazuje łagodne działanie przeczyszczające, dlatego wszystkie osoby, u których pojawiają się biegunki powinny zacząć od niewielkich ilości kiwi (np. ½ sztuki), aby ocenić indywidualną tolerancję owocu. Średnia zawartość witaminy K w kiwi (40,3 µg na 100 g surowego zielonego owocu) powinna być również brana pod uwagę przy planowaniu diety dla pacjentów, którzy regularnie przyjmują doustne leki przeciwzakrzepowe, np. warfarynę lub inne substancje czynne z grupy antagonistów witaminy K.

Czy zbyt duża ilość kiwi jest szkodliwa? Kiwi nadmiarze może zaszkodzić, głównie spowodować biegunkę ze względu na swoje łagodne właściwości przeczyszczające. 

 

Jakie są objawy uczulenia na kiwi?

Bezwzględnym przeciwwskazaniem do codziennego spożywania kiwi jest alergia na kiwi, którą stwierdza się dosyć rzadko. Kiwi może powodować wystąpienie reakcji alergicznych, głównie u osób uczulonych na kiwi, lateks, pyłki drzew i/lub traw, a także inne egzotyczne pokarmy. Wśród najczęstszych objawów uczulenia na kiwi, wymienia się:

• Zespół alergii jamy ustnej (m.in.: obrzęk, swędzenie, mrowienie lub pieczenie ust i obszaru skóry wokół ust, warg, języka oraz gardła),
• Reakcje skórne (m.in.: pokrzywka, egzema, wysypka skórna, swędzenie i zaczerwienienie skóry),
• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. biegunka, nudności, wymioty),
• Objawy ze strony układu oddechowego (np. przekrwienie błony śluzowej nosa, świszczący oddech, zaburzenia oddychania, duszność),
• Reakcje anafilaktyczne (m.in.: przyspieszenie akcji serca, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, wstrząs anafilaktyczny, zawroty głowy, duszność, omdlenia z utratą przytomności).

 

Czy kiwi w nadmiarze szkodzi?

Dlaczego nie można jeść dużo kiwi? Nadmierne spożycie owoców kiwi, czyli więcej niż 4 sztuki kiwi dziennie może powodować problemy jelitowe (zwłaszcza biegunkę), a także zmniejszone wchłanianie innych składników odżywczych. Wynika to z faktu, iż zbyt wysokie spożycie błonnika pokarmowego czasami wywołuje takie właśnie skutki uboczne. Z tego powodu zaleca się zachować umiar w spożyciu kiwi i najlepiej spożywać nie więcej niż 4 sztuki dziennie (rozłożonych na kilka posiłków w ciągu dnia).  

 

Kiwi a refluks

Ponadto pacjenci z przewlekłym zapaleniem błony śluzowej żołądka, refluksem żołądkowo-przełykowym oraz chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy powinni zachować ostrożność w przypadku codziennego jedzenia kiwi, zwłaszcza kwaśnego i niedojrzałego. Wynika to z faktu, iż kwaśne kiwi może u niektórych pacjentów drażnić ścianę przełyku, pobudzać wydzielanie soku żołądkowego oraz stymulować receptory nerwów czuciowych w zmienionej zapalnie błonie śluzowej, powodując tym samym uczucie bólu. Słodkie kiwi spożywane w formie owsianki, jaglanki lub koktajlu nie powinno być problematyczne dla osób z łagodnymi dolegliwościami żołądkowymi. Zobacz mój wpis blogowy poświęcony diecie przy refluksie.

 

Słodkie, dojrzałe kiwi w małych ilościach (zmiksowane w postaci koktajlu lub smoothie) nie powinno być kłopotliwe dla osób z łagodnymi objawami relfuksu.

 

Czy można jeść kiwi w ciąży?

Kiwi można jeść w ciąży oraz w okresie karmienia piersią. Codzienne spożywanie kiwi jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia kobiet ciężarnych, jak i kobiet karmiących piersią. Kiwi jest zdrowe i bogate w wiele cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka składników pokarmowych, takich jak witaminy, minerały, antyoksydanty (przeciwutleniacze), enzymy oraz błonnik pokarmowy.

 

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem klinicznym, aby ustalić indywidualną dietę i suplementację w celu poprawy stanu zdrowia, samopoczucia lub wyników sportowych? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Mateusz Durbas - ZnanyLekarz.pl

 

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

 

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2025. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

 

Źródło fotografii: pixabay.com

 

Bibliografia

1. Richardson DP, Ansell J, Drummond LN.: The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2659-2676.
2. Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM.: Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920.
3. Suksomboon N, Poolsup N, Lin W.: Effect of kiwifruit on metabolic health in patients with cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Metab Syndr Obes. 2019 Jan 23;12:171-180.
4. Chey SW, Chey WD, Jackson K, et al.: Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation. Am J Gastroenterol. 2021 Jun 1;116(6):1304-1312.
5. Antonelli M, Donelli D.: Kiwifruit (Actinidia spp.) Dietary Consumption for Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Future Pharmacol. 2021, 1(1), 27-40.
6. Monro J, Lubransky A, Mishra S, et al.: Metabolic and Blood Pressure Effects of Consuming Two Kiwifruit Daily for 7 Weeks: A Randomised Controlled Trial. Nutrients. 2022 Jun 28;14(13):2678.
7. Bayer SB, Frampton CM, Gearry RB, et al.: Habitual Green Kiwifruit Consumption Is Associated with a Reduction in Upper Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Scoping Review. Adv Nutr. 2022 Jun 1;13(3):846-856.
8. Bayer SB, Heenan P, Frampton C, et al.: Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Oct 6;14(19):4146.
9. Purtle BJ, Cash BD.: In persons with constipation or IBS-C, kiwifruit vs. psyllium increased spontaneous bowel movements. Ann Intern Med. 2023 May;176(5):JC53.
10. Pam P, Goudarzi MA, Ghotboddin Mohammadi S, et al.: The effects of kiwifruit consumption on anthropometric and cardiometabolic indices in adults: A systematic review and meta-analysis. Food Sci Nutr. 2024 Aug 9;12(10):7017-7032.