Depresja jest coraz powszechniej występującym zaburzeniem psychicznym nie tylko u dorosłych, lecz także u dzieci i młodzieży. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na depresję choruje 5% osób dorosłych na całym świecie, przy czym częściej depresję diagnozuje się u kobiet. Depresja charakteryzuje się stopniową utratą radości życia i odczuwania przyjemności oraz ograniczeniem aktywności życiowej, która wcześniej dawała choremu dużą satysfakcję. Skuteczność obecnie stosowanych metod leczenia depresji jest ograniczona i może wiązać się z występowaniem licznych skutków ubocznych. Dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, dlatego może być ona ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

Czy depresję można wyleczyć dietą? 

Przestrzeganie zdrowej i zróżnicowanej diety jest bardzo ważne, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na różne choroby przewlekłe, w tym depresję. Przeprowadzone badania kliniczne pokazały również, że leczenie żywieniowe jest niezwykle obiecujące w skutecznym łagodzeniu objawów depresji. Trzeba jasno powiedzieć, że samą dietą depresji nie można całkowicie wyleczyć, aczkolwiek zdrowa i dobrze skomponowana dieta pomaga w leczeniu depresji. Jednym z najlepiej przebadanych i zarazem najbardziej skutecznych modeli żywieniowych w profilaktyce i leczeniu depresji, jest dieta śródziemnomorska. Wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych oraz depresji. Dieta śródziemnomorska łagodzi objawy depresji, zwłaszcza gdy jest ona stosowana długotrwale. Zatem wtedy, gdy zależy nam na wykształceniu prawidłowych nawyków żywieniowych, a nie chwilowej zmianie diety tylko po to, aby schudnąć i poprawić stan zdrowia.

Dieta wspomagająca leczenie depresji 

Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może zarówno chronić przed depresją, jak i wspierać leczenie farmakologiczne oraz psychoterapeutyczne depresji. Dobrze wiadomo, że dieta śródziemnomorska wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Z wielu badań wynika, że zmniejsza ona ryzyko rozwoju chorób o charakterze przewlekłym, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego, otyłości, zespołu metabolicznego, depresji, zaburzeń poznawczych, nowotworów oraz cukrzycy typu 2. Wskazuje się nawet, że dieta śródziemnomorska wydłuża życie. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko wystąpienia schorzeń neurodegeneracyjnych (w szczególności choroby Alzheimera o 40%) oraz ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych o 31%. Dieta śródziemnomorska jest bogata w różnokolorowe, świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki dyni, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ryby i owoce morza oraz naturalne przetwory mleczne (zwłaszcza jogurty i sery twarogowe). Lecznicze oraz ochronne działanie diety śródziemnomorskiej na depresję i zaburzenia funkcji poznawczych można przypisać wysokiej zawartości takich biologicznie aktywnych składników, jak:

• Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (kwas eikozapentaenowy – EPA oraz kwas dokozaheksaenowy - DHA) o szerokim spektrum właściwości prozdrowotnych,
• Kwas oleinowy, który korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu we krwi oraz funkcje naczyń krwionośnych,
• Kwas alfa-linolenowy (ALA) należący do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
• Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C oraz witaminy z grupy B),
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K),
• Składniki mineralne (w szczególności potas, magnez, wapń, cynk, żelazo, jod, selen, miedź i mangan),
• Karotenoidy (np. beta-karoten, luteina, zeaksantyna, likopen) o właściwościach przeciwutleniających, przeciwnowotworowych i kardioprotekcyjnych,
• Polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych i antyzapalnych.
• Fitosterole,
• Błonnik pokarmowy.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Dieta przy depresji - co jeść i pić? 

Dieta przy depresji powinna być bogata w różnokolorowe świeże warzywa i owoce (w tym ciemnozielone warzywa liściaste, kiszone ogórki, kiszoną kapustę, oliwki, awokado), makarony razowe, gruboziarniste kasze (np. gryczaną, orkiszową, owsianą, bulgur, pęczak), pełnoziarniste płatki (m.in.: owsiane, żytnie, pszenne, gryczane, quinoa) i ryż brązowy, ciemne pieczywo, soczewicę, ciecierzycę, fasolę, soję, groch, bób, niesolone i niesłodzone orzechy (np. laskowe, włoskie, pistacjowe, brazylijskie, pekan, piniowe, makadamia), migdały, nasiona (m.in.: siemię lniane, chia, sezamu, słonecznika, konopi siewnych), pestki dyni, gorzkie kakao, jogurty i kefiry naturalne (do 2% zawartości tłuszczu), sery twarogowe (chude lub półtłuste), ryby i owoce morza oraz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. W diecie na depresję można także z powodzeniem włączać takie produkty, jak 100% soki warzywne i owocowe, owoce suszone, jaja, chude mięso drobiowe oraz czerwone wino wytrawne (jedynie za zgodą lekarza prowadzącego, gdy chory jest leczony farmakologicznie), lecz w umiarkowanych ilościach (np. kilka razy w tygodniu). Osoby z depresją mogą pić kawę (najkorzystniej czarną bez cukru), zieloną herbatę, rumianek, melisę, dziurawiec oraz wodę. Warto podkreślić, iż szczególnie korzystnie na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze wpływają długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a mianowicie EPA i DHA. Dlatego też Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca regularne spożywanie tłustych ryb obfitujących w kwasy EPA i DHA dwa razy w tygodniu, a także suplementów diety zawierających kwasy EPA i DHA w dobowej dawce 1 g u osób z depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi. Z kodem MDNORSANPL15 możesz uzyskać rabat 15% na zakupy dobrej jakości preparatów bogatych w kwasy EPA i DHA w sklepie NORSAN.

Czego unikać przy depresji?

Przy depresji należy unikać spożywania słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, słodkich płatków śniadaniowych, słodzonych produktów mlecznych (np. jogurtów owocowych i smakowych serków homogenizowanych), serów topionych, zup i sosów w proszku, wypieków komercyjnych, twardych margaryn kostkowych, smalcu, tłustych gatunków mięsa (np. boczku, golonki, karkówki, pasztetu, kaszanki, kiełbasy, parówek, kabanosów), żywności typu fast food oraz napojów alkoholowych (opcjonalnie za wyjątkiem czerwonego wina wytrawnego w małych ilościach). W diecie wspomagającej leczenie depresji należy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (m.in.: tłustych gatunków mięsa, śmietany, masła, oleju kokosowego i palmowego) do maksymalnie 10% całodziennego udziału energii w diecie. Warto również całkowicie zrezygnować z napojów energetyzujących oraz ciężkostrawnych potraw smażonych w głębokim oleju. Poza tym zaleca się ograniczyć smażenie na rzecz gotowania w wodzie, gotowania na parze, duszenia na wodzie oraz pieczenia w piekarniku z użyciem pergaminu.

Dieta w depresji - jadłospis

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis dobrze zbilansowanej i skomponowanej diety przy depresji. Niniejszy jadłospis diety w depresji znajduje zastosowanie zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia depresji. Sprawdź również w moim sklepie internetowym gotowe jadłospisy, które można zastosować jako dietoterapię wspomagającą leczenie depresji. Jeśli potrzebujesz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego, zapisz się już dziś na konsultację dietetyczną online lub w poradni dietetycznej w Krakowie.

Śniadanie: Owsianka z jogurtem, kiwi i migdałami

Przygotowanie: Obrać i drobno pokroić kiwi, posiekać migdały oraz zmielić w młynku siemię lniane. Płatki owsiane górskie dokładnie wymieszać ze świeżo zmielonym siemieniem lnianym, pokrojonym kiwi, migdałami, nasionami słonecznika oraz wysokobiałkowym jogurtem naturalnym typu islandzkiego (Skyr). Całość posypać gorzkim kakao, następnie dokładnie zamieszać i odstawić na co najmniej 30 minut.

II śniadanie: Koktajl bananowo-borówkowy

Przygotowanie: Banana obrać, następnie pokroić na mniejsze kawałki. Świeże owoce, kefir lub jogurt naturalny o zawartości 1,5% tłuszczu, nasiona chia, pestki dyni, mielony cynamon i imbir starannie zmiksować w blenderze na koktajl.

Obiad: Pieczony pstąg łososiowy z niepaloną kaszą gryczaną i sałatką warzywną

Przygotowanie: Umyty filet z pstrąga łososiowego przyprawić solą, pieprzem, kurkumą, ziołami prowansalskimi oraz drobno posiekanym koperkiem i polać sokiem z cytryny. Rybę ułożyć w naczyniu żaroodpornym, następnie wstawić na 20 minut do rozgrzanego piekarnika do temperatury 180 stopni Celsjusza. W międzyczasie w lekko osolonej wodzie ugotować niepaloną kaszę gryczaną oraz przygotować sałatkę warzywną. W tym celu należy wymieszać w miseczce rukolę, pokrojonego w ósemki pomidora malinowego oraz posiekaną na mniejsze kawałki paprykę i rzodkiewkę. Kolejno w szklance należy wymieszać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, mielony pieprz czarny lub ziołowy i suszoną bazylię oraz skropić sałatkę przygotowanym sosem. Podawać upieczonego pstrąga łososiowego z ugotowaną kaszą gryczaną oraz przygotowaną sałatką warzywną.

Kolacja: Jajka gotowane na miękko z sałatką warzywną i pieczywem żytnim razowym

Przygotowanie: Ugotować jajka na miękko w delikatnie osolonej wodzie. Posmarować pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie dobrej jakości hummusem klasycznym. W miseczce wymieszać szpinak, drobno pokrojonego pomidora, rzodkiewkę i ogórka kiszonego. Warzywa polać oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, następnie posypać drobno posiekanym szczypiorkiem oraz suszonym oregano i pieprzem ziołowym. Ugotowane jajka na miękko zjeść z przygotowaną sałatką warzywną oraz pieczywem żytnim razowym.

Bibliografia

1. Firth J, Marx W, Dash S, et al.: The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosom Med. 2019 Apr;81(3):265-280.
2. Włodarczyk A, Cubała WJ, Stawicki M.: Ketogenic diet for depression: A potential dietary regimen to maintain euthymia? Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2021 Jul 13;109:110257.
3. Rudzińska A, Perera I, Gryglewska B i wsp.: Czy dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji u osób w starszym wieku – przegląd systematyczny piśmiennictwa. Psychiatr. Pol. 2022; 265: 1–16.
4. Oddo VM, Welke L, McLeod A, et al.: Adherence to a Mediterranean Diet Is Associated with Lower Depressive Symptoms among U.S. Adults. Nutrients. 2022 Jan 11;14(2):278.
5. Fan Y, Zhao L, Deng Z, et al.: Non-linear association between Mediterranean diet and depressive symptom in U.S. adults: A cross-sectional study. Front Psychiatry. 2022 Jul 15;13:936283.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2023. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).