Niemal wszyscy włączamy regularnie do swojej diety ryż i jego przetwory (np. wafle, płatki, otręby, krakersy, napoje, odżywki, ryż preparowany), niemniej jednak nadal niewielu z nas zdaje sobie sprawę z tego, iż nadmierna konsumpcja takich produktów może wywierać negatywny wpływ na zdrowie. Dlaczego tak się dzieje? Otóż chodzi o nieorganiczny arsen, który ryż wyjątkowo łatwo kumuluje z gleby i wody.

Arsen jest pierwiastkiem chemicznym, który powszechnie występuje w przyrodzie, w szczególności w glebie i wodzie. Wyróżnia się zarówno organiczne (obecne głównie w rybach i owocach morza), jak i nieorganiczne formy arsenu (np. w produktach zbożowych). Te pierwsze są usuwane z organizmu w praktycznie niezmienionej postaci, z kolei te drugie są łatwo przyswajalne i co za tym idzie – podlegają dalszym przemianom metabolicznym. Obecnie dobrze wiadomo, że regularna i długotrwała ekspozycja na nieorganiczne związki arsenu może być niebezpieczna dla zdrowia, zwłaszcza wśród małych dzieci.

Czy arsen jest szkodliwy dla zdrowia człowieka?

Nieorganiczny arsen jest związkiem o udowodnionym epidemiologicznie działaniu rakotwórczym (grupa 1. według Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem – IARC). Długotrwała ekspozycja na nieorganiczny arsen zwiększa ryzyko rozwoju raka skóry, płuc, wątroby, nerek, prostaty czy pęcherza moczowego. Poza tym nieorganiczny arsen może nasilać ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób skóry oraz powodować zakłócenia w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu niemal wszystkich układów organizmu, w tym oddechowego, neurologicznego, odpornościowego, pokarmowego, sercowo-naczyniowego oraz rozrodczego. Istnieją również dowody, które wskazują, iż nieorganiczny arsen może prowadzić do pojawienia się nudności, wymiotów, siniaków oraz drętwienia i pieczenia dłoni oraz stóp, a już zwłaszcza w przypadku krótkotrwałej ekspozycji na bardzo duże jego ilości. Niekorzystne działanie arsenu nieorganicznego na organizm człowieka może obejmować także upośledzenie rozwoju intelektualnego u dzieci (np. pogorszenie wyników niektórych testów rozwojowych mierzących proces uczenia się) oraz nasilenie stresu oksydacyjnego i zahamowanie mechanizmów naprawy DNA.

Arsen w żywności - gdzie występuje? 

Wśród głównych źródeł pokarmowych arsenu najczęściej wymienia się:

• Ziarna zbóż i produkty na bazie zbóż (zwłaszcza ziarna ryżu i jego przetwory),
• Woda pitna (w tym butelkowana),
• Sok jabłkowy,
• Mleko i produkty mleczne,
• Kawa,
• Piwo,
• Ryby,
• Warzywa,
• Środki spożywcze specjalnego przeznaczenia żywieniowego, w szczególności dedykowane zdrowym niemowlętom i małym dzieciom w wieku od 1 do 3 lat (np. kaszki ryżowe).

Który ryż ma najwięcej arsenu?

Ryż jest ważnym elementem diety wielu mieszkańców globu ziemskiego, w szczególności osób przestrzegających diety bezglutenowej oraz niemowląt i małych dzieci, ponieważ jest on surowcem powszechnie wykorzystywanym do produkcji żywności im przeznaczonej. Fachowa literatura wskazuje, że poziom arsenu w ryżu i jego przetworach może być nawet dziesięciokrotnie wyższy, aniżeli w innych produktach zbożowych. Stężenie arsenu nieorganicznego w surowym ryżu wynosi przeciętnie 0,1-0,4 mg na jeden kilogram suchej masy. Z kolei dla porównania inne rośliny zbożowe, takie jak choćby pszenica oraz jęczmień zawierają od 0,03 do 0,08 mg arsenu nieorganicznego na jeden kilogram suchej masy, co stanowi znacznie niższy poziom zanieczyszczenia tym związkiem o działaniu kancerogennym. Warto dodać, że istnieją gatunki zbóż, które niemalże w ogóle nie zawierają nieorganicznych związków arsenu. Wykazano, że ryż brązowy cechuje się wyższą zawartością arsenu niż ryż biały. Natomiast otręby ryżowe zawierają przeciętnie 10-20 razy większą ilość nieorganicznych związków arsenu niż całe ziarna ryżu. Dlatego należy pamiętać o tym, że nie powinno się podawać otrębów ryżowych oraz napojów ryżowych niemowlętom i małym dzieciom.

Jak pozbyć się arsenu z ryżu?

W celu zmniejszenia stężenia arsenu nawet o kilkadziesiąt procent zarówno w przypadku białego ryżu, jak i brązowej odmiany należy postępować zgodnie z następującą instrukcją.

1. Zagotować wodę (na każdą szklankę ryżu wlać 4 szklanki wody).

2. Wsypać ziarna ryżu do wrzącej wody i gotować je przez 5 minut.

3. Odcedzić ryż z dotychczasowej wody.

4. Zalać ziarna ryżu świeżą wodą (w proporcji 1-2 szklanki wody na szklankę ryżu).

5. Gotować ryż na małym ogniu (może być pod przykryciem), aby wchłonął całą wodę. 

Powyższa metoda przyrządzania ryżu pozwala zmniejszyć stężenie arsenu, odpowiednio o 54% w przypadku brązowego i 73% w przypadku białego ryżu, jak również zachować zdecydowaną większość składników odżywczych zawartych w ziarnach ryżu. Warto stosować tę metodę dla wszystkich grup wiekowych. Ponadto należy unikać codziennej konsumpcji ryżu i jego przetworów (w szczególności otrębów, wafli i napojów ryżowych), natomiast włączanie do diety kilka razy w tygodniu odpowiednio ugotowanego ryżu (niezależnie od wybranego gatunku) nie powoduje negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Warto również przestrzegać zróżnicowanej diety, która obejmuje różne źródła węglowodanów złożonych, m.in.: pszenicę, żyto, jęczmień, owies, grykę, proso, ziemniaki, kukurydzę oraz ryż.

Szukasz pomysłów i inspiracji na smaczne oraz łatwe i szybkie w wykonaniu dania? Zobacz szeroką ofertę gotowych jadłopisów w moim sklepie internetowym.

Jeśli potrzebujesz natomiast konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Piśmiennictwo:

1. Gundert-Remy U., Damm G., Foth H., et al.: High exposure to inorganic arsenic by food: the need for risk reduction. Arch Toxicol. 2015 Dec;89(12):2219-27.
2. Mania M., Rebeniak M., Szynal T., et al.: Exposure assessment of the population in Poland to the toxic effects of arsenic compounds present in rice and rice based products. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(4):339-346.
3. Hassan F.I., Niaz K., Khan F., et al.: The relation between rice consumption, arsenic contamination, and prevalence of diabetes in South Asia. EXCLI J. 2017 Oct 9;16:1132-1143.
4. Hojsak I., Braegger C., Bronsky J., et al.: Arsenic in rice: a cause for concern. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2015 Jan;60(1):142-5.
5. Davis M.A., Signes-Pastor A.J., Argos M., et al.: Assessment of human dietary exposure to arsenic through rice. Sci Total Environ. 2017 May 15;586:1237-1244.  
6. Menon M., Dong W., Chen X., et al.: Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements. Sci Total Environ. 2020 Oct 29;143341.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2023. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).