Wiele osób chcących schudnąć i poprawić wygląd swojej sylwetki często zadaje sobie pytanie, jak wytrwać na diecie przez kilka miesięcy. Badania pokazują, że wyższy poziom przestrzegania diety (niezależnie od jej rodzaju) jest ważnym czynnikiem sukcesu w utracie masy ciała zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Istnieje co najmniej kilka strategii, które można zastosować w celu poprawy przestrzegania zaleceń dietetycznych, a tym samym zwiększenia skuteczności diety odchudzającej.

Dieta powinna być indywidualnie dopasowana do potrzeb danej osoby

Wciąż spora część osób zapomina o tym, że dieta powinna być indywidualnie dopasowana do własnych preferencji żywieniowych, potrzeb i możliwości finansowych oraz odpowiednio zbilansowana pod względem energii i składników odżywczych. Trudno będzie wytrwać na diecie, która składa się z produktów żywnościowych i potraw, których dana osoba nie lubi i jedynie próbuje się zmusić do ich spożywania, aby osiągnąć zamierzony cel w postaci utraty określonej ilości kilogramów. Znacznie łatwiej jest wytrwać na diecie redukcyjnej, gdy jest ona dość elastyczna i indywidualnie dopasowana do preferencji żywieniowych danej osoby. Przy tym ważne jest to, aby nie wprowadzać drastycznych zmian w składzie dotychczasowej diety z dnia na dzień, lecz wykorzystać metodę małych kroków, która pozwoli znacznie łatwiej przetrwać najtrudniejszy, początkowy etap odchudzania.

Odpowiednie spożycie kalorii pozwala dłużej wytrwać na diecie redukcyjnej

Adekwatne spożycie energii wraz z dietą jest ważnym elementem, który w dużym stopniu decyduje o tym, jak długo można wytrwać na diecie redukcyjnej. Właściwie zbilansowana dieta odchudzająca powinna charakteryzować się umiarkowanym deficytem energetycznym (np. rzędu 500-750 kcal), który przełoży się na stopniową, lecz skuteczną utratę masy ciała. Tak dobrana dieta redukcyjna będzie łatwiejsza do przestrzegania w perspektywie długoterminowej, w porównaniu z dietą o niskiej oraz o bardzo niskiej kaloryczności. Oprócz tego dieta odchudzająca z umiarkowanym deficytem energetycznym pozwoli zachować większą ilość masy mięśniowej, a także znacząco zmniejszyć potencjalne negatywne konsekwencje metaboliczne związane z długookresowym przestrzeganiem diety odchudzającej. Ważne jest również to, aby unikać stosowania zarówno diet bardzo niskokalorycznych (tj. dostarczających poniżej 1000 kcal na dobę), jak i diet całkowicie eliminujących poszczególne składniki pokarmowe (np. gluten, laktozę, białka mleka krowiego) oraz skrajnie ograniczających określone makroskładniki odżywcze (np. węglowodany lub tłuszcze), jeżeli nie występują poważne przeciwwskazania medyczne poparte odpowiednią diagnostyką.

Artykuły publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę w ramach podziękowania za moją pracę.

Dieta bogata w białko zwiększa sytość i pomaga wytrwać na diecie

Białko jest makroskładnikiem odżywczym, który jest szczególnie ważny podczas redukcji masy ciała, ponieważ zapewnia uczucie sytości poposiłkowej. Dzięki temu, że zmniejsza apetyt, pomaga kontrolować chęć podjadania i może również poprawić przestrzeganie zaleceń dietetycznych w perspektywie długoterminowej. Ponadto odpowiednie spożycie białka w diecie odchudzającej pomaga zapobiegać utracie beztłuszczowej masy ciała. Zaleca się, aby spożycie białka w diecie redukcyjnej wynosiło przynajmniej 1,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę. Praktycznie rzecz ujmując, każdy posiłek powinien zawierać od 20 do 40 g białka w zależności od masy ciała oraz poziomu i rodzaju regularnie podejmowanej aktywności fizycznej. Wśród przykładowych dobrych źródeł pokarmowych białka wymienia się m.in.: ryby i owoce morza, chude gatunki mięsa, sery twarogowe, serki wiejskie, wysokobiałkowe jogurty naturalne, jaja, nasiona roślin strączkowych (np. soję, soczewicę, fasolę, groch, ciecierzycę) oraz tofu.

Jak wytrwać na diecie? Jedz posiłki regularnie

Regularne spożywanie 4-5 sycących i odżywczych posiłków o względnie stałych porach, na przykład co 3-4 godziny oraz niepomijanie żadnego z nich, jest dobrze znanym sposobem na unikanie podjadania pomiędzy posiłkami oraz utrzymanie dobrego samopoczucia psychofizycznego w ciągu dnia. Regularne jedzenie w ciągu dnia pozwoli zwiększyć uczucie sytości poposiłkowej oraz wyeliminować napady niekontrolowanego głodu i zapobiec sięganiu po wysokokaloryczne przekąski. Ponadto regularność posiłków zapewnia stały dopływ energii przez cały dzień, którą organizm wydatkuje na różnorodną aktywność fizyczną i umysłową. Odpowiednie rozłożenie spożywanych posiłków w ciągu dnia sprzyja także utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i pozwala łatwiej wytrwać na diecie redukcyjnej.

Spożywanie odpowiedniej ilości płynów pomaga schudnąć

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że wypijanie każdego dnia adekwatnej ilości płynów może pomóc w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, a także utrzymaniu prawidłowej masy ciała w perspektywie długoterminowej. Przeprowadzone badania wykazały, że osoby codziennie dostarczające odpowiednich ilości płynów, a już zwłaszcza niedosładzanej wody znacznie łatwiej tracą masę ciała i mają mniejsze trudności z długotrwałym utrzymaniem prawidłowej wartości wskaźnika BMI. Konsumpcja wody powoduje zwiększenie wydatkowania energii oraz nasilenie tempa procesu lipolizy, czyli rozkładu triglicerydów do kwasów tłuszczowych i glicerolu. Wypijanie 1-2 szklanek wody na około 30 minut przed każdym głównym posiłkiem może zwiększać uczucie sytości i skutecznie wspomagać utratę masy ciała, nawet o 2 kg w okresie 3 miesięcy. Oznacza to, że codzienna dbałość o właściwy stan nawodnienia organizmu może pomagać dłużej wytrwać na diecie redukcyjnej.

Samokontrola pomaga skutecznie schudnąć

Badania wykazały, że osoby samodzielnie monitorujące spożycie pokarmu cechują się większą skutecznością podejmowanych prób odchudzania i wyższym poziomem przestrzegania zaleceń dietetycznych w dłuższej perspektywie czasowej. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego w formie papierowej lub elektronicznej pomaga w procesie zmiany nawyków żywieniowych. Zapis spożywanych dań i przekąsek pozwala budować większą świadomość żywieniową i minimalizować spożycie bogatokalorycznej żywności o wysokim stopniu przetworzenia, dzięki czemu zwiększa szanse na długotrwałe utrzymanie należytej masy ciała.

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej z doświadczonym dietetykiem? Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Źródło fotografii: pixabay.com

Bibliografia

1. Flore G, Preti A, Carta MG, et al.: Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1259.
2. Kim JY.: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
3. Cruwys T, Norwood R, Chachay VS, et al.: "An Important Part of Who I am": The Predictors of Dietary Adherence among Weight-Loss, Vegetarian, Vegan, Paleo, and Gluten-Free Dietary Groups. Nutrients. 2020 Apr 1;12(4):970.
4. Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.
5. Gibson AA, Sainsbury A.: Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 2017 Jul 11;7(3):44.